Vysoký krevní cukr a prediabetes

Jaký druh vysokého cukru to je

Vzpomeň si, kdy jsi naposledy snědl velkou misku rýže nebo těstovin. Kde jsi byl o hodinu později? Bdělý, nebo jsi hledal gauč?

Těžký, zamlžený útlum hodinu nebo dvě po jídle, nebo roztřesený hlad a podrážděnost pár hodin poté, to je tvůj krevní cukr, který vystřelí a spadne, a může se to dít dlouho předtím, než tě nějaká laboratoř označí. Napsal jsem stránku o odpoledním propadu energie, protože bývá první známkou. Glykémie nalačno 5,6 až 6,9 mmol/l, nebo HbA1c 5,7 až 6,4 procenta (39 až 47 mmol/mol), je to, čemu lékař říká prediabetes. A inzulin nalačno, který stoupá, zatímco glukóza ještě vypadá normálně, je ze všech nejčasnější signál, protože tvoje tělo musí pracovat čím dál tvrději, aby udrželo hranici.

Pokud máš velkou žízeň, hodně močíš, hubneš, aniž by ses snažil, nebo se ti rozmazalo vidění, přečti si nejdřív část o lékaři úplně dole.

Co mi ukázal můj glukózový senzor

Řeknu ti, co jsem zjistil, protože mě to překvapilo.

Objednal jsem si jeden z dvoutýdenních kontinuálních glukózových senzorů, přilepil si ho na zadní stranu paže a sledoval, jak můj krevní cukr reaguje na skutečný život. Jídlo, které mi cukr vyhnalo nejvýš, nebyl dezert. Byla to miska z Chipotle. Bílá rýže mi poslala glukózu hodně nahoru, i se vším guacamole a masem navrchu, s tukem a bílkovinami, které mají výkyv zmírnit.

To je na krevním cukru ta věc. Můžeš znát každé pravidlo a pořád neznat své vlastní tělo, dokud ho nesleduješ. Výzkumníci, kteří stovkám lidí podávali stejná jídla a přitom sledovali jejich glukózu, zjistili, že odpovědi se mezi lidmi obrovsky lišily. Stejné jídlo, které u jednoho člověka skoro nepohne, může u dalšího vystřelit.

Něco z toho, co následuje, má za sebou silnou vědu a něco je moje zkušenost. Řeknu ti, co je co, protože ti nepodám tvrzení, za kterým si nedokážu stát.

Moje hlavní

Pokud změníš jen pár věcí, změň tyhle.

Sleduj svá vlastní čísla. Tohle je moje jednička, protože z pravidel udělala něco, co jsem viděl. Nos kontinuální glukózový senzor dva týdny a žij svůj normální život. Ve studii ze Stanfordu dosahovala u lidí, které standardní testy označily za normální, glukóza s monitorem zhruba 15 procent času prediabetického rozmezí. Neexistuje studie, která by ukázala, že samotné nošení senzoru předchází cukrovce, takže ho ber jako učitele, ne jako léčbu.

Jez středomořsky. Zelenina, čisté bílkoviny, olivový olej, ořechy a ryby. V randomizované studii PREDIMED-Reus dostávali lidé na středomořské stravě s extra olivovým olejem nebo ořechy cukrovku zhruba o polovinu méně často než lidé na nízkotučné stravě, bez počítání kalorií a bez hubnutí.

Vyřaď bílou rýži, cukr a pečivo. Můj senzor z toho udělal osobní věc. Metaanalýza sedmi kohortových studií zjistila, že každá denní porce bílé rýže souvisela zhruba s 11 procenty vyšším rizikem cukrovky 2. typu. Je to souvislost, ne důkaz, ale sedělo to s tím, co jsem viděl na vlastní paži.

Jablečný ocet k jídlu. Lžíce ve sklenici vody k největšímu jídlu dne. Metaanalýza klinických studií zjistila, že ocet užitý s jídlem snížil následný vzestup krevního cukru i inzulinu. Vždycky ho řeď a vypláchni si ústa nebo použij brčko, abys chránil zuby.

Zdarma, od dneška

Začínáš úplně dole. Děláš, co můžeš, tam, kde jsi, a stoupáš jen tehdy, když potřebuješ.

Po každém jídle deset minut choď. V randomizované zkřížené studii měli lidé s cukrovkou 2. typu, kteří chodili deset minut po každém hlavním jídle, po jídle zhruba o 12 procent nižší krevní cukr, než když stejných třicet minut odchodili najednou, a po večeři byl pokles zhruba 22 procent.

Sacharidy jez naposled. Zelenina a bílkoviny nejdřív, rýže, pečivo nebo brambory na konci. V randomizované studii snížilo jedení sacharidů naposled vzestup glukózy po jídle zhruba na polovinu ve srovnání s jejich snědením jako prvních, se stejným jídlem na stejném talíři.

Zvedej činky. Metaanalýza 47 studií zjistila, že strukturovaný silový trénink snížil HbA1c zhruba o půl procentního bodu a víc než 150 minut strukturovaného cvičení týdně na tom bylo ještě lépe. Svaly jsou místo, kam jde většina cukru z jídla, takže víc svalů znamená víc místa, kam ho uložit.

Spánek. V randomizované zkřížené studii udělaly čtyři noci spánku jen po čtyřech hodinách ze zdravých mladých mužů inzulinově rezistentní, s vyšším inzulinem a vyšším krevním cukrem. Jeden špatný týden spánku stačí, aby se projevil v tvých číslech. Celou svou rutinu popisuju na stránce o nespavosti.

Trochu zhubni, trochu se hýbej. V programu Diabetes Prevention Program snížil cíl životního stylu, tedy úbytek zhruba 7 procent tělesné hmotnosti a 150 minut pohybu týdně, přechod z prediabetu do cukrovky 2. typu o 58 procent za zhruba tři roky. Metformin ho snížil o 31 procent. Program životního stylu porazil lék.

Tvůj talíř

Bílkoviny a zelenina uprostřed. Čisté bio maso, ryby, vejce a hromada zeleniny, s olivovým olejem. Takhle jím většinu dní.

Vyměň škrob. Květáková rýže, zelenina navíc nebo luštěniny místo bílé rýže. Cukr, pečivo a džus si nech na vzácné příležitosti, ne na každodenní zvyk.

Pokud sacharidy jíš, kombinuj je. Jez je naposled, po bílkovinách a zelenině, a potom jdi na procházku.

Pokud chceš mít tenhle způsob stravování připravený, s recepty, nákupními seznamy a vším, je to páteř aplikace The Anti-Candida Kitchen.

Zhruba 10 až 30 USD měsíčně: doplňky stravy

Tohle je podpora, ne základ. Nic v lahvičce nepřekoná lepší talíř a procházku po večeři. Pokud jsi těhotná, bereš léky nebo máš onemocnění ledvin či jater, a zvlášť pokud bereš cokoli, co snižuje krevní cukr, poraď se nejdřív s lékařem.

Berberin. Metaanalýza 14 randomizovaných studií zjistila, že berberin přidaný ke změnám životního stylu snížil krevní cukr a zlepšil cholesterol, i když výzkumníci označili studie za malé a nízké kvality. Dihydroberberin je forma, která se snáz vstřebává. Může se sčítat s léky na cukrovku a srazit tě příliš nízko, takže si před začátkem přečti moji stránku o berberinu a lécích na krevní cukr.

Hořčík. Metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že hořčík zlepšil inzulinovou rezistenci, a užívaný čtyři měsíce a déle snížil i glykémii nalačno, u lidí s cukrovkou i bez ní.

Jablečný ocet. Nejlevnější věc tady, zředěná ve vodě k jídlu.

Chceš základy na jedno kliknutí? Přidej dihydroberberin a hořčík do košíku.

Zařízení a testy

Kontinuální glukózový senzor. Senzory bez předpisu teď stojí zhruba 50 až 100 USD na dva týdny. Dva týdny stačí, abys zjistil, která z tvých běžných jídel jsou problém.

Inzulin nalačno. Časné varování, které většina standardních panelů vynechává. Test inzulinu nalačno může ukázat, že tvoje tělo jede přesčas, zatímco glukóza ještě vypadá v pořádku.

HbA1c. Tvůj průměrný krevní cukr za poslední dva až tři měsíce. Test HbA1c je číslo, které sleduj, když děláš změny. Nebo přidej oba testy do košíku.

Síla a podpora

Vybuduj svaly. Pokud jsi nikdy nezvedal, nauč se to pořádně. Upgrade síly učí každý cvik pokyn po pokynu a osmitýdenní program v aplikaci The Anti-Candida Kitchen staví tvoje váhy z tvého vlastního maxima a s každým tréninkem je zvedá. Pořiď si kurz a aplikaci společně.

Program životního stylu. Z programu Diabetes Prevention Program se stal celoroční kurz životního stylu, který se dnes v USA široce nabízí a mnoho pojišťoven ho hradí.

Dobrý lékař funkční medicíny. Někdo, kdo se podívá na tvůj inzulin, spánek, stres a jídlo dohromady, místo aby čekal, až překročíš hranici do cukrovky.

Nic z toho se nemusí stát tento týden. Ale dnes můžeš jít po večeři na desetiminutovou procházku, sníst rýži naposled a být dnes večer včas v posteli.

Kdy to patří k lékaři

Nejsem lékař a nikomu nestanovuju diagnózu. Navštiv lékaře, pokud máš glykémii nalačno 7,0 mmol/l nebo vyšší nebo HbA1c 6,5 procenta (48 mmol/mol) nebo vyšší, což je rozmezí cukrovky, nebo pokud máš velkou žízeň, často močíš, hubneš, aniž by ses snažil, máš rozmazané vidění nebo se ti pomalu hojí rány. Zvracení, hluboké rychlé dýchání, ovocně vonící dech nebo zmatenost s vysokým krevním cukrem jsou stav nouze, volej 155 nebo 112. Pokud už bereš léky na krevní cukr, nikdy je sám nevysazuj ani neměň a než přidáš berberin nebo ocet, řekni to lékaři, protože společně tě mohou srazit příliš nízko.

Tvoje tělo není rozbité

Tvoje tělo není rozbité. Je zablokované. A u tolika lidí s vysokým krevním cukrem nejsou blokem špatné geny nebo smůla. Je to miska bílé rýže, jídlo snědené vsedě, pár krátkých nocí a svaly, které roky čekají, až budou použité.

Tvoje tělo zvládá cukr celý tvůj život. Dej mu procházku, lepší talíř a celou noc a sleduj, jak čísla odpoví.

Drž se, příteli.