Kafein dan L-Teanin

Mekanismenya, dengan bahasa ringkas

Kafein kebanyakan bekerja dengan memblokir adenosin. Adenosin adalah molekul yang menumpuk sepanjang jam terjaga dan menghasilkan rasa mengantuk, jadi memblokir reseptornya membuat Anda merasa lebih waspada.

Kafein juga meningkatkan isyarat adrenalin, sumber ketajaman yang berguna sekaligus sumber rasa gelisah, degupan jantung yang naik, dan nuansa bimbang. Semua itu bukan kesan sisi yang berdiri di sisi kewaspadaan, sebaliknya bahagian dari respons yang sama.

L-teanin adalah asid amino yang secara alami ada di daun teh, dan itulah alasan secangkir teh kerap digambarkan menghasilkan kualiti kewaspadaan yang berbeza dari kopi dengan kandungan kafein serupa.

Ia masuk ke otak dan dikaitkan dengan peningkatan aktiviti gelombang alfa, pola yang terkait dengan keadaan terjaga yang relaks, bukan sedasi. Ia bukan ubat penenang, dan justru itulah intinya. Ia tidak membuat Anda mengantuk, ia tampaknya meredam ketegangan tanpa menghilangkan kewaspadaan.

Jadi logika pasangannya ringkas: pertahankan blokade adenosin, lunakkan ketajaman adrenergiknya.

Apa yang sebenarnya berlaku pada orang

Pasangan ini sudah diuji cukup baik pada manusia, yang menempatkannya di hadapan kebanyakan kombinasi suplemen yang ditanyakan orang.

Sebuah kajian 2018 di Nutrition Research memakai MRI fungsian untuk menyelidik apa yang dilakukan kombinasi ini pada perhatian. Sembilan lelaki dewasa sihat menerima 200 mg L-teanin, 160 mg kafein, keduanya bersama-sama, atau plasebo, dalam rancangan silang acak empat arah, lalu mengerjakan tugas pembedaan visual di dalam pemindai enam puluh minit kemudian.

L-teanin sahaja dan kombinasinya sama-sama menghasilkan respons lebih cepat terhadap target berbanding plasebo, masing-masing sekitar 27 milidetik.

Temuan pencitraannya adalah bahagian yang lebih menarik. L-teanin dikaitkan dengan berkurangnya respons terhadap rangsangan pengalih di area otak yang mengatur perhatian visual, menunjukkan lebih sedikit sumber daya saraf yang dipakai untuk memproses gangguan. Kombinasinya dikaitkan dengan berkurangnya respons di beberapa area yang biasanya aktif ketika fikiran mengembara.

Analisis faktorial menunjukkan L-teanin dan kafein bekerja secara sinergis dalam mengurangkan fikiran yang mengembara, dan penulisnya merumuskan hipotesis bahawa pasangan ini mengurangkan penyimpangan perhatian ke arah pengalih, sehingga mengukuhkan perhatian pada target.

Itu temuan yang sungguh koheren, dan sesuai dengan apa yang dilaporkan orang secara subjektif: bukan rangsangan lebih banyak, sebaliknya tarikan yang lebih sedikit menjauh dari apa yang sedang Anda kerjakan.

Batasan yang jujur adalah saiz sampelnya. Sembilan peserta itu kecil, seperti umum dalam penyelidikan pencitraan, dan kajian silang kecil menetapkan bahawa sebuah kesan masuk akal dan terukur, bukan menuntaskan besarnya pada populasi umum. Itulah tahap keyakinan yang tepat untuk memegang temuan ini.

Dos dan durasi yang muncul dalam penyelidikan

Dos penyelidikan berkisar sekitar 100 sampai 200 mg L-teanin dengan 50 sampai 200 mg kafein, dan kajian di atas memakai 200 mg teanin dengan 160 mg kafein.

Rasio teanin terhadap kafein 2 banding 1 yang kerap diulang adalah patokan kasar yang wajar dari julat itu, bukan angka yang terbukti optimal, dan saya lebih suka menyebutnya begitu daripada meneruskannya sebagai perkara yang pasti.

Sebagai gambaran, secangkir kopi seduh biasa berkisar sekitar 80 sampai 120 mg kafein, dan secangkir teh mengandung kafein jauh lebih sedikit bersama sedikit teanin, umumnya jauh di bawah dos penyelidikan.

Ini pasangan yang bekerja seketika, bukan menumpuk. Kesan dalam kajian diukur dalam satu jam selepas satu dos, jadi tidak ada masa pemuatan dan tidak ada alasan mengharapkannya terbangun selama berminggu-minggu.

Yang terbangun adalah toleransi kafein, perkara yang terpisah dan tidak ditangani dengan menambah teanin.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa.

L-teanin ada profil keselamatan yang baik pada dos yang diteliti, dan kehati-hatian yang jujur di sini sebenarnya bukan tentang teanin sama sekali. Sebaliknya tentang apa yang dilakukan kafein di baliknya.

Teanin yang meredam rasa gelisah tidak mengubah waktu paruh kafein, yang sekitar lima sampai enam jam. Jadi dos petang hari masih cukup ada ketika tidur, dan tetap memperpendek tidur yang menghasilkan keperluan esok hari akan kafein.

Itu lebih penting dari kedengarannya. Sebuah kajian silang acak tersamar ganda 2021 menemui bahawa empat malam tidur empat jam menghasilkan hiperinsulinemia, hiperglikemia, dan resistensi insulin yang terukur pada lelaki muda yang sihat. Memakai stimulan yang lebih halus supaya boleh bekerja lebih larut bukanlah pertukaran yang netral.

Jadi kedudukan jujur saya: ini pasangan yang benar dan cukup berbukti untuk membuat jumlah kafein tertentu terasa lebih bersih. Ini bukan cara memakai lebih banyak kafein, lebih larut, tanpa akibat, dan saya tidak akan berbuat baik kepada Anda jika menyiratkan sebaliknya.

Jika kebimbangan adalah bahagian bermaksud dari gambaran Anda, layak juga membaca halaman kebimbangan, kerana kafein ada di daftar itu dan menguranginya secara bertahap biasanya langkah yang lebih produktif daripada menghaluskannya.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa kos. Hitunglah total kafein harian Anda yang sebenarnya dari kopi, teh, minuman tenaga, dan pre-workout. Kebanyakan orang meremehkannya, dan totalnya lebih penting daripada pasangannya.

Cubalah teh sebelum kapsul. Teh mengandung keduanya secara alami, dan itulah versi termurah dari percubaan ini meski dosisnya lebih rendah dari yang dipakai penyelidikan.

Jika Anda memakai versi suplemen, batasi di pagi hari. Teanin tidak memperpendek waktu paruh kafein, jadi masalah ketika tidur tidak berubah.

Nilailah seketika, bukan selama berminggu-minggu. Kajian mengukur kesan dalam satu jam selepas satu dos, jadi jika ia bekerja bagi Anda, Anda akan tahu hari itu juga.

Jika Anda mengejar fokus kerana keletihan, tangani kelelahannya. Itu tuas yang lebih jujur, dan halaman tegang tetapi letih serta tenaga anjlok di petang hari membahas apa yang biasanya mendorongnya.

Bicarakan dengan penyedia perkhidmatan kesihatan jika Anda hamil, memakai ubat stimulan, atau sedang mengurus kebimbangan atau gangguan irama jantung. Kafein adalah variabel aktif dalam pasangan ini dan situasi-situasi itu benar-benar mengubah perhitungannya.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Namun malam ini Anda boleh menjumlahkan berapa banyak kafein yang sebenarnya Anda pengambilan.

Anda tidak kekurangan rangsangan. Anda adalah sistem dengan isyarat kewaspadaan dan isyarat ketegangan yang menumpanginya, dan pasangan yang dikejar orang sebenarnya tentang memisahkan keduanya.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan kadang-kadang sumbatannya sama sekali bukan fokus, sebaliknya tidur yang dipinjam untuk mendapatkan fokus itu.

Pergilah menjumlahkan kafein Anda.