Vitamin E

Apa yang sebenarnya diukur

Vitamin E bukan satu senyawa. Ia keluarga delapan, empat tokoferol dan empat tokotrienol, dan alfa-tokoferol adalah bentuk yang diprioritaskan tubuh untuk disimpan dan yang menjadi dasar penetapan kebutuhan.

Tugas utamanya melindungi lemak dari oksidasi. Membran sel dibangun dari lemak, dan lemak rentan secara kimia terhadap reaksi berantai di mana satu molekul yang rusak merusak molekul berikutnya.

Alfa-tokoferol berada di dalam membran itu dan memutus rantai tersebut, itulah sebabnya ia disebut antioksidan larut lemak utama.

Ia larut lemak, artinya diserap bersama lemak makanan dan disimpan, bukan dibuang. Sifat penyimpanan itulah yang membuat kelebihan menjadi kemungkinan nyata, bukan teori.

Sumber makanan utamanya kacang, biji-bijian, dan minyak nabati, terutama biji bunga matahari, almon, dan minyak benih gandum.

Itu layak diketahui, karena gambaran asupannya lebih buruk dari yang diduga kebanyakan orang.

Kurang dari makanan, dan berbahaya dari botol

Nutrisi ini berada di posisi tidak biasa, dan memegang kedua sisinya sekaligus adalah inti halaman ini.

Soal asupan, tinjauan 2014 dalam Advances in Nutrition melaporkan bahwa lebih dari 90 persen orang Amerika tidak memenuhi kebutuhan rata-rata perkiraan untuk alfa-tokoferol. Itu angka mencolok dan bukan kekurangan tipis di seluruh populasi.

Tinjauan yang sama mencatat bahwa alfa-tokoferol plasma di bawah 12 mikromol per liter berhubungan dengan infeksi meningkat, anemia, hambatan pertumbuhan, dan hasil kehamilan yang buruk.

Jadi kekurangan itu umum dan penting.

Sekarang sisi suplementasi, yang menunjuk ke arah sebaliknya.

Meta-analisis 2005 dalam Annals of Internal Medicine menggabungkan 19 uji klinis yang mencakup 135.967 peserta, dengan dosis 16,5 sampai 2.000 IU per hari dan median 400.

Ditemukan hubungan dosis respons yang bermakna secara statistik antara dosis vitamin E dan kematian semua sebab, dengan risiko meningkat di atas 150 IU per hari. Sembilan dari sebelas uji dosis tinggi, yaitu 400 IU atau lebih, menunjukkan risiko meningkat. Selisih risiko kematian semua sebab gabungan untuk dosis tinggi adalah plus 39 per 10.000, sementara uji dosis rendah menunjukkan minus 16 per 10.000.

Para penulis menyimpulkan suplemen vitamin E dosis tinggi sebaiknya dihindari.

Itu pasangan temuan yang tidak nyaman dan itulah keadaan bukti yang jujur: kurang secara luas dari makanan, dan berhubungan dengan kematian meningkat saat dikonsumsi sebagai suplemen dosis tinggi.

Kesimpulan yang wajar bukan minum lebih banyak. Melainkan makan kacang dan biji-bijiannya.

Apa yang menggerakkannya

Turun: asupan kacang, biji-bijian, dan minyak nabati yang rendah, situasi yang umum. Gangguan penyerapan lemak, karena vitamin E larut lemak, yaitu penyakit celiac, penyakit radang usus, insufisiensi pankreas, masalah aliran empedu, dan fibrosis kistik. Pola makan sangat rendah lemak. Dan beberapa kondisi genetik langka yang memengaruhi transportasi vitamin E.

Naik: kacang dan biji-bijian, terutama biji bunga matahari dan almon, serta minyak nabati termasuk minyak benih gandum. Suplemen, tempat sinyal kematian itu berlaku. Dan, secara menyesatkan, lipid darah lebih tinggi, karena vitamin E beredar dalam lipoprotein dan kumpulan pembawa yang lebih besar menaikkan nilai terukur tanpa vitamin E lebih banyak di jaringan.

Batasan yang jujur

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun.

Ada masalah pengukuran di sini yang layak dipahami sebelum siapa pun bertindak atas hasil darah. Tinjauan 2014 mencatat bahwa kecukupan vitamin E tidak bisa dinilai dari konsentrasi alfa-tokoferol yang beredar, karena lipid plasma naik seiring usia dan menggelembungkan kumpulan pembawa tempat vitamin E beredar.

Jadi alfa-tokoferol normal atau tinggi pada orang dengan lipid darah lebih tinggi tidak membuktikan kecukupan. Kekurangan masih bisa diidentifikasi dari nilai yang benar-benar rendah, kegunaan yang lebih sempit.

Tinjauan itu mengusulkan alfa-CEHC urin sebagai kandidat biomarker tambahan, yang merupakan alat riset, bukan sesuatu yang bisa Anda minta.

Soal suplementasi, saya ingin terus terang tentang cara saya membaca temuan kematian itu. Ini meta-analisis uji klinis, dengan hubungan dosis respons, desain yang lebih kuat daripada data observasional. Ini juga agregat dari uji klinis yang beragam pada populasi yang bervariasi.

Yang jelas tidak didukungnya adalah minum vitamin E dosis tinggi sebagai strategi antioksidan umum, anjuran yang umum selama bertahun-tahun.

Ada juga pertimbangan perdarahan: vitamin E dosis tinggi bisa memengaruhi pembekuan, yang penting jika Anda memakai antikoagulan atau akan dioperasi. Itu urusan dokter peresep Anda.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa biaya. Hitung kacang dan biji-bijian Anda. Biji bunga matahari dan almon adalah sumber biasa yang paling pekat, dan segenggam kecil per hari menggesernya secara berarti.

Jangan minum vitamin E dosis tinggi sebagai strategi antioksidan. Meta-analisis 2005 menemukan kematian semua sebab meningkat di atas 150 IU per hari, dan para penulis menganjurkan menghindari suplemen dosis tinggi.

Cek isi multivitamin Anda. Dosis vitamin E sangat bervariasi dan layak diketahui apa yang sudah Anda minum sebelum menambah apa pun.

Jangan baca kadar darah normal sebagai bukti kecukupan. Lipid plasma menggelembungkan pengukuran, jadi tes ini lebih baik mengidentifikasi kekurangan sungguhan daripada memastikan kecukupan.

Jika Anda punya kondisi gangguan penyerapan lemak, sampaikan ke tenaga kesehatan. Penyakit celiac, penyakit radang usus, dan insufisiensi pankreas semuanya memengaruhi vitamin E bersama vitamin D3, A, dan K.

Sampaikan vitamin E dosis tinggi ke dokter peresep jika Anda memakai antikoagulan. Ia bisa memengaruhi pembekuan, dan kombinasi itu penting.

Makan dengan lemak. Vitamin E larut lemak, jadi diserap bersama lemak makanan, bukan sendirian.

Anda tidak akan bisa mengatasi yang ini dengan suplemen. Lebih dari sembilan puluh persen kurang dari makanan, dan botol yang tampak seperti jawaban jelas ternyata datang dengan sinyal kematian.

Tubuh Anda tidak rusak. Tubuh Anda tersumbat. Dan di sini sumbatannya benar-benar soal pola makan, dengan instruksi yang luar biasa jelas: makanannya bekerja dan dosis mega tidak.

Silakan makan segenggam biji bunga matahari.