Vitamin E

Co skutečně měří

Vitamin E není jedna sloučenina. Je to rodina osmi, čtyř tokoferolů a čtyř tokotrienolů, a alfa-tokoferol je forma, kterou si tvoje tělo přednostně ponechává a pro kterou jsou napsané potřeby.

Jeho hlavní prací je chránit tuky před oxidací. Buněčné membrány jsou postavené z tuků a tuky jsou chemicky zranitelné řetězovou reakcí, kdy jedna poškozená molekula poškodí další.

Alfa-tokoferol sedí uvnitř těch membrán a ten řetěz přerušuje, a proto se popisuje jako hlavní antioxidant rozpustný v tucích.

Je rozpustný v tucích, což znamená, že se vstřebává s tukem ze stravy a ukládá se, místo aby se vylučoval. Právě ta vlastnost ukládání dělá z přebytku skutečnou možnost, ne teoretickou.

Hlavními zdroji ve stravě jsou ořechy, semínka a rostlinné oleje, zvlášť slunečnicová semínka, mandle a olej z pšeničných klíčků.

O tom stojí za to vědět, protože obraz příjmu je horší, než většina lidí předpokládá.

Nedostatečný z jídla a škodlivý z lahvičky

Tahle živina sedí v neobvyklé pozici a držet obě poloviny najednou je celým smyslem stránky.

K příjmu: přehled z roku 2014 v Advances in Nutrition uvedl, že víc než 90 procent Američanů nedosahuje odhadované průměrné potřeby alfa-tokoferolu. To je pozoruhodné číslo a v populaci to není okrajový nedostatek.

Stejný přehled uvedl, že plazmatický alfa-tokoferol pod 12 mikromolů na litr je spojen se zvýšeným výskytem infekcí, chudokrevností, zpomalením růstu a špatnými výsledky těhotenství.

Nedostatečnost je tedy běžná a záleží na ní.

Teď strana suplementace, která ukazuje opačným směrem.

Metaanalýza z roku 2005 v Annals of Internal Medicine spojila 19 studií zahrnujících 135 967 účastníků, s dávkami od 16,5 do 2 000 IU denně a mediánem 400.

Našla statisticky významnou dávkovou závislost mezi dávkou vitaminu E a celkovou úmrtností, se zvýšeným rizikem nad 150 IU denně. Devět z jedenácti studií s vysokými dávkami, tedy 400 IU nebo víc, ukázalo zvýšené riziko. Souhrnný rozdíl rizika celkové úmrtnosti pro vysoké dávky byl plus 39 na 10 000, zatímco studie s nízkými dávkami ukázaly minus 16 na 10 000.

Autoři došli k závěru, že vysoce dávkovaným doplňkům vitaminu E je třeba se vyhnout.

To je nepohodlná dvojice zjištění a je to poctivý stav důkazů: široce nedostatečný z jídla a spojený se zvýšenou úmrtností, když se bere jako vysoce dávkovaný doplněk.

Rozumným závěrem není brát víc. Je jím jíst ořechy a semínka.

Co s ním hýbe

Dolů: nízký příjem ořechů, semínek a rostlinných olejů, což je běžná situace. Porucha vstřebávání tuků, protože vitamin E je rozpustný v tucích, tedy celiakie, zánětlivé onemocnění střev, nedostatečnost slinivky, problémy s odtokem žluči a cystická fibróza. Strava s velmi nízkým obsahem tuků. A některá vzácná genetická onemocnění ovlivňující transport vitaminu E.

Nahoru: ořechy a semínka, zvlášť slunečnicová semínka a mandle, a rostlinné oleje včetně oleje z pšeničných klíčků. Doplňky, kde platí signál úmrtnosti. A zavádějícím způsobem vyšší krevní lipidy, protože vitamin E cestuje v lipoproteinech a větší zásoba nosičů zvýší naměřenou hodnotu, aniž by v tkáni bylo víc vitaminu E.

Poctivá výhrada

Nejsem lékař a nikomu nestanovuju diagnózu.

Je tu problém s měřením, kterému stojí za to porozumět, než kdokoli začne jednat podle krevního výsledku. Přehled z roku 2014 uvedl, že dostatečnost vitaminu E se nedá hodnotit z koncentrací kolujícího alfa-tokoferolu, protože plazmatické lipidy s věkem stoupají a nafukují zásobu nosičů, ve které vitamin E cestuje.

Normální nebo vysoký alfa-tokoferol u někoho s vyššími krevními lipidy tedy dostatečnost neprokazuje. Nedostatečnost se stále dá identifikovat ze skutečně nízkých hodnot, a to je užší využití.

Přehled navrhl močový alfa-CEHC jako kandidátský doplňující biomarker, což je výzkumný nástroj, ne něco, co si můžeš objednat.

K suplementaci chci na rovinu říct, jak čtu zjištění o úmrtnosti. Je to metaanalýza studií s dávkovou závislostí, což je silnější design než observační data. Je to také souhrn napříč různorodými studiemi v různých populacích.

Co jednoznačně nepodporuje, je brát vysoce dávkovaný vitamin E jako obecnou antioxidační strategii, což bylo léta běžné doporučení.

Je tu také ohled na krvácení: vysoce dávkovaný vitamin E může ovlivnit srážení, a na tom záleží, pokud bereš antikoagulant nebo tě čeká operace. To patří k předepisujícímu lékaři.

Takže. Co skutečně udělat.

Dnes večer, zdarma. Spočítej své ořechy a semínka. Slunečnicová semínka a mandle jsou nejkoncentrovanějšími běžnými zdroji a malá denní hrst tímhle smysluplně pohne.

Neber vysoce dávkovaný vitamin E jako antioxidační strategii. Metaanalýza z roku 2005 našla zvýšenou celkovou úmrtnost nad 150 IU denně a autoři doporučili vysoce dávkovaným doplňkům se vyhnout.

Zkontroluj, co je ve tvém multivitaminu. Dávky vitaminu E se velmi liší a stojí za to vědět, co už bereš, než cokoli přidáš.

Nečti normální krevní hladinu jako důkaz dostatku. Plazmatické lipidy měření nafukují, takže test lépe identifikuje skutečný nedostatek, než potvrzuje dostatek.

Pokud máš onemocnění s poruchou vstřebávání tuků, otevři to s poskytovatelem. Celiakie, zánětlivé onemocnění střev a nedostatečnost slinivky ovlivňují vitamin E spolu s vitaminy D3, A a K.

Pokud bereš antikoagulant, zmiň vysoce dávkovaný vitamin E předepisujícímu lékaři. Může ovlivnit srážení a na té kombinaci záleží.

Jez ho s tukem. Vitamin E je rozpustný v tucích, takže se vstřebává s tukem ze stravy, ne samotný.

Tady se k cíli nedoplníš. Víc než devadesát procent z jídla nedosáhne potřeby a lahvička, která vypadala jako zřejmá odpověď, se vrátila s připojeným signálem úmrtnosti.

Tvoje tělo není rozbité. Je zablokované. A tady je blok skutečně stravovací, s neobvykle jasným pokynem: jídlo funguje a megadávka ne.

Jdi sníst hrst slunečnicových semínek.