Καφεΐνη και L-θεανίνη

Ο μηχανισμός, με απλά λόγια

Η καφεΐνη δουλεύει κυρίως μπλοκάροντας την αδενοσίνη. Η αδενοσίνη είναι το μόριο που συσσωρεύεται στις ώρες που είσαι ξύπνιος και προκαλεί την αίσθηση της νύστας, οπότε όταν μπλοκάρονται οι υποδοχείς της νιώθεις σε μεγαλύτερη εγρήγορση.

Αυξάνει επίσης τη σηματοδότηση της αδρεναλίνης, και από εκεί έρχεται η χρήσιμη αιχμή αλλά και η νευρικότητα, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η αγχώδης ποιότητα. Αυτές δεν είναι παρενέργειες που κάθονται δίπλα στην εγρήγορση, είναι μέρος της ίδιας απόκρισης.

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στα φύλλα του τσαγιού, και είναι ο λόγος που ένα φλιτζάνι τσάι περιγράφεται συχνά ότι δίνει διαφορετική ποιότητα εγρήγορσης από έναν καφέ με παρόμοια περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Περνά στον εγκέφαλο και συνδέεται με αυξημένη δραστηριότητα κυμάτων άλφα, το μοτίβο που συνδέεται με χαλαρή εγρήγορση και όχι με καταστολή. Δεν είναι ηρεμιστικό, και αυτό είναι το νόημα. Δεν σε νυστάζει, φαίνεται να αφαιρεί την αιχμή της διέγερσης χωρίς να αφαιρεί την εγρήγορση.

Άρα η λογική του συνδυασμού είναι απλή: κράτα το μπλοκάρισμα της αδενοσίνης, μαλάκωσε την αδρενεργική αιχμή.

Τι συμβαίνει πραγματικά στους ανθρώπους

Αυτός ο συνδυασμός έχει δοκιμαστεί αρκετά καλά σε ανθρώπους, κάτι που τον βάζει μπροστά από τους περισσότερους συνδυασμούς συμπληρωμάτων για τους οποίους ρωτούν οι άνθρωποι.

Μια μελέτη του 2018 στο Nutrition Research χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία για να εξετάσει τι κάνει ο συνδυασμός στην προσοχή. Εννέα υγιείς ενήλικες άνδρες πήραν 200 mg L-θεανίνης, 160 mg καφεΐνης, και τα δύο μαζί, ή εικονικό φάρμακο, σε τυχαιοποιημένο διασταυρούμενο σχεδιασμό τεσσάρων σκελών, και μετά εκτέλεσαν μια εργασία οπτικής διάκρισης μέσα στον τομογράφο εξήντα λεπτά αργότερα.

Η L-θεανίνη μόνη της και ο συνδυασμός έδωσαν και οι δύο γρηγορότερες απαντήσεις στους στόχους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, κατά περίπου 27 χιλιοστά του δευτερολέπτου η καθεμία.

Τα ευρήματα της απεικόνισης είναι το πιο ενδιαφέρον κομμάτι. Η L-θεανίνη συνδέθηκε με μειωμένες αποκρίσεις σε περισπαστικά ερεθίσματα σε περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την οπτική προσοχή, κάτι που υποδηλώνει λιγότερους νευρικούς πόρους για την επεξεργασία των περισπασμών. Ο συνδυασμός συνδέθηκε με μειωμένες αποκρίσεις σε αρκετές περιοχές που συνήθως ενεργοποιούνται όταν περιπλανιέται το μυαλό.

Η παραγοντική ανάλυση υπέδειξε ότι η L-θεανίνη και η καφεΐνη έχουν συνεργική δράση στη μείωση της περιπλάνησης του μυαλού, και οι συγγραφείς διατύπωσαν την υπόθεσή τους ότι ο συνδυασμός μειώνει την απόκλιση της προσοχής προς τους περισπασμούς, ενισχύοντας έτσι την προσοχή στους στόχους.

Αυτό είναι ένα πραγματικά συνεκτικό εύρημα, και ταιριάζει με αυτό που αναφέρουν οι άνθρωποι υποκειμενικά: όχι περισσότερη διέγερση, αλλά λιγότερη έλξη μακριά από αυτό που κάνεις.

Το ειλικρινές όριο είναι το μέγεθος του δείγματος. Εννέα συμμετέχοντες είναι λίγοι, όπως συνηθίζεται στις μελέτες απεικόνισης, και οι μικρές διασταυρούμενες μελέτες δείχνουν ότι ένα αποτέλεσμα είναι εύλογο και μετρήσιμο αντί να κλείνουν το μέγεθός του στον γενικό πληθυσμό. Αυτό είναι το σωστό επίπεδο για να το κρατήσεις.

Οι δόσεις και οι διάρκειες που εμφανίζονται

Οι δόσεις της έρευνας συγκεντρώνονται γύρω στα 100 με 200 mg L-θεανίνης με 50 με 200 mg καφεΐνης, και η παραπάνω μελέτη χρησιμοποίησε 200 mg θεανίνης με 160 mg καφεΐνης.

Η αναλογία 2 προς 1 θεανίνης προς καφεΐνη που επαναλαμβάνεται συχνά είναι ένας λογικός εμπειρικός κανόνας από αυτό το εύρος και όχι αριθμός που έχει εδραιωθεί ως βέλτιστος, και προτιμώ να τον χαρακτηρίσω έτσι παρά να τον μεταφέρω ως κλειστό.

Για σύγκριση, ένα τυπικό φλιτζάνι φιλτραρισμένου καφέ έχει κάπου γύρω στα 80 με 120 mg καφεΐνης, και ένα φλιτζάνι τσάι περιέχει αισθητά λιγότερη καφεΐνη μαζί με μια μέτρια ποσότητα θεανίνης, γενικά πολύ κάτω από τις δόσεις της έρευνας.

Αυτός είναι οξύς συνδυασμός και όχι αθροιστικός. Τα αποτελέσματα στις μελέτες μετρήθηκαν μέσα σε μία ώρα από μία δόση, οπότε δεν υπάρχει περίοδος φόρτισης και κανένας λόγος να περιμένεις να χτιστεί μέσα σε εβδομάδες.

Αυτό που χτίζεται είναι η ανοχή στην καφεΐνη, που είναι ξεχωριστό ζήτημα και δεν αντιμετωπίζεται με την προσθήκη θεανίνης.

Η ειλικρινής επιφύλαξη

Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν.

Η L-θεανίνη έχει καλό προφίλ ασφάλειας στις δόσεις που μελετήθηκαν, και η ειλικρινής προφύλαξη εδώ δεν αφορά ουσιαστικά τη θεανίνη. Αφορά το τι κάνει η καφεΐνη από κάτω.

Το ότι η θεανίνη μαλακώνει τη νευρικότητα δεν αλλάζει τον χρόνο ημιζωής της καφεΐνης, που είναι γύρω στις πέντε με έξι ώρες. Άρα μια απογευματινή δόση είναι ακόμη ουσιαστικά παρούσα την ώρα του ύπνου, και κονταίνει ακόμη τον ύπνο που δημιουργεί την αυριανή ανάγκη γι’ αυτήν.

Αυτό μετράει περισσότερο από όσο ακούγεται. Μια τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή διασταυρούμενη μελέτη του 2021 βρήκε ότι τέσσερις νύχτες ύπνου τεσσάρων ωρών προκάλεσαν υπερινσουλιναιμία, υπεργλυκαιμία και μετρήσιμη αντίσταση στην ινσουλίνη σε υγιείς νέους άνδρες. Το να χρησιμοποιείς ένα πιο ομαλό διεγερτικό για να δουλεύεις αργότερα δεν είναι ουδέτερη ανταλλαγή.

Οπότε η ειλικρινής μου θέση: αυτός είναι ένας πραγματικός και αρκετά τεκμηριωμένος συνδυασμός για να κάνει μια δεδομένη ποσότητα καφεΐνης να μοιάζει πιο καθαρή. Δεν είναι τρόπος να παίρνεις περισσότερη καφεΐνη, πιο αργά, χωρίς συνέπειες, και δεν θα σου έκανα καμία χάρη αν υπονοούσα το αντίθετο.

Αν το άγχος είναι σημαντικό μέρος της εικόνας σου, αξίζει να διαβάσεις και τη σελίδα για το άγχος, αφού η καφεΐνη είναι σε εκείνη τη λίστα και η σταδιακή μείωσή της είναι συνήθως πιο παραγωγική κίνηση από το να την κάνεις πιο ομαλή.

Λοιπόν. Τι να κάνεις πραγματικά.

Απόψε, χωρίς κόστος. Υπολόγισε το πραγματικό σου ημερήσιο σύνολο καφεΐνης σε καφέ, τσάι, ενεργειακά ποτά και pre-workout. Οι περισσότεροι το υποτιμούν, και το σύνολο μετράει περισσότερο από τον συνδυασμό.

Δοκίμασε τσάι πριν δοκιμάσεις κάψουλες. Το τσάι περιέχει και τα δύο φυσικά, και είναι η φθηνότερη εκδοχή αυτού του πειράματος, ακόμη κι αν οι δόσεις είναι χαμηλότερες από αυτές της έρευνας.

Αν χρησιμοποιείς την εκδοχή του συμπληρώματος, κράτα τη στο πρωί. Η θεανίνη δεν κονταίνει τον χρόνο ημιζωής της καφεΐνης, οπότε το πρόβλημα της ώρας του ύπνου μένει ίδιο.

Κρίνε το άμεσα και όχι σε εβδομάδες. Οι μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μέσα σε μία ώρα από μία δόση, οπότε αν δουλεύει για σένα, θα το ξέρεις την ίδια μέρα.

Αν κυνηγάς τη συγκέντρωση επειδή είσαι εξαντλημένος, αντιμετώπισε την εξάντληση. Αυτός είναι ο πιο ειλικρινής μοχλός, και οι σελίδες εξαντλημένος αλλά σε υπερένταση και απογευματινή πτώση ενέργειας καλύπτουν τι συνήθως την οδηγεί.

Μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας αν είσαι έγκυος, παίρνεις διεγερτικά φάρμακα, ή διαχειρίζεσαι άγχος ή διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Η καφεΐνη είναι η ενεργή μεταβλητή σε αυτόν τον συνδυασμό, και αυτές οι καταστάσεις αλλάζουν πραγματικά τον υπολογισμό.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά απόψε μπορείς να αθροίσεις πόση καφεΐνη παίρνεις πραγματικά.

Δεν σου λείπει η διέγερση. Είσαι ένα σύστημα με ένα σήμα εγρήγορσης και ένα σήμα διέγερσης που πατά πάνω του, και ο συνδυασμός που κυνηγούν οι άνθρωποι αφορά στην ουσία τον διαχωρισμό αυτών των δύο.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και μερικές φορές το μπλοκάρισμα δεν είναι καθόλου η συγκέντρωση, είναι ο ύπνος από τον οποίο δανείστηκε η συγκέντρωση.

Πήγαινε να αθροίσεις την καφεΐνη σου.