Vitamin E

Was es wirklich misst

Vitamin E ist nicht eine Verbindung. Es ist eine Familie von acht, vier Tocopherole und vier Tocotrienole, und Alpha-Tocopherol ist die Form, die dein Körper bevorzugt behält und für die der Bedarf angegeben wird.

Seine Hauptaufgabe ist es, Fette vor Oxidation zu schützen. Zellmembranen sind aus Fetten gebaut, und Fette sind chemisch anfällig für eine Kettenreaktion, bei der ein geschädigtes Molekül das nächste schädigt.

Alpha-Tocopherol sitzt in diesen Membranen und unterbricht diese Kette, weshalb es als das wichtigste fettlösliche Antioxidans beschrieben wird.

Es ist fettlöslich, das heißt, es wird mit dem Fett der Nahrung aufgenommen und gespeichert statt ausgeschieden. Diese Speicherfähigkeit macht ein Zuviel zu einer echten und nicht bloß gedachten Möglichkeit.

Die wichtigsten Quellen im Essen sind Nüsse, Samen und Pflanzenöle, besonders Sonnenblumenkerne, Mandeln und Weizenkeimöl.

Das ist es wert zu wissen, denn das Bild der Zufuhr ist schlechter, als die meisten annehmen.

Zu wenig aus dem Essen, und schädlich aus der Dose

Dieser Nährstoff steht an einer ungewöhnlichen Stelle, und beide Hälften zugleich zu halten ist der ganze Sinn dieser Seite.

Zur Zufuhr: Eine Übersichtsarbeit von 2014 in Advances in Nutrition berichtete, dass mehr als 90 Prozent der US-Bevölkerung den geschätzten mittleren Bedarf an Alpha-Tocopherol nicht erreicht. Das ist eine auffällige Zahl und kein geringfügiges Defizit quer durch die Bevölkerung.

Dieselbe Arbeit hielt fest, dass ein Alpha-Tocopherol im Plasma unter 12 Mikromol pro Liter mit vermehrten Infektionen, Blutarmut, Wachstumsverzögerung und schlechteren Schwangerschaftsverläufen einhergeht.

Ein Mangel ist also häufig, und er zählt.

Nun die Seite der Ergänzung, die in die andere Richtung weist.

Eine Metaanalyse von 2005 in den Annals of Internal Medicine fasste 19 Studien mit 135 967 Teilnehmenden zusammen, mit Mengen von 16,5 bis 2000 IE pro Tag und einem Median von 400.

Sie fand eine statistisch bedeutsame Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Vitamin-E-Menge und der Gesamtsterblichkeit, mit erhöhtem Risiko oberhalb von 150 IE pro Tag. Neun von elf Studien mit hoher Menge, also 400 IE oder mehr, zeigten ein erhöhtes Risiko. Der zusammengefasste Unterschied der Gesamtsterblichkeit betrug bei hoher Menge plus 39 je 10 000, während Studien mit niedriger Menge minus 16 je 10 000 zeigten.

Die Autoren schlossen, dass hoch dosierte Vitamin-E-Präparate zu meiden sind.

Das ist ein unbequemes Paar von Befunden und es ist der ehrliche Stand der Beweislage: aus dem Essen weithin unzureichend, und als hoch dosiertes Präparat mit erhöhter Sterblichkeit verbunden.

Der vernünftige Schluss lautet nicht, mehr zu nehmen. Er lautet, die Nüsse und Samen zu essen.

Was es bewegt

Nach unten: eine geringe Zufuhr an Nüssen, Samen und Pflanzenölen, was der übliche Fall ist. Eine gestörte Fettaufnahme, da Vitamin E fettlöslich ist, also Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankung, Bauchspeicheldrüsenschwäche, Störungen des Gallenflusses und Mukoviszidose. Sehr fettarme Ernährung. Und einige seltene Erbkrankheiten, die den Transport von Vitamin E betreffen.

Nach oben: Nüsse und Samen, besonders Sonnenblumenkerne und Mandeln, sowie Pflanzenöle einschließlich Weizenkeimöl. Präparate, und dort gilt das Sterblichkeitssignal. Und, irreführend, höhere Blutfette, denn Vitamin E reist in Lipoproteinen, und ein größerer Trägervorrat hebt den gemessenen Wert an, ohne dass mehr Vitamin E im Gewebe wäre.

Die ehrliche Einschränkung

Ich bin kein Arzt und stelle bei niemandem eine Diagnose.

Hier gibt es ein Messproblem, das man verstehen sollte, bevor jemand aufgrund eines Blutwerts handelt. Die Arbeit von 2014 hielt fest, dass sich die Versorgung mit Vitamin E nicht aus den kreisenden Alpha-Tocopherol-Werten beurteilen lässt, weil die Blutfette mit dem Alter steigen und den Trägervorrat aufblähen, in dem Vitamin E reist.

Ein normales oder hohes Alpha-Tocopherol bei jemandem mit höheren Blutfetten belegt also keine ausreichende Versorgung. Ein Mangel lässt sich aus wirklich niedrigen Werten weiterhin erkennen, was ein engerer Nutzen ist.

Die Arbeit schlug Alpha-CEHC im Urin als möglichen zusätzlichen Marker vor, was ein Forschungswerkzeug ist und nichts, das du anfordern kannst.

Zur Ergänzung möchte ich klar sagen, wie ich den Sterblichkeitsbefund lese. Es ist eine Metaanalyse von Studien mit einer Dosis-Wirkungs-Beziehung, was ein stärkeres Design ist als Beobachtungsdaten. Es ist zugleich eine Zusammenfassung über uneinheitliche Studien in verschiedenen Bevölkerungen hinweg.

Was sie eindeutig nicht stützt, ist die Einnahme von hoch dosiertem Vitamin E als allgemeine Antioxidantien-Strategie, was jahrelang eine verbreitete Empfehlung war.

Es gibt außerdem einen Gesichtspunkt zur Blutung: Hoch dosiertes Vitamin E kann die Gerinnung beeinflussen, was zählt, wenn du ein gerinnungshemmendes Mittel nimmst oder eine Operation ansteht. Das gehört zur verordnenden Person.

Also. Was du wirklich tun kannst.

Heute Abend, ohne Kosten. Zähl deine Nüsse und Samen. Sonnenblumenkerne und Mandeln sind die reichsten der gewöhnlichen Quellen, und eine kleine tägliche Handvoll bewegt das spürbar.

Nimm kein hoch dosiertes Vitamin E als Antioxidantien-Strategie. Die Metaanalyse von 2005 fand oberhalb von 150 IE pro Tag eine erhöhte Gesamtsterblichkeit, und die Autoren rieten davon ab, hoch dosierte Präparate zu nehmen.

Sieh nach, was in deinem Multivitamin steckt. Die Vitamin-E-Mengen schwanken stark, und es lohnt zu wissen, was du bereits nimmst, bevor du etwas hinzufügst.

Lies einen normalen Blutwert nicht als Beleg ausreichender Versorgung. Die Blutfette blähen die Messung auf, der Test erkennt einen echten Mangel also besser, als er eine ausreichende Versorgung bestätigt.

Hast du eine Erkrankung mit gestörter Fettaufnahme, sprich sie bei deiner Behandlerin oder deinem Behandler an. Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankung und Bauchspeicheldrüsenschwäche betreffen Vitamin E ebenso wie die Vitamine D3, A und K.

Erwähne hoch dosiertes Vitamin E bei der verordnenden Person, wenn du ein gerinnungshemmendes Mittel nimmst. Es kann die Gerinnung beeinflussen, und diese Verbindung zählt.

Iss das Fett dazu. Vitamin E ist fettlöslich, es wird also mit dem Fett der Nahrung aufgenommen und nicht für sich allein.

Bei diesem hier kommst du mit Präparaten nicht weiter. Über neunzig Prozent bleiben beim Essen zurück, und die Dose, die wie die naheliegende Antwort aussah, kam mit einem Sterblichkeitssignal im Schlepptau zurück.

Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und hier ist die Blockade wirklich eine der Ernährung, mit einer ungewöhnlich klaren Anweisung: Das Essen wirkt und die Riesenmenge nicht.

Geh eine Handvoll Sonnenblumenkerne essen.