Sulit menurunkan berat badan

Mulailah dari sesuatu selain menyalahkan

Saya ingin mengatakan satu hal sebelum daftarnya, karena itu mengubah cara sisanya terbaca.

Jika Anda disuruh makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak, dan Anda sudah melakukan persis itu, dan tidak terjadi apa-apa, Anda tidak diberi hitungan yang salah. Anda diberi hitungan yang tidak lengkap.

Keseimbangan energi itu nyata. Namun itu juga bukan keseluruhan sistemnya. Hormon menentukan apa yang dilakukan tubuh dengan energi yang dimilikinya, seberapa keras ia mempertahankan berat badannya saat ini, seberapa lapar Anda pukul empat sore, dan seberapa besar defisit yang akan ditoleransinya sebelum diam-diam mengurangi apa yang Anda bakar.

Jadi pertanyaannya bukan apakah Anda sudah berusaha cukup keras. Pertanyaannya adalah variabel mana di baliknya yang saat ini bekerja melawan usaha itu.

Sebagian besar bisa diukur. Itulah bagian yang berguna.

Dan salah satunya sama sekali tidak bisa diukur, dan mungkin tuas tunggal terbesar di halaman ini. Kita akan sampai ke sana.

Mengapa belum ada yang menemukannya

Inilah fakta yang semestinya menarik perhatian Anda.

Panel tahunan standar mengukur glukosa puasa. Panel itu tidak mengukur insulin puasa.

Kedengarannya seperti hal teknis. Padahal justru itulah intinya.

Insulin adalah hormon yang menyuruh tubuh menyimpan lemak dan menghentikan pelepasan lemak yang tersimpan. Saat sel-sel Anda kurang responsif terhadap insulin, pankreas mengimbanginya dengan memproduksi lebih banyak. Insulin yang lebih banyak berhasil menjalankan tugasnya. Glukosa tetap normal.

Artinya glukosa puasa Anda bisa terbaca 90 selama satu dekade sementara insulin Anda terus naik sepanjang waktu itu, bekerja makin keras setiap tahun demi menjaga angka yang sama.

Dan sepanjang waktu itu, setiap pemeriksaan tahunan memberi kalimat yang sama: gula darah Anda baik-baik saja.

Memang baik-baik saja. Angka itu dijaga tetap baik oleh hormon yang juga mengatur penyimpanan lemak, pada kadar yang tidak pernah diukur siapa pun.

Celah itulah alasan begitu banyak orang diberi tahu tidak ada yang salah sementara mereka merasakan tubuhnya mempertahankan setiap kilogram. Tes yang bisa menunjukkannya adalah insulin puasa, hanya satu baris di formulir lab, dan hampir tidak ada yang memintanya.

Penyebabnya, dan apa yang membedakan masing-masing

Bacalah ini sebagai peta, bukan diagnosis. Biasanya dua atau tiga di antaranya berjalan bersamaan, dan itulah sebabnya memperbaiki satu hal saja sering tidak mengubah apa pun.

Resistensi insulin. Variabel metabolik tunggal terbesar di sini, dan yang paling sering tidak diukur. Penanda pembeda: insulin puasa bersama HbA1c. Anda juga bisa memeriksa rasio trigliserida terhadap HDL tanpa biaya, dari panel lipid yang sudah ada di catatan Anda.

Tiroid yang melambat. Benar-benar menurunkan laju metabolisme, meski biasanya tidak sebesar yang diharapkan orang. Penanda pembeda: panel tiroid lengkap dengan T3 bebas, T4 bebas dan antibodi. TSH saja hanya sepertiga dari pertanyaannya, karena TSH mengukur instruksi dari hipofisis, bukan hormon yang benar-benar sampai.

Kurang tidur. Secara terukur menurunkan sensitivitas insulin dan menggeser hormon nafsu makan ke arah lapar. Tanda pembeda: rata-rata tidur Anda di bawah tujuh jam. Tidak perlu tes darah, dan inilah tuas terbesar yang tidak ditarik kebanyakan orang.

Obat-obatan. Sebagian antidepresan, antipsikotik, kortikosteroid, penyekat beta, obat diabetes tertentu dan kontrasepsi hormonal dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Langkah pembeda: baca daftar obat Anda, lalu bicarakan dengan dokter yang meresepkannya. Jangan pernah menghentikan obat apa pun karena sebuah situs web.

Asupan lebih tinggi dari yang terasa. Penelitian tentang ingatan pola makan secara konsisten menemukan perkiraan yang terlalu rendah di semua ukuran tubuh, termasuk pada tenaga profesional terlatih. Tes pembeda: satu minggu mencatat makanan yang ditimbang dengan jujur, diperlakukan sebagai pengukuran, bukan vonis. Hasilnya menemukan selisih atau menyingkirkan kemungkinan itu.

Adaptasi metabolik akibat pembatasan berkepanjangan. Tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit, dan pembatasan panjang menurunkan laju metabolisme sedikit lagi sambil menaikkan rasa lapar. Tanda pembeda: berat badan Anda turun, lalu macet, dan makan lebih sedikit lagi justru memperburuknya. Jawabannya adalah otot dan periode pemeliharaan, bukan pembatasan yang lebih ketat.

Beban stres kronis. Memengaruhi tidur, pengaturan gula darah dan perilaku makan sekaligus. Tidak bisa diukur dengan cara yang berguna, dan tetap layak ditangani meski tidak ada tes yang menyebutkannya.

Tuas yang hampir tidak pernah ditarik siapa pun

Baik. Inilah bagian yang mengubah cara pandang soal ini, dan tidak ada hubungannya dengan makanan.

Pada 2021, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menerbitkan studi silang di laboratorium yang acak dan tersamar ganda. Tiga puluh empat pria muda yang sehat, empat malam tidur dibatasi empat jam per malam, dilakukan dua kali: sekali dengan kortisol dan testosteron ditahan tetap melalui clamp, sekali dengan plasebo.

Pembatasan tidur saja sudah menghasilkan hiperinsulinemia, hiperglikemia dan resistensi insulin secara keseluruhan. Semuanya dengan p kurang dari 0,001.

Empat malam. Pria muda yang sehat. Tanpa perubahan pola makan.

Dan saat kortisol dan testosteron ditahan agar tidak bergerak, munculnya resistensi insulin dan hiperinsulinemia berkurang kira-kira separuhnya.

Renungkan artinya bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan dengan tidur enam jam. Anda bukan sekadar lelah. Metabolisme Anda secara terukur lebih resisten terhadap insulin dibanding tubuh yang sama dengan tidur delapan jam, dan insulin adalah hormon yang menentukan apakah lemak yang tersimpan dilepaskan.

Studi itu hanya empat malam. Kebanyakan orang yang membaca ini sudah menjalaninya bertahun-tahun.

Jadi inilah versi yang tidak nyaman. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam dan makan dengan hati-hati, makanan bukanlah variabel berikutnya yang perlu diubah. Tidurlah variabelnya. Dan itu gratis.

Di mana batasan yang jujur berada

Saya bukan dokter, saya tidak mendiagnosis siapa pun, dan saya tidak akan menjanjikan angka tertentu di timbangan.

Saya ingin berhati-hati khususnya soal tiroid, karena tiroid adalah penjelasan yang paling sering diharapkan dan buktinya menuntut sikap menahan diri. Tiroid yang benar-benar kurang aktif memang menurunkan laju metabolisme dan mengobatinya memang membantu. Namun mengobati tiroid yang sebenarnya berfungsi normal tidak akan menurunkan berat badan, dan analisis tahun 2020 dalam uji acak TRUST tidak menemukan perbaikan rasa mudah lelah dari terapi hormon tiroid pada lansia dengan hipotiroidisme subklinis ringan setelah satu tahun. Lakukan tes dengan benar, obati apa yang memang ada, dan jangan berharap tiroid menjadi jawaban seluruhnya.

Saya juga tidak akan mengatakan bahwa kalori tidak penting. Kalori penting. Yang akan saya katakan adalah hormon menentukan seberapa keras tubuh mempertahankan posisinya, dan mengukur insulin adalah cara mengetahui apakah pertahanan itu luar biasa kuat.

Sebagian kondisi membutuhkan dokter, bukan rencana. Kenaikan berat badan cepat tanpa sebab jelas, wajah bengkak disertai guratan ungu dan mudah memar, atau kaki bengkak disertai sesak napas, semuanya mengarah ke kondisi tertentu.

Dan jika upaya seputar ini sudah membuat Anda tertekan, atau makanan sudah menjadi sesuatu yang Anda lawan, itu penting dengan sendirinya dan layak mendapat dukungan yang tepat, bukan spreadsheet yang lebih baik.

Saya tidak mengatakan insulin adalah jawaban Anda. Saya mengatakan insulin adalah sebuah variabel, variabel yang besar, dan hampir tidak ada yang memeriksanya.

Jadi. Inilah yang sebenarnya akan saya lakukan.

Malam ini, tanpa biaya. Tetapkan jam tidur yang memberi Anda tujuh setengah jam, dan perlakukan itu seperti janji temu. Berdasarkan penelitian di atas, inilah perubahan dengan hasil tertinggi di halaman ini dan tidak memakan biaya.

Malam ini juga. Hitung rasio trigliserida terhadap HDL dari panel lipid yang sudah ada di catatan Anda. Gratis, dan salah satu penanda yang cukup baik untuk resistensi insulin.

Minggu ini. Baca daftar obat Anda dan tandai yang Anda ragukan, lalu bawa daftar itu ke dokter yang meresepkannya. Jangan menghentikan apa pun sendiri.

Mulailah angkat beban. Latihan beban dua atau tiga kali seminggu membangun jaringan yang menyimpan sebagian besar glukosa Anda, jalur non-obat paling langsung menuju sensitivitas insulin yang lebih baik. Berjalan kaki setelah makan menambah efeknya.

Saat tes, pesan pasangan yang menjawab paling banyak. Insulin puasa dengan HbA1c, ditambah panel tiroid lengkap. Satu kali ambil darah. Insulin adalah tes yang belum pernah dijalankan dalam pemeriksaan tahunan Anda.

Tambahkan penanda pendukung. Feritin dengan hs-CRP, serta vitamin D3.

Lalu jalani satu minggu pencatatan yang jujur. Bukan selamanya, dan bukan sebagai hukuman. Sebagai pengukuran yang entah menemukan sesuatu atau membuat Anda berhenti bertanya-tanya.

Proyek yang lebih besar. Bawa seluruh hasilnya ke dokter kedokteran fungsional yang baik, yang membacanya sebagai satu sistem.

Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Tetapi malam ini Anda bisa tidur sembilan puluh menit lebih awal.

Anda tidak kekurangan disiplin. Anda adalah sebuah sistem dengan hormon yang menentukan apa yang dilakukan terhadap bahan bakar, berjalan dengan tidur yang kurang dari kebutuhannya, dan dinilai sepenuhnya berdasarkan hitungan.

Tubuh Anda tidak rusak. Tubuh Anda tersumbat. Dan bagi banyak sekali orang, sumbatan itu adalah hormon yang tidak pernah diukur dan satu jam tidur yang tidak pernah dihitung.

Tidurlah lebih awal malam ini.