Vitamin E

Apa yang sebenarnya diukur

Vitamin E bukan satu senyawa. Ia keluarga delapan, empat tokoferol dan empat tokotrienol, dan alfa-tokoferol adalah bentuk yang diprioritaskan tubuh untuk disimpan dan yang menjadi dasar penetapan keperluan.

Tugas utamanya melindungi lemak dari oksidasi. Membran sel dibangun dari lemak, dan lemak rentan secara kimia terhadap tindak balas berantai di mana satu molekul yang rusak merusak molekul seterusnya.

Alfa-tokoferol berada di dalam membran itu dan memutus rantai tersebut, itulah sebabnya ia disebut antioksidan larut lemak utama.

Ia larut lemak, artinya diserap bersama lemak makanan dan disimpan, bukan dibuang. Sifat penyimpanan itulah yang membuat kelebihan menjadi kemungkinan benar, bukan teori.

Sumber makanan utamanya kacang, bijirin, dan minyak nabati, terutama biji bunga matahari, almon, dan minyak benih gandum.

Itu layak diketahui, kerana gambaran asupannya lebih buruk dari yang diduga kebanyakan orang.

Kurang dari makanan, dan berbahaya dari botol

Nutrisi ini berada di kedudukan tidak biasa, dan memegang kedua sisinya sekaligus adalah inti halaman ini.

Soal asupan, ulasan 2014 dalam Advances in Nutrition melaporkan bahawa lebih dari 90 peratus orang Amerika tidak memenuhi keperluan purata perkiraan untuk alfa-tokoferol. Itu angka mencolok dan bukan kekurangan tipis di seluruh populasi.

Ulasan yang sama mencatat bahawa alfa-tokoferol plasma di bawah 12 mikromol per liter berhubungan dengan jangkitan meningkat, anemia, hambatan pertumbuhan, dan hasil kehamilan yang buruk.

Jadi kekurangan itu umum dan penting.

Sekarang sisi suplementasi, yang menunjuk ke arah sebaliknya.

Meta-analisis 2005 dalam Annals of Internal Medicine menggabungkan 19 uji klinikal yang mencakup 135,967 peserta, dengan dos 16.5 sampai 2,000 IU per hari dan median 400.

Ditemui hubungan dos respons yang bermakna secara statistik antara dos vitamin E dan kematian semua sebab, dengan risiko meningkat di atas 150 IU per hari. Sembilan dari sebelas uji dos tinggi, iaitu 400 IU atau lebih, menunjukkan risiko meningkat. Selisih risiko kematian semua sebab gabungan untuk dos tinggi adalah plus 39 per 10,000, sementara uji dos rendah menunjukkan minus 16 per 10,000.

Para penulis menyimpulkan suplemen vitamin E dos tinggi sebaiknya dihindari.

Itu pasangan temuan yang tidak nyaman dan itulah keadaan bukti yang jujur: kurang secara luas dari makanan, dan berhubungan dengan kematian meningkat ketika diambil sebagai suplemen dos tinggi.

Kesimpulan yang wajar bukan minum lebih banyak. Sebaliknya makan kacang dan biji-bijiannya.

Apa yang menggerakkannya

Turun: asupan kacang, bijirin, dan minyak nabati yang rendah, situasi yang umum. Gangguan penyerapan lemak, kerana vitamin E larut lemak, iaitu penyakit celiac, penyakit radang usus, insufisiensi pankreas, masalah aliran hempedu, dan fibrosis kistik. Pola makan sangat rendah lemak. Dan beberapa keadaan genetik langka yang mempengaruhi transportasi vitamin E.

Naik: kacang dan bijirin, terutama biji bunga matahari dan almon, serta minyak nabati termasuk minyak benih gandum. Suplemen, tempat isyarat kematian itu berlaku. Dan, secara menyesatkan, lipid darah lebih tinggi, kerana vitamin E beredar dalam lipoprotein dan kumpulan pembawa yang lebih besar menaikkan nilai terukur tanpa vitamin E lebih banyak di jaringan.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa.

Ada masalah pengukuran di sini yang layak dipahami sebelum sesiapa bertindak atas hasil darah. Ulasan 2014 mencatat bahawa kecukupan vitamin E tidak boleh dinilai dari konsentrasi alfa-tokoferol yang beredar, kerana lipid plasma naik seiring usia dan menggelembungkan kumpulan pembawa tempat vitamin E beredar.

Jadi alfa-tokoferol normal atau tinggi pada orang dengan lipid darah lebih tinggi tidak membuktikan kecukupan. Kekurangan masih boleh diidentifikasi dari nilai yang benar-benar rendah, kegunaan yang lebih sempit.

Ulasan itu mengusulkan alfa-CEHC urin sebagai kandidat biomarker tambahan, yang merupakan alat penyelidikan, bukan sesuatu yang boleh Anda minta.

Soal suplementasi, saya ingin terus terang tentang cara saya membaca temuan kematian itu. Ini meta-analisis uji klinikal, dengan hubungan dos respons, desain yang lebih kuat daripada data observasional. Ini juga agregat dari uji klinikal yang beragam pada populasi yang bervariasi.

Yang jelas tidak didukungnya adalah minum vitamin E dos tinggi sebagai strategi antioksidan umum, anjuran yang umum selama bertahun-tahun.

Ada juga pertimbangan perdarahan: vitamin E dos tinggi boleh mempengaruhi pembekuan, yang penting jika Anda memakai antikoagulan atau akan dioperasi. Itu urusan doktor peresep Anda.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa kos. Kira kacang dan bijirin Anda. Biji bunga matahari dan almon adalah sumber biasa yang paling pekat, dan segenggam kecil per hari menggesernya secara bermaksud.

Jangan minum vitamin E dos tinggi sebagai strategi antioksidan. Meta-analisis 2005 menemui kematian semua sebab meningkat di atas 150 IU per hari, dan para penulis menganjurkan menghindari suplemen dos tinggi.

Cek isi multivitamin Anda. Dos vitamin E sangat bervariasi dan layak diketahui apa yang sudah Anda minum sebelum menambah apa-apa.

Jangan baca kadar darah normal sebagai bukti kecukupan. Lipid plasma menggelembungkan pengukuran, jadi ujian ini lebih baik mengidentifikasi kekurangan sebenar daripada memastikan kecukupan.

Jika Anda ada keadaan gangguan penyerapan lemak, sampaikan ke pengamal kesihatan. Penyakit celiac, penyakit radang usus, dan insufisiensi pankreas semuanya mempengaruhi vitamin E bersama vitamin D3, A, dan K.

Sampaikan vitamin E dos tinggi ke doktor peresep jika Anda memakai antikoagulan. Ia boleh mempengaruhi pembekuan, dan kombinasi itu penting.

Makan dengan lemak. Vitamin E larut lemak, jadi diserap bersama lemak makanan, bukan sendirian.

Anda tidak akan boleh mengatasi yang ini dengan suplemen. Lebih dari sembilan puluh peratus kurang dari makanan, dan botol yang nampak seperti jawapan jelas ternyata datang dengan isyarat kematian.

Tubuh Anda tidak rusak. Tubuh Anda tersumbat. Dan di sini sumbatannya benar-benar soal pola makan, dengan instruksi yang luar biasa jelas: makanannya bekerja dan dos mega tidak.

Sila makan segenggam biji bunga matahari.