Vitamina E

Che cosa misura davvero

La vitamina E non è un solo composto. È una famiglia di otto, quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, e l'alfa-tocoferolo è la forma che il tuo corpo trattiene di preferenza e quella per cui i fabbisogni sono scritti.

Il suo compito principale è proteggere i grassi dall'ossidazione. Le membrane delle cellule sono costruite con i grassi, e i grassi sono chimicamente vulnerabili a una reazione a catena in cui una molecola danneggiata danneggia la successiva.

L'alfa-tocoferolo sta dentro quelle membrane e interrompe quella catena, ed è per questo che viene descritto come il principale antiossidante liposolubile.

È liposolubile, il che significa che viene assorbito con i grassi del cibo e immagazzinato anziché eliminato. È quella capacità di accumulo a rendere l'eccesso una possibilità reale e non teorica.

Le principali fonti alimentari sono frutta secca, semi e oli vegetali, in particolare semi di girasole, mandorle e olio di germe di grano.

Vale la pena saperlo, perché il quadro delle assunzioni è peggiore di quanto quasi tutti immaginino.

Insufficiente dal cibo, e dannosa da un flacone

Questo nutriente occupa una posizione insolita, e tenere insieme entrambe le metà è tutto il senso di questa pagina.

Sull'assunzione, una revisione del 2014 su Advances in Nutrition ha riportato che più del 90 per cento degli statunitensi non raggiunge il fabbisogno medio stimato di alfa-tocoferolo. È una cifra impressionante e non è una carenza marginale sparsa nella popolazione.

La stessa revisione ha osservato che un alfa-tocoferolo plasmatico sotto i 12 micromoli per litro si accompagna a più infezioni, anemia, ritardo di crescita e esiti peggiori della gravidanza.

Quindi l'insufficienza è comune e conta.

Ora il versante dell'integrazione, che punta dall'altra parte.

Una meta-analisi del 2005 sugli Annals of Internal Medicine ha messo insieme 19 sperimentazioni su 135.967 partecipanti, con dosi da 16,5 a 2.000 UI al giorno e una mediana di 400.

Ha trovato una relazione dose-risposta statisticamente significativa fra la dose di vitamina E e la mortalità per tutte le cause, con rischio aumentato sopra le 150 UI al giorno. Nove sperimentazioni ad alta dose su undici, cioè da 400 UI in su, mostravano un rischio aumentato. La differenza di rischio aggregata per la mortalità per tutte le cause alla dose alta era di più 39 ogni 10.000, mentre le sperimentazioni a dose bassa mostravano meno 16 ogni 10.000.

Gli autori hanno concluso che gli integratori di vitamina E ad alta dose vanno evitati.

È una coppia di risultati scomoda ed è lo stato onesto delle prove: ampiamente insufficiente dal cibo, e associata a più mortalità quando presa come integratore ad alta dose.

La conclusione ragionevole non è prenderne di più. È mangiare la frutta secca e i semi.

Che cosa la muove

Verso il basso: un basso consumo di frutta secca, semi e oli vegetali, che è la situazione comune. Il malassorbimento dei grassi, dato che la vitamina E è liposolubile, cioè celiachia, malattia infiammatoria intestinale, insufficienza del pancreas, problemi del flusso della bile e fibrosi cistica. Le diete molto povere di grassi. E alcune rare condizioni genetiche che riguardano il trasporto della vitamina E.

Verso l'alto: frutta secca e semi, in particolare semi di girasole e mandorle, e oli vegetali compreso quello di germe di grano. Gli integratori, ed è lì che vale il segnale sulla mortalità. E, in modo ingannevole, lipidi più alti nel sangue, dato che la vitamina E viaggia nelle lipoproteine e un trasportatore più abbondante alza il valore misurato senza che ci sia più vitamina E nei tessuti.

La precisazione onesta

Non sono un medico e non sto diagnosticando nulla a nessuno.

C'è qui un problema di misurazione che vale la pena capire prima che qualcuno agisca su un risultato del sangue. La revisione del 2014 ha osservato che l'adeguatezza della vitamina E non può essere valutata dalle concentrazioni circolanti di alfa-tocoferolo, perché i lipidi plasmatici salgono con l'età e gonfiano il trasportatore in cui la vitamina E viaggia.

Quindi un alfa-tocoferolo normale o alto in una persona con lipidi più alti nel sangue non stabilisce che ce ne sia abbastanza. L'insufficienza può comunque essere individuata da valori davvero bassi, che è un uso più stretto.

La revisione ha proposto l'alfa-CEHC urinario come possibile marcatore aggiuntivo, che è uno strumento di ricerca e non qualcosa che puoi richiedere.

Sull'integrazione voglio essere chiaro su come leggo il risultato sulla mortalità. È una meta-analisi di sperimentazioni, con una relazione dose-risposta, che è un disegno più solido dei dati osservazionali. È anche un aggregato di sperimentazioni disomogenee in popolazioni diverse.

Quello che chiaramente non sostiene è prendere vitamina E ad alta dose come strategia antiossidante generale, che per anni è stata una raccomandazione diffusa.

C'è anche un aspetto sul sanguinamento: la vitamina E ad alta dose può incidere sulla coagulazione, il che conta se prendi un anticoagulante o se hai un intervento in vista. Quello spetta a chi prescrive.

Allora. Che cosa fare davvero.

Stasera, a costo zero. Conta la tua frutta secca e i tuoi semi. I semi di girasole e le mandorle sono le fonti comuni più concentrate, e una piccola manciata al giorno muove questa cosa in modo apprezzabile.

Non prendere vitamina E ad alta dose come strategia antiossidante. La meta-analisi del 2005 ha trovato più mortalità per tutte le cause sopra le 150 UI al giorno, e gli autori hanno raccomandato di evitare gli integratori ad alta dose.

Guarda che cosa c'è nel tuo multivitaminico. Le dosi di vitamina E variano parecchio e vale la pena sapere che cosa stai già prendendo prima di aggiungere qualcosa.

Non leggere un valore normale nel sangue come prova di adeguatezza. I lipidi plasmatici gonfiano la misurazione, quindi l'esame individua meglio un'insufficienza reale di quanto confermi che ce ne sia abbastanza.

Se hai una condizione con malassorbimento dei grassi, parlane con il tuo professionista. Celiachia, malattia infiammatoria intestinale e insufficienza del pancreas riguardano la vitamina E accanto alle vitamine D3, A e K.

Segnala la vitamina E ad alta dose a chi ti prescrive se prendi un anticoagulante. Può incidere sulla coagulazione, e quella combinazione conta.

Mangiaci insieme il grasso. La vitamina E è liposolubile, quindi viene assorbita con i grassi del cibo e non per conto suo.

Da questa non te la cavi a colpi di integratori. Più del novanta per cento resta sotto con il cibo, e il flacone che sembrava la risposta ovvia è tornato con attaccato un segnale sulla mortalità.

Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E qui il blocco è davvero alimentare, con un'istruzione insolitamente chiara: il cibo funziona e la megadose no.

Vai a mangiare una manciata di semi di girasole.