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Willkommen und Warum
Was dieser Kurs ist und was nicht. Die Anti-Candida Kitchen App führt dein Programm und dein Trainingstagebuch, dieser Kurs ist der Technik-Coach, und diese Lektion begründet das Warum hinter der Langhantel, bevor du sie überhaupt anfasst.
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Trag deine Zahlen ein
Die zwei Zahlen, die du einmal einträgst. Dein Max ist das Lineal, an dem das Programm misst, nie ein Gewicht, das du hier hebst, und dein Ziel legt fest, wie groß jeder Schritt ist.
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So läuft das Programm
Die ganze Mechanik auf dem Papier. Fünf Trainingstage, das Aufwärmen und das Dehnen zwischen jedem Satz, eine Stufe schwerer in jeder Einheit, und ein Zyklus, der dich bis zum Muskelversagen führt.
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Die Kniebeuge
Der König der sieben und die Übung, die das ganze Programm bezahlt. Jess coacht das Setup, den Weg nach unten und den Antrieb, die Korrekturen, die zählen, und die Alternative fürs Training ohne Rack.
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Das Bankdrücken
Gewonnen oder verloren, bevor sich die Stange bewegt. Das Setup, das deine Schultern schützt, der Weg, den die Stange nehmen sollte, und die eine Sicherheitsregel, die bei einem schweren Satz niemals gebeugt wird.
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Das stehende Schulterdrücken
Dein ganzer Körper ist die Bank. Wie du dich unter der Stange aufstellst, damit der Druck vom Boden aus kommt, und der Lockout, der jede Wiederholung sicher über dem Kopf beendet.
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Das vorgebeugte Rudern
Eine Zugübung im Kostüm einer Hüftbeuge. Die Position, die deinen Rücken schützt, woher der Zug wirklich kommt, und wie du den Schwung draußen hältst, wenn das Gewicht steigt.
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Das Kreuzheben
Die ehrlichste Übung im Studio, mit einer Regel über allen anderen. Das Setup vom Boden aus, der Atem, der deine Wirbelsäule schützt, der Antrieb, und ein Reset zwischen jeder Wiederholung.
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Dips mit Zusatzgewicht
Die Kniebeuge des Oberkörpers. Die Schulterposition, die sie sicher macht, wie tief du gehst und wann du tiefer gehst, und wie die App dich genau dort starten lässt, wo du stehst, mit Unterstützung oder mit Zusatzgewicht.
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Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Jede Wiederholung beginnt, bevor sich deine Arme beugen. Das Setup unten, der Standard für eine Wiederholung, die zählt, und wie die App das Zusatzgewicht von dort aus steigert, wo du heute stehst.
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Aufwärmen und Dehnen
Genau die Aufwärmreihe und die Dehnungen zwischen den Sätzen, die die App in jeder Einheit austeilt, hier einmal gelehrt, damit sich jeder geführte Timer vertraut anfühlt und nie eine Stange kalt beladen wird.
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Eine Einheit von Anfang bis Ende führen
Eine vollständige Einheit vom ersten Tippen bis zum Auslaufen. Deine Maximalwerte setzen, der Anstieg um einen Schritt pro Tag, das Erfassen, Stillstände und die Entlastungswoche, die alles sichert, was der Zyklus erarbeitet hat.
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Sicherheit, Fortschritt und häufige Fragen
Technik vor Ego, Körperspannung und Atmung, Muskelkater im Unterschied zu Schmerz, Stillstände und Entlastungswochen, und die einfache Ausrüstung, mit der das ganze Programm zu Hause oder in jedem Studio läuft.
