Insomnie și probleme cu somnul

Ce fel de noapte proastă este

Gândește-te la noaptea trecută. Nu la noaptea medie, la noaptea trecută.

Dacă ai stat întins o oră cu mintea alergând, asta este dificultate de a adormi, și ține mai ales de lumină, temperatură, cofeină și un creier care nu a apucat să lase nimic jos. Dacă ai adormit bine și apoi te-ai trezit brusc la două sau trei, este un alt tipar, și am scris o pagină întreagă despre trezirea la ora 3 pentru că de obicei arată spre glicemie sau hormonii de stres. Dacă te trezești la patru și jumătate și nu mai poți adormi, acela merge adesea cu stresul și cu un ceas biologic mutat devreme.

Iar dacă dormi opt ore și tot te trezești epuizat, citește secțiunea despre medic de la final înainte de orice. Sforăitul puternic, gâfâitul sau târâtul prin zi după o noapte întreagă sunt semnele clasice ale apneei în somn, și nicio îmbunătățire a dormitorului nu o rezolvă.

Ce fac eu de fapt în fiecare seară

Îți spun cum arată nopțile mele, pentru că nimic din toate acestea nu este teorie pentru mine.

Aerul condiționat coboară la 19°C cu treizeci de minute până la o oră înainte să vreau să fiu în pat, pe un termostat programabil, ca să nu trebuiască să-mi amintesc niciodată. Ecranele se închid cu o oră înainte de culcare, iar luminile trec pe chihlimbar. Fac o baie fierbinte cu sare Epsom. Descarc fiecare gând din cap pe hârtie, o practică pe care o fac ca parte dintr-o ceremonie a lunii. Telefonul trece pe modul avion și stă în afara dormitorului. Camera este întunecată, liniștită și curată, cu draperii opace, bandă izolatoare peste fiecare lumină mică, lenjerie din bumbac organic și un AirDoctor care merge pentru aer curat și zgomot alb deodată. Apollo trece pe modul de somn.

Ziua, iau douăzeci de minute de lumină puternică de soare, ridic greutăți, opresc cofeina la ora 14 și mănânc o cină bogată în proteine.

Unele dintre acestea au știință solidă în spate, iar altele sunt experiența mea. Îți spun pe parcurs care e care, pentru că nu am să-ți dau o afirmație în spatele căreia nu pot sta.

Principalele mele

Dacă schimbi doar câteva lucruri, schimbă-le pe acestea.

Temperatura este cea mai mare pârghie pe care am găsit-o. Corpul tău trebuie să-și scadă temperatura internă ca să adoarmă și ca să rămână în somn profund, iar o cameră caldă luptă cu asta toată noaptea. Analizele cercetării despre mediul termic și somn găsesc căldura drept unul dintre cei mai puternici factori care perturbă somnul profund și somnul cu vise. Setează termostatul să răcească camera la aproximativ 18 până la 20°C și să pornească cu treizeci de minute până la o oră înainte să vrei să fii în pat, ca să fie deja rece când ajungi. Un termostat programabil sau inteligent face asta pentru tine în fiecare noapte, de obicei pentru aproximativ 100 până la 250 de dolari.

Lumina, la ambele capete ale zilei. Douăzeci de minute de lumină puternică de soare dimineața fixează ceasul care decide când ți se face somn în seara asta, iar o metaanaliză a terapiei cu lumină a găsit că îmbunătățește somnul și sincronizarea circadiană, cu cele mai mari efecte asupra ceasului biologic însuși. Apoi seara, fă opusul. Într-un studiu de la Harvard, oamenii care au citit pe o tabletă care emite lumină înainte de culcare au adormit mai greu, au produs mai puțină melatonină, și-au mutat ceasul biologic mai târziu și au fost mai puțin alerți a doua zi dimineață decât atunci când au citit o carte tipărită.

Apollo Neuro pe modul de somn. Un dispozitiv purtabil care trimite o vibrație blândă pe care sistemul nervos o citește ca siguranță. Îl folosesc pe modul de somn în fiecare noapte. Nu există un studiu despre el la insomnie pe care să pun o cifră, așa că aceasta este experiența mea, nu un studiu, și este una puternică.

Scoate-ți gândurile din cap. Într-un studiu de laborator de somn, oamenii care au petrecut cinci minute scriind o listă de sarcini înainte de culcare au adormit semnificativ mai repede decât cei care au scris despre ce terminaseră deja, iar cu cât lista era mai specifică, cu atât adormeau mai repede. Eu fac asta ca o practică de jurnal în ceremonia lunii, descărcând fiecare gând pe pagină ca mintea să nu trebuiască să-l țină peste noapte.

Gratuit, din seara asta

Începi de jos. Faci ce poți, acolo unde ești, și urci doar dacă trebuie.

Ecranele închise cu o oră înainte de culcare. Laptopul închis, televizorul oprit, telefonul departe. Dacă trebuie să folosești un ecran, dă luminozitatea la minim și culoarea caldă.

Fără cofeină după ora 14. Într-un studiu controlat, o doză de cofeină luată cu șase ore înainte de culcare a perturbat încă măsurabil somnul, de aceea șase ore este intervalul minim recomandat acum de cercetătorii somnului. Cofeina rămâne mult mai mult decât pare. Pentru cei mai mulți oameni, o limită la ora 14 acoperă acea fereastră.

Ridică greutăți. O metaanaliză în rețea din 2022 care a comparat programe de exerciții pentru somn la adulții în vârstă a clasat antrenamentul de forță drept cea mai eficientă opțiune pentru calitatea somnului, înaintea mersului și a antrenamentului aerob singur. Pentru mine, ridicatul greutăților este unul dintre cele mai mari lucruri pe care le fac pentru ceasul biologic. Termină antrenamentele grele cu câteva ore înainte de culcare dacă te lasă agitat.

O cină bogată în proteine. Proteinele aduc triptofan, cărămida pe care corpul o folosește ca să facă serotonină și apoi melatonină, iar o metaanaliză a găsit că triptofanul la un gram sau mai mult a îmbunătățit cât timp au rămas oamenii adormiți. O cină bogată în proteine împiedică și prăbușirea glicemiei la trei dimineața. Nu am găsit un studiu al cinei bogate în proteine în sine, așa că partea aceea este experiența mea și logica din spatele ei.

Fă întuneric. Draperii opace și bandă izolatoare peste fiecare led de standby, încărcător și lumina detectorului de fum. Într-un studiu de la Northwestern, dormitul o noapte cu o lumină slabă aprinsă în tavan a crescut ritmul cardiac în somn și rezistența la insulină a doua zi dimineață, comparativ cu dormitul în întuneric. O rolă de bandă izolatoare poate fi cea mai ieftină îmbunătățire a somnului care există, iar o mască de somn opacă te acoperă când călătorești.

Ține electronicele afară din dormitor și telefonul pe modul avion. O parte din asta e simplă: un telefon pe noptieră ajunge să fie verificat. O parte este alegerea mea personală legată de câmpurile electromagnetice, despre care vorbesc mai jos.

Liniște. O cameră liniștită, sau un sunet constant care le acoperă pe cele întâmplătoare. Mai multe despre asta mai jos.

Câțiva dolari, în seara asta

O baie fierbinte cu sare Epsom cu una până la două ore înainte de culcare. O metaanaliză a găsit că o baie sau un duș cald cu una până la două ore înainte de culcare, chiar și de doar zece minute, i-a ajutat pe oameni să adoarmă semnificativ mai repede și a îmbunătățit cât de bine au dormit. Căldura trage sângele spre piele, iar pe măsură ce pleacă, temperatura internă scade, același semnal pe care îl trimite un dormitor răcoros. Eu folosesc sare Epsom în baia mea. Nu este dovedit dacă trece mult magneziu prin piele, iar căldura face oricum cea mai mare parte din treabă. Îți arăt exact cum o fac, pas cu pas, în articolul meu despre căldură.

Lumină chihlimbarie după lăsarea întunericului. Într-un studiu randomizat, oamenii care au purtat seara lentile chihlimbarii care blochează albastrul au dormit semnificativ mai bine și au raportat o dispoziție mai bună decât cei cu lentile transparente. Eu obțin același efect cu casa în loc de ochelari: becuri cu lumină roșie în lămpile pe care le folosesc după apus și o lumină de veghe chihlimbarie reglabilă pentru hol și baie, aprinse cu o oră înainte de culcare.

Aproximativ 10 până la 30 de dolari pe lună: suplimente

Acestea sunt sprijin, nu fundația. Nimic dintr-o sticlă nu bate o cameră rece și întunecată și o seară curată. Verifică întâi cu medicul tău dacă ești însărcinată, iei medicamente sau ai o boală de rinichi.

Magneziu. Într-un studiu dublu orb la adulți în vârstă cu insomnie, magneziul a îmbunătățit timpul de adormire, eficiența somnului și durata totală a somnului comparativ cu placebo. Forma glicinat este blândă cu intestinul, iar L-treonatul de magneziu este forma pe care o folosesc pentru partea de creier.

Melatonină, în doză mică. O metaanaliză a găsit că melatonina a redus cu aproximativ șapte minute timpul de adormire și a adăugat aproximativ opt minute de somn. Modest, și cel mai util pentru decalajul orar sau un ceas biologic mutat, nu ca obicei zilnic. Începe cu o doză mică.

L-teanină. Aminoacidul calmant din ceaiul verde. Într-un studiu randomizat, patru săptămâni de L-teanină au îmbunătățit scorurile de latență a somnului și de tulburare a somnului și au redus stresul.

Vrei elementele de bază dintr-un singur clic? Adaugă magneziul, lumina de veghe chihlimbarie și banda izolatoare în coș.

Dormitorul însuși

Aici s-au dus mulți dintre banii mei, și aici dovezile se subțiază cu cât citești mai jos. Voi fi direct cu tine despre care e care.

Aer curat și zgomot alb deodată. Am un AirDoctor care merge în dormitor în fiecare noapte. Curăță aerul, iar ventilatorul lui ține loc de zgomot alb constant care acoperă sunetele întâmplătoare care mă trezesc. Să fie clar ce spun dovezile: o analiză sistematică a găsit că cercetarea care arată că zgomotul constant îmbunătățește somnul este de calitate foarte scăzută, așa că aceasta este experiența mea. Aerul curat contează pentru mine în sine.

Lenjerie curată, naturală. Cearșafuri din bumbac organic și o pernă din bumbac organic, spălate des. Bumbacul respiră, ceea ce te ajută să rămâi răcoros, iar organic înseamnă mai puține substanțe chimice de finisare lângă fața ta timp de opt ore. Acesta este raționamentul meu, nu un studiu despre somn.

O pătură cu greutăți, dacă ești o fire anxioasă. Într-un studiu randomizat la oameni cu insomnie și anxietate sau depresie, o pătură cu greutăți a îmbunătățit severitatea insomniei cu un efect mare și a menținut mai bine somnul comparativ cu o pătură ușoară, iar beneficiul s-a menținut un an.

Câmpurile electromagnetice, alegerea mea. Opresc WiFi-ul noaptea unde pot, țin telefonul pe modul avion, dorm sub un baldachin anti EMF și folosesc filtre pentru electricitate murdară în dormitor. Voi fi sincer cu tine, pentru că așa voi fi mereu. Cercetarea despre expunerea zilnică la EMF și somn nu este lămurită, și nu am să pun pe ea o cifră pe care niciun studiu nu a câștigat-o. Eu dorm mai bine cu acest aranjament, și asta este toată afirmația. O husă de protecție pentru routerul WiFi este un pas intermediar dacă nu poți opri routerul. Adaugă baldachinul și filtrele în coș.

Salteaua. Lucrul pe care petreci cele mai multe ore. O saltea organică este cea mai mare achiziție de pe această pagină și ultima pe care aș face-o, după ce schimbările gratuite au avut o șansă reală.

Când tot nu e de ajuns: ajutor de la un practician

CBT-I, cel mai bine studiat tratament care există. Terapia cognitiv comportamentală pentru insomnie reantrenează obiceiurile și gândurile care țin insomnia în viață. O metaanaliză din Annals of Internal Medicine a găsit că a redus cu aproximativ 19 minute timpul de adormire, cu aproximativ 26 de minute timpul petrecut treaz noaptea și a crescut eficiența somnului cu aproximativ 10 la sută, cu câștiguri care s-au menținut și fără efecte secundare. Ghidurile de medicina somnului o pun pe primul loc, înaintea somniferelor. Este oferită de terapeuți, clinici de somn și aplicații structurate.

Antrenament de mindfulness. Într-un studiu publicat în JAMA Internal Medicine, un program de mindfulness de șase săptămâni a îmbunătățit calitatea somnului și oboseala de peste zi mai mult decât un curs de igienă a somnului. Predau practicile pe care le folosesc, pas cu pas, în Upgrade-ul Anxietății.

Acupunctură. O analiză Cochrane a găsit că acupunctura și presopunctura au fost asociate cu mai mulți oameni care dorm mai bine, dar studiile au fost prea slabe ca să fim siguri. Merită încercată dacă ai deja un practician în care ai încredere.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar în seara asta poți coborî termostatul, poți închide ecranele cu o oră mai devreme, poți face o baie fierbinte și poți scrie fiecare gând înainte să stingi lumina.

Când ține de un medic

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui. Mergi la unul dacă problemele cu somnul durează de trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult, dacă sforăi puternic, gâfâi sau te oprești din respirat în somn, dacă ești epuizat ziua după o noapte întreagă, dacă adormi la volan sau dacă somnul prost vine cu o dispoziție scăzută sau gânduri de a-ți face rău. Dacă ai astfel de gânduri, sună acum la linia de prevenire a suicidului 0800 801 200 sau la 112. Apneea în somn în special este frecventă și adesea ratată, și are nevoie de un studiu de somn, nu de o pernă mai bună. Dacă somniferele au devenit ceva fără de care nu mai poți dormi, renunțarea la ele este o treabă pentru tine și medicul tău împreună.

Corpul tău nu este defect

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar pentru atât de mulți oameni care stau treji, blocajul nu este deloc înăuntrul lor. Este o cameră caldă, o seară luminoasă, o cafea de după-amiază și o minte care încă duce toată ziua când se stinge lumina.

Corpul tău a încercat să doarmă tot timpul acesta. Fă-i loc în seara asta, și lasă-l.

Somn ușor, prietene.