Τα περισσότερα που πουλιούνται ως biohacking είναι ένα gadget με μεγάλη τιμή και μια λεπτή στοίβα τεκμηρίων. Η ζέστη είναι το αντίθετο. Είναι φτηνή, είναι αρχαία, και είναι ένα από τα πιο μελετημένα εργαλεία σε όλο αυτό τον χώρο. Κάθομαι σε μια σάουνα σχεδόν κάθε μέρα, και δεν είναι επειδή είναι ευχάριστο, αν και είναι. Είναι επειδή τα μακροχρόνια δεδομένα είναι από τα πιο πειστικά που έχω δει για οποιαδήποτε μεμονωμένη συνήθεια.
Άσε με να την υπερασπιστώ.
Η ζέστη είναι ένα στρες που σε κάνει πιο δυνατό
Το ένστικτο είναι να σκέφτεσαι την άνεση ως υγιή και το στρες ως βλαβερό. Το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Προσαρμόζεται στην πρόκληση. Μια μικρή, ελεγχόμενη δόση στρες του δίνει σήμα να επιδιορθωθεί και να επιστρέψει πιο ανθεκτικό, και μια ζωή χωρίς καμία πρόκληση το αφήνει μαλθακό. Αυτό λέγεται ορμησία, και είναι η λογική κάτω από την άσκηση, τη νηστεία, το κρύο και τη ζέστη.
Όταν κάθεσαι σε μια σάουνα, η θερμοκρασία του πυρήνα σου ανεβαίνει, οι σφυγμοί σου ανεβαίνουν όπως κατά τη μέτρια άσκηση, τα αιμοφόρα αγγεία σου ανοίγουν, και το σώμα σου παράγει πρωτεΐνες θερμικού σοκ που βοηθούν στην επιδιόρθωση και την προστασία των κυττάρων σου. Μετά δροσίζεσαι και το σύστημα ηρεμεί, λίγο πιο δυνατό από πριν. Η δυσφορία δεν είναι παρενέργεια. Είναι το σήμα.
Τα μακροχρόνια δεδομένα είναι ασυνήθιστα δυνατά
Ορίστε τι με κινητοποίησε. Σε μια μεγάλη, μακροχρόνια φινλανδική μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν χιλιάδες μεσήλικες άνδρες για δύο δεκαετίες. Η συσχέτιση ανάμεσα στη σάουνα και τη θνησιμότητα, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, βρήκε ότι οι άνδρες που έκαναν σάουνα τέσσερις ως επτά φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θανατηφόρας καρδιοπάθειας και χαμηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες από τους άνδρες που πήγαιναν μία φορά την εβδομάδα. Το όφελος ανέβαινε με τη συχνότητα.
Μια επόμενη προοπτική μελέτη κοορτής στο BMC Medicine επέκτεινε τα ευρήματα σε άνδρες και γυναίκες μαζί και ανέφερε μειωμένη καρδιαγγειακή θνησιμότητα με τη συχνή χρήση σάουνας. Και μια ανασκόπηση των τεκμηρίων στο Mayo Clinic Proceedings συγκέντρωσε την ευρύτερη εικόνα για την υγεία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες.
Αυτά είναι δεδομένα παρατήρησης, που σημαίνει ότι δείχνουν μια ισχυρή συσχέτιση και όχι απόδειξη αιτίας από μόνα τους. Οι άνθρωποι που κάνουν συχνά σάουνα μπορεί να διαφέρουν με άλλους τρόπους. Αλλά το μέγεθος, η διάρκεια και το μοτίβο δόσης και απόκρισης, περισσότερες συνεδρίες με περισσότερο όφελος, τα κάνουν από τα πιο πειστικά τεκμήρια πίσω από οποιαδήποτε καθημερινή συνήθεια ευεξίας.
Η ζέστη είναι επίσης ένα από τα καλύτερα εργαλεία αποτοξίνωσης που έχεις
Υπάρχει ένας δεύτερος λόγος που κάθομαι στη ζέστη, πέρα από τα δεδομένα για την καρδιά, και είναι αυτός στον οποίο έχουν δίκιο οι οπαδοί των υπερύθρων. Όταν ιδρώνεις, δεν χάνεις απλώς νερό. Ο ιδρώτας είναι ένας γνήσιος δρόμος εξόδου για κάποια από όσα συσσωρεύονται σε ένα σύγχρονο σώμα. Μια συστηματική ανασκόπηση στο Journal of Environmental and Public Health βρήκε ότι βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό, το κάδμιο, ο μόλυβδος και ο υδράργυρος αποβάλλονται με τον ιδρώτα, σε κάποιες περιπτώσεις σε υψηλότερες συγκεντρώσεις από όσες εμφανίζονται στο αίμα ή στα ούρα. Άλλες μελέτες έχουν πιάσει το BPA και τις φθαλικές ενώσεις, τις χημικές ουσίες των πλαστικών που μπαίνουν σε όλους μας, να βγαίνουν με τον ίδιο τρόπο.
Εδώ κερδίζουν τη φήμη τους οι σάουνες υπερύθρων. Αντί να ζεσταίνουν τον αέρα σε βάναυσες θερμοκρασίες, η υπέρυθρη θερμότητα ζεσταίνει απευθείας το σώμα σου, οπότε ιδρώνεις βαθιά και για περισσότερο σε μια ζέστη όπου μπορείς πραγματικά να καθίσεις. Περισσότερος ιδρώτας, πιο άνετα, είναι ακριβώς ο λόγος που τόσοι άνθρωποι πιάνουν τα υπέρυθρα όταν ο στόχος είναι η αποτοξίνωση. Άσε με να το κρατήσω ειλικρινές, όπως θα κάνω πάντα. Αυτό στηρίζει το καθάρισμα του ίδιου του σώματός σου, δεν αντικαθιστά το συκώτι και τα νεφρά που κάνουν τη βαριά δουλειά, και καμία συνεδρία ιδρώτα δεν ξεπλένει τα πάντα από μέσα σου. Αλλά ο ιδρώτας είναι μια πραγματική, μετρημένη έξοδος, και η ζέστη είναι ο τρόπος να την ανοίξεις.
Δεν χρειάζεσαι ηρωισμούς, ούτε ακριβό εξοπλισμό
Δύο πράγματα κάνουν λάθος οι άνθρωποι εδώ. Πρώτον, υποθέτουν ότι πρέπει να ψηθούν για να το κάνουν σωστά. Δεν χρειάζεται. Το πιο καθαρό σήμα στην έρευνα εμφανίστηκε στις δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, και το όφελος μεγάλωνε από εκεί. Ξεκίνα με δύο συνεδρίες των δέκα ως είκοσι λεπτών σε μια ζέστη που πραγματικά αντέχεις, και χτίσε σιγά σιγά.
Δεύτερον, υποθέτουν ότι χρειάζονται μια καμπίνα υπερύθρων πενταψήφιου ποσού. Οι μελέτες έγιναν σε συνηθισμένες φινλανδικές ξύλινες σάουνες. Μια σάουνα στο γυμναστήριό σου, μια οικονομική σκηνή υπερύθρων ή ένα ζεστό μπάνιο που ανεβάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα σου θα σε βάλουν σε κίνηση. Η αγαπημένη μου εκδοχή στο σπίτι είναι ένα βαθύ, ζεστό μούλιασμα, και έφτιαξα το Πακέτο για βαθύ μπάνιο ακριβώς γι’ αυτό: ένα φίλτρο για την μπανιέρα και το ντους ώστε να μη μουλιάζεις σε χλώριο με τους πόρους ορθάνοιχτους, συν άλατα Epsom, μεταλλικά άλατα και άλατα της Νεκράς Θάλασσας, και μπεντονίτη άργιλο για να γίνει μια συνηθισμένη μπανιέρα ζεστό μεταλλικό μπάνιο αποτοξίνωσης. Ο εξοπλισμός είναι η πιο μικρή μεταβλητή σε όλο αυτό. Η συνήθεια είναι το παν.
Και ορίστε πώς ακριβώς κάνω το δικό μου, γιατί η τελετουργία είναι το μισό. Αφήνω το νερό όσο πιο ζεστό μπορώ να αντέξω άνετα, ρίχνω δύο γεμάτα φλιτζάνια άλατα Epsom και ένα ολόκληρο σταγονόμετρο αιθέριο έλαιο λεβάντας, μετά σβήνω κάθε φως στο δωμάτιο και μουλιάζω σε απόλυτο, πίσσα σκοτάδι. Η ζέστη τραβά την ένταση από τους μυς μου, η λεβάντα ησυχάζει το μυαλό μου, και το σκοτάδι λέει στο νευρικό μου σύστημα ότι δεν υπάρχει τίποτα να κοιτάξει και πουθενά να πάει.
Προσθέτω επίσης ένα ή δύο φλιτζάνια απλό θαλασσινό αλάτι σχεδόν σε κάθε μπάνιο που κάνω. Το θαλασσινό αλάτι κάνει κάτι που κανένα από τα άλλα δεν κάνει ακριβώς. Με γειώνει και με ανεβάζει ταυτόχρονα, βαρύ και κατασταλαγμένο σε όλο το σώμα, καθαρό και ολόξυπνο πίσω από τα μάτια. Κοστίζει ελάχιστα και αλλάζει όλο τον χαρακτήρα του νερού. Και θα πω το ήσυχο κομμάτι δυνατά αφού είμαι εδώ, γιατί οι περισσότεροι χρειάζεται να το ακούσουν: σου επιτρέπεται να το κάνεις αυτό για τον εαυτό σου. Δεν χρειάζεσαι λόγο, μια κακή εβδομάδα ή άδεια. Σου αξίζει να περιποιηθείς τον εαυτό σου.
Κάν’ το συνήθεια
Πακέτο για βαθύ μπάνιο
Κάνε μια συνηθισμένη μπανιέρα ζεστό μπάνιο αποτοξίνωσης με μέταλλα: φίλτρο για μπανιέρα και ντους, άλατα Epsom και ορυκτά άλατα, και μπεντονίτη άργιλο.
Πρόσθεσε το πακέτο →Και σπάνια σταματώ στη βασική εκδοχή. Κάποια βράδια παίρνω μια χούφτα αλάτι της Νεκράς Θάλασσας και το τρίβω σε όλο μου το σώμα πριν μπω, και είναι απίστευτη αίσθηση, σαν να ξεφλουδίζω όλη τη μέρα από το δέρμα μου. Άλλα βράδια αλείφω τον εαυτό μου από την κορυφή ως τα νύχια με μπεντονίτη άργιλο και την αφήνω να τραβήξει όσο μουλιάζω. Μερικές φορές ρίχνω δύο φλιτζάνια βιολογικό μηλόξιδο, που αφήνει το δέρμα μου πιο απαλό από όσο έχει κάθε δικαίωμα να είναι. Και όταν θέλω πραγματικό ανέβασμα, όταν θέλω όλη μου η ενέργεια να τρέχει ψηλά, προσθέτω λιβάνι, και κάτι σε αυτό ανεβάζει τη δόνηση όλου του μπάνιου.
Βγαίνω από όλο αυτό χαλαρός, καθαρός, ήρεμος και έτοιμος να κοιμηθώ σαν πέτρα.
Άσε με να σου πω πώς έμαθα να σέβομαι τη ζέστη
Κέρδισα καθεμία από αυτές τις προφυλάξεις με τον δύσκολο τρόπο, οπότε σε παρακαλώ μάθε τες από το δικό μου κακό απόγευμα αντί για το δικό σου.
Την πρώτη φορά που μπήκα ποτέ σε σάουνα υπερύθρων, έκανα ακριβώς αυτό που δεν πρέπει να κάνεις. Την ανέβασα όσο πιο ζεστή πήγαινε, κάθισα γύρω στους 71 °C και έμεινα εκεί μέσα μία ολόκληρη ώρα στην πρώτη μου κιόλας προσπάθεια, γιατί στο μυαλό μου περισσότερη ζέστη και περισσότερος χρόνος απλώς έπρεπε να σημαίνουν περισσότερο όφελος. Δεν σήμαιναν. Βγήκα ζαλισμένος και σαν να κολυμπούσα, με όλο το δωμάτιο να γέρνει, και ένιωθα ότι ήμουν στα πρόθυρα λιποθυμίας για ώρες μετά. Μία συνεδρία παραλίγο να μου κοστίσει όλη την υπόλοιπη μέρα μου.
Η ζέστη είναι ισχυρή, και ισχυρή σημαίνει ότι της φέρεσαι με σεβασμό. Ξεκίνα σε μια θερμοκρασία που πραγματικά αντέχεις, κράτα τη σύντομη και χτίσε σιγά σιγά. Αυτός που κάνει δέκα εύκολα λεπτά και επιστρέφει αύριο νικά τον ήρωα που ψήνεται μία ώρα μία φορά και δεν θέλει να ξαναδεί σάουνα ποτέ.
Οι ειλικρινείς προφυλάξεις
Η ζέστη είναι πραγματικό φορτίο για το καρδιαγγειακό σύστημα, και ακριβώς γι’ αυτό βοηθά, και επίσης γι’ αυτό δεν είναι για όλους χωρίς έλεγχο πρώτα. Αν έχεις καρδιολογικό πρόβλημα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, τάση για λιποθυμίες ή είσαι έγκυος, μίλα με έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής πριν ξεκινήσεις. Μην κάνεις ποτέ σάουνα αφού έχεις πιει αλκοόλ. Ενυδατώσου καλά, και βγες τη στιγμή που θα νιώσεις ζάλη.
Μετά σήκω αργά. Αυτό είναι που πιάνει τους ανθρώπους. Η ζέστη ανοίγει διάπλατα τα αιμοφόρα αγγεία σου, οπότε το να σηκωθείς γρήγορα από έναν ζεστό πάγκο ή μια ζεστή μπανιέρα είναι ακριβώς ο τρόπος που κάποιος καταλήγει καθισμένος στο πάτωμα αναρωτώμενος τι έγινε. Κάθισε πρώτα στην άκρη για μερικές ανάσες και άφησε το σώμα σου να σε προλάβει. Και αν βγεις λίγο ζαλισμένος ή σαν να κολυμπάς, τρέξε κρύο νερό στο πρόσωπο και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σου μέχρι να περάσει. Το κάνω μετά από κάθε μπάνιο, όχι επειδή κάτι πήγε στραβά, αλλά επειδή είναι ο πιο γρήγορος τρόπος που ξέρω για να φέρω όλο το σύστημα πίσω κάτω και να βγω σταθερός.
Παρακολούθησε την καρδιά σου, μην τη μαντεύεις
Ορίστε το κομμάτι που σχεδόν κανείς δεν κάνει, και είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια συνήθεια που σε χτίζει και σε μια συνήθεια που σε στραγγίζει ήσυχα. Οι σφυγμοί σου ανεβαίνουν στη σάουνα όπως κατά τη μέτρια άσκηση. Αυτό είναι όλο το νόημα. Αλλά ένα στρες σε ανταμείβει μόνο αν αναρρώσεις από αυτό, και η αποκατάσταση δεν είναι κάτι που μπορείς να νιώσεις με ακρίβεια. Είναι κάτι που μετράς.
Φορώ ένα Oura Ring 5 ακριβώς γι’ αυτό, και οι δύο αριθμοί που παρακολουθώ στην πράξη είναι οι σφυγμοί ηρεμίας μου τη νύχτα και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μου, η απόσταση από χτύπο σε χτύπο που σου λέει ποιος κλάδος του νευρικού σου συστήματος κινεί τα νήματα. Ερευνητές στο National University of Singapore έβαλαν το δαχτυλίδι απέναντι σε ένα ΗΚΓ νοσοκομείου σε νυχτερινές καταγραφές και βρήκαν ισχυρή συμφωνία τόσο για τους νυχτερινούς σφυγμούς όσο και για το HRV όταν οι τιμές βγαίνουν ως μέσος όρος σε μισή ώρα ή σε όλη τη νύχτα. Αυτό είναι το παράθυρο που μετράει εδώ, γιατί η νύχτα μετά από μια συνεδρία είναι η στιγμή που το σώμα σου σου λέει την αλήθεια για τη συνεδρία.
Ορίστε πώς να το διαβάσεις, και είναι απλό. Μια συνεδρία που σου ταιριάζει εμφανίζεται ως σφυγμοί ηρεμίας που κατεβαίνουν πάλι μέσα στη νύχτα και ως HRV που κρατά ή ανεβαίνει. Μια συνεδρία που ήταν πολύ ζεστή, πολύ μακριά ή στοιβαγμένη πάνω σε μια δύσκολη εβδομάδα εμφανίζεται ανάποδα, σφυγμοί ηρεμίας ανεβασμένοι μέσα στη νύχτα και HRV στο πάτωμα, και αυτό είναι το σώμα σου που λέει ότι ξόδεψες περισσότερα από όσα είχες. Αυτό δεν είναι λόγος να τα παρατήσεις. Είναι λόγος να πας πιο σύντομα και πιο δροσερά αύριο και να αφήσεις την επόμενη να προσγειωθεί σε ένα ξεκούραστο σύστημα. Το δαχτυλίδι είναι όργανο της νύχτας, όχι κάτι για να το κοιτάς ενώ κάθεσαι στη ζέστη, οπότε φόρεσέ το, ξέχασέ το και διάβασε το πρωί.
Θα είμαι ειλικρινής για το τι είναι και τι δεν είναι. Ένα δαχτυλίδι δεν είναι ιατρική συσκευή και δεν θα πιάσει για σένα ένα καρδιολογικό πρόβλημα, οπότε δεν υποκαθιστά έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής αν κάτι δεν πάει καλά. Αυτό που κάνει είναι να σου δίνει τα δικά σου δεδομένα αντί για τις δικές σου εικασίες, και μόλις δεις τους δικούς σου αριθμούς να ανεβαίνουν και να πέφτουν γύρω από τις δικές σου συνεδρίες, δεν θα δοσολογήσεις ποτέ ξανά τη ζέστη στα τυφλά.
Αυτό είναι συμπλήρωμα μιας υγιούς ζωής, όχι ίαση για τίποτα και όχι αντικατάσταση της ιατρικής φροντίδας.
Γιατί συνεχίζω να επιστρέφω
Πέρα από τα δεδομένα, υπάρχει κάτι που οι μελέτες δεν μετρούν. Η σάουνα είναι ένα από τα λίγα μέρη που έχουν μείνει χωρίς οθόνη, χωρίς εργασία, και χωρίς τίποτα να κάνεις παρά να κάθεσαι στη ζέστη και να αναπνέεις. Είναι υποχρεωτική ακινησία. Το σώμα προσαρμόζεται και το μυαλό ησυχάζει ταυτόχρονα, κάτι σπάνιο, δύο σε ένα, σε μια θορυβώδη ζωή.
Η ζέστη είναι ένα από τα παλαιότερα εργαλεία που έχουμε, και από τις καλύτερες αποδόσεις για την προσπάθεια σε όλη την ευεξία. Δεν χρειάζεται να αγοράσεις τίποτα για να ξεκινήσεις. Απλώς χρειάζεται να κάθεσαι μέσα της, τακτικά, και να αφήνεις το σώμα σου να κάνει αυτό που πάντα ήξερε να κάνει.
