Μαγνήσιο και ασβέστιο

Ο μηχανισμός, με απλά λόγια

Το μαγνήσιο και το ασβέστιο μοιάζουν χημικά, είναι και τα δύο δισθενή μέταλλα, και μοιράζονται κάποιες οδούς απορρόφησης στο έντερο. Άρα σε αρκετά υψηλές δόσεις, αν παρθούν μαζί, μπορούν να ανταγωνιστούν.

Δουλεύουν επίσης αντίθετα στη φυσιολογία με τρόπο που είναι πραγματικά κομψός. Το ασβέστιο οδηγεί τη μυϊκή σύσπαση. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη χαλάρωση. Το ασβέστιο προάγει την πήξη, το μαγνήσιο τη μετριάζει. Στα κύτταρα, η είσοδος του ασβεστίου είναι σήμα ενεργοποίησης και το μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικό αντίβαρο.

Αυτή η αντίθεση είναι πραγματική φυσιολογία και είναι ο λόγος που ο συνδυασμός συζητιέται καθόλου. Είναι επίσης εκεί όπου ο συλλογισμός αρχίζει να τρέχει μπροστά από τα στοιχεία.

Γιατί από αυτή την πραγματική φυσιολογική ισορροπία προκύπτει ένας πολύ συγκεκριμένος ισχυρισμός: ότι πρέπει να τα παίρνεις σε μια συγκεκριμένη αναλογία, συνήθως δύο μέρη ασβέστιο προς ένα μέρος μαγνήσιο, αλλιώς η ισορροπία χαλάει.

Αυτός ο ισχυρισμός είναι το θέμα αυτής της σελίδας, και αξίζει να εξεταστεί αντί να επαναληφθεί.

Τι συμβαίνει πραγματικά στους ανθρώπους

Άσε με να είμαι ευθύς, αφού αυτή η σελίδα φέρει το πιο αδύναμο επίπεδο τεκμηρίωσης στον ιστότοπο και αυτή είναι η ειλικρινής ετικέτα.

Η αναλογία 2 προς 1 ασβεστίου προς μαγνήσιο επαναλαμβάνεται στο μάρκετινγκ συμπληρωμάτων, στα κείμενα ευεξίας και στις συνθέσεις προϊόντων σαν να ήταν εδραιωμένη απαίτηση. Δεν έχω βρει στοιχεία δοκιμών που να εδραιώνουν αυτή την αναλογία ως βέλτιστη για οποιαδήποτε έκβαση.

Αυτό στο οποίο φαίνεται να ανάγεται είναι μια παρατήρηση για τα τυπικά μοτίβα διατροφικής πρόσληψης στα μέσα του εικοστού αιώνα, δηλαδή μια περιγραφή του τι έτρωγαν οι άνθρωποι και όχι ένα εύρημα για το τι δουλεύει καλύτερα. Μια περιγραφή του μέσου όρου που γίνεται συνταγή για το άτομο είναι συνηθισμένος δρόμος με τον οποίο ένας αριθμός αποκτά περισσότερο κύρος από όσο κέρδισε.

Τι στηρίζεται λοιπόν πραγματικά;

Ότι η πρόσληψη μαγνησίου είναι συχνά ανεπαρκής στηρίζεται καλά. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2018 σημείωσε ότι σύμφωνα με το NHANES, το 79 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν καλύπτει τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου, και ανασκοπήσεις στο Open Heart και στο Nutrients έχουν εξετάσει την υποκλινική έλλειψη μαγνησίου και το αν η πρόσληψη είναι επαρκής σε επίπεδο πληθυσμού.

Ότι οι πολύ υψηλές δόσεις ασβεστίου μπορούν να ανταγωνιστούν το μαγνήσιο στην απορρόφηση είναι λογικό ως μηχανισμός και συμφωνεί με τη συμπεριφορά παρόμοιων μετάλλων.

Αυτό που δεν στηρίζεται είναι ότι πρέπει να επιτευχθεί μια συγκεκριμένη αναλογία, ή ότι η λήψη μαγνησίου χωρίς αντίστοιχο ασβέστιο δημιουργεί πρόβλημα.

Η πρακτική συνέπεια είναι πιο χρήσιμη από όσο ήταν ποτέ η αναλογία: για τους περισσότερους το εύρημα που μπορούν να αξιοποιήσουν είναι ότι το μαγνήσιο συχνά λείπει, όχι ότι οι αναλογίες είναι λάθος.

Οι δόσεις και οι διάρκειες που εμφανίζονται

Αφού η αναλογία δεν είναι καλά θεμελιωμένη, το πιο χρήσιμο πλαίσιο είναι η απόλυτη πρόσληψη του καθενός και όχι η αναλογία τους.

Το μαγνήσιο είναι από τα πιο εύκολα θρεπτικά στοιχεία να τα πάρεις από την τροφή, κάτι που μετράει γιατί εκεί συνήθως είναι η έλλειψη. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ιδίως οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η μαύρη σοκολάτα είναι οι πρακτικές πηγές.

Για τις μορφές συμπληρωμάτων, το οξείδιο του μαγνησίου απορροφάται άσχημα και είναι το πιο πιθανό να προκαλέσει μαλακές κενώσεις, γι’ αυτό βρίσκεται στα καθαρτικά. Το κιτρικό, το γλυκινικό και το μηλικό γενικά είναι πιο ανεκτά. Ποιο σου ταιριάζει αξίζει να το αποφασίσεις με έναν επαγγελματία υγείας.

Αν παίρνεις ένα μεγάλο συμπλήρωμα ασβεστίου και ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, η απόσταση κατά δυο ώρες είναι μια λογική προφύλαξη απέναντι στον ανταγωνισμό απορρόφησης, και δεν κοστίζει τίποτα. Αυτός είναι διαφορετικός και πολύ μικρότερος ισχυρισμός από την ανάγκη για συγκεκριμένη αναλογία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο μετράει και για το τι κάνει το σώμα σου με τη βιταμίνη D, αφού τα ένζυμα που χειρίζονται τη βιταμίνη D εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Εκείνος ο συνδυασμός έχει καλύτερα στοιχεία πίσω του από αυτόν.

Η ειλικρινής επιφύλαξη

Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν.

Έδωσα σε αυτή τη σελίδα το πιο αδύναμο επίπεδο τεκμηρίωσης σκόπιμα, γιατί όλο το νόημα της κατάταξης αυτών των σελίδων είναι ότι ένας ισχυρισμός που επαναλαμβάνεται παντού και ένας που στηρίζεται καλά δεν πρέπει να διαβάζονται με τον ίδιο τρόπο.

Αυτό που δεν θα ήθελα να κρατήσεις από εδώ είναι ότι το μαγνήσιο δεν μετράει. Μετράει ξεκάθαρα, η έλλειψη στον πληθυσμό είναι πραγματική, και η διόρθωση μιας πραγματικής έλλειψης αξίζει.

Αυτό που θα ήθελα να αφήσεις είναι η ιδέα ότι πρέπει να κατασκευάσεις μια αναλογία. Φάε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, πάρε αρκετό ασβέστιο για τα οστά σου, χώρισε τις μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων κατά δυο ώρες αν παίρνεις και τα δύο, και σταμάτα να κάνεις λογαριασμούς που τα στοιχεία δεν ζήτησαν ποτέ.

Υπάρχει εδώ μία πραγματική γραμμή ασφάλειας. Αν έχεις σημαντικά μειωμένη νεφρική λειτουργία, η συμπλήρωση μαγνησίου χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση, αφού οι νεφροί σου είναι αυτοί που το αποβάλλουν και η διαταραγμένη αποβολή είναι ο τρόπος με τον οποίο το μαγνήσιο φτάνει σε επιβλαβή επίπεδα.

Και για τις εξετάσεις: το τυπικό μαγνήσιο ορού, αυτό που μετρούν τα περισσότερα πάνελ αν το μετρούν καθόλου, σου λέει εκπληκτικά λίγα, γιατί το σώμα σου κρατά σταθερό το επίπεδο στο αίμα τραβώντας από τα οστά και τους ιστούς. Το μαγνήσιο ερυθρών είναι το καλύτερο ερώτημα.

Λοιπόν. Τι να κάνεις πραγματικά.

Απόψε, χωρίς κόστος. Μέτρα τις πηγές μαγνησίου που πραγματικά έφαγες σήμερα. Πράσινα φυλλώδη, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης. Για τους περισσότερους η απάντηση είναι όχι πολλές, και αυτό είναι το εύρημα που μετράει.

Σταμάτα να υπολογίζεις την αναλογία. Δεν στηρίζεται, και η προσπάθεια ξοδεύεται καλύτερα στην απόλυτη πρόσληψη.

Αν παίρνεις και τα δύο ως συμπληρώματα, χώρισέ τα κατά δυο ώρες. Μια φθηνή προφύλαξη απέναντι στον ανταγωνισμό απορρόφησης, πολύ μικρότερος ισχυρισμός από την αναλογία.

Ζήτα τη σωστή εξέταση μαγνησίου αν θέλεις να ξέρεις. Μαγνήσιο ερυθρών αντί για το τυπικό μαγνήσιο ορού, που μένει φυσιολογικό ενώ αδειάζουν τα αποθέματα των ιστών.

Διάλεξε μια μορφή που ανέχεσαι. Το οξείδιο απορροφάται άσχημα και είναι το πιο πιθανό να μαλακώσει τις κενώσεις. Το κιτρικό, το γλυκινικό ή το μηλικό είναι γενικά πιο ήπια.

Αν η νεφρική σου λειτουργία είναι μειωμένη, εμπλέξε γιατρό πριν πάρεις συμπλήρωμα μαγνησίου.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά απόψε μπορείς να μετρήσεις τι υπήρχε πραγματικά στο πιάτο σου.

Δεν είσαι ένα σύνολο αναλογιών για να ισορροπήσει σε ένα υπολογιστικό φύλλο. Είσαι ένα σύστημα που συνήθως έχει έλλειψη στο ένα από αυτά και σπάνια στο άλλο, και η αναλογία ήταν μια περιγραφή που κάποιος έκανε κανόνα.

Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και μερικές φορές το μπλοκάρισμα είναι απλώς ότι τα πράσινα και οι σπόροι λείπουν από το πιάτο εδώ και χρόνια.

Πήγαινε να μετρήσεις τι έφαγες σήμερα.