Sukar menurunkan berat badan

Mulakan dari sesuatu selain menyalahkan

Saya ingin mengatakan satu perkara sebelum daftarnya, kerana itu mengubah cara sisanya terbaca.

Jika Anda disuruh makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak, dan Anda sudah melakukan tepat itu, dan tidak berlaku apa-apa, Anda tidak diberi kiraan yang salah. Anda diberi kiraan yang tidak lengkap.

Keseimbangan tenaga itu benar. Namun itu juga bukan keseluruhan sistemnya. Hormon menentukan apa yang dilakukan tubuh dengan tenaga yang dimilikinya, seberapa keras ia mempertahankan berat badannya pada masa ini, seberapa lapar Anda pukul empat petang, dan seberapa besar defisit yang akan ditoleransinya sebelum diam-diam mengurangkan apa yang Anda bakar.

Jadi pertanyaannya bukan apakah Anda sudah berusaha cukup keras. Pertanyaannya adalah variabel mana di baliknya yang pada masa ini bekerja melawan usaha itu.

Kebanyakan boleh diukur. Itulah bahagian yang berguna.

Dan salah satunya sama sekali tidak boleh diukur, dan mungkin tuas tunggal terbesar di halaman ini. Kita akan sampai ke sana.

Mengapa belum ada yang menemukannya

Inilah fakta yang semestinya menarik perhatian Anda.

Panel tahunan standar mengukur glukosa puasa. Panel itu tidak mengukur insulin puasa.

Kedengarannya seperti perkara teknikal. Padahal justru itulah intinya.

Insulin adalah hormon yang menyuruh tubuh menyimpan lemak dan menghentikan pelepasan lemak yang tersimpan. Ketika sel-sel Anda kurang responsif terhadap insulin, pankreas mengimbanginya dengan menghasilkan lebih banyak. Insulin yang lebih banyak berjaya menjalankan tugasnya. Glukosa tetap normal.

Artinya glukosa puasa Anda boleh terbaca 90 selama satu dekade sementara insulin Anda terus naik sepanjang waktu itu, bekerja semakin keras setiap tahun demi menjaga angka yang sama.

Dan sepanjang waktu itu, setiap pemeriksaan tahunan memberi kalimat yang sama: gula darah Anda baik-baik sahaja.

Memang baik-baik sahaja. Angka itu dijaga tetap baik oleh hormon yang juga mengatur penyimpanan lemak, pada kadar yang tidak pernah diukur sesiapa.

Celah itulah alasan begitu banyak orang diberi tahu tidak ada yang salah sementara mereka merasakan tubuhnya mempertahankan setiap kilogram. Ujian yang boleh menunjukkannya adalah insulin puasa, hanya satu baris di borang lab, dan hampir tidak ada yang memintanya.

Penyebabnya, dan apa yang membezakan masing-masing

Bacalah ini sebagai peta, bukan diagnosis. Biasanya dua atau tiga di antaranya berjalan bersamaan, dan itulah sebabnya membaiki satu perkara sahaja kerap tidak mengubah apa-apa.

Resistensi insulin. Variabel metabolik tunggal terbesar di sini, dan yang paling kerap tidak diukur. Penanda pembeda: insulin puasa bersama HbA1c. Anda juga boleh memeriksa rasio trigliserida terhadap HDL tanpa kos, dari panel lipid yang sudah ada di catatan Anda.

Tiroid yang melambat. Benar-benar menurunkan laju metabolisme, meski biasanya tidak sebesar yang diharapkan orang. Penanda pembeda: panel tiroid lengkap dengan T3 bebas, T4 bebas dan antibodi. TSH sahaja hanya satu pertiga dari pertanyaannya, kerana TSH mengukur instruksi dari hipofisis, bukan hormon yang benar-benar sampai.

Kurang tidur. Secara terukur menurunkan sensitiviti insulin dan menggeser hormon nafsu makan ke arah lapar. Tanda pembeda: purata tidur Anda di bawah tujuh jam. Tidak perlu ujian darah, dan inilah tuas terbesar yang tidak ditarik kebanyakan orang.

Ubat-ubatan. Sebahagian antidepresan, antipsikotik, kortikosteroid, penyekat beta, ubat diabetes tertentu dan kontrasepsi hormonal dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Langkah pembeda: baca daftar ubat Anda, lalu bicarakan dengan doktor yang meresepkannya. Jangan pernah menghentikan ubat apa-apa kerana sebuah laman web.

Asupan lebih tinggi dari yang terasa. Penyelidikan tentang ingatan pola makan secara konsisten menemui perkiraan yang terlalu rendah di semua saiz tubuh, termasuk pada tenaga profesional terlatih. Ujian pembeda: satu minggu mencatat makanan yang ditimbang dengan jujur, diperlakukan sebagai pengukuran, bukan vonis. Hasilnya menemui selisih atau menyingkirkan kemungkinan itu.

Adaptasi metabolik akibat pembatasan berkepanjangan. Tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit, dan pembatasan panjang menurunkan laju metabolisme sedikit lagi sambil menaikkan rasa lapar. Tanda pembeda: berat badan Anda turun, lalu tersekat, dan makan lebih sedikit lagi justru memperburuknya. Jawabannya adalah otot dan periode pemeliharaan, bukan pembatasan yang lebih ketat.

Beban stres kronik. Mempengaruhi tidur, tetapan gula darah dan perilaku makan sekaligus. Tidak boleh diukur dengan cara yang berguna, dan tetap layak ditangani meski tidak ada ujian yang menyebutkannya.

Tuas yang hampir tidak pernah ditarik sesiapa

Baik. Inilah bahagian yang mengubah cara pandang soal ini, dan tidak ada hubungannya dengan makanan.

Pada 2021, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menerbitkan kajian silang di makmal yang acak dan tersamar ganda. Tiga puluh empat lelaki muda yang sihat, empat malam tidur dibatasi empat jam per malam, dilakukan dua kali: sekali dengan kortisol dan testosteron ditahan tetap melalui clamp, sekali dengan plasebo.

Pembatasan tidur sahaja sudah menghasilkan hiperinsulinemia, hiperglikemia dan resistensi insulin secara keseluruhan. Semuanya dengan p kurang dari 0.001.

Empat malam. Lelaki muda yang sihat. Tanpa perubahan pola makan.

Dan ketika kortisol dan testosteron ditahan supaya tidak bergerak, munculnya resistensi insulin dan hiperinsulinemia berkurang kira-kira separuhnya.

Renungkan artinya bagi sesiapa yang mencuba menurunkan berat badan dengan tidur enam jam. Anda bukan sekadar letih. Metabolisme Anda secara terukur lebih resisten terhadap insulin berbanding tubuh yang sama dengan tidur delapan jam, dan insulin adalah hormon yang menentukan apakah lemak yang tersimpan dilepaskan.

Kajian itu hanya empat malam. Kebanyakan orang yang membaca ini sudah menjalaninya bertahun-tahun.

Jadi inilah versi yang tidak nyaman. Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam dan makan dengan hati-hati, makanan bukanlah variabel seterusnya yang perlu diubah. Tidurlah variabelnya. Dan itu percuma.

Di mana batasan yang jujur berada

Saya bukan doktor, saya tidak mendiagnosis sesiapa, dan saya tidak akan menjanjikan angka tertentu di timbangan.

Saya ingin berhati-hati khususnya soal tiroid, kerana tiroid adalah penjelasan yang paling kerap diharapkan dan buktinya menuntut sikap menahan diri. Tiroid yang benar-benar kurang aktif memang menurunkan laju metabolisme dan mengobatinya memang membantu. Namun mengubati tiroid yang sebenarnya berfungsi normal tidak akan menurunkan berat badan, dan analisis tahun 2020 dalam uji acak TRUST tidak menemui pembaikan rasa mudah letih dari terapi hormon tiroid pada lansia dengan hipotiroidisme subklinis ringan selepas satu tahun. Lakukan ujian dengan benar, obati apa yang memang ada, dan jangan berharap tiroid menjadi jawapan seluruhnya.

Saya juga tidak akan mengatakan bahawa kalori tidak penting. Kalori penting. Yang akan saya katakan adalah hormon menentukan seberapa keras tubuh mempertahankan posisinya, dan mengukur insulin adalah cara mengetahui apakah pertahanan itu luar biasa kuat.

Sebahagian keadaan memerlukan doktor, bukan rancangan. Kenaikan berat badan cepat tanpa sebab jelas, wajah bengkak disertai guratan ungu dan mudah memar, atau kaki bengkak disertai sesak nafas, semuanya mengarah ke keadaan tertentu.

Dan jika upaya seputar ini sudah membuat Anda tertekan, atau makanan sudah menjadi sesuatu yang Anda lawan, itu penting dengan sendirinya dan layak mendapat sokongan yang tepat, bukan spreadsheet yang lebih baik.

Saya tidak mengatakan insulin adalah jawapan Anda. Saya mengatakan insulin adalah sebuah variabel, variabel yang besar, dan hampir tidak ada yang memeriksanya.

Jadi. Inilah yang sebenarnya akan saya lakukan.

Malam ini, tanpa kos. Tetapkan jam tidur yang memberi Anda tujuh setengah jam, dan perlakukan itu seperti janji temu. Berdasarkan penyelidikan di atas, inilah perubahan dengan hasil tertinggi di halaman ini dan tidak memakan kos.

Malam ini juga. Kira rasio trigliserida terhadap HDL dari panel lipid yang sudah ada di catatan Anda. Percuma, dan salah satu penanda yang cukup baik untuk resistensi insulin.

Minggu ini. Baca daftar ubat Anda dan tandai yang Anda ragukan, lalu bawa daftar itu ke doktor yang meresepkannya. Jangan menghentikan apa-apa sendiri.

Mulakan angkat beban. Latihan beban dua atau tiga kali seminggu membangun jaringan yang menyimpan kebanyakan glukosa Anda, laluan non-ubat paling langsung menuju sensitiviti insulin yang lebih baik. Berjalan kaki selepas makan menambah efeknya.

Ketika ujian, pesan pasangan yang menjawab paling banyak. Insulin puasa dengan HbA1c, ditambah panel tiroid lengkap. Satu kali ambil darah. Insulin adalah ujian yang belum pernah dijalankan dalam pemeriksaan tahunan Anda.

Tambahkan penanda pendukung. Feritin dengan hs-CRP, serta vitamin D3.

Lalu jalani satu minggu pencatatan yang jujur. Bukan selamanya, dan bukan sebagai hukuman. Sebagai pengukuran yang entah menemui sesuatu atau membuat Anda berhenti bertanya-tanya.

Proyek yang lebih besar. Bawa seluruh hasilnya ke doktor perubatan fungsian yang baik, yang membacanya sebagai satu sistem.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Tetapi malam ini Anda boleh tidur sembilan puluh minit lebih awal.

Anda tidak kekurangan disiplin. Anda adalah sebuah sistem dengan hormon yang menentukan apa yang dilakukan terhadap bahan bakar, berjalan dengan tidur yang kurang dari kebutuhannya, dan dinilai sepenuhnya berdasarkan kiraan.

Tubuh Anda tidak rusak. Tubuh Anda tersumbat. Dan bagi banyak sekali orang, sumbatan itu adalah hormon yang tidak pernah diukur dan satu jam tidur yang tidak pernah dikira.

Tidurlah lebih awal malam ini.