Cofeina și L-teanina

Mecanismul, pe înțeles

Cofeina funcționează în mare parte blocând adenozina. Adenozina este molecula care se acumulează pe parcursul orelor în care ești treaz și produce senzația de somnolență, așa că blocarea receptorilor ei te face să te simți mai alert.

Crește și semnalizarea adrenalinei, de unde vine avantajul util, dar și agitația, pulsul crescut și calitatea anxioasă. Acestea nu sunt efecte secundare care stau lângă vigilență, ci fac parte din același răspuns.

L-teanina este un aminoacid care se găsește natural în frunzele de ceai și este motivul pentru care o ceașcă de ceai este descrisă adesea ca producând o altă calitate a vigilenței decât o cafea cu un conținut asemănător de cofeină.

Trece în creier și este asociată cu o activitate crescută a undelor alfa, tiparul legat de starea de veghe relaxată, nu de sedare. Nu este un sedativ, și exact acesta este rostul. Nu te face somnoros, ci pare să tocească excitația fără să înlăture vigilența.

Deci logica combinației este simplă: păstrezi blocarea adenozinei și înmoi tăișul adrenergic.

Ce se întâmplă de fapt la oameni

Această combinație a fost testată destul de bine la oameni, ceea ce o pune înaintea celor mai multe combinații de suplimente despre care întreabă lumea.

Un studiu din 2018 din Nutrition Research a folosit RMN funcțional ca să examineze ce face combinația atenției. Nouă bărbați adulți sănătoși au primit 200 mg de L-teanină, 160 mg de cofeină, amândouă împreună sau placebo, într-un design randomizat încrucișat cu patru brațe, apoi au efectuat o sarcină de discriminare vizuală în scaner șaizeci de minute mai târziu.

L-teanina singură și combinația au produs amândouă răspunsuri mai rapide la ținte comparativ cu placebo, cu aproximativ 27 de milisecunde fiecare.

Constatările de imagistică sunt partea mai interesantă. L-teanina a fost asociată cu răspunsuri reduse la stimulii distractori în regiunile creierului care reglează atenția vizuală, sugerând mai puține resurse neuronale îndreptate spre procesarea distragerilor. Combinația a fost asociată cu răspunsuri reduse în mai multe regiuni care se activează de obicei în timpul rătăcirii minții.

Analiza factorială a sugerat că L-teanina și cofeina au o acțiune sinergică în reducerea rătăcirii minții, iar autorii și-au formulat ipoteza ca fiind combinația care reduce devierea atenției spre distractori, îmbunătățind astfel atenția spre ținte.

Este o constatare cu adevărat coerentă și se potrivește cu ce raportează oamenii subiectiv: nu mai multă stimulare, ci mai puțină tragere departe de ce faci.

Limita cinstită este mărimea eșantionului. Nouă participanți înseamnă puțin, cum e obișnuit în studiile de imagistică, iar studiile încrucișate mici stabilesc că un efect este plauzibil și măsurabil, nu îi fixează mărimea în populația generală. Acesta este nivelul corect la care să-l ții.

Dozele și duratele care apar

Dozele din cercetare se grupează în jurul a 100 până la 200 mg de L-teanină cu 50 până la 200 mg de cofeină, iar studiul de mai sus a folosit 200 mg de teanină cu 160 mg de cofeină.

Raportul de 2 la 1 între teanină și cofeină, repetat des, este o regulă practică rezonabilă trasă din acel interval, nu o cifră stabilită ca optimă, și prefer să o etichetez așa decât să o transmit ca lucru lămurit.

Ca ordin de mărime, o ceașcă obișnuită de cafea la filtru are în jur de 80 până la 120 mg de cofeină, iar o ceașcă de ceai conține semnificativ mai puțină cofeină alături de o cantitate modestă de teanină, în general mult sub dozele din cercetare.

Aceasta este o combinație acută, nu una cumulativă. Efectele din studii au fost măsurate în decurs de o oră de la o doză unică, deci nu există o perioadă de încărcare și niciun motiv să te aștepți să se construiască în săptămâni.

Ce se construiește este toleranța la cofeină, o chestiune separată care nu se rezolvă adăugând teanină.

Rezerva cinstită

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui.

L-teanina are un profil de siguranță bun la dozele studiate, iar precauția cinstită de aici nu ține de fapt de teanină. Ține de ce face cofeina dedesubt.

Faptul că teanina înmoaie agitația nu schimbă timpul de înjumătățire al cofeinei, care este de aproximativ cinci până la șase ore. Deci o doză de după-amiază este încă prezentă semnificativ la culcare și tot scurtează somnul care produce nevoia de ea de mâine.

Asta contează mai mult decât pare. Un studiu randomizat dublu orb încrucișat din 2021 a găsit că patru nopți de somn de patru ore au produs hiperinsulinemie, hiperglicemie și rezistență măsurabilă la insulină la bărbați tineri sănătoși. A folosi un stimulent mai lin ca să lucrezi mai târziu nu este un schimb neutru.

Deci poziția mea cinstită: aceasta este o combinație reală și destul de bine susținută pentru a face ca o anumită cantitate de cofeină să se simtă mai curată. Nu este o cale de a folosi mai multă cofeină, mai târziu, fără consecințe, și nu ți-aș face niciun serviciu sugerând altceva.

Dacă anxietatea este o parte importantă din tabloul tău, merită citită și pagina despre anxietate, pentru că cofeina e pe acea listă, iar reducerea ei treptată este de obicei mișcarea mai productivă decât netezirea ei.

Așadar. Ce să faci de fapt.

În seara asta, fără niciun cost. Calculează-ți totalul zilnic real de cofeină din cafea, ceai, băuturi energizante și suplimente pre-antrenament. Cei mai mulți oameni îl subestimează, iar totalul contează mai mult decât combinația.

Încearcă ceaiul înainte de capsule. Ceaiul le conține pe amândouă natural și este cea mai ieftină versiune a acestui experiment, chiar dacă dozele sunt mai mici decât cele din cercetare.

Dacă folosești varianta de supliment, păstreaz-o pentru dimineață. Teanina nu scurtează timpul de înjumătățire al cofeinei, deci problema de la culcare rămâne aceeași.

Judec-o pe loc, nu în săptămâni. Studiile au măsurat efectele în decurs de o oră de la o doză unică, așa că dacă merge la tine, vei ști în aceeași zi.

Dacă alergi după concentrare pentru că ești epuizat, tratează epuizarea. Aceasta este pârghia mai cinstită, iar paginile obosit, dar agitat și căderea de după-amiază acoperă ce o provoacă de obicei.

Vorbește cu un specialist dacă ești însărcinată, iei medicamente stimulante sau gestionezi anxietatea ori o tulburare de ritm cardiac. Cofeina este variabila activă în această combinație, iar aceste situații schimbă cu adevărat calculul.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar în seara asta poți aduna câtă cofeină iei de fapt.

Nu îți lipsește stimularea. Ești un sistem cu un semnal de vigilență și un semnal de excitație care călătorește pe el, iar combinația pe care o caută oamenii ține de fapt de separarea celor două.

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar uneori blocajul nu este deloc concentrarea, ci somnul din care a fost împrumutată concentrarea.

Du-te și adună-ți cofeina.