Vitamina E

Qué mide en realidad

La vitamina E no es un solo compuesto. Es una familia de ocho, cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, y el alfa-tocoferol es la forma que tu cuerpo retiene con preferencia y aquella para la que están escritos los requerimientos.

Su trabajo principal es proteger las grasas de la oxidación. Las membranas celulares están construidas con grasas, y las grasas son químicamente vulnerables a una reacción en cadena en la que una molécula dañada daña a la siguiente.

El alfa-tocoferol se sitúa dentro de esas membranas e interrumpe esa cadena, y por eso se le describe como el principal antioxidante liposoluble.

Es liposoluble, lo que significa que se absorbe con la grasa de la dieta y se almacena en vez de excretarse. Esa propiedad de almacenamiento es lo que hace del exceso una posibilidad real y no teórica.

Las principales fuentes alimentarias son los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, en particular las pipas de girasol, las almendras y el aceite de germen de trigo.

Y merece la pena saberlo, porque el cuadro de la ingesta es peor de lo que la mayoría supone.

Insuficiente desde la comida, y dañina desde un bote

Este nutriente ocupa una posición inusual, y sostener las dos mitades a la vez es todo el sentido de esta página.

Sobre la ingesta, una revisión de 2014 en Advances in Nutrition informó de que más del 90 por ciento de los estadounidenses no alcanza el requerimiento medio estimado de alfa-tocoferol. Es una cifra llamativa y no es una carencia marginal repartida por la población.

La misma revisión señaló que un alfa-tocoferol plasmático por debajo de 12 micromoles por litro se asocia con más infecciones, anemia, retraso del crecimiento y peores desenlaces del embarazo.

Así que la insuficiencia es frecuente y sí importa.

Y ahora el lado de la suplementación, que apunta en la dirección contraria.

Un metaanálisis de 2005 en Annals of Internal Medicine agrupó 19 ensayos con 135 967 participantes, con dosis de 16,5 a 2000 UI al día y una mediana de 400.

Encontró una relación dosis respuesta estadísticamente significativa entre la dosis de vitamina E y la mortalidad por cualquier causa, con un riesgo aumentado por encima de 150 UI al día. Nueve de once ensayos de dosis alta, es decir de 400 UI o más, mostraron un riesgo aumentado. La diferencia de riesgo combinada de mortalidad por cualquier causa para la dosis alta fue de más 39 por cada 10 000, mientras que los ensayos de dosis baja mostraron menos 16 por cada 10 000.

Los autores concluyeron que deben evitarse los suplementos de vitamina E a dosis alta.

Es un par de hallazgos incómodo y es el estado honesto de las pruebas: ampliamente insuficiente desde la comida, y asociada con más mortalidad cuando se toma como suplemento a dosis alta.

La conclusión razonable no es tomar más. Es comerse los frutos secos y las semillas.

Qué la mueve

Hacia abajo: poca ingesta de frutos secos, semillas y aceites vegetales, que es la situación habitual. La malabsorción de grasas, ya que la vitamina E es liposoluble, es decir la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal, la insuficiencia pancreática, los problemas del flujo de bilis y la fibrosis quística. Las dietas muy bajas en grasa. Y algunas enfermedades genéticas raras que afectan al transporte de la vitamina E.

Hacia arriba: los frutos secos y las semillas, en particular las pipas de girasol y las almendras, y los aceites vegetales entre ellos el de germen de trigo. Los suplementos, que es donde se aplica la señal de mortalidad. Y, de forma engañosa, unos lípidos en sangre más altos, ya que la vitamina E viaja en las lipoproteínas y un transportador más abundante sube el valor medido sin que haya más vitamina E en los tejidos.

La matización honesta

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie.

Aquí hay un problema de medición que merece entenderse antes de que nadie actúe sobre un resultado en sangre. La revisión de 2014 señaló que la suficiencia de vitamina E no puede evaluarse a partir de las concentraciones circulantes de alfa-tocoferol, porque los lípidos plasmáticos suben con la edad e inflan el transportador en el que viaja la vitamina E.

Así que un alfa-tocoferol normal o alto en alguien con lípidos en sangre más altos no establece que haya suficiencia. La insuficiencia sí puede identificarse a partir de valores realmente bajos, que es un uso más estrecho.

La revisión propuso el alfa-CEHC urinario como biomarcador adicional candidato, que es una herramienta de investigación y no algo que puedas pedir.

Sobre la suplementación, quiero ser claro sobre cómo leo el hallazgo de mortalidad. Es un metaanálisis de ensayos, con una relación dosis respuesta, que es un diseño más fuerte que los datos observacionales. También es un agregado de ensayos heterogéneos en poblaciones variadas.

Lo que claramente no respalda es tomar vitamina E a dosis alta como estrategia antioxidante general, que fue una recomendación frecuente durante años.

Hay además una consideración sobre el sangrado: la vitamina E a dosis alta puede afectar a la coagulación, lo que importa si tomas un anticoagulante o vas a operarte. Eso pertenece a quien te receta.

Entonces. Qué hacer de verdad.

Esta noche, sin gastar nada. Cuenta tus frutos secos y semillas. Las pipas de girasol y las almendras son las fuentes corrientes más concentradas, y un puñado pequeño al día mueve esto de forma apreciable.

No tomes vitamina E a dosis alta como estrategia antioxidante. El metaanálisis de 2005 encontró más mortalidad por cualquier causa por encima de 150 UI al día, y los autores recomendaron evitar los suplementos a dosis alta.

Mira qué lleva tu multivitamínico. Las dosis de vitamina E varían mucho y merece saber qué estás tomando ya antes de añadir nada.

No leas un nivel normal en sangre como prueba de suficiencia. Los lípidos plasmáticos inflan la medición, así que el análisis identifica mejor una insuficiencia real que confirma que haya bastante.

Si tienes una enfermedad con malabsorción de grasas, coméntalo con tu profesional. La celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal y la insuficiencia pancreática afectan a la vitamina E junto a las vitaminas D3, A y K.

Menciona la vitamina E a dosis alta a quien te receta si tomas un anticoagulante. Puede afectar a la coagulación, y esa combinación importa.

Cómela con grasa. La vitamina E es liposoluble, así que se absorbe con la grasa de la dieta y no por su cuenta.

En esta no vas a salir adelante a base de suplementos. Más del noventa por ciento se queda corto con la comida, y el bote que parecía la respuesta obvia volvió con una señal de mortalidad pegada.

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y aquí el bloqueo es de verdad dietético, con una instrucción inusualmente clara: la comida funciona y la megadosis no.

Ve a comerte un puñado de pipas de girasol.