Berendam Air Dingin dan Pertumbuhan Otot

Mengapa topik ini muncul

Berendam air dingin sudah berubah dari praktik atletik khusus menjadi sesuatu yang kini dilakukan banyak sekali orang beberapa kali seminggu, biasanya untuk kombinasi pemulihan, suasana hati dan ketahanan umum.

Dasar untuk pemulihan sudah mapan dan saya tidak di sini untuk membantahnya. Berendam air dingin terbukti mempercepat pemulihan kekuatan otot, mengurangi nyeri otot, menurunkan penanda peradangan dan kerusakan otot, serta memperbaiki rasa lelah setelah olahraga.

Penalaran yang mengikutinya terdengar tak terbantahkan: pemulihan yang lebih baik berarti kualitas sesi berikutnya lebih baik, sesi yang lebih baik berarti rangsangan latihan lebih besar, rangsangan lebih besar berarti adaptasi jangka panjang lebih baik.

Itu rangkaian logika yang benar-benar masuk akal. Di situ juga penelitian berhenti sepakat, dan itulah alasan ringkasan ini ada.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan bukti pada manusia

Tinjauan naratif tahun 2021 di Frontiers in Sports and Active Living meneliti persis celah antara pemulihan jangka pendek dan adaptasi jangka panjang ini.

Yang dilaporkannya adalah studi tentang efek jangka panjang berendam air dingin berulang setelah olahraga menunjukkan hal itu mungkin melemahkan adaptasi fisiologis terhadap latihan secara spesifik menurut jenis latihannya.

Kekhususan itulah bagian pentingnya. Ada bukti berendam air dingin setelah olahraga bisa melemahkan peningkatan adaptasi terhadap latihan beban, termasuk aspek kekuatan maksimal, daya dan hipertrofi otot rangka, tanpa berdampak negatif pada adaptasi latihan ketahanan.

Jadi efeknya bukan bahwa dingin buruk untuk latihan. Melainkan dingin tampaknya mengganggu satu jenis adaptasi tertentu dan tidak yang lain.

Soal mekanisme, tinjauan itu mencatat bahwa meski buktinya terbatas, berendam air dingin tampaknya melemahkan aktivasi jalur sinyal anabolik dan peningkatan sintesis protein otot setelah latihan beban akut maupun kronis, yang mungkin memediasi efek pada adaptasi jangka panjang.

Studi tahun 2019 di European Journal of Applied Physiology menambahkan bagian yang sejalan: berendam air dingin melemahkan dan menunda kenaikan testosteron dan sitokin dalam darah setelah latihan beban.

Ada cerita yang koheren di sini. Respons peradangan dan hormon setelah angkat beban bukan sekadar kerusakan yang harus diminimalkan, melainkan bagian dari sinyal yang menyuruh otot beradaptasi. Tekan sinyal itu secara konsisten dan Anda mungkin menekan sebagian adaptasinya.

Tinjauan itu berhati-hati mencatat faktor metodologis yang harus dipertimbangkan saat menafsirkan bukti ini, dan bukti mekanismenya khususnya disebut terbatas. Jadi ini temuan yang nyata dan cukup konsisten, bukan hukum yang sudah pasti.

Apa artinya dalam praktik

Jawaban praktisnya di sini luar biasa jelas, karena temuannya soal waktu, bukan soal dingin itu sendiri.

Jika tujuan sesi Anda adalah kekuatan atau otot, jangan langsung berendam sesudahnya. Jendela ketika sinyal anabolik dan sintesis protein otot sedang digerakkan adalah persis jendela yang tampaknya dilemahkan oleh dingin.

Memisahkan paparan dingin dari latihan beban, dengan jeda beberapa jam atau menaruhnya di hari tanpa angkat beban, mempertahankan manfaat pemulihan tanpa menimpa sinyal adaptasi.

Jika latihan Anda berfokus pada ketahanan, bukti tidak menunjukkan masalah yang sama, dan berendam air dingin setelah latihan ketahanan adalah pilihan yang lebih lugas.

Ada juga alasan sah untuk memakai dingin dengan sengaja selama masa kompetisi atau jadwal yang padat, di mana pulih cepat untuk acara berikutnya lebih penting daripada memaksimalkan adaptasi dari satu sesi. Itu pertukaran yang dibuat orang dengan sadar, berbeda dari membuatnya tanpa sengaja.

Dan layak dijaga proporsinya: tidur memengaruhi pemulihan dan adaptasi lebih besar daripada air dingin. Studi silang acak tahun 2021 menemukan empat malam tidur empat jam menghasilkan resistensi insulin yang terukur pada pria muda sehat, tuas yang lebih besar dan lebih murah daripada protokol berendam mana pun.

Batasan yang jujur

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun, dan ada poin keamanan fisik nyata di sini yang sama sekali bukan soal otot.

Berendam air dingin menimbulkan respons syok dingin seketika dengan kenaikan tajam detak jantung dan tekanan darah serta refleks terengah yang tidak disengaja. Jika Anda punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau riwayat aritmia, ini perlu dibicarakan dengan dokter sebelum mulai, bukan sesudahnya.

Jangan berendam sendirian, terutama di perairan terbuka, dan jangan memperpanjang durasi sebagai ujian ketangguhan. Refleks terengah di perairan terbuka adalah mekanisme tenggelam, bukan tantangan karakter.

Khusus soal otot, saya ingin terukur. Temuannya cukup konsisten di berbagai studi dan bukti mekanisme di baliknya disebut terbatas oleh tinjauan itu sendiri. Yang didukung dengan baik adalah hal itu terjadi, lebih daripada mengapa tepatnya.

Saya juga tidak ingin siapa pun yang membaca ini menyimpulkan berendam air dingin tidak ada gunanya. Manfaat pemulihan, suasana hati dan subjektif yang dilaporkan orang itu nyata, dan temuan di sini mempersempit kapan melakukannya, bukan apakah.

Terakhir: tidak satu pun dari ini memberi tahu apa efeknya bagi Anda. Meta-analisis dan tinjauan menggambarkan rata-rata, dan usia latihan, volume serta tujuan Anda semuanya mengubah perhitungannya.

Apa yang bisa dilakukan dengan ini

Jangan berendam langsung setelah angkat beban. Itulah satu-satunya temuan yang bisa ditindaklanjuti, dan tidak memakan biaya untuk diterapkan.

Taruh sesi dingin di hari tanpa angkat beban, atau beberapa jam sesudahnya. Anda tetap mendapat manfaat pemulihan dan suasana hati tanpa menimpa jendela adaptasi.

Setelah latihan ketahanan, kekhawatiran itu tidak berlaku. Bukti secara khusus tidak menemukan efek negatif pada adaptasi latihan ketahanan.

Pakailah dengan sengaja saat jadwal padat. Ketika pulih cepat untuk acara berikutnya lebih penting daripada memaksimalkan adaptasi, itu pertukaran yang wajar dibuat dengan sengaja.

Bicarakan dulu dengan dokter jika Anda punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi atau aritmia. Respons syok dingin adalah peristiwa kardiovaskular yang nyata, bukan kiasan.

Jangan pernah berendam sendirian di perairan terbuka. Refleks terengah adalah mekanisme tenggelam.

Perbaiki tidur sebelum mengoptimalkan protokol dingin. Tidur menggerakkan pemulihan dan adaptasi lebih besar daripada suhu air, dan gratis.

Di mana laporan berbayar melangkah lebih jauh

Halaman ini membahas apa yang dikatakan bukti yang diterbitkan secara umum. Halaman ini tidak bisa memberi tahu apa artinya bagi Anda, karena tidak mengetahui obat, hasil lab, riwayat, atau dosis Anda.

Laporan riset berbayar melakukan pekerjaan itu. Jess menyusunnya berdasarkan situasi Anda yang sebenarnya, menelusuri kutipannya, dan menulis apa yang didukung bukti bagi seseorang di posisi Anda. Versi brief adalah versi yang lebih singkat. Versi deep dive adalah versi di mana setiap kutipan dibaca dan penalarannya dijabarkan dari awal sampai akhir, dan Jess meninjau sendiri setiap deep dive sebelum dikirim.

Keduanya bukan nasihat medis, dan keduanya tidak menggantikan dokter yang meresepkan obat Anda. Yang digantikannya adalah malam yang seharusnya Anda habiskan untuk mencari tahu mana dari empat puluh hasil pencarian yang mengatakan kebenaran.