Υψηλό σάκχαρο στο αίμα και προδιαβήτης

Τι είδους υψηλό είναι

Σκέψου την τελευταία φορά που έφαγες ένα μεγάλο μπολ ρύζι ή ζυμαρικά. Πού ήσουν μία ώρα μετά; Σε εγρήγορση ή σε αναζήτηση καναπέ;

Μια βαριά, θολή πτώση μία με δύο ώρες μετά το φαγητό, ή μια πείνα με τρεμούλα και ευερεθιστότητα λίγες ώρες αργότερα, είναι το σάκχαρό σου που εκτοξεύεται και καταρρέει, και μπορεί να συμβαίνει πολύ πριν σε επισημάνει οποιαδήποτε εξέταση. Έγραψα μια σελίδα για την απογευματινή πτώση ενέργειας γιατί συχνά είναι το πρώτο σημάδι. Μια γλυκόζη νηστείας 100 έως 125 mg/dL, ή μια HbA1c 5,7 έως 6,4 τοις εκατό, είναι αυτό που ένας γιατρός λέει προδιαβήτη. Και μια ινσουλίνη νηστείας που ανεβαίνει ενώ η γλυκόζη σου φαίνεται ακόμα φυσιολογική είναι το πιο πρώιμο σήμα από όλα, γιατί το σώμα σου δουλεύει όλο και πιο σκληρά για να κρατήσει τη γραμμή.

Αν διψάς πολύ, ουρείς συχνά, χάνεις βάρος χωρίς να προσπαθείς ή η όρασή σου έχει θολώσει, διάβασε πρώτα την ενότητα για τον γιατρό στο τέλος.

Τι μου έδειξε ο μετρητής γλυκόζης μου

Θα σου πω τι βρήκα, γιατί με εξέπληξε.

Παρήγγειλα έναν από τους συνεχείς μετρητές γλυκόζης δύο εβδομάδων, τον κόλλησα στο πίσω μέρος του μπράτσου μου και είδα το σάκχαρό μου να αντιδρά στην πραγματική ζωή. Το φαγητό που με ανέβασε πιο ψηλά δεν ήταν ένα γλυκό. Ήταν ένα μπολ Chipotle. Το λευκό ρύζι έστειλε τη γλυκόζη μου πολύ ψηλά, ακόμα και με όλο το γουακαμόλε και το κρέας στοιβαγμένα από πάνω, το λίπος και την πρωτεΐνη που υποτίθεται ότι μαλακώνουν την αιχμή.

Αυτό είναι το θέμα με το σάκχαρο. Μπορείς να ξέρεις κάθε κανόνα και να μην ξέρεις ακόμα το δικό σου σώμα μέχρι να το παρακολουθήσεις. Ερευνητές που τάισαν εκατοντάδες ανθρώπους με πανομοιότυπα γεύματα ενώ κατέγραφαν τη γλυκόζη τους βρήκαν ότι οι αποκρίσεις διέφεραν τεράστια από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το ίδιο γεύμα που μόλις κουνά τον έναν μπορεί να εκτοξεύσει τον επόμενο.

Κάποια από όσα ακολουθούν έχουν ισχυρή επιστήμη πίσω τους και κάποια είναι η εμπειρία μου. Θα σου λέω ποιο είναι ποιο, γιατί δεν θα σου δώσω έναν ισχυρισμό πίσω από τον οποίο δεν μπορώ να σταθώ.

Τα βασικά μου

Αν αλλάξεις μόνο λίγα πράγματα, άλλαξε αυτά.

Παρακολούθησε τους δικούς σου αριθμούς. Αυτό είναι το νούμερο ένα μου, γιατί μετέτρεψε τους κανόνες σε κάτι που μπορούσα να δω. Φόρεσε έναν συνεχή μετρητή γλυκόζης για δύο εβδομάδες και ζήσε την κανονική σου ζωή. Σε μια μελέτη του Stanford, άνθρωποι που οι κοινές εξετάσεις τους χαρακτήριζαν φυσιολογικούς είχαν ακόμα γλυκόζη στο εύρος του προδιαβήτη περίπου το 15 τοις εκατό του χρόνου μόλις φόρεσαν μετρητή. Δεν υπάρχει μελέτη που να δείχνει ότι το απλό φόρεμα ενός μετρητή προλαμβάνει τον διαβήτη, οπότε αντιμετώπισέ τον ως δάσκαλο, όχι ως θεραπεία.

Φάε με τον μεσογειακό τρόπο. Λαχανικά, καθαρή πρωτεΐνη, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και ψάρι. Στην τυχαιοποιημένη μελέτη PREDIMED-Reus, όσοι έτρωγαν μεσογειακή διατροφή με επιπλέον ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς ανέπτυξαν διαβήτη περίπου στο μισό από όσους έκαναν δίαιτα χαμηλών λιπαρών, χωρίς να μετρούν θερμίδες και χωρίς να χάσουν βάρος.

Κόψε το λευκό ρύζι, τη ζάχαρη και το ψωμί. Ο μετρητής μου το έκανε προσωπικό. Μια μετανάλυση επτά μελετών κοορτής βρήκε ότι κάθε ημερήσια μερίδα λευκού ρυζιού συνδεόταν με περίπου 11 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Είναι συσχέτιση και όχι απόδειξη, αλλά ταίριαζε με ό,τι είδα να συμβαίνει στο δικό μου μπράτσο.

Μηλόξιδο με τα γεύματα. Μια κουταλιά της σούπας σε ένα ποτήρι νερό με το μεγαλύτερο γεύμα σου. Μια μετανάλυση κλινικών μελετών βρήκε ότι το ξίδι που λαμβάνεται με ένα γεύμα μείωσε την άνοδο και του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά. Πάντα να το αραιώνεις, και ξέπλενε ή χρησιμοποίησε καλαμάκι για να προστατεύεις τα δόντια σου.

Δωρεάν, από σήμερα

Ξεκινάς από κάτω. Κάνεις ό,τι μπορείς, εκεί που είσαι, και ανεβαίνεις μόνο αν χρειαστεί.

Περπάτα δέκα λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Σε μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 που περπατούσαν δέκα λεπτά μετά από κάθε κύριο γεύμα είχαν περίπου 12 τοις εκατό χαμηλότερο σάκχαρο μετά το φαγητό απ’ ό,τι όταν περπατούσαν τα ίδια τριάντα λεπτά μονοκόμματα, και μετά το δείπνο η πτώση ήταν περίπου 22 τοις εκατό.

Φάε τους υδατάνθρακες τελευταίους. Λαχανικά και πρωτεΐνη πρώτα, ρύζι, ψωμί ή πατάτες στο τέλος. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, το να τρως τον υδατάνθρακα τελευταίο μείωσε την άνοδο της γλυκόζης μετά το γεύμα περίπου στο μισό σε σύγκριση με το να τον τρως πρώτο, με το ίδιο φαγητό στο ίδιο πιάτο.

Σήκωσε βάρη. Μια μετανάλυση 47 μελετών βρήκε ότι η δομημένη προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε την HbA1c κατά περίπου μισή ποσοστιαία μονάδα, και πάνω από 150 λεπτά δομημένης άσκησης την εβδομάδα τα πήγαν ακόμα καλύτερα. Ο μυς είναι εκεί που πηγαίνει το μεγαλύτερο μέρος του σακχάρου από ένα γεύμα, οπότε περισσότερος μυς σημαίνει περισσότερο χώρο για να το βάλεις.

Ύπνος. Σε μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, τέσσερις νύχτες με μόνο τέσσερις ώρες ύπνου έκαναν υγιείς νέους άνδρες ινσουλινοανθεκτικούς, με υψηλότερη ινσουλίνη και υψηλότερο σάκχαρο. Μία κακή εβδομάδα ύπνου αρκεί για να φανεί στους αριθμούς σου. Περιγράφω όλη τη ρουτίνα μου στη σελίδα για την αϋπνία.

Χάσε λίγο, κινήσου λίγο. Στο Diabetes Prevention Program, ένας στόχος τρόπου ζωής με απώλεια περίπου 7 τοις εκατό του σωματικού βάρους και 150 λεπτά κίνησης την εβδομάδα μείωσε την εξέλιξη από προδιαβήτη σε διαβήτη τύπου 2 κατά 58 τοις εκατό σε περίπου τρία χρόνια. Η μετφορμίνη τη μείωσε κατά 31 τοις εκατό. Το πρόγραμμα τρόπου ζωής νίκησε το φάρμακο.

Το πιάτο σου

Πρωτεΐνη και λαχανικά στο κέντρο. Καθαρό βιολογικό κρέας, ψάρι, αυγά και ένα βουνό λαχανικά, με ελαιόλαδο. Έτσι τρώω τις περισσότερες μέρες.

Άλλαξε το άμυλο. Ρύζι κουνουπιδιού, επιπλέον λαχανικά ή όσπρια στη θέση του λευκού ρυζιού. Κράτα τη ζάχαρη, το ψωμί και τους χυμούς για σπάνιες περιστάσεις αντί για καθημερινές συνήθειες.

Αν τρως υδατάνθρακες, συνδύασέ τους. Φάε τους τελευταίους, μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά, και πήγαινε μια βόλτα μετά.

Αν θέλεις αυτόν τον τρόπο διατροφής στρωμένο για σένα, με συνταγές, λίστες αγορών και όλα τα υπόλοιπα, είναι η ραχοκοκαλιά του Anti-Candida Kitchen.

Περίπου $10 έως $30 τον μήνα: συμπληρώματα

Αυτά είναι υποστήριξη, όχι το θεμέλιο. Τίποτα σε μπουκάλι δεν νικά ένα καλύτερο πιάτο και μια βόλτα μετά το δείπνο. Ρώτα πρώτα τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, παίρνεις φάρμακα, ή έχεις νεφρική ή ηπατική νόσο, και ειδικά αν παίρνεις οτιδήποτε ρίχνει το σάκχαρο.

Βερβερίνη. Μια μετανάλυση 14 τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι η βερβερίνη μείωσε το σάκχαρο και βελτίωσε τη χοληστερόλη όταν προστέθηκε σε αλλαγές τρόπου ζωής, αν και οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι μελέτες ήταν μικρές και χαμηλής ποιότητας. Η διυδροβερβερίνη είναι μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα. Μπορεί να αθροιστεί με τα φάρμακα για τον διαβήτη και να σε ρίξει πολύ χαμηλά, οπότε διάβασε τη σελίδα μου για τη βερβερίνη και τα φάρμακα για το σάκχαρο πριν ξεκινήσεις.

Μαγνήσιο. Μια μετανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι το μαγνήσιο βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, και όταν λαμβανόταν για τέσσερις μήνες ή περισσότερο μείωσε επίσης τη γλυκόζη νηστείας, σε ανθρώπους με και χωρίς διαβήτη.

Μηλόξιδο. Το φθηνότερο εδώ, αραιωμένο σε νερό με τα γεύματα.

Θέλεις τα βασικά με ένα κλικ; Πρόσθεσε διυδροβερβερίνη και μαγνήσιο στο καλάθι σου.

Συσκευές και εξετάσεις

Ένας συνεχής μετρητής γλυκόζης. Οι μετρητές χωρίς συνταγή κοστίζουν πλέον περίπου $50 έως $100 για δύο εβδομάδες. Δύο εβδομάδες αρκούν για να μάθεις ποια από τα συνηθισμένα γεύματά σου είναι το πρόβλημα.

Ινσουλίνη νηστείας. Η πρώιμη προειδοποίηση που παραλείπουν τα περισσότερα κοινά πάνελ. Ένα τεστ ινσουλίνης νηστείας μπορεί να δείξει το σώμα σου να δουλεύει υπερωρίες ενώ η γλυκόζη σου φαίνεται ακόμα μια χαρά.

HbA1c. Ο μέσος όρος του σακχάρου σου τους τελευταίους δύο με τρεις μήνες. Ένα τεστ HbA1c είναι ο αριθμός που παρακολουθείς καθώς κάνεις αλλαγές. Ή πρόσθεσε και τα δύο τεστ στο καλάθι σου.

Δύναμη και υποστήριξη

Χτίσε τον μυ. Αν δεν έχεις σηκώσει ποτέ βάρη, μάθε το σωστά. Το μάθημα Το Upgrade της Δύναμης διδάσκει κάθε άσκηση, οδηγία προς οδηγία, και το οκτάβδομο πρόγραμμα στην εφαρμογή Anti-Candida Kitchen χτίζει τα βάρη σου από το δικό σου μέγιστο και τα ανεβάζει σε κάθε προπόνηση. Πάρε το μάθημα και την εφαρμογή μαζί.

Ένα πρόγραμμα τρόπου ζωής. Το Diabetes Prevention Program έγινε ένα ετήσιο πρόγραμμα τρόπου ζωής που προσφέρεται πλέον ευρέως στις ΗΠΑ, και πολλοί ασφαλιστές το καλύπτουν.

Ένας καλός γιατρός λειτουργικής ιατρικής. Κάποιος που θα κοιτάξει την ινσουλίνη σου, τον ύπνο σου, το στρες σου και τη διατροφή σου μαζί, αντί να περιμένει να περάσεις τη γραμμή προς τον διαβήτη.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά σήμερα μπορείς να πας μια βόλτα δέκα λεπτών μετά το δείπνο, να φας το ρύζι σου τελευταίο και να είσαι στο κρεβάτι στην ώρα σου απόψε.

Πότε ανήκει σε γιατρό

Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν. Δες έναν αν η γλυκόζη νηστείας σου είναι 126 mg/dL ή υψηλότερη ή η HbA1c σου 6,5 τοις εκατό ή υψηλότερη, που είναι το εύρος του διαβήτη, ή αν διψάς πολύ, ουρείς συχνά, χάνεις βάρος χωρίς να προσπαθείς, έχεις θολή όραση ή πληγές που επουλώνονται αργά. Ο εμετός, η βαθιά γρήγορη αναπνοή, η αναπνοή που μυρίζει φρούτο ή η σύγχυση με υψηλό σάκχαρο είναι επείγον, κάλεσε το 112. Αν ήδη παίρνεις φάρμακα για το σάκχαρο, μην τα σταματήσεις ή τα αλλάξεις ποτέ μόνος σου, και πες στον γιατρό σου πριν προσθέσεις βερβερίνη ή ξίδι, γιατί μαζί μπορούν να σε ρίξουν πολύ χαμηλά.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και για τόσους ανθρώπους με υψηλό σάκχαρο, το μπλοκάρισμα δεν είναι κακά γονίδια ή κακή τύχη. Είναι ένα μπολ λευκό ρύζι, ένα γεύμα που φαγώθηκε ακίνητα, λίγες σύντομες νύχτες και μύες που περιμένουν χρόνια να χρησιμοποιηθούν.

Το σώμα σου διαχειρίζεται το σάκχαρο όλη σου τη ζωή. Δώσ’ του μια βόλτα, ένα καλύτερο πιάτο και μια ολόκληρη νύχτα, και δες τους αριθμούς να απαντούν.

Μείνε σταθερός, φίλε μου.