Zat Besi dan Kalsium

Mekanismenya, dengan bahasa ringkas

Zat besi dan kalsium sama-sama perlu menembus dinding usus halus untuk masuk ke tubuh Anda, dan ketika keduanya datang bersamaan, kalsium mengganggu zat besi untuk lewat.

Yang membuat interaksi ini tidak biasa di antara interaksi mineral adalah bahawa ia mempengaruhi kedua bentuk zat besi. Zat besi non-heme, jenis dari tumbuhan dan suplemen, dan zat besi heme, jenis dari daging, yang biasanya diserap melalui laluan yang sama sekali terpisah dan biasanya tahan terhadap perkara-perkara yang menghambat zat besi non-heme.

Kalsium menghambat keduanya. Itu sungguh aneh, dan kedudukan jujur dalam literatur adalah bahawa mekanismenya belum sepenuhnya terungkap. Sebuah ulasan 2000 di Nutrition Research Reviews yang menyelidik perkara ini mengatakannya langsung: mekanisme kalsium mempengaruhi penyerapan zat besi belum dijelaskan.

Yang jelas adalah keadaan yang diperlukan. Efeknya bergantung pada kalsium dan zat besi yang ada bersamaan di usus halus bahagian atas pada ketika yang sama. Ini persaingan yang berlaku di satu tempat pada satu ketika, bukan sesuatu yang dilakukan kalsium pada cadangan zat besi Anda secara umum.

Itulah tepat mengapa jawapan praktisnya ternyata soal waktu.

Apa yang sebenarnya berlaku pada orang

Di sinilah pasangan ini menjadi menarik, kerana jawapan jujurnya berubah tergantung cara Anda mengukurnya.

Dalam kajian penyerapan satu kali makan, efeknya jelas. Penyerapan zat besi heme dan non-heme sama-sama dihambat oleh suplemen kalsium dan produk susu, secara bergantung dos, dan itu berlaku malah ketika kalsium dan zat besi diberikan dalam keadaan puasa.

Itu temuan yang benar, terukur, dan boleh diulang. Jika Anda minum suplemen zat besi bersama dos kalsium yang besar, lebih sedikit zat besi yang masuk dari dos itu.

Sekarang bahagian yang hampir tidak pernah diteruskan sesiapa. Ulasan 2000 yang sama mencatat bahawa kesan faktor-faktor yang mempengaruhi ketersediaan hayati zat besi dikenali dibesar-besarkan dalam kajian satu kali makan, dan bahawa pengukuran di beberapa kali makan lebih mungkin mencerminkan dampak zat pemakanan yang sebenarnya.

Dan di beberapa kali makan, kebanyakan kajian pada manusia menunjukkan suplementasi kalsium hanya berpengaruh kecil pada penyerapan zat besi kecuali asupan kalsium harian sangat rendah. Analisis hasil menemui suplemen kalsium tidak berpengaruh pada status zat besi pada bayi yang diberi susu formula yang diperkaya zat besi, pada ibu menyusui, pada remaja putri, atau pada lelaki dan wanita dewasa.

Sebuah kajian 2011 di Journal of Nutrition melangkah lebih jauh, menemui bahawa kalsium tidak menghambat penyerapan 5 mg zat besi non-heme atau heme pada dos di bawah 800 mg pada wanita yang tidak hamil.

Jadi ringkasan yang jujur begini. Interaksinya benar dan terukur pada tahap satu dos. Di seluruh pola makan, pada orang dengan asupan kalsium yang wajar, ia tampaknya tidak menggeser status zat besi. Keduanya benar dan Anda layak mengetahui keduanya, bukan hanya separuh yang mengkhawatirkan.

Dos dan durasi yang muncul dalam penyelidikan

Pola yang penting bukan kalsium secara umum. Sebaliknya dos kalsium besar yang tiba bersamaan dengan zat besi Anda.

Artinya suplemen kalsium yang ditelan bersama tablet zat besi, atau suplemen zat besi yang diminum bersama segelas besar susu atau hidangan kaya produk susu. Kajian 2011 menunjuk dos 800 mg ke atas sebagai titik di mana hambatan mula kelihatan pada jumlah zat besi yang lazim, meski responsnya bergantung dos, bukan menyala di satu garis.

Kalsium dari makanan biasa yang tersebar sepanjang hari, pada seseorang dengan asupan keduanya yang cukup, bukanlah situasi yang digambarkan kajian-kajian yang mengkhawatirkan.

Di mana perkara ini sungguh penting adalah jika Anda sedang aktif mengoreksi kekurangan. Jika Anda berusaha membangun kembali cadangan zat besi yang habis, Anda ingin setiap dos bermaksud, dan itulah tepat situasi di mana kesan satu dos berhenti menjadi urusan akademis.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa.

Saya ingin berhati-hati supaya tidak melebih-lebihkan yang satu ini, kerana kerap dihidangkan sebagai alasan untuk takut pada kalsium atau produk susu, dan bukti dari beberapa kali makan tidak mendukungnya.

Kalsium penting bagi tulang, dan zat besi penting bagi pengantaran oksigen, dan mempertentangkan keduanya adalah kerangka yang salah. Yang disokong penyelidikan adalah memisahkan dosisnya, bukan memilih di antara nutrisinya.

Perkara lain yang layak disampaikan terus terang: jika zat besi Anda benar-benar rendah, mengatur waktu kalsium adalah keuntungan kecil berbanding mencari tahu mengapa zat besi Anda rendah. Haid deras, penyakit seliak, dan kehilangan darah di saluran cerna adalah penyebab yang layak disingkirkan, dan pemisahan dos sebanyak apa-apa tidak menggantikan percakapan itu.

Dan zat besi adalah salah satu dari sedikit suplemen di mana menebak membawa kerugian benar, kerana tubuh Anda tidak ada laluan cekap untuk membuang kelebihannya. Ujilah sebelum menambah suplemen.

Jadi. Apa yang sebenarnya perlu dilakukan.

Malam ini, tanpa kos. Lihatlah bila Anda meminum masing-masing. Jika zat besi dan kalsium Anda diminum bersamaan, itulah seluruh masalahnya dan percuma untuk dibaiki.

Beri jeda beberapa jam. Zat besi ketika perut kosong jika Anda tahan, kalsium pada waktu makan yang berbeza. Itu menghilangkan persaingan tanpa menghilangkan salah satu nutrisinya.

Minumlah zat besi bersama vitamin C, bukan bersama produk susu. Vitamin C membaiki penyerapan zat besi non-heme, kebalikan dari yang ingin Anda hindari, jadi ia pendamping yang lebih baik.

Jika Anda sedang mengoreksi kekurangan, lebih ketatlah. Ketika setiap dos bermaksud, tetapan waktu berhenti menjadi perkara kecil. Begitu cadangan terbangun kembali, tumpang tindih dari makanan biasa jauh kurang penting.

Ujilah sebaliknya menduga. Panel zat besi, TIBC, dan feritin dengan hs-CRP di sampingnya memberi tahu kedudukan Anda sebenarnya, yang lebih penting daripada aturan waktu apa-apa.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Namun malam ini Anda boleh memeriksa apakah kedua botol itu diminum pada ketika yang sama.

Anda tidak sedang menyabotase diri dengan minum susu. Anda menjalankan pintu yang diinginkan dua mineral sekaligus, dan solusinya adalah jeda beberapa jam, bukan seumur hidup menghindari.

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan dalam kasus ini sumbatannya sungguh kecil, sungguh benar, dan sungguh terselesaikan dengan menggeser satu botol ke jam yang berbeza.

Pergilah memeriksa bila Anda meminum masing-masing.