Non riesci a dimagrire

Parti da qualcosa che non sia la colpa

Voglio dire una cosa prima dell'elenco, perché cambia come si legge il resto.

Se ti hanno detto di mangiare meno e muoverti di più, e hai fatto esattamente quello, e non è successo niente, non ti hanno dato un'aritmetica sbagliata. Ti hanno dato un'aritmetica incompleta.

Il bilancio energetico è reale. È anche vero che non è tutto il sistema. Gli ormoni determinano cosa il tuo corpo fa con l'energia che ha, con quanta forza difende il peso attuale, quanta fame hai alle quattro del pomeriggio, e quanto deficit tollererà prima di ridurre in silenzio quello che bruci.

Quindi la domanda non è se ti stai impegnando abbastanza. La domanda è quale delle variabili sotto stia in questo momento lavorando contro l'impegno.

La maggior parte è misurabile. Quella è la parte utile.

E una di esse non è misurabile affatto, ed è probabilmente la leva più grande di questa pagina. Ci arriviamo.

Perché nessuno l'ha ancora trovato

Ecco il fatto che dovrebbe attirare la tua attenzione.

Un pannello annuale standard misura la glicemia a digiuno. Non misura l'insulina a digiuno.

Suona come un tecnicismo. È tutta la questione.

L'insulina è l'ormone che dice al tuo corpo di accumulare grasso e gli impedisce di rilasciare il grasso accumulato. Quando le tue cellule rispondono meno bene all'insulina, il tuo pancreas compensa producendone di più. Più insulina fa il lavoro. Il glucosio resta normale.

Il che significa che la tua glicemia a digiuno può segnare 90 per un decennio mentre la tua insulina è salita per tutto quel tempo, facendo ogni anno più lavoro per tenere quello stesso numero.

E per tutto quel tempo, ogni controllo annuale restituisce la stessa frase: la tua glicemia è a posto.

È a posto. Viene tenuta a posto, da un ormone che per giunta governa l'accumulo di grasso, a un livello che nessuno ha misurato.

Quel divario è il motivo per cui a tante persone viene detto che non c'è niente che non va mentre sentono il proprio corpo difendere ogni chilo. L'esame che l'avrebbe mostrato è l'insulina a digiuno, costa una riga su una richiesta di esami, e quasi nessuno la esegue.

Le cause, e cosa distingue ciascuna

Leggi questo come una mappa e non come una diagnosi. Due o tre di queste di solito viaggiano insieme, ed è esattamente per questo che sistemare una cosa alla volta così spesso non produce nulla.

Insulino-resistenza. La più grande variabile metabolica singola qui, e la più comunemente non misurata. Marcatori distintivi: insulina a digiuno con HbA1c. Puoi anche calcolare senza costi il tuo rapporto trigliceridi su HDL, usando un profilo lipidico già presente nei tuoi referti.

Tiroide che gira lenta. Abbassa davvero il metabolismo basale, anche se di solito meno di quanto le persone sperino. Marcatori distintivi: un pannello tiroideo completo con T3 libero, T4 libero e anticorpi. Il TSH da solo è un terzo della domanda, dato che misura l'istruzione dell'ipofisi invece dell'ormone che arriva.

Sonno corto. Riduce in modo misurabile la sensibilità all'insulina e sposta gli ormoni dell'appetito verso la fame. Segno distintivo: sei in media sotto le sette ore. Nessun esame del sangue coinvolto, ed è la leva più grande che la maggior parte delle persone non sta tirando.

Farmaci. Alcuni antidepressivi, antipsicotici, corticosteroidi, betabloccanti, certi farmaci per il diabete e i contraccettivi ormonali sono associati ad aumento di peso. Mossa distintiva: leggi il tuo elenco, poi portalo a chi prescrive. Non sospendere mai nulla per via di un sito web.

Un'assunzione più alta di quanto sembri. La ricerca sul richiamo alimentare trova costantemente una sottostima, in tutte le corporature, anche tra professionisti formati. Prova distintiva: una settimana di registrazione pesata e onesta, trattata come una misura e non come un verdetto. O trova uno scarto o ne esclude uno.

Adattamento metabolico da restrizione prolungata. Un corpo più piccolo brucia meno, e una lunga restrizione abbassa il ritmo ancora un po' mentre alza la fame. Segno distintivo: sei dimagrito, poi ti sei fermato, e mangiare ancora meno ha peggiorato le cose. La risposta è muscolo e periodi di mantenimento, non più restrizione.

Carico di stress cronico. Influisce insieme su sonno, regolazione della glicemia e comportamento alimentare. Non misurabile in alcun modo utile, e vale la pena affrontarlo a prescindere dal fatto che un esame lo nomini.

La leva che quasi nessuno tira

Bene. Ecco la parte che riformula tutto questo, e non ha nulla a che vedere con il cibo.

Nel 2021 il Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha pubblicato uno studio crossover randomizzato in doppio cieco, condotto in laboratorio. Trentaquattro uomini giovani sani, quattro notti di sonno limitato a quattro ore per notte, ripetute due volte: una con cortisolo e testosterone tenuti fissi da una tecnica di clamp, una con placebo.

La sola restrizione del sonno ha prodotto iperinsulinemia, iperglicemia e insulino-resistenza complessiva. Ognuna di queste con p minore di 0,001.

Quattro notti. Uomini giovani sani. Nessun cambiamento nella dieta.

E quando cortisolo e testosterone sono stati bloccati in modo che non potessero muoversi, lo sviluppo di insulino-resistenza e iperinsulinemia si è ridotto all'incirca della metà.

Fermati su cosa significa per chiunque provi a dimagrire dormendo sei ore. Non sei semplicemente stanco. Stai facendo girare un metabolismo misurabilmente più insulino-resistente di quello che lo stesso corpo avrebbe con otto ore, e l'insulina è l'ormone che governa se il grasso accumulato viene rilasciato.

Quello studio era di quattro notti. La maggior parte di chi legge lo fa da anni.

Quindi ecco la versione scomoda. Se dormi meno di sette ore e mangi con attenzione, il cibo non è la variabile che dovresti regolare per prima. Lo è il sonno. Ed è gratis.

Dove va la riserva onesta

Non sono un medico e non sto diagnosticando nessuno, e non ti prometterò un numero su una bilancia.

Voglio essere prudente con la tiroide in particolare, perché è la spiegazione più sperata e le prove chiedono misura. Una tiroide davvero poco attiva abbassa il metabolismo basale e trattarla aiuta davvero. Ma trattare una tiroide che in realtà funziona normalmente non produrrà dimagrimento, e un'analisi del 2020 annidata nello studio randomizzato TRUST non ha trovato alcun miglioramento della faticabilità con la terapia con ormone tiroideo in adulti più anziani con ipotiroidismo subclinico lieve dopo un anno. Fai gli esami come si deve, tratta ciò che c'è davvero, e non aspettarti che la tiroide sia tutta la risposta.

Non ti dirò nemmeno che le calorie non contano. Contano. Quello che ti dico è che gli ormoni determinano con quanta forza il corpo difende la propria posizione, e che misurare l'insulina è il modo per scoprire se quella difesa è insolitamente forte.

Alcuni quadri richiedono un medico invece di un piano. Un aumento di peso rapido e inspiegato, gonfiore del viso con smagliature violacee e lividi facili, o gonfiore alle gambe con affanno puntano tutti a condizioni specifiche.

E se lo sforzo attorno a questo è diventato fonte di sofferenza, o se il cibo è diventato qualcosa con cui combatti, quello conta di per sé e merita un sostegno adeguato invece di un foglio di calcolo migliore.

Non sto dicendo che l'insulina sia la tua risposta. Sto dicendo che è una variabile, e grande, e una che quasi nessuno controlla.

Allora. Ecco cosa farei davvero.

Stasera, senza spendere nulla. Fissa un orario per andare a letto che ti dia sette ore e mezza, e trattalo come l'appuntamento che è. Vista la ricerca qui sopra, è il cambiamento con il ritorno più alto di questa pagina e non costa nulla.

Stasera, anche. Calcola il tuo rapporto trigliceridi su HDL da un profilo lipidico già presente nei tuoi referti. Senza costi, e uno dei segnali migliori di insulino-resistenza.

Questa settimana. Leggi il tuo elenco di farmaci e segna tutto ciò di cui non sei sicuro, poi porta quell'elenco a chi prescrive. Non sospendere niente da solo.

Comincia a sollevare pesi. L'allenamento di forza due o tre volte a settimana costruisce il tessuto che immagazzina la maggior parte del tuo glucosio, che è la via non farmacologica più diretta a una migliore sensibilità all'insulina. Camminare dopo i pasti si somma sopra.

Quando fai gli esami, chiedi l'abbinamento che risponde di più. Insulina a digiuno con HbA1c, più un pannello tiroideo completo. Un prelievo. L'insulina è quella che il tuo controllo annuale non ha mai eseguito.

Aggiungi i marcatori di supporto. Ferritina con PCR ad alta sensibilità, e vitamina D3.

Poi fai una settimana onesta di registrazione. Non per sempre, e non come punizione. Come una misura che o trova qualcosa o ti fa smettere di chiedertelo.

Il progetto più grande. Porta l'insieme intero a un bravo medico di medicina funzionale che lo legga come un sistema.

Niente di tutto questo deve accadere questa settimana. Ma stasera puoi andare a letto novanta minuti prima.

Non ti manca la disciplina. Sei un sistema con un ormone che decide cosa fare del carburante, che gira con meno sonno di quanto gliene serva, e che viene giudicato interamente sull'aritmetica.

Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E per moltissime persone il blocco è un ormone che nessuno ha misurato e un'ora di sonno che nessuno ha contato.

Vai a letto prima stasera.