Βιταμίνη E

Τι μετρά πραγματικά

Η βιταμίνη E δεν είναι μία ένωση. Είναι μια οικογένεια οκτώ, τέσσερις τοκοφερόλες και τέσσερις τοκοτριενόλες, και η α-τοκοφερόλη είναι η μορφή που το σώμα σου κρατά κατά προτίμηση και αυτή για την οποία γράφονται οι ανάγκες.

Η κύρια δουλειά της είναι να προστατεύει τα λίπη από την οξείδωση. Οι κυτταρικές μεμβράνες είναι χτισμένες από λίπη, και τα λίπη είναι χημικά ευάλωτα σε μια αλυσιδωτή αντίδραση όπου ένα κατεστραμμένο μόριο καταστρέφει το επόμενο.

Η α-τοκοφερόλη κάθεται μέσα σε αυτές τις μεμβράνες και διακόπτει αυτή την αλυσίδα, γι’ αυτό περιγράφεται ως το κύριο λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό.

Είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι απορροφάται με το διατροφικό λίπος και αποθηκεύεται αντί να αποβάλλεται. Αυτή η ιδιότητα αποθήκευσης είναι που κάνει την περίσσεια πραγματική πιθανότητα και όχι θεωρητική.

Οι κύριες διατροφικές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια, ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και το έλαιο φύτρου σιταριού.

Κάτι που αξίζει να ξέρεις, γιατί η εικόνα της πρόσληψης είναι χειρότερη απ’ όσο υποθέτουν οι περισσότεροι.

Ανεπαρκής από το φαγητό, και βλαβερή από το μπουκάλι

Αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε ασυνήθιστη θέση, και το να κρατάς και τα δύο μισά ταυτόχρονα είναι όλο το νόημα της σελίδας.

Για την πρόσληψη, μια ανασκόπηση του 2014 στο Advances in Nutrition ανέφερε ότι πάνω από το 90 τοις εκατό των Αμερικανών δεν καλύπτει την εκτιμώμενη μέση απαίτηση για α-τοκοφερόλη. Είναι εντυπωσιακός αριθμός και δεν είναι οριακή έλλειψη σε όλο τον πληθυσμό.

Η ίδια ανασκόπηση σημείωσε ότι η α-τοκοφερόλη πλάσματος κάτω από 12 μικρομόρια ανά λίτρο συνδέεται με αυξημένες λοιμώξεις, αναιμία, καθυστέρηση ανάπτυξης και κακές εκβάσεις εγκυμοσύνης.

Άρα η ανεπάρκεια είναι συχνή και μετρά.

Τώρα η πλευρά των συμπληρωμάτων, που δείχνει προς την άλλη κατεύθυνση.

Μια μετανάλυση του 2005 στο Annals of Internal Medicine συγκέντρωσε 19 μελέτες με 135.967 συμμετέχοντες, με δόσεις από 16,5 έως 2.000 IU την ημέρα και διάμεσο 400.

Βρήκε στατιστικά σημαντική σχέση δόσης-απόκρισης ανάμεσα στη δόση της βιταμίνης E και τη συνολική θνησιμότητα, με αυξημένο κίνδυνο πάνω από 150 IU την ημέρα. Εννέα από τις έντεκα μελέτες υψηλής δόσης, δηλαδή 400 IU ή περισσότερο, έδειξαν αυξημένο κίνδυνο. Η συνολική διαφορά κινδύνου θνησιμότητας για την υψηλή δόση ήταν συν 39 ανά 10.000, ενώ οι μελέτες χαμηλής δόσης έδειξαν μείον 16 ανά 10.000.

Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης E σε υψηλή δόση πρέπει να αποφεύγονται.

Αυτό είναι ένα άβολο ζευγάρι ευρημάτων και είναι η ειλικρινής κατάσταση των στοιχείων: ευρέως ανεπαρκής από το φαγητό, και συνδεδεμένη με αυξημένη θνησιμότητα όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα υψηλής δόσης.

Το λογικό συμπέρασμα δεν είναι να πάρεις περισσότερη. Είναι να φας τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Τι την κινεί

Προς τα κάτω: η χαμηλή πρόσληψη ξηρών καρπών, σπόρων και φυτικών ελαίων, που είναι η συνηθισμένη κατάσταση. Η δυσαπορρόφηση του λίπους, αφού η βιταμίνη E είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η παγκρεατική ανεπάρκεια, τα προβλήματα ροής της χολής και η κυστική ίνωση. Οι διατροφές πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Και κάποιες σπάνιες γενετικές παθήσεις που επηρεάζουν τη μεταφορά της βιταμίνης E.

Προς τα πάνω: οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα, και τα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο φύτρου σιταριού. Τα συμπληρώματα, όπου ισχύει το σήμα της θνησιμότητας. Και, παραπλανητικά, τα υψηλότερα λιπίδια αίματος, αφού η βιταμίνη E ταξιδεύει σε λιποπρωτεΐνες και μια μεγαλύτερη δεξαμενή μεταφορέων ανεβάζει τη μετρούμενη τιμή χωρίς περισσότερη βιταμίνη E στους ιστούς.

Η ειλικρινής επιφύλαξη

Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν.

Υπάρχει ένα πρόβλημα μέτρησης εδώ που αξίζει να καταλάβεις πριν δράσει κανείς με βάση ένα αποτέλεσμα αίματος. Η ανασκόπηση του 2014 σημείωσε ότι η επάρκεια της βιταμίνης E δεν μπορεί να εκτιμηθεί από τις συγκεντρώσεις της κυκλοφορούσας α-τοκοφερόλης, γιατί τα λιπίδια του πλάσματος ανεβαίνουν με την ηλικία και φουσκώνουν τη δεξαμενή μεταφορέων στην οποία ταξιδεύει η βιταμίνη E.

Άρα μια φυσιολογική ή υψηλή α-τοκοφερόλη σε κάποιον με υψηλότερα λιπίδια αίματος δεν αποδεικνύει επάρκεια. Η ανεπάρκεια μπορεί ακόμα να εντοπιστεί από πραγματικά χαμηλές τιμές, που είναι πιο στενή χρήση.

Η ανασκόπηση πρότεινε την α-CEHC ούρων ως υποψήφιο επιπλέον βιοδείκτη, που είναι ερευνητικό εργαλείο και όχι κάτι που μπορείς να ζητήσεις.

Για τη λήψη συμπληρωμάτων, θέλω να είμαι σαφής για το πώς διαβάζω το εύρημα της θνησιμότητας. Είναι μετανάλυση μελετών, με σχέση δόσης-απόκρισης, που είναι ισχυρότερος σχεδιασμός από τα δεδομένα παρατήρησης. Είναι επίσης ένα σύνολο από ετερογενείς μελέτες σε διαφορετικούς πληθυσμούς.

Αυτό που σαφώς δεν στηρίζει είναι η λήψη βιταμίνης E σε υψηλή δόση ως γενική αντιοξειδωτική στρατηγική, που ήταν συνηθισμένη σύσταση για χρόνια.

Υπάρχει επίσης ένα θέμα αιμορραγίας: η βιταμίνη E σε υψηλή δόση μπορεί να επηρεάσει την πήξη, κάτι που μετρά αν παίρνεις αντιπηκτικό ή πρόκειται να χειρουργηθείς. Αυτό ανήκει σε αυτόν που σου συνταγογραφεί.

Λοιπόν. Τι να κάνεις στην πράξη.

Απόψε, χωρίς κόστος. Μέτρα τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους σου. Οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι οι πιο συμπυκνωμένες συνηθισμένες πηγές, και μια μικρή καθημερινή χούφτα το κινεί ουσιαστικά.

Μην παίρνεις βιταμίνη E σε υψηλή δόση ως αντιοξειδωτική στρατηγική. Η μετανάλυση του 2005 βρήκε αυξημένη συνολική θνησιμότητα πάνω από 150 IU την ημέρα, και οι συγγραφείς συνέστησαν αποφυγή των συμπληρωμάτων υψηλής δόσης.

Έλεγξε τι έχει η πολυβιταμίνη σου. Οι δόσεις βιταμίνης E διαφέρουν πολύ και αξίζει να ξέρεις τι ήδη παίρνεις πριν προσθέσεις οτιδήποτε.

Μη διαβάζεις ένα φυσιολογικό επίπεδο αίματος ως απόδειξη επάρκειας. Τα λιπίδια του πλάσματος φουσκώνουν τη μέτρηση, οπότε η εξέταση εντοπίζει την πραγματική ανεπάρκεια καλύτερα απ’ όσο επιβεβαιώνει την επάρκεια.

Αν έχεις πάθηση δυσαπορρόφησης λίπους, θέσ’ το στον γιατρό σου. Η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η παγκρεατική ανεπάρκεια επηρεάζουν όλες τη βιταμίνη E μαζί με τις βιταμίνες D3, A και K.

Ανέφερε τη βιταμίνη E σε υψηλή δόση σε αυτόν που σου συνταγογραφεί αν παίρνεις αντιπηκτικό. Μπορεί να επηρεάσει την πήξη, και αυτός ο συνδυασμός μετρά.

Φάε το λίπος μαζί της. Η βιταμίνη E είναι λιποδιαλυτή, οπότε απορροφάται με το διατροφικό λίπος και όχι μόνη της.

Δεν πρόκειται να ξεπεράσεις αυτό με συμπληρώματα. Πάνω από το ενενήντα τοις εκατό υστερεί από το φαγητό, και το μπουκάλι που φαινόταν η προφανής απάντηση επέστρεψε με ένα σήμα θνησιμότητας κολλημένο πάνω του.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και εδώ το μπλοκάρισμα είναι πραγματικά διατροφικό, με μια ασυνήθιστα καθαρή οδηγία: το φαγητό δουλεύει και η μεγαδόση όχι.

Πήγαινε να φας μια χούφτα ηλιόσπορους.