01
Powitanie i dlaczego
Czym ten kurs jest, a czym nie jest. Aplikacja Anti-Candida Kitchen prowadzi Twój program i Twój dziennik, ten kurs jest trenerem techniki, a ta lekcja uzasadnia, dlaczego warto, zanim w ogóle dotkniesz sztangi.
02
Ustaw swoje liczby
Dwie liczby, które wpisujesz raz. Twoje maksimum to miarka, od której program mierzy, a nigdy ciężar, który tu podnosisz, a Twój cel ustala, jak duży jest każdy skok.
03
Jak działa program
Cała maszyna na papierze. Pięć dni treningowych, rozgrzewka i rozciąganie między każdą serią, jeden krok ciężej w każdej sesji i cykl zbudowany tak, żeby doprowadzić Cię do odmowy mięśniowej.
04
Przysiad ze sztangą z tyłu
Król siódemki i bój, który spłaca cały program. Jess prowadzi cię przez ustawienie, zejście i wypchnięcie, poprawki, które mają znaczenie, i zamiennik na trening bez stojaka.
05
Wyciskanie leżąc
Wygrane lub przegrane, zanim sztanga drgnie. Ustawienie, które chroni twoje barki, tor, którym sztanga powinna się poruszać, i jedna zasada bezpieczeństwa, której nigdy się nie nagina w ciężkiej serii.
06
Wyciskanie żołnierskie stojąc
Całe twoje ciało jest ławką. Jak ustawić się pod sztangą, żeby wyciskanie szło od podłogi, i zablokowanie, które bezpiecznie kończy każde powtórzenie nad głową.
07
Wiosłowanie w opadzie
Ćwiczenie ciągnące przebrane za zawias biodrowy. Pozycja, która chroni twoje plecy, skąd naprawdę bierze się ciągnięcie, i jak nie dopuścić do szarpania, gdy ciężar rośnie.
08
Martwy ciąg
Najuczciwszy bój na siłowni, z jedną zasadą ponad wszystkie. Ustawienie od podłogi, oddech, który chroni twój kręgosłup, wypchnięcie, i reset między każdym powtórzeniem.
09
Dipy z obciążeniem
Przysiad górnej części ciała. Pozycja barków, która zapewnia bezpieczeństwo, jak głęboko schodzić i kiedy schodzić głębiej, i jak aplikacja startuje cię dokładnie stamtąd, gdzie jesteś, z asystą albo z obciążeniem.
10
Podciąganie z obciążeniem
Każde powtórzenie zaczyna się, zanim ugną się twoje ramiona. Ustawienie na dole, standard powtórzenia, które się liczy, i jak aplikacja podnosi dodatkowy ciężar od miejsca, w którym jesteś dziś.
11
Rozgrzewka i rozciąganie
Dokładna rampa rozgrzewkowa i rozciągania między seriami, które aplikacja rozdaje w każdej sesji, nauczane tu raz, żeby każdy prowadzony licznik był znajomy i żeby żaden gryf nigdy nie został załadowany na zimno.
12
Przeprowadź sesję od początku do końca
Jedna kompletna sesja od pierwszego kliknięcia po spacer wyciszający. Ustawianie maksimów, wspinaczka o jeden krok dziennie, zapisywanie, zastoje i tydzień odciążenia, który utrwala wszystko, co cykl wypracował.
13
Bezpieczeństwo, postępy i FAQ
Technika ponad ego, napięcie i oddech, zakwasy kontra ból, zastoje i odciążenia oraz prosty sprzęt, na którym przeprowadzisz cały program w domu albo w dowolnej siłowni.
