Nie możesz schudnąć

Zacznij od czegoś innego niż wina

Chcę powiedzieć jedną rzecz przed listą, bo zmienia to, jak czyta się resztę.

Jeśli powiedziano ci, żebyś jadł mniej i więcej się ruszał, a zrobiłeś dokładnie to i nic się nie stało, nie dano ci złej arytmetyki. Dano ci arytmetykę niepełną.

Bilans energetyczny jest prawdziwy. Jest też prawdą, że nie jest całym układem. Hormony decydują, co twoje ciało robi z energią, którą ma, jak mocno broni obecnej masy, jak głodny jesteś o czwartej po południu, i jaki deficyt zniesie, zanim po cichu zmniejszy to, co spalasz.

Pytanie nie brzmi więc, czy starasz się wystarczająco. Pytanie brzmi, która ze zmiennych pod spodem pracuje teraz przeciwko wysiłkowi.

Większość z nich da się zmierzyć. To jest ta użyteczna część.

A jednej z nich nie da się zmierzyć w ogóle, i jest prawdopodobnie największą dźwignią na tej stronie. Dojdziemy do niej.

Dlaczego nikt jeszcze tego nie znalazł

Oto fakt, który powinien zwrócić twoją uwagę.

Standardowy roczny panel mierzy glukozę na czczo. Nie mierzy insuliny na czczo.

Brzmi to jak techniczny szczegół. To jest cała rzecz.

Insulina to hormon, który każe twojemu ciału magazynować tłuszcz i powstrzymuje je przed uwalnianiem tłuszczu zmagazynowanego. Gdy twoje komórki gorzej odpowiadają na insulinę, trzustka nadrabia, produkując jej więcej. Więcej insuliny wykonuje zadanie. Glukoza zostaje w normie.

Co oznacza, że twoja glukoza na czczo może przez dekadę pokazywać 90, podczas gdy insulina cały ten czas rosła, wykonując co roku więcej pracy, żeby utrzymać tę samą liczbę.

I przez cały ten czas każde roczne badanie zwraca to samo zdanie: twój cukier we krwi jest w porządku.

Jest w porządku. Jest utrzymywany w porządku przez hormon, który przy okazji rządzi też magazynowaniem tłuszczu, na poziomie, którego nikt nie zmierzył.

Ta luka jest powodem, dla którego tylu ludziom mówi się, że nic im nie dolega, gdy czują, jak ich ciało broni każdego kilograma. Badaniem, które by to pokazało, jest insulina na czczo, kosztuje jedną linijkę na skierowaniu, a prawie nikt jej nie zleca.

Przyczyny i to, co je od siebie oddziela

Czytaj to jako mapę, a nie diagnozę. Dwie albo trzy z nich zwykle idą razem, i właśnie dlatego naprawianie jednej rzeczy naraz tak często nic nie daje.

Insulinooporność. Największa pojedyncza zmienna metaboliczna tutaj i najczęściej niezmierzona. Markery rozpoznawcze: insulina na czczo z HbA1c. Możesz też bez kosztów policzyć swój stosunek trójglicerydów do HDL, korzystając z lipidogramu, który już jest w twojej dokumentacji.

Tarczyca pracująca wolno. Naprawdę obniża tempo metabolizmu, choć zwykle mniej, niż ludzie mają nadzieję. Markery rozpoznawcze: pełny panel tarczycowy z wolnym T3, wolnym T4 i przeciwciałami. Samo TSH to jedna trzecia pytania, bo mierzy instrukcję przysadki, a nie hormon, który dociera.

Krótki sen. W mierzalny sposób obniża wrażliwość na insulinę i przesuwa hormony apetytu w stronę głodu. Znak rozpoznawczy: twoja średnia jest poniżej siedmiu godzin. Bez żadnego badania krwi, i to jest największa dźwignia, której większość ludzi nie ciągnie.

Leki. Niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, kortykosteroidy, beta-blokery, pewne leki na cukrzycę i hormonalne środki antykoncepcyjne wiążą się z przyrostem masy ciała. Ruch rozpoznawczy: przeczytaj swoją listę, a potem zanieś ją do osoby, która przepisuje. Nigdy niczego nie odstawiaj z powodu strony internetowej.

Spożycie wyższe, niż się wydaje. Badania nad odtwarzaniem jadłospisu konsekwentnie znajdują zaniżanie we wszystkich rozmiarach ciała, także wśród wyszkolonych specjalistów. Test rozpoznawczy: tydzień uczciwego, ważonego zapisu, potraktowany jako pomiar, a nie wyrok. Albo znajdzie różnicę, albo ją wykluczy.

Adaptacja metaboliczna po długim ograniczaniu. Mniejsze ciało spala mniej, a długie ograniczanie obniża tempo jeszcze trochę bardziej, jednocześnie podnosząc głód. Znak rozpoznawczy: schudłeś, potem stanąłeś, a jedzenie jeszcze mniej pogorszyło sprawę. Odpowiedzią są mięśnie i okresy na poziomie utrzymania, a nie większe ograniczenie.

Przewlekłe obciążenie stresem. Wpływa naraz na sen, regulację cukru we krwi i zachowania żywieniowe. Nie da się tego zmierzyć w żaden użyteczny sposób i warto się tym zająć niezależnie od tego, czy jakieś badanie to nazwie.

Dźwignia, której prawie nikt nie ciągnie

Dobrze. Oto część, która przestawia całą sprawę, i nie ma nic wspólnego z jedzeniem.

W 2021 roku Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism opublikował randomizowane badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, przeprowadzone w laboratorium. Trzydziestu czterech zdrowych młodych mężczyzn, cztery noce snu ograniczonego do czterech godzin na dobę, wykonane dwukrotnie: raz z kortyzolem i testosteronem utrzymywanymi na stałym poziomie techniką klamry, raz z placebo.

Samo ograniczenie snu wywołało hiperinsulinemię, hiperglikemię i ogólną insulinooporność. Każde z nich przy p mniejszym niż 0,001.

Cztery noce. Zdrowi młodzi mężczyźni. Bez zmiany diety.

A kiedy kortyzol i testosteron zablokowano tak, że nie mogły się ruszyć, rozwój insulinooporności i hiperinsulinemii zmniejszył się mniej więcej o połowę.

Zatrzymaj się nad tym, co to znaczy dla kogoś, kto próbuje schudnąć przy sześciu godzinach snu. Nie jesteś po prostu zmęczony. Prowadzisz metabolizm mierzalnie bardziej insulinooporny, niż miałoby to samo ciało przy ośmiu godzinach, a insulina jest hormonem, który decyduje, czy zmagazynowany tłuszcz zostanie uwolniony.

Tamto badanie trwało cztery noce. Większość czytających to robi tak od lat.

Więc oto niewygodna wersja. Jeśli śpisz mniej niż siedem godzin i jesz uważnie, jedzenie nie jest zmienną, którą powinieneś teraz regulować. Sen nią jest. I jest darmowy.

Gdzie jest miejsce na uczciwe zastrzeżenie

Nie jestem lekarzem i nikogo nie diagnozuję, i nie zamierzam obiecywać ci liczby na wadze.

Chcę być ostrożny zwłaszcza z tarczycą, bo to najczęściej wyczekiwane wyjaśnienie, a dane proszą o powściągliwość. Naprawdę niedoczynna tarczyca faktycznie obniża tempo metabolizmu, a jej leczenie faktycznie pomaga. Ale leczenie tarczycy, która w rzeczywistości pracuje prawidłowo, nie spowoduje spadku masy ciała, a analiza z 2020 roku zagnieżdżona w randomizowanym badaniu TRUST nie wykazała po roku poprawy męczliwości przy terapii hormonem tarczycy u starszych dorosłych z łagodną subkliniczną niedoczynnością. Zbadaj się porządnie, lecz to, co naprawdę jest, i nie oczekuj, że tarczyca będzie całą odpowiedzią.

Nie powiem ci też, że kalorie nie mają znaczenia. Mają. Powiem natomiast, że to hormony decydują, jak mocno ciało broni swojej pozycji, a mierzenie insuliny jest sposobem, żeby dowiedzieć się, czy ta obrona jest niezwykle silna.

Niektóre obrazy wymagają lekarza, a nie planu. Szybki i niewyjaśniony przyrost masy ciała, obrzęk twarzy z fioletowymi rozstępami i łatwym siniaczeniem, albo obrzęk nóg z dusznością, wszystkie wskazują na konkretne stany.

A jeśli wysiłek wokół tego stał się źródłem cierpienia, albo jeśli jedzenie stało się czymś, z czym walczysz, to ma znaczenie samo w sobie i zasługuje na porządne wsparcie, a nie na lepszy arkusz kalkulacyjny.

Nie mówię, że insulina jest twoją odpowiedzią. Mówię, że jest zmienną, i to dużą, i taką, której prawie nikt nie sprawdza.

Więc. Oto co naprawdę bym zrobił.

Dziś wieczorem, bez kosztów. Ustal porę snu, która daje ci siedem i pół godziny, i potraktuj ją jak umówione spotkanie, którym jest. Wobec badań powyżej to zmiana o najwyższym zwrocie na tej stronie i nic nie kosztuje.

Dziś wieczorem, także. Policz swój stosunek trójglicerydów do HDL z lipidogramu, który już jest w twojej dokumentacji. Bez kosztów i jeden z lepszych sygnałów insulinooporności.

W tym tygodniu. Przeczytaj swoją listę leków i zaznacz wszystko, czego nie jesteś pewien, a potem zanieś tę listę do osoby, która przepisuje. Sam niczego nie odstawiaj.

Zacznij podnosić ciężary. Trening siłowy dwa albo trzy razy w tygodniu buduje tkankę, która magazynuje większość twojej glukozy, i jest to najbardziej bezpośrednia niefarmakologiczna droga do lepszej wrażliwości na insulinę. Spacer po posiłkach dokłada się na wierzchu.

Kiedy będziesz się badał, zamów parę, która odpowiada na najwięcej. Insulina na czczo z HbA1c, plus pełny panel tarczycowy. Jedno pobranie. Insulina to ta, której twoje roczne badanie nigdy nie wykonało.

Dołóż markery wspierające. Ferrytyna z hs-CRP oraz witamina D3.

Potem zrób jeden uczciwy tydzień zapisu. Nie na zawsze i nie jako kara. Jako pomiar, który albo coś znajdzie, albo pozwoli ci przestać się zastanawiać.

Większy projekt. Zanieś cały zestaw do dobrego lekarza medycyny funkcjonalnej, który przeczyta go jako układ.

Nic z tego nie musi wydarzyć się w tym tygodniu. Ale dziś wieczorem możesz położyć się dziewięćdziesiąt minut wcześniej.

Nie brakuje ci dyscypliny. Jesteś układem z hormonem, który decyduje, co zrobić z paliwem, działającym na mniejszej ilości snu, niż potrzebuje, i ocenianym wyłącznie po arytmetyce.

Twoje ciało nie jest zepsute. Jest zablokowane. A dla bardzo wielu osób tą blokadą jest hormon, którego nikt nie zmierzył, i godzina snu, której nikt nie policzył.

Połóż się dziś wcześniej.