La trappola della dieta ricca di grassi: mangia abbastanza grassi sani, non più che puoi

Immagina un cucchiaio di burro, o tienine uno in mano se ce l'hai. Sono circa 120 calorie di grasso puro, e alcune voci molto sicure di sé online ti stanno dicendo di mangiarne più che puoi. Mettilo nel caffè, annega la bistecca, di più è meglio, il grasso è gratis.

Voglio rallentare tutto questo, perché ho visto dove va a finire. Non in uno studio, in persone vere con cui ho lavorato. E la versione breve è questa. L'obiettivo non è mai stato il massimo dei grassi. È sempre stato abbastanza grasso, del tipo giusto. Sono due diete completamente diverse, e nello scarto tra le due molte persone si fanno male in silenzio.

Prima, riconosciamo il merito al fronte dei grassi

Non sono qui per farti temere i grassi. Per decenni le indicazioni ufficiali sono state al contrario, e i biohacker hanno fatto bene a opporsi.

La vecchia storia diceva che i grassi saturi da soli ostruiscono le arterie, quindi mangia petto di pollo asciutto e margarina e ringrazia. Era troppo semplice, e la cosa da cui ti distraeva, montagne di zucchero e farina raffinati, ha fatto danni enormi mentre tutti erano occupati a temere i tuorli. Quando un enorme studio chiamato PURE ha seguito persone in diciotto paesi, ha rilevato che un elevato consumo di carboidrati raffinati si accompagnava a esiti peggiori, e che il grasso non era il cattivo che era stato dipinto. Quel risultato è reale, e chi lo sventola non se lo sta inventando.

Quindi sì. Smetti di temere il grasso da alimenti integrali. I tuorli non stanno cercando di ucciderti. L'era del senza grassi è stata un errore. Lo dico chiaramente.

Ecco però la tensione.

Stanno guardando il tuo cuore e ignorando il tuo cervello

Il vangelo dei molti grassi si regge su una mossa. Indicare i numeri degli infarti, mostrare che non schizzano come tutti prevedevano, e dichiarare sicuri i grassi. Ed è un gioco di prestigio, perché ti chiede di guardare un organo e dimenticare che anche il resto del tuo corpo ha delle arterie.

Ecco il fatto che dovrebbe farti drizzare le orecchie. Il risultato più solido di tutta questa faccenda, sostenuto non da un sondaggio traballante ma dalla genetica e dagli studi clinici insieme, è che il colesterolo LDL causa la malattia cardiovascolare aterosclerotica. Una dichiarazione di consenso della European Atherosclerosis Society ha esposto le prove ed è solida quanto può esserlo la scienza della nutrizione. E per molte persone mangiare il massimo di grassi saturi fa salire l'LDL, a volte in modo marcato.

Ora segui dove si forma quella placca. La malattia aterosclerotica non è solo infarti. Il tipo più comune di ictus, l'ictus ischemico, è esattamente lo stesso processo, placca e trombo, che avviene nelle arterie che nutrono il tuo cervello invece del tuo cuore. Quindi quando qualcuno ti mostra che il suo rischio di infarto è sceso e lo chiama una vittoria, fagli la domanda che sta schivando. Cos'è successo al suo cervello. Alla placca non importa in quale arteria si trova.

È questo il pezzo che le voci più forti tralasciano. Non perché stiano mentendo, ma perché contano solo l'esito che fa fare bella figura alla dieta.

Il tipo conta più della quantità

Ed è qui che diventa pratico, e incoraggiante. La disputa su quanto grasso si perde la domanda più importante, che è quale tipo.

Quando i ricercatori hanno davvero condotto gli studi e sostituito i grassi saturi con quelli insaturi, la malattia cardiaca è scesa. Una meta-analisi di studi randomizzati controllati su PLoS Medicine ha rilevato che sostituire una parte dei grassi saturi con grassi insaturi abbassava la malattia coronarica. E le prove migliori a favore di un modo di mangiare vengono dal modello mediterraneo. In un importante studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, le persone che seguivano una dieta mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva o di frutta secca hanno avuto meno eventi cardiovascolari di chi era stato semplicemente invitato a ridurre i grassi. Non è una dieta povera di grassi. È una dieta di grassi intelligenti.

Lasciami quindi essere preciso su cosa intendo per grassi sani, perché conta. Intendo grassi da alimenti integrali. Olio extravergine d'oliva, avocado, pesce grasso selvatico per gli omega-3, frutta secca e semi, e quantità moderate di grasso animale da allevamento al pascolo. Non intendo gli oli di semi industriali, gli oli di soia, mais e colza raffinati e infilati in ogni cosa sullo scaffale. Sostituire il burro con un blocco di olio di semi lavorato non è il miglioramento che ti viene venduto. La mossa è verso i grassi da cibo vero, non verso un diverso prodotto industriale. Che ti sia stato venduto non significa che ti faccia bene.

E adesso la parte di cui quasi nessuno ti avverte, la tua cistifellea

È quella che ho visto da vicino, ed è il motivo per cui volevo scrivere tutto questo.

La tua cistifellea è una piccola sacca che immagazzina la bile, il fluido che il tuo corpo usa per scomporre i grassi così puoi assorbirli. Quando le mandi una quantità normale di grasso, si contrae, rilascia bile e fa il suo lavoro. Quando inondi improvvisamente il sistema con molto più grasso di quanto sia abituato a gestire, soprattutto se la tua bile era già pigra, puoi sopraffarla.

E la chimica conferma la preoccupazione. Ciò che mangi determina direttamente quanto è probabile che la tua bile formi calcoli. Una rassegna su Current Medicinal Chemistry illustra come l'alimentazione alimenti la formazione dei calcoli biliari di colesterolo, e altri lavori su F1000Research descrivono come una bile che si sovrassatura di colesterolo sia esattamente il modo in cui quei calcoli iniziano. Carica il corpo di colesterolo e grassi più in fretta di quanto il sistema sia costruito per gestire, e inclini la bile verso la cristallizzazione.

C'è una seconda trappola nascosta dentro la prima. Un passaggio improvviso a molti grassi o alla keto spesso causa una rapida perdita di peso, e la rapida perdita di peso è uno dei fattori scatenanti più noti dei calcoli biliari. Quindi proprio la cosa che le persone festeggiano, i chili che se ne vanno, sta in silenzio giocando contro la loro cistifellea nello stesso momento.

Non sono un medico e non sto diagnosticando nulla a nessuno. Ma ho visto persone buttarsi sul massimo dei grassi e ritrovarsi con una cistifellea intasata e infiammata, a volte perdendo del tutto l'organo. Non sto dicendo che sarai tu. Sto dicendo che è una variabile, una variabile vera, ed è una di quelle che gli influencer dei grassi non menzionano quasi mai. E se ti capita un dolore intenso nella parte alta destra dell'addome, con febbre o vomito, non stringere i denti e non aspettare: può essere un'emergenza della cistifellea e richiede cure urgenti.

Ti serve comunque abbastanza, quindi non passare all'estremo opposto

Ed è qui che ti fermo, perché non ti sto rispedendo all'incubo senza grassi del 1995.

Ti serve il grasso. Grasso vero, generoso, quotidiano. Il tuo cervello ne è largamente costruito. I tuoi ormoni sono fatti da esso. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che senza grasso nel pasto le assorbi a malapena. E la tua cistifellea ha bisogno di grasso regolare per continuare a svuotarsi, quindi scendere troppo in basso si ritorce anche lì e lascia la bile ferma a ristagnare. Entrambi gli estremi ti danneggiano. È proprio questo il punto.

Quindi l'obiettivo non è alto, e non è basso. È abbastanza. Abbastanza grasso buono da far funzionare il cervello, costruire gli ormoni, assorbire le vitamine e sentirti sazio così non passi la giornata a stringere i denti contro la fame. Oltre quel punto, più grasso non è un superpotere. È solo di più.

Ecco il limite onesto

Ti dirò sempre dove finisce la mia certezza. La nutrizione è profondamente individuale, e come il tuo corpo gestisce i grassi dipende dalla tua genetica, dal tuo metabolismo e dal tuo intestino. Alcune persone possono mangiare più grassi saturi e muovere appena i propri valori. Altre sono iper-responder il cui LDL schizza con lo stesso cibo. È esattamente per questo che il massimo è l'obiettivo sbagliato per tutti, perché non esiste una dose unica che vada bene a ogni corpo.

Quindi non tirare a indovinare. Se stai mangiando molti grassi, fatti misurare davvero l'LDL, e idealmente l'ApoB, e fallo con un bravo medico di medicina funzionale che legga il quadro intero invece di un solo numero. Misura, non dare per scontato di essere l'eccezione.

Ecco quindi il piano

Dalla cosa gratuita che puoi fare al prossimo pasto fino al lavoro vero.

• Cambia l'obiettivo stasera. Smetti di cercare di mangiare più grassi possibile. Punta ad abbastanza, da buone fonti, e lascia che siano la tua fame e la tua energia a dirti quando ci sei. Questo solo cambio di prospettiva risolve gratis gran parte del problema.
• Migliora la fonte, non solo la quantità. Cucina con olio extravergine d'oliva, mangia avocado e frutta secca, e prendi gli omega-3 da pesce selvatico o sardine. Manda in pensione in silenzio gli oli di semi industriali. Stesse calorie da grassi, effetto completamente diverso sul tuo corpo.
• Compra oli biologici, e non risparmiare qui. I grassi e gli oli sono concentrati per natura, il che significa che qualsiasi cosa sia stata spruzzata sulla pianta si concentra insieme a loro, quindi il biologico conta più per gli oli che per quasi ogni altra cosa in cucina. E la frode è reale. Una quota consistente di ciò che viene venduto come semplice olio d'oliva è tagliata in silenzio con olio di semi industriale economico come la colza, così pensi di comprare la roba buona mentre ti versi infiammazione sull'insalata. Compra olio extravergine d'oliva biologico certificato da una fonte di cui ti fidi, e guarda con sospetto le bottiglie in offerta. È uno dei casi in cui quei pochi euro in più valgono la pena.
• Mangia il grasso in compagnia, non da solo. Il grasso atterra in modo molto diverso sul tuo corpo quando arriva insieme a fibre, proteine e cibo vero rispetto a quando lo versi nel caffè da solo. Costruisci pasti, non bombe di grasso.
• Sostieni la tua bile se stai alzando i grassi. Alimenti amari, molte verdure, restare idratato e non perdere peso in modo drastico aiutano tutti la tua cistifellea a stare al passo. Se hai una storia di problemi alla cistifellea, parla con un bravo medico di medicina funzionale prima di aumentare i grassi.
• Misura e fatti aiutare per le domande vere. Non tirare a indovinare sui tuoi valori. Il Pannello Lipidico Avanzato misura il tuo ApoB e il quadro completo del colesterolo insieme ai marcatori dell'infiammazione, così puoi vedere cosa sta facendo davvero il tuo consumo di grassi dentro le tue arterie, e puoi ordinarlo insieme al resto di un percorso funzionale. Se qualcosa è fuori posto, rivolgiti a un bravo medico di medicina funzionale che legga il quadro intero invece di un solo numero. Per costruire pasti equilibrati che non siano estremisti dei grassi in nessuna delle due direzioni, l'app Anti-Candida Kitchen è fatta per aiutarti a mangiare bene qualunque sia il modo di mangiare che fa per te.

Nulla di tutto ciò deve succedere questa settimana. Ma al tuo prossimo pasto puoi scegliere abbastanza, da qualcosa di vero.

Non sei una fornace in cui stipare carburante

Tutta l'idea del massimo dei grassi si regge su un'immagine del tuo corpo come un semplice motore. Versa dentro il carburante col numero di ottani più alto, ottieni le prestazioni migliori. Ma non sei una fornace, e non sei una macchina che si ottimizza spingendo al massimo un solo ingresso.

Sei un sistema vivente che prospera sull'equilibrio e cede in silenzio sotto l'eccesso, anche l'eccesso di una cosa buona. Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E per molte persone che rincorrono l'ultimo vangelo dietetico, il blocco è una discrepanza semplice e per nulla affascinante: un sistema costruito per abbastanza a cui viene consegnato molto troppo, e che lentamente arranca sotto il carico.

Mangia grassi. Mangia grassi buoni. Mangiane abbastanza, e poi fermati. Il tuo cuore, il tuo cervello e quella piccola cistifellea silenziosa contano tutti sul fatto che tu sappia la differenza.

Ci vediamo al prossimo. Mangia bene, amico mio.