Zat Besi dan Kalsium

Mekanismenya, dengan bahasa sederhana

Zat besi dan kalsium sama-sama harus menembus dinding usus halus untuk masuk ke tubuh Anda, dan saat keduanya datang bersamaan, kalsium mengganggu zat besi untuk lewat.

Yang membuat interaksi ini tidak biasa di antara interaksi mineral adalah bahwa ia memengaruhi kedua bentuk zat besi. Zat besi non-heme, jenis dari tumbuhan dan suplemen, dan zat besi heme, jenis dari daging, yang biasanya diserap melalui jalur yang sama sekali terpisah dan biasanya tahan terhadap hal-hal yang menghambat zat besi non-heme.

Kalsium menghambat keduanya. Itu sungguh aneh, dan posisi jujur dalam literatur adalah bahwa mekanismenya belum sepenuhnya terungkap. Sebuah tinjauan 2000 di Nutrition Research Reviews yang meneliti hal ini mengatakannya langsung: mekanisme kalsium memengaruhi penyerapan zat besi belum dijelaskan.

Yang jelas adalah kondisi yang dibutuhkan. Efeknya bergantung pada kalsium dan zat besi yang ada bersamaan di usus halus bagian atas pada saat yang sama. Ini persaingan yang terjadi di satu tempat pada satu saat, bukan sesuatu yang dilakukan kalsium pada cadangan zat besi Anda secara umum.

Itulah persis mengapa jawaban praktisnya ternyata soal waktu.

Apa yang sebenarnya terjadi pada orang

Di sinilah pasangan ini menjadi menarik, karena jawaban jujurnya berubah tergantung cara Anda mengukurnya.

Dalam studi penyerapan satu kali makan, efeknya jelas. Penyerapan zat besi heme dan non-heme sama-sama dihambat oleh suplemen kalsium dan produk susu, secara bergantung dosis, dan itu terjadi bahkan saat kalsium dan zat besi diberikan dalam keadaan puasa.

Itu temuan yang nyata, terukur, dan bisa diulang. Jika Anda minum suplemen zat besi bersama dosis kalsium yang besar, lebih sedikit zat besi yang masuk dari dosis itu.

Sekarang bagian yang hampir tidak pernah diteruskan siapa pun. Tinjauan 2000 yang sama mencatat bahwa efek faktor-faktor yang memengaruhi ketersediaan hayati zat besi dikenal dibesar-besarkan dalam studi satu kali makan, dan bahwa pengukuran di beberapa kali makan lebih mungkin mencerminkan dampak gizi yang sebenarnya.

Dan di beberapa kali makan, sebagian besar studi pada manusia menunjukkan suplementasi kalsium hanya berpengaruh kecil pada penyerapan zat besi kecuali asupan kalsium harian sangat rendah. Analisis hasil menemukan suplemen kalsium tidak berpengaruh pada status zat besi pada bayi yang diberi susu formula yang diperkaya zat besi, pada ibu menyusui, pada remaja putri, atau pada pria dan wanita dewasa.

Sebuah studi 2011 di Journal of Nutrition melangkah lebih jauh, menemukan bahwa kalsium tidak menghambat penyerapan 5 mg zat besi non-heme atau heme pada dosis di bawah 800 mg pada wanita yang tidak hamil.

Jadi ringkasan yang jujur begini. Interaksinya nyata dan terukur pada tingkat satu dosis. Di seluruh pola makan, pada orang dengan asupan kalsium yang wajar, ia tampaknya tidak menggeser status zat besi. Keduanya benar dan Anda layak mengetahui keduanya, bukan hanya separuh yang mengkhawatirkan.

Dosis dan durasi yang muncul dalam riset

Pola yang penting bukan kalsium secara umum. Melainkan dosis kalsium besar yang tiba bersamaan dengan zat besi Anda.

Artinya suplemen kalsium yang ditelan bersama tablet zat besi, atau suplemen zat besi yang diminum bersama segelas besar susu atau hidangan kaya produk susu. Studi 2011 menunjuk dosis 800 mg ke atas sebagai titik di mana hambatan mulai terlihat pada jumlah zat besi yang lazim, meski responsnya bergantung dosis, bukan menyala di satu garis.

Kalsium dari makanan biasa yang tersebar sepanjang hari, pada seseorang dengan asupan keduanya yang cukup, bukanlah situasi yang digambarkan studi-studi yang mengkhawatirkan.

Di mana hal ini sungguh penting adalah jika Anda sedang aktif mengoreksi kekurangan. Jika Anda berusaha membangun kembali cadangan zat besi yang habis, Anda ingin setiap dosis berarti, dan itulah persis situasi di mana efek satu dosis berhenti menjadi urusan akademis.

Batasan yang jujur

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun.

Saya ingin berhati-hati agar tidak melebih-lebihkan yang satu ini, karena sering disajikan sebagai alasan untuk takut pada kalsium atau produk susu, dan bukti dari beberapa kali makan tidak mendukungnya.

Kalsium penting bagi tulang, dan zat besi penting bagi pengantaran oksigen, dan mempertentangkan keduanya adalah kerangka yang salah. Yang didukung riset adalah memisahkan dosisnya, bukan memilih di antara nutrisinya.

Hal lain yang layak disampaikan terus terang: jika zat besi Anda benar-benar rendah, mengatur waktu kalsium adalah keuntungan kecil dibandingkan mencari tahu mengapa zat besi Anda rendah. Haid deras, penyakit seliak, dan kehilangan darah di saluran cerna adalah penyebab yang layak disingkirkan, dan pemisahan dosis sebanyak apa pun tidak menggantikan percakapan itu.

Dan zat besi adalah salah satu dari sedikit suplemen di mana menebak membawa kerugian nyata, karena tubuh Anda tidak punya jalur efisien untuk membuang kelebihannya. Ujilah sebelum menambah suplemen.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa biaya. Lihatlah kapan Anda meminum masing-masing. Jika zat besi dan kalsium Anda diminum bersamaan, itulah seluruh masalahnya dan gratis untuk diperbaiki.

Beri jeda beberapa jam. Zat besi saat perut kosong jika Anda tahan, kalsium pada waktu makan yang berbeda. Itu menghilangkan persaingan tanpa menghilangkan salah satu nutrisinya.

Minumlah zat besi bersama vitamin C, bukan bersama produk susu. Vitamin C memperbaiki penyerapan zat besi non-heme, kebalikan dari yang ingin Anda hindari, jadi ia pendamping yang lebih baik.

Jika Anda sedang mengoreksi kekurangan, lebih ketatlah. Saat setiap dosis berarti, pengaturan waktu berhenti menjadi hal kecil. Begitu cadangan terbangun kembali, tumpang tindih dari makanan biasa jauh kurang penting.

Ujilah alih-alih menduga. Panel zat besi, TIBC, dan feritin dengan hs-CRP di sampingnya memberi tahu posisi Anda sebenarnya, yang lebih penting daripada aturan waktu apa pun.

Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Namun malam ini Anda bisa memeriksa apakah kedua botol itu diminum pada saat yang sama.

Anda tidak sedang menyabotase diri dengan minum susu. Anda menjalankan pintu yang diinginkan dua mineral sekaligus, dan solusinya adalah jeda beberapa jam, bukan seumur hidup menghindari.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan dalam kasus ini sumbatannya sungguh kecil, sungguh nyata, dan sungguh terselesaikan dengan menggeser satu botol ke jam yang berbeda.

Pergilah memeriksa kapan Anda meminum masing-masing.