Δεν μπορώ να χάσω βάρος

Ξεκίνα από κάτι άλλο εκτός από την ενοχή

Θέλω να πω ένα πράγμα πριν από τη λίστα, γιατί αλλάζει το πώς διαβάζονται τα υπόλοιπα.

Αν σου είπαν να τρως λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο, και έκανες ακριβώς αυτό, και δεν έγινε τίποτα, δεν σου έδωσαν λάθος αριθμητική. Σου έδωσαν ελλιπή αριθμητική.

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι πραγματικό. Δεν είναι όμως όλο το σύστημα. Οι ορμόνες καθορίζουν τι κάνει το σώμα σου με την ενέργεια που έχει, πόσο σκληρά υπερασπίζεται το τωρινό του βάρος, πόσο πεινάς στις τέσσερις το απόγευμα, και πόσο έλλειμμα θα ανεχτεί πριν μειώσει αθόρυβα αυτό που καις.

Άρα το ερώτημα δεν είναι αν προσπαθείς αρκετά. Το ερώτημα είναι ποια από τις μεταβλητές από κάτω δουλεύει αυτή τη στιγμή ενάντια στην προσπάθεια.

Οι περισσότερες μετριούνται. Αυτό είναι το χρήσιμο κομμάτι.

Και μία από αυτές δεν μετριέται καθόλου, και είναι μάλλον ο μεγαλύτερος μεμονωμένος μοχλός σε αυτή τη σελίδα. Θα φτάσουμε εκεί.

Γιατί κανείς δεν το έχει βρει ακόμη

Να το γεγονός που πρέπει να σου τραβήξει την προσοχή.

Ένα τυπικό ετήσιο πάνελ μετρά τη γλυκόζη νηστείας. Δεν μετρά την ινσουλίνη νηστείας.

Ακούγεται σαν τεχνική λεπτομέρεια. Είναι όλη η ουσία.

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σου να αποθηκεύσει λίπος και το σταματά από το να απελευθερώσει αποθηκευμένο λίπος. Όταν τα κύτταρά σου ανταποκρίνονται λιγότερο καλά στην ινσουλίνη, το πάγκρεάς σου αντισταθμίζει φτιάχνοντας περισσότερη. Η περισσότερη ινσουλίνη κάνει τη δουλειά. Η γλυκόζη μένει φυσιολογική.

Που σημαίνει ότι η γλυκόζη νηστείας σου μπορεί να δείχνει 90 για μια δεκαετία ενώ η ινσουλίνη σου ανεβαίνει όλο αυτό το διάστημα, κάνοντας κάθε χρόνο περισσότερη δουλειά για να κρατήσει τον ίδιο αριθμό.

Και όλο αυτό το διάστημα, κάθε ετήσιος έλεγχος επιστρέφει την ίδια πρόταση: το σάκχαρό σου είναι μια χαρά.

Είναι μια χαρά. Κρατιέται μια χαρά, από μια ορμόνη που τυχαίνει να κυβερνά και την αποθήκευση λίπους, σε ένα επίπεδο που κανείς δεν μέτρησε.

Αυτό το κενό είναι ο λόγος που τόσοι άνθρωποι ακούνε ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος ενώ νιώθουν το σώμα τους να υπερασπίζεται κάθε κιλό. Η εξέταση που θα το έδειχνε είναι η ινσουλίνη νηστείας, κοστίζει μία γραμμή σε ένα παραπεμπτικό, και σχεδόν κανείς δεν την κάνει.

Οι αιτίες, και τι ξεχωρίζει την καθεμία

Διάβασέ το σαν χάρτη και όχι σαν διάγνωση. Δύο ή τρεις από αυτές συνήθως συνυπάρχουν, και ακριβώς γι’ αυτό η διόρθωση ενός πράγματος τη φορά τόσο συχνά δεν κάνει τίποτα.

Αντίσταση στην ινσουλίνη. Η μεγαλύτερη μεμονωμένη μεταβολική μεταβλητή εδώ, και η πιο συχνά αμέτρητη. Διακριτικοί δείκτες: ινσουλίνη νηστείας με HbA1c. Μπορείς επίσης να ελέγξεις δωρεάν τον λόγο τριγλυκεριδίων προς HDL, από ένα λιπιδαιμικό προφίλ που υπάρχει ήδη στα αρχεία σου.

Ο θυρεοειδής που δουλεύει αργά. Μειώνει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό, αν και συνήθως λιγότερο από όσο ελπίζουν οι άνθρωποι. Διακριτικοί δείκτες: πλήρες θυρεοειδικό πάνελ με ελεύθερη T3, ελεύθερη T4 και αντισώματα. Η TSH μόνη της είναι το ένα τρίτο της ερώτησης, αφού μετρά την εντολή της υπόφυσης και όχι την ορμόνη που φτάνει.

Λίγος ύπνος. Μειώνει μετρήσιμα την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μετατοπίζει τις ορμόνες της όρεξης προς την πείνα. Διακριτικό σημάδι: ο μέσος όρος σου είναι κάτω από επτά ώρες. Καμία εξέταση αίματος, και είναι ο μεγαλύτερος μοχλός που οι περισσότεροι δεν τραβούν.

Φάρμακα. Κάποια αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά, κορτικοστεροειδή, β-αναστολείς, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη και ορμονικά αντισυλληπτικά συνδέονται με αύξηση βάρους. Διακριτική κίνηση: διάβασε τη λίστα σου, μετά συζήτησέ τη με τον γιατρό που σου τα συνταγογραφεί. Ποτέ μη σταματήσεις κάτι εξαιτίας ενός ιστότοπου.

Πρόσληψη μεγαλύτερη από όσο νιώθεις. Η έρευνα για την ανάκληση της διατροφής βρίσκει σταθερά υποεκτίμηση σε όλα τα μεγέθη σώματος, ακόμη και σε εκπαιδευμένους επαγγελματίες. Διακριτικό τεστ: μία εβδομάδα ειλικρινούς καταγραφής με ζύγισμα, ως μέτρηση και όχι ως ετυμηγορία. Ή βρίσκει ένα κενό ή το αποκλείει.

Μεταβολική προσαρμογή από παρατεταμένο περιορισμό. Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερα, και ο μακρύς περιορισμός μειώνει τον ρυθμό λίγο ακόμη ενώ αυξάνει την πείνα. Διακριτικό σημάδι: έχασες βάρος, μετά κόλλησες, και το να τρως ακόμη λιγότερο το χειροτέρεψε. Η απάντηση είναι μυς και περίοδοι διατήρησης, όχι περισσότερος περιορισμός.

Χρόνιο φορτίο στρες. Επηρεάζει ταυτόχρονα τον ύπνο, τη ρύθμιση του σακχάρου και τη διατροφική συμπεριφορά. Δεν μετριέται με κάποιον χρήσιμο τρόπο, και αξίζει να αντιμετωπιστεί είτε το ονομάσει μια εξέταση είτε όχι.

Ο μοχλός που σχεδόν κανείς δεν τραβά

Λοιπόν. Να το κομμάτι που αλλάζει την οπτική, και δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό.

Το 2021 το Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism δημοσίευσε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, εργαστηριακή διασταυρούμενη μελέτη. Τριάντα τέσσερις υγιείς νέοι άνδρες, τέσσερις νύχτες με ύπνο περιορισμένο στις τέσσερις ώρες, δύο φορές: μία με την κορτιζόλη και την τεστοστερόνη κλειδωμένες σταθερές, μία με εικονικό φάρμακο.

Ο περιορισμός του ύπνου μόνος του προκάλεσε υπερινσουλιναιμία, υπεργλυκαιμία και συνολική αντίσταση στην ινσουλίνη. Το καθένα με p μικρότερο από 0,001.

Τέσσερις νύχτες. Υγιείς νέοι άνδρες. Καμία αλλαγή στη διατροφή.

Και όταν η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη κλειδώθηκαν ώστε να μην μπορούν να κινηθούν, η ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και υπερινσουλιναιμίας μειώθηκε περίπου στο μισό.

Σκέψου τι σημαίνει αυτό για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος με έξι ώρες ύπνο. Δεν είσαι απλώς κουρασμένος. Τρέχεις έναν μετρήσιμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη μεταβολισμό από αυτόν που θα είχε το ίδιο σώμα με οκτώ ώρες, και η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που κυβερνά αν θα απελευθερωθεί το αποθηκευμένο λίπος.

Εκείνη η μελέτη ήταν τέσσερις νύχτες. Οι περισσότεροι που το διαβάζουν αυτό το κάνουν εδώ και χρόνια.

Οπότε να η άβολη εκδοχή. Αν κοιμάσαι κάτω από επτά ώρες και τρως προσεκτικά, το φαγητό δεν είναι η μεταβλητή που πρέπει να ρυθμίσεις μετά. Είναι ο ύπνος. Και είναι δωρεάν.

Πού μπαίνει η ειλικρινής επιφύλαξη

Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν, και δεν πρόκειται να σου υποσχεθώ έναν αριθμό στη ζυγαριά.

Θέλω να είμαι προσεκτικός ειδικά με τον θυρεοειδή, γιατί είναι η εξήγηση που ελπίζουν περισσότερο οι άνθρωποι και τα στοιχεία ζητούν συγκράτηση. Ένας πραγματικά υπολειτουργικός θυρεοειδής μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό και η αντιμετώπισή του βοηθά. Όμως η θεραπεία ενός θυρεοειδούς που δουλεύει κανονικά δεν θα φέρει απώλεια βάρους, και μια ανάλυση του 2020 μέσα στην τυχαιοποιημένη δοκιμή TRUST δεν βρήκε βελτίωση της κοπωσιμότητας από θεραπεία με θυρεοειδική ορμόνη σε ηλικιωμένους με ήπιο υποκλινικό υποθυρεοειδισμό μετά από έναν χρόνο. Κάνε σωστές εξετάσεις, αντιμετώπισε ό,τι υπάρχει πραγματικά, και μην περιμένεις ο θυρεοειδής να είναι όλη η απάντηση.

Επίσης δεν θα σου πω ότι οι θερμίδες δεν μετράνε. Μετράνε. Αυτό που θα σου πω είναι ότι οι ορμόνες καθορίζουν πόσο σκληρά υπερασπίζεται το σώμα τη θέση του, και ότι η μέτρηση της ινσουλίνης είναι ο τρόπος να μάθεις αν αυτή η άμυνα είναι ασυνήθιστα ισχυρή.

Κάποιες εικόνες χρειάζονται γιατρό και όχι σχέδιο. Γρήγορη ανεξήγητη αύξηση βάρους, πρήξιμο στο πρόσωπο με μωβ ραγάδες και εύκολους μώλωπες, ή πρήξιμο στα πόδια με δύσπνοια δείχνουν όλα συγκεκριμένες παθήσεις.

Και αν η προσπάθεια γύρω από αυτό έχει γίνει στενάχωρη, ή αν το φαγητό έχει γίνει κάτι με το οποίο παλεύεις, αυτό μετράει από μόνο του και αξίζει σωστή υποστήριξη και όχι ένα καλύτερο υπολογιστικό φύλλο.

Δεν λέω ότι η ινσουλίνη είναι η απάντησή σου. Λέω ότι είναι μια μεταβλητή, μεγάλη, και είναι μια που σχεδόν κανείς δεν ελέγχει.

Λοιπόν. Να τι θα έκανα πραγματικά.

Απόψε, χωρίς κόστος. Όρισε μια ώρα ύπνου που σου δίνει επτάμισι ώρες, και αντιμετώπισέ τη σαν το ραντεβού που είναι. Με βάση την έρευνα παραπάνω, αυτή είναι η αλλαγή με τη μεγαλύτερη απόδοση στη σελίδα και δεν κοστίζει τίποτα.

Επίσης απόψε. Υπολόγισε τον λόγο τριγλυκεριδίων προς HDL από ένα λιπιδαιμικό προφίλ που υπάρχει ήδη στα αρχεία σου. Δωρεάν, και μία από τις καλύτερες ενδείξεις αντίστασης στην ινσουλίνη.

Αυτή την εβδομάδα. Διάβασε τη λίστα των φαρμάκων σου και σημείωσε ό,τι δεν είσαι σίγουρος, μετά πήγαινε αυτή τη λίστα στον γιατρό που σου τα συνταγογραφεί. Μη σταματήσεις τίποτα μόνος σου.

Ξεκίνα να σηκώνεις βάρη. Η προπόνηση με αντίσταση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα χτίζει τον ιστό που αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης σου, που είναι ο πιο άμεσος μη φαρμακευτικός δρόμος για καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το περπάτημα μετά τα γεύματα προστίθεται από πάνω.

Όταν κάνεις εξετάσεις, ζήτα το ζευγάρι που απαντά στα περισσότερα. Ινσουλίνη νηστείας με HbA1c, συν ένα πλήρες θυρεοειδικό πάνελ. Μία αιμοληψία. Η ινσουλίνη είναι αυτή που ο ετήσιος έλεγχός σου δεν έχει κάνει ποτέ.

Πρόσθεσε τους υποστηρικτικούς δείκτες. Φερριτίνη με hs-CRP, και βιταμίνη D3.

Μετά κάνε μία ειλικρινή εβδομάδα καταγραφής. Όχι για πάντα, και όχι ως τιμωρία. Ως μέτρηση που είτε βρίσκει κάτι είτε σε αφήνει να σταματήσεις να αναρωτιέσαι.

Το μεγαλύτερο έργο. Πήγαινε όλο το σετ σε έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής που το διαβάζει ως σύστημα.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά απόψε μπορείς να πας για ύπνο ενενήντα λεπτά νωρίτερα.

Δεν σου λείπει η πειθαρχία. Είσαι ένα σύστημα με μια ορμόνη που αποφασίζει τι να κάνει με το καύσιμο, που λειτουργεί με λιγότερο ύπνο από όσο χρειάζεται, και κρίνεται εξ ολοκλήρου με βάση την αριθμητική.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και για πάρα πολλούς ανθρώπους το μπλοκάρισμα είναι μια ορμόνη που κανείς δεν μέτρησε και μια ώρα ύπνου που κανείς δεν μέτρησε.

Πήγαινε για ύπνο νωρίτερα απόψε.