Φαντάσου μια κουταλιά της σούπας βούτυρο, ή απλώς κράτα μία στο χέρι σου αν έχεις. Αυτό είναι περίπου 120 θερμίδες καθαρού λίπους, και μερικές πολύ σίγουρες φωνές στο ίντερνετ σου λένε να τρως όσο περισσότερο γίνεται. Βάλ’ το στον καφέ σου, πνίξε τη μπριζόλα σου σε αυτό, το περισσότερο είναι καλύτερο, το λίπος δεν έχει όριο.
Θέλω να το επιβραδύνω αυτό, γιατί έχω δει πού καταλήγει. Όχι σε μια μελέτη, σε πραγματικούς ανθρώπους με τους οποίους έχω δουλέψει. Και η σύντομη εκδοχή είναι αυτή. Ο στόχος δεν ήταν ποτέ το μέγιστο λίπος. Ήταν πάντα το αρκετό λίπος, του σωστού είδους. Αυτές είναι δύο εντελώς διαφορετικές διατροφές, και το κενό ανάμεσά τους είναι εκεί όπου πολλοί άνθρωποι πληγώνονται ήσυχα.
Πρώτα, ας δώσω στους οπαδούς του λίπους αυτό που τους αναλογεί
Δεν είμαι εδώ για να σε κάνω να φοβάσαι το λίπος. Για δεκαετίες η επίσημη συμβουλή ήταν ανάποδη, και οι biohackers είχαν δίκιο να αντισταθούν.
Η παλιά ιστορία έλεγε ότι τα κορεσμένα λιπαρά φράζουν μόνα τους τις αρτηρίες σου, οπότε φάε στεγνό στήθος κοτόπουλου και μαργαρίνη και να είσαι ευγνώμων. Αυτό ήταν υπερβολικά απλό, και αυτό από το οποίο σου αποσπούσε την προσοχή, βουνά από ραφιναρισμένη ζάχαρη και αλεύρι, έκανε τεράστια ζημιά ενώ όλοι ήταν απασχολημένοι να φοβούνται τους κρόκους των αυγών. Όταν μια τεράστια μελέτη που λέγεται PURE παρακολούθησε ανθρώπους σε δεκαοκτώ χώρες, βρήκε ότι η υψηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδεόταν με χειρότερες εκβάσεις, και ότι το λίπος δεν ήταν ο κακός που είχε παρουσιαστεί. Αυτό το εύρημα είναι πραγματικό, και όσοι το κραδαίνουν δεν το επινοούν.
Οπότε ναι. Σταμάτα να φοβάσαι το λίπος από ολόκληρα τρόφιμα. Οι κρόκοι των αυγών δεν προσπαθούν να σε σκοτώσουν. Η εποχή των χαμηλών λιπαρών ήταν λάθος. Θα τα πω όλα αυτά ξεκάθαρα.
Ορίστε όμως η ένταση.
Κοιτάζουν την καρδιά σου και αγνοούν τον εγκέφαλό σου
Το ευαγγέλιο των πολλών λιπαρών στηρίζεται σε μία κίνηση. Δείξε τους αριθμούς των εμφραγμάτων, δείξε ότι δεν εκτοξεύονται όπως προέβλεπαν όλοι, και δήλωσε το λίπος ασφαλές. Και είναι ταχυδακτυλουργικό κόλπο, γιατί σου ζητά να κοιτάξεις ένα όργανο και να ξεχάσεις ότι και το υπόλοιπο σώμα σου έχει αρτηρίες.
Ορίστε το γεγονός που πρέπει να τραβήξει την προσοχή σου. Το πιο στέρεο εύρημα σε όλο αυτό, που στηρίζεται όχι σε μια ασταθή έρευνα αλλά στη γενετική και στις κλινικές μελέτες μαζί, είναι ότι η LDL χοληστερόλη προκαλεί αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο. Μια δήλωση ομοφωνίας της European Atherosclerosis Society παρουσίασε τα τεκμήρια, και είναι περίπου όσο καθιερωμένο γίνεται στην επιστήμη της διατροφής. Και σε πολλούς ανθρώπους, το να τρως τα μέγιστα κορεσμένα λιπαρά ανεβάζει την LDL, μερικές φορές δραματικά.
Τώρα ακολούθησε πού σχηματίζεται αυτή η πλάκα. Η αθηροσκληρωτική νόσος δεν είναι μόνο τα εμφράγματα. Το πιο συνηθισμένο είδος εγκεφαλικού, το ισχαιμικό εγκεφαλικό, είναι ακριβώς η ίδια διαδικασία, πλάκα και θρόμβος, που συμβαίνει στις αρτηρίες που τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σου αντί την καρδιά σου. Οπότε όταν κάποιος σου δείχνει ότι ο κίνδυνος εμφράγματός του έπεσε και το λέει νίκη, κάνε του την ερώτηση που προσπερνά. Τι έγινε με τον εγκέφαλό του. Την πλάκα δεν την ενδιαφέρει σε ποια αρτηρία κάθεται.
Αυτό είναι το κομμάτι που αφήνουν έξω οι πιο δυνατές φωνές. Όχι επειδή λένε ψέματα, αλλά επειδή μετρούν μόνο την έκβαση που κολακεύει τη διατροφή.
Το είδος μετράει περισσότερο από την ποσότητα
Εδώ γίνεται πρακτικό, και ελπιδοφόρο. Ο καβγάς για το πόσο λίπος χάνει την πιο σημαντική ερώτηση, που είναι τι είδους.
Όταν οι ερευνητές έκαναν πραγματικά τις μελέτες και αντικατέστησαν τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα, η καρδιοπάθεια μειώθηκε. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών στο PLoS Medicine βρήκε ότι η αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μείωσε τη στεφανιαία νόσο. Και τα καλύτερα τεκμήρια για έναν τρόπο διατροφής προέρχονται από το μεσογειακό πρότυπο. Σε μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που έτρωγαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς είχαν λιγότερα καρδιαγγειακά συμβάντα από όσους τους είπαν απλώς να κόψουν το λίπος. Αυτή δεν είναι διατροφή χαμηλών λιπαρών. Είναι διατροφή έξυπνων λιπαρών.
Οπότε άσε με να γίνω συγκεκριμένος για το τι εννοώ υγιεινό λίπος, γιατί μετράει. Εννοώ λιπαρά από ολόκληρα τρόφιμα. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, άγρια λιπαρά ψάρια για ωμέγα-3, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και μέτριες ποσότητες ζωικού λίπους από ζώα βοσκής. Δεν εννοώ τα βιομηχανικά σπορέλαια, τα λάδια σόγιας, καλαμποκιού και κανόλας που ραφινάρονται μέσα σε όλα όσα βρίσκονται στο ράφι. Η αντικατάσταση του βουτύρου με ένα κομμάτι επεξεργασμένου σπορελαίου δεν είναι η αναβάθμιση που σου πουλάνε. Η κίνηση είναι προς τα πραγματικά λιπαρά τροφίμων, όχι προς ένα άλλο προϊόν εργοστασίου. Το ότι σου το πουλάνε δεν σημαίνει ότι σου κάνει καλό.
Και τώρα το κομμάτι για το οποίο σχεδόν κανείς δεν σε προειδοποιεί, η χοληδόχος κύστη σου
Αυτό είναι αυτό που έχω δει από κοντά, και είναι ο λόγος που ήθελα να το γράψω.
Η χοληδόχος κύστη σου είναι ένας μικρός σάκος που αποθηκεύει χολή, το υγρό που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να διασπά το λίπος ώστε να μπορείς να το απορροφήσεις. Όταν της στέλνεις μια κανονική ποσότητα λίπους, συσπάται, απελευθερώνει χολή και κάνει τη δουλειά της. Όταν ξαφνικά πλημμυρίζεις το σύστημα με πολύ περισσότερο λίπος από όσο έχει συνηθίσει, ειδικά αν η χολή σου ήταν ήδη νωθρή, μπορείς να την κατακλύσεις.
Φάε σωστά
Η εφαρμογή Anti-Candida Kitchen
Φτιάξε ισορροπημένα γεύματα, με αρκετά καλά λιπαρά και χωρίς ακρότητες. Συνταγές ανά φάση, ένα έξυπνο ντουλάπι και λίστες αγορών για candida, keto, paleo και μεσογειακή διατροφή, όλα σε μία εφαρμογή.
Δες την εφαρμογή →Και η χημεία στηρίζει την ανησυχία. Αυτό που τρως διαμορφώνει άμεσα το πόσο πιθανό είναι να σχηματίσει η χολή σου πέτρες. Μια ανασκόπηση στο Current Medicinal Chemistry εξηγεί πώς η διατροφή οδηγεί τον σχηματισμό χολόλιθων χοληστερόλης, και άλλη εργασία στο F1000Research περιγράφει πώς η χολή που υπερκορένεται με χοληστερόλη είναι ακριβώς ο τρόπος που ξεκινούν αυτές οι πέτρες. Φόρτωσε το σώμα με χοληστερόλη και λίπος πιο γρήγορα από όσο είναι χτισμένο το σύστημα, και γέρνεις τη χολή προς την κρυστάλλωση.
Υπάρχει και μια δεύτερη παγίδα κρυμμένη μέσα στην πρώτη. Μια ξαφνική στροφή σε πολλά λιπαρά ή σε κετογονική διατροφή συχνά προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους, και η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο γνωστούς πυροδότες χολόλιθων που υπάρχουν. Οπότε το ίδιο πράγμα που γιορτάζουν οι άνθρωποι, τα κιλά που φεύγουν, στοιβάζει ήσυχα τα χαρτιά εναντίον της χοληδόχου κύστης τους ταυτόχρονα.
Δεν είμαι γιατρός και δεν κάνω διάγνωση σε κανέναν. Αλλά έχω δει ανθρώπους να ρίχνονται ολοκληρωτικά στο μέγιστο λίπος και να καταλήγουν με μια φραγμένη, θυμωμένη χοληδόχο κύστη, μερικές φορές χάνοντας εντελώς το όργανο. Δεν λέω ότι αυτός είσαι εσύ. Λέω ότι είναι μια μεταβλητή, πραγματική, και είναι μια μεταβλητή που οι influencers του λίπους σχεδόν ποτέ δεν αναφέρουν. Και αν ποτέ έχεις έντονο πόνο στο πάνω δεξί μέρος της κοιλιάς σου, με πυρετό ή εμετό, μην το αντέχεις και μην περιμένεις, αυτό μπορεί να είναι επείγον περιστατικό της χοληδόχου κύστης και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.
Χρειάζεσαι ακόμα αρκετό, οπότε μην πας στο άλλο άκρο
Εδώ σε πιάνω, γιατί δεν σε στέλνω πίσω στον εφιάλτη του 1995 χωρίς λιπαρά.
Χρειάζεσαι λίπος. Πραγματικό, γενναιόδωρο, καθημερινό λίπος. Ο εγκέφαλός σου είναι σε μεγάλο βαθμό χτισμένος από αυτό. Οι ορμόνες σου φτιάχνονται από αυτό. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι χωρίς λίπος στο γεύμα μετά βίας τις απορροφάς. Και η χοληδόχος κύστη σου χρειάζεται πραγματικά τακτικό λίπος για να συνεχίζει να αδειάζει, οπότε αν πας πολύ χαμηλά γυρίζει εναντίον σου κι εκεί και αφήνει τη χολή να κάθεται και να λιμνάζει. Και τα δύο άκρα σε βλάπτουν. Αυτό είναι όλο το νόημα.
Οπότε ο στόχος δεν είναι υψηλά, και δεν είναι χαμηλά. Είναι αρκετά. Αρκετό καλό λίπος για να λειτουργεί ο εγκέφαλός σου, να χτίζονται οι ορμόνες σου, να απορροφώνται οι βιταμίνες σου και να νιώθεις χορτάτος ώστε να μην παλεύεις με την πείνα όλη μέρα. Πέρα από αυτό το σημείο, το περισσότερο λίπος δεν είναι υπερδύναμη. Είναι απλώς περισσότερο.
Ορίστε η ειλικρινής επιφύλαξη
Θα σου λέω πάντα πού τελειώνει η βεβαιότητά μου. Η διατροφή είναι βαθιά ατομική, και το πώς χειρίζεται το σώμα σου το λίπος εξαρτάται από τη γενετική σου, τον μεταβολισμό σου και το έντερό σου. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και μετά βίας να κουνιούνται οι αριθμοί τους. Άλλοι είναι υπεραντιδραστικοί και η LDL τους εκτοξεύεται με το ίδιο φαγητό. Ακριβώς γι’ αυτό το μέγιστο είναι ο λάθος στόχος για όλους, γιατί δεν υπάρχει μία δόση που να ταιριάζει σε κάθε σώμα.
Οπότε μη μαντεύεις. Αν τρως πολύ λίπος, μέτρησε στην πράξη την LDL σου, και ιδανικά την ApoB σου, και κάν’ το με έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής που διαβάζει όλη την εικόνα αντί για έναν αριθμό. Κάνε εξέταση, μην υποθέτεις ότι είσαι η εξαίρεση.
Οπότε ορίστε το πλάνο
Από το δωρεάν πράγμα που μπορείς να κάνεις στο επόμενο γεύμα σου ως την πραγματική δουλειά.
- Άλλαξε τον στόχο απόψε. Σταμάτα να προσπαθείς να τρως όσο περισσότερο λίπος γίνεται. Στόχευσε στο αρκετό, από καλές πηγές, και άφησε την πείνα και την ενέργειά σου να σου πουν πότε έφτασες. Αυτή η μία αλλαγή οπτικής διορθώνει το μεγαλύτερο μέρος του προβλήματος δωρεάν.
- Αναβάθμισε την πηγή, όχι μόνο την ποσότητα. Μαγείρευε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φάε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, και πάρε ωμέγα-3 από άγρια ψάρια ή σαρδέλες. Απόσυρε ήσυχα τα βιομηχανικά σπορέλαια. Ίδιες θερμίδες λίπους, εντελώς διαφορετική επίδραση στο σώμα σου.
- Αγόραζε βιολογικά λάδια, και μην τσιγκουνευτείς εδώ. Τα λιπαρά και τα λάδια είναι από τη φύση τους συμπυκνωμένα, που σημαίνει ότι ό,τι ψεκάστηκε σε ένα φυτό συμπυκνώνεται μαζί τους, οπότε το βιολογικό μετράει περισσότερο για τα λάδια από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στην κουζίνα σου. Και η απάτη είναι πραγματική. Ένα μεγάλο μέρος αυτού που πουλιέται ως απλό ελαιόλαδο νοθεύεται ήσυχα με φτηνό βιομηχανικό σπορέλαιο όπως η κανόλα, οπότε νομίζεις ότι αγοράζεις το καλό ενώ ρίχνεις φλεγμονή στη σαλάτα σου. Αγόραζε πιστοποιημένο βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από πηγή που εμπιστεύεσαι, και αντιμετώπιζε τα φτηνά μπουκάλια με καχυποψία. Αυτό είναι ένα σημείο όπου τα λίγα παραπάνω χρήματα αξίζουν.
- Φάε το λίπος με παρέα, όχι μόνο του. Το λίπος προσγειώνεται πολύ διαφορετικά στο σώμα σου όταν έρχεται μαζί με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πραγματικό φαγητό από ό,τι όταν το ρίχνεις μόνο του στον καφέ. Φτιάξε γεύματα, όχι βόμβες λίπους.
- Στήριξε τη χολή σου αν πηγαίνεις σε περισσότερα λιπαρά. Τα πικρά τρόφιμα, πολλά λαχανικά, η καλή ενυδάτωση και το να μη χάνεις βάρος απότομα βοηθούν όλα τη χοληδόχο κύστη σου να ανταποκριθεί. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων με τη χοληδόχο κύστη, μίλα με έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής πριν ανεβάσεις το λίπος.
- Κάνε εξετάσεις και ζήτησε βοήθεια για τις πραγματικές ερωτήσεις. Μη μαντεύεις για τους αριθμούς σου. Το Advanced Lipid Panel μετρά την ApoB σου και όλη την εικόνα της χοληστερόλης σου μαζί με δείκτες φλεγμονής, ώστε να δεις τι κάνει στην πράξη η πρόσληψη λίπους μέσα στις αρτηρίες σου, και μπορείς να το παραγγείλεις μαζί με τον υπόλοιπο λειτουργικό έλεγχο. Αν κάτι δεν είναι εντάξει, δούλεψε με έναν καλό γιατρό λειτουργικής ιατρικής που διαβάζει όλη την εικόνα αντί για έναν αριθμό. Για να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα που δεν είναι ακραία ως προς το λίπος προς καμία κατεύθυνση, η εφαρμογή Anti-Candida Kitchen είναι φτιαγμένη για να σε βοηθά να τρως καλά σε όποιον τρόπο διατροφής σου ταιριάζει. Και αν μετακινείς το λίπος ως μέρος του καθαρισμού μιας υπερανάπτυξης candida, διάβασε πρώτα πώς να πεινάσεις την candida και να ξαναχτίσεις το έντερό σου και τι είναι στην πράξη το die-off, γιατί η χολή είναι μία από τις εξόδους από τις οποίες εξαρτάται όλη αυτή η διαδικασία.
Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει αυτή την εβδομάδα. Αλλά στο επόμενο γεύμα σου μπορείς να διαλέξεις το αρκετό, από κάτι πραγματικό.
Δεν είσαι καμίνι για να το γεμίζεις καύσιμο
Όλη η ιδέα του μέγιστου λίπους στηρίζεται σε μια εικόνα του σώματός σου ως απλής μηχανής. Βάλε το καύσιμο με τα περισσότερα οκτάνια, πάρε την καλύτερη απόδοση. Αλλά δεν είσαι καμίνι, και δεν είσαι μια μηχανή που βελτιστοποιείς πατώντας τέρμα μία είσοδο.
Είσαι ένα ζωντανό σύστημα που ανθίζει με την ισορροπία και καταρρέει ήσυχα κάτω από την υπερβολή, ακόμα και την υπερβολή σε κάτι καλό. Το σώμα σου δεν είναι χαλασμένο. Είναι μπλοκαρισμένο. Και για πολλούς ανθρώπους που κυνηγούν το τελευταίο διατροφικό ευαγγέλιο, το μπλοκάρισμα είναι μια απλή, καθόλου λαμπερή αναντιστοιχία, ένα σύστημα χτισμένο για το αρκετό που παίρνει πάρα πολύ, και σιγά σιγά δυσκολεύεται κάτω από το φορτίο.
Φάε λίπος. Φάε καλό λίπος. Φάε αρκετό, και μετά σταμάτα. Η καρδιά σου, ο εγκέφαλός σου και εκείνη η ήσυχη μικρή χοληδόχος κύστη βασίζονται όλοι σε σένα για να ξέρεις τη διαφορά.
Τα λέμε στο επόμενο. Να τρως καλά, φίλε μου.
