Vitamin D dan Magnesium

Mekanismenya, dengan bahasa ringkas

Vitamin D tidak datang dalam keadaan siap guna. Ia melalui rantai konversi sebelum melakukan apa-apa.

Apa yang Anda buat di kulit atau telan dalam kapsul adalah bentuk tidak aktif. Hati Anda mengubahnya menjadi 25-hidroksivitamin D, bentuk simpanan dan yang diukur ujian darah. Buah pinggang Anda lalu mengubahnya menjadi bentuk hormon aktif ketika diperlukan.

Setiap langkah itu berjalan dengan enzim. Dan enzim yang menyintesis dan memetabolisme vitamin D bergantung pada magnesium, itulah seluruh dasar pasangan ini.

Magnesium juga penting bagi protein yang mengangkut vitamin D dalam darah Anda.

Jadi logikanya ringkas: Anda boleh ada bahan baku yang cukup namun tetap terbatas di langkah konversi jika kofaktor yang diperlukan langkah-langkah itu kurang.

Itu lebih penting dari kedengarannya, kerana kekurangan magnesium tidak jarang. Uji 2018 di bawah mencatat bahawa menurut NHANES, 79 peratus orang dewasa AS tidak memenuhi angka kecukupan magnesium yang dianjurkan.

Apa yang sebenarnya berlaku pada orang

Ini sudah diuji dalam uji acak, dan hasilnya lebih menarik daripada cerita ringkas lebih banyak lebih baik.

Sebuah kajian 2018 di American Journal of Clinical Nutrition, yang berada di dalam Personalized Prevention of Colorectal Cancer Trial di Vanderbilt, menyertakan 180 peserta berusia 40 sampai 85 dalam rancangan acak faktorial dua kali dua tersamar ganda. Dos magnesium dan plasebo disesuaikan berdasarkan asupan makanan awal masing-masing orang, dan metabolit vitamin D diukur dengan kromatografi cair spektrometri massa.

Yang ditemukannya adalah kesan magnesium pada metabolisme vitamin D bergantung pada titik awal vitamin D Anda.

Suplementasi magnesium menaikkan 25-hidroksivitamin D3 ketika 25-hidroksivitamin D awal mendekati 30 ng/mL, dan menurunkannya ketika kadar awal lebih tinggi. Interaksi itu tetap bermakna selepas koreksi Bonferroni.

Bacalah dengan cermat, kerana ini temuan yang sungguh tidak biasa. Magnesium tidak sekadar mendorong vitamin D naik. Ia tampaknya menggesernya ke tengah, menaikkannya pada orang yang lebih rendah dan menurunkannya pada orang yang lebih tinggi.

Penulisnya merumuskannya sebagai magnesium mempengaruhi metabolisme vitamin D, bukan sekadar kadarnya, tuntutan yang cukup berbeza dari magnesium mendongkrak vitamin D Anda.

Yang didukungnya adalah memperlakukan magnesium sebagai sesuatu yang membantu sistem vitamin D bekerja dengan benar, bukan sebagai tuas untuk menaikkan angka.

Dos dan durasi yang muncul dalam penyelidikan

Uji itu menyesuaikan dos magnesium dengan asupan makanan awal setiap peserta, rancangan yang lebih cermat daripada dos tetap dan juga bermaksud ia tidak memberi Anda angka untuk ditiru.

Yang layak diketahui adalah sisi makanannya, kerana magnesium salah satu nutrisi yang lebih mudah dicapai dari makanan. Sayur-sayuran berdaun, kacang dan bijirin terutama biji labu, polong-polongan, bijirin utuh, dan cokelat hitam adalah sumber praktisnya.

Bentuknya berbeza dalam seberapa baik diserap dan kesan sampingnya. Magnesium oksida diserap buruk dan paling mungkin menyebabkan tinja lembek, itulah sebabnya ia umum di ubat pencahar. Sitrat, glisinat, dan malat umumnya lebih boleh ditoleransi. Mana yang sesuai bagi Anda layak diputuskan bersama penyedia perkhidmatan kesihatan, bukan dari halaman pemasaran.

Durasi penting kerana kedua nutrisi bergerak lambat. Vitamin D larut dalam lemak dengan bentuk simpanan dalam kiraan minggu, dan pengisian magnesium ke jaringan perlu waktu lebih lama dari yang tersirat kadar darahnya. Tiga bulan adalah jeda yang wajar sebelum mengukur ulang apa-apa.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa.

Perkara yang paling ingin saya Anda ambil dari halaman ini adalah tentang pengujian, bukan dos. Magnesium serum standar, yang diukur panel normal jika memang mengukur magnesium, memberi tahu sangat sedikit tentang status Anda. Tubuh Anda menjaga magnesium serum dalam julat ketat dengan menariknya dari tulang dan jaringan, jadi ia boleh terbaca normal sementara cadangan jaringan benar-benar menipis. Magnesium RBC adalah soalan yang lebih baik untuk diajukan.

Di sisi vitamin D, saya juga ingin tetap jujur tentang targetnya. Endocrine Society menyatakan pada 2024 bahawa ia tidak lagi menyokong ambang kecukupan pada atau di atas 30 ng/mL yang sebelumnya diusulkannya, kerana bukti uji klinikal tidak menyokong ambang tertentu yang memprediksi siapa yang mendapat manfaat dari suplementasi pada orang yang umumnya sihat. Itu tidak bermaksud vitamin D tidak penting. Artinya angka yang penuh keyakinan layak mendapat kepastian yang lebih sedikit dari biasanya.

Itu membuat temuan magnesium di atas lebih menarik, bukan kurang. Jika magnesium menggeser metabolisme vitamin D ke tengah sebaliknya ke atas, mengejar angka vitamin D tertentu dengan magnesium memang tidak pernah kerangka yang tepat.

Satu kehati-hatian praktikal: jika fungsi buah pinggang Anda berkurang secara bermaksud, suplementasi magnesium perlu pengawasan perubatan, kerana buah pinggang Anda yang membersihkannya.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa kos. Lihatlah apa yang Anda makan hari ini dan kira sumber magnesiumnya. Sayur-sayuran berdaun, kacang, bijirin, polong-polongan, bijirin utuh. Bagi kebanyakan orang jawapan jujurnya tidak banyak, dan makanan adalah pembaikan termudah di sini.

Periksa ujian magnesium mana yang pernah Anda jalani, jika ada. Magnesium serum standar hampir tidak informatif. Magnesium RBC adalah yang layak ditanyakan.

Jangan minum magnesium untuk menaikkan angka vitamin D. Bukti uji klinikal menunjukkan ia menggeser metabolisme, bukan sekadar mendorong kadarnya naik, jadi itu tujuan yang salah malah ketika pasangannya tepat.

Ukurlah vitamin D dengan benar. Ujian vitamin D mengukur 25-hidroksi vitamin D, bentuk simpanan dan yang tepat untuk status.

Pilih bentuk yang boleh Anda toleransi. Oksida diserap buruk dan paling mungkin melembekkan tinja. Sitrat, glisinat, atau malat umumnya lebih ramah, dan pilihannya layak dibuat bersama penyedia perkhidmatan kesihatan.

Jika fungsi buah pinggang Anda berkurang, libatkan doktor sebelum menambah magnesium.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Namun malam ini Anda boleh mengira magnesium di pinggan hari ini.

Anda tidak sekadar kekurangan atau tidak kekurangan sebuah vitamin. Anda adalah rantai konversi, masing-masing berjalan dengan kofaktor, dan bahan baku di hadapan rantai hanya berguna sejauh langkah-langkah di belakangnya.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan kadang-kadang sumbatannya bukan vitamin yang sudah Anda minum bertahun-tahun, sebaliknya mineral yang diperlukan enzim untuk melakukan apa-apa dengannya.

Pergilah mengira apa yang ada di pinggan Anda.