Kofein a L-theanin

Mechanismus, srozumitelně

Kofein funguje hlavně blokováním adenosinu. Adenosin je molekula, která se hromadí během bdění a vytváří pocit ospalosti, takže blokování jeho receptorů ti dává pocit větší bdělosti.

Zvyšuje také signalizaci adrenalinu, odkud pochází užitečná ostrost a odkud pochází i roztřesenost, zrychlený tep a úzkostná kvalita. To nejsou vedlejší účinky sedící vedle bdělosti, jsou součástí téže reakce.

L-theanin je aminokyselina přirozeně se vyskytující v čajových lístcích a je důvodem, proč se o šálku čaje často říká, že vyvolává jinou kvalitu bdělosti než káva s podobným obsahem kofeinu.

Prochází do mozku a souvisí se zvýšenou aktivitou alfa vln, vzorcem spojeným s uvolněnou bdělostí, ne se sedací. Není to sedativum, a o to právě jde. Neuspává tě, zdá se, že otupí ostří vzrušení, aniž by ubral bdělost.

Logika kombinace je tedy prostá: ponechat blokádu adenosinu, zjemnit adrenergní ostří.

Co se lidem skutečně děje

Tahle kombinace byla u lidí otestovaná poměrně dobře, což ji staví před většinu kombinací doplňků, na které se lidé ptají.

Studie z roku 2018 v Nutrition Research použila funkční magnetickou rezonanci ke zkoumání, co kombinace dělá s pozorností. Devět zdravých dospělých mužů dostalo 200 mg L-theaninu, 160 mg kofeinu, obojí dohromady nebo placebo v randomizovaném čtyřcestném zkříženém uspořádání a po šedesáti minutách plnili ve skeneru úkol zrakového rozlišování.

L-theanin samotný i kombinace vedly k rychlejším reakcím na cíle ve srovnání s placebem, každý zhruba o 27 milisekund.

Zobrazovací zjištění jsou zajímavější částí. L-theanin souvisel se sníženými reakcemi na rušivé podněty v oblastech mozku regulujících zrakovou pozornost, což naznačuje, že na zpracování rušivých vlivů šlo méně nervových zdrojů. Kombinace souvisela se sníženými reakcemi v několika oblastech, které se typicky aktivují při bloudění mysli.

Faktoriální analýza naznačila, že L-theanin a kofein působí při snižování bloudění mysli synergicky, a autoři formulovali svou hypotézu tak, že kombinace snižuje odklon pozornosti k rušivým vlivům, a tím zvyšuje pozornost vůči cílům.

To je skutečně koherentní zjištění a sedí s tím, co lidé subjektivně popisují: ne víc stimulace, ale menší tah pryč od toho, co děláš.

Poctivým omezením je velikost vzorku. Devět účastníků je málo, jak je u zobrazovacích prací běžné, a malé zkřížené studie ukazují, že účinek je věrohodný a měřitelný, ne jak velký je v běžné populaci. Na téhle úrovni to je správné držet.

Dávky a doby užívání, které se objevují

Výzkumné dávky se pohybují kolem 100 až 200 mg L-theaninu s 50 až 200 mg kofeinu a výše uvedená studie použila 200 mg theaninu se 160 mg kofeinu.

Často opakovaný poměr theaninu ke kofeinu 2 ku 1 je rozumné orientační pravidlo odvozené z toho rozsahu, ne hodnota stanovená jako optimální, a raději ho tak označím, než abych ho předával jako ustálený.

Pro představu, typický šálek překapávané kávy obsahuje zhruba 80 až 120 mg kofeinu a šálek čaje obsahuje znatelně méně kofeinu spolu se skromným množstvím theaninu, obecně hluboko pod výzkumnými dávkami.

Je to akutní kombinace, ne kumulativní. Účinky ve studiích se měřily do hodiny po jedné dávce, takže neexistuje žádné nasycovací období a žádný důvod očekávat, že se bude budovat týdny.

Co se buduje, je tolerance na kofein, což je samostatná věc a přidání theaninu ji neřeší.

Poctivá výhrada

Nejsem lékař a nikomu nestanovuju diagnózu.

L-theanin má ve studovaných dávkách dobrý bezpečnostní profil a poctivé upozornění tady vlastně vůbec není o theaninu. Je o tom, co pod ním dělá kofein.

To, že theanin zjemní roztřesenost, nemění poločas kofeinu, který je zhruba pět až šest hodin. Odpolední dávka je tak při usínání stále znatelně přítomná a stále zkracuje spánek, ze kterého vzniká zítřejší potřeba po ní.

Na tom záleží víc, než to zní. Randomizovaná dvojitě zaslepená zkřížená studie z roku 2021 zjistila, že čtyři noci čtyřhodinového spánku vyvolaly u zdravých mladých mužů hyperinzulinémii, hyperglykémii a měřitelnou inzulinovou rezistenci. Použít hladší stimulant k tomu, abys pracoval déle do noci, není neutrální obchod.

Takže můj poctivý postoj: je to skutečná a poměrně dobře doložená kombinace, díky které se dané množství kofeinu cítí čistěji. Není to způsob, jak brát víc kofeinu, později, bez následků, a neudělal bych ti žádnou službu, kdybych naznačoval opak.

Pokud je úzkost významnou součástí tvého obrazu, stojí za to přečíst si i stránku o úzkosti, protože kofein je na tom seznamu a jeho postupné omezení je obvykle produktivnější krok než jeho zjemnění.

Takže. Co skutečně udělat.

Dnes večer, zdarma. Spočítej svůj skutečný denní příjem kofeinu z kávy, čaje, energetických nápojů a předtréninkovek. Většina lidí ho podceňuje a na celkovém množství záleží víc než na kombinaci.

Zkus čaj dřív, než zkusíš kapsle. Čaj obsahuje obojí přirozeně a je nejlevnější verzí tohoto experimentu, i když jsou dávky nižší, než použil výzkum.

Pokud používáš doplněk, drž ho na ráno. Theanin nezkracuje poločas kofeinu, takže problém se spánkem zůstává.

Posuzuj to akutně, ne po týdnech. Studie měřily účinky do hodiny po jedné dávce, takže pokud ti to funguje, poznáš to ještě ten den.

Pokud se honíš za soustředěním, protože jsi vyčerpaný, řeš vyčerpání. To je poctivější páka a stránky unavený, ale přetočený a odpolední propad popisují, co ho obvykle pohání.

Promluv si s odborníkem, pokud jsi těhotná, bereš stimulační léky nebo řešíš úzkost či poruchu srdečního rytmu. Kofein je v téhle kombinaci aktivní proměnná a tyhle situace výpočet skutečně mění.

Nic z toho se nemusí stát tento týden. Ale dnes večer si můžeš sečíst, kolik kofeinu doopravdy bereš.

Nemáš nedostatek stimulace. Jsi systém se signálem bdělosti a signálem vzrušení, který na něm jede, a kombinace, za kterou se lidé honí, je vlastně o oddělení těch dvou.

Tvoje tělo není rozbité. Je zablokované. A někdy blok vůbec není soustředění, ale spánek, ze kterého sis soustředění vypůjčil.

Jdi si sečíst kofein.