Kafein dan L-Teanin

Mekanismenya, dengan bahasa sederhana

Kafein sebagian besar bekerja dengan memblokir adenosin. Adenosin adalah molekul yang menumpuk sepanjang jam terjaga dan menghasilkan rasa mengantuk, jadi memblokir reseptornya membuat Anda merasa lebih waspada.

Kafein juga meningkatkan sinyal adrenalin, sumber ketajaman yang berguna sekaligus sumber rasa gelisah, detak jantung yang naik, dan nuansa cemas. Semua itu bukan efek samping yang berdiri di samping kewaspadaan, melainkan bagian dari respons yang sama.

L-teanin adalah asam amino yang secara alami ada di daun teh, dan itulah alasan secangkir teh sering digambarkan menghasilkan kualitas kewaspadaan yang berbeda dari kopi dengan kandungan kafein serupa.

Ia masuk ke otak dan dikaitkan dengan peningkatan aktivitas gelombang alfa, pola yang terkait dengan keadaan terjaga yang rileks, bukan sedasi. Ia bukan obat penenang, dan justru itulah intinya. Ia tidak membuat Anda mengantuk, ia tampaknya meredam ketegangan tanpa menghilangkan kewaspadaan.

Jadi logika pasangannya sederhana: pertahankan blokade adenosin, lunakkan ketajaman adrenergiknya.

Apa yang sebenarnya terjadi pada orang

Pasangan ini sudah diuji cukup baik pada manusia, yang menempatkannya di depan sebagian besar kombinasi suplemen yang ditanyakan orang.

Sebuah studi 2018 di Nutrition Research memakai MRI fungsional untuk meneliti apa yang dilakukan kombinasi ini pada perhatian. Sembilan pria dewasa sehat menerima 200 mg L-teanin, 160 mg kafein, keduanya bersama-sama, atau plasebo, dalam rancangan silang acak empat arah, lalu mengerjakan tugas pembedaan visual di dalam pemindai enam puluh menit kemudian.

L-teanin saja dan kombinasinya sama-sama menghasilkan respons lebih cepat terhadap target dibandingkan plasebo, masing-masing sekitar 27 milidetik.

Temuan pencitraannya adalah bagian yang lebih menarik. L-teanin dikaitkan dengan berkurangnya respons terhadap rangsangan pengalih di area otak yang mengatur perhatian visual, menunjukkan lebih sedikit sumber daya saraf yang dipakai untuk memproses gangguan. Kombinasinya dikaitkan dengan berkurangnya respons di beberapa area yang biasanya aktif saat pikiran mengembara.

Analisis faktorial menunjukkan L-teanin dan kafein bekerja secara sinergis dalam mengurangi pikiran yang mengembara, dan penulisnya merumuskan hipotesis bahwa pasangan ini mengurangi penyimpangan perhatian ke arah pengalih, sehingga memperkuat perhatian pada target.

Itu temuan yang sungguh koheren, dan cocok dengan apa yang dilaporkan orang secara subjektif: bukan rangsangan lebih banyak, melainkan tarikan yang lebih sedikit menjauh dari apa yang sedang Anda kerjakan.

Batasan yang jujur adalah ukuran sampelnya. Sembilan peserta itu kecil, seperti umum dalam penelitian pencitraan, dan studi silang kecil menetapkan bahwa sebuah efek masuk akal dan terukur, bukan menuntaskan besarnya pada populasi umum. Itulah tingkat keyakinan yang tepat untuk memegang temuan ini.

Dosis dan durasi yang muncul dalam riset

Dosis riset berkisar sekitar 100 sampai 200 mg L-teanin dengan 50 sampai 200 mg kafein, dan studi di atas memakai 200 mg teanin dengan 160 mg kafein.

Rasio teanin terhadap kafein 2 banding 1 yang sering diulang adalah patokan kasar yang wajar dari rentang itu, bukan angka yang terbukti optimal, dan saya lebih suka menyebutnya begitu daripada meneruskannya sebagai hal yang pasti.

Sebagai gambaran, secangkir kopi seduh biasa berkisar sekitar 80 sampai 120 mg kafein, dan secangkir teh mengandung kafein jauh lebih sedikit bersama sedikit teanin, umumnya jauh di bawah dosis riset.

Ini pasangan yang bekerja seketika, bukan menumpuk. Efek dalam studi diukur dalam satu jam setelah satu dosis, jadi tidak ada masa pemuatan dan tidak ada alasan mengharapkannya terbangun selama berminggu-minggu.

Yang terbangun adalah toleransi kafein, hal yang terpisah dan tidak ditangani dengan menambahkan teanin.

Batasan yang jujur

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun.

L-teanin punya profil keamanan yang baik pada dosis yang diteliti, dan kehati-hatian yang jujur di sini sebenarnya bukan tentang teanin sama sekali. Melainkan tentang apa yang dilakukan kafein di baliknya.

Teanin yang meredam rasa gelisah tidak mengubah waktu paruh kafein, yang sekitar lima sampai enam jam. Jadi dosis sore hari masih cukup ada saat tidur, dan tetap memperpendek tidur yang menghasilkan kebutuhan esok hari akan kafein.

Itu lebih penting dari kedengarannya. Sebuah studi silang acak tersamar ganda 2021 menemukan bahwa empat malam tidur empat jam menghasilkan hiperinsulinemia, hiperglikemia, dan resistensi insulin yang terukur pada pria muda yang sehat. Memakai stimulan yang lebih halus agar bisa bekerja lebih larut bukanlah pertukaran yang netral.

Jadi posisi jujur saya: ini pasangan yang nyata dan cukup berbukti untuk membuat jumlah kafein tertentu terasa lebih bersih. Ini bukan cara memakai lebih banyak kafein, lebih larut, tanpa akibat, dan saya tidak akan berbuat baik kepada Anda jika menyiratkan sebaliknya.

Jika kecemasan adalah bagian berarti dari gambaran Anda, layak juga membaca halaman kecemasan, karena kafein ada di daftar itu dan menguranginya secara bertahap biasanya langkah yang lebih produktif daripada menghaluskannya.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa biaya. Hitunglah total kafein harian Anda yang sebenarnya dari kopi, teh, minuman energi, dan pre-workout. Kebanyakan orang meremehkannya, dan totalnya lebih penting daripada pasangannya.

Cobalah teh sebelum kapsul. Teh mengandung keduanya secara alami, dan itulah versi termurah dari percobaan ini meski dosisnya lebih rendah dari yang dipakai riset.

Jika Anda memakai versi suplemen, batasi di pagi hari. Teanin tidak memperpendek waktu paruh kafein, jadi masalah saat tidur tidak berubah.

Nilailah seketika, bukan selama berminggu-minggu. Studi mengukur efek dalam satu jam setelah satu dosis, jadi jika ia bekerja bagi Anda, Anda akan tahu hari itu juga.

Jika Anda mengejar fokus karena kelelahan, tangani kelelahannya. Itu tuas yang lebih jujur, dan halaman tegang tapi lelah serta energi anjlok di sore hari membahas apa yang biasanya mendorongnya.

Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda hamil, memakai obat stimulan, atau sedang mengelola kecemasan atau gangguan irama jantung. Kafein adalah variabel aktif dalam pasangan ini dan situasi-situasi itu benar-benar mengubah perhitungannya.

Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Namun malam ini Anda bisa menjumlahkan berapa banyak kafein yang sebenarnya Anda konsumsi.

Anda tidak kekurangan rangsangan. Anda adalah sistem dengan sinyal kewaspadaan dan sinyal ketegangan yang menumpanginya, dan pasangan yang dikejar orang sebenarnya tentang memisahkan keduanya.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan kadang sumbatannya sama sekali bukan fokus, melainkan tidur yang dipinjam untuk mendapatkan fokus itu.

Pergilah menjumlahkan kafein Anda.