Bezsenność i problemy ze snem

Jaka to była zła noc

Pomyśl o ostatniej nocy. Nie o przeciętnej nocy, o ostatniej.

Jeśli leżałeś godzinę z pędzącymi myślami, to problem z zasypianiem, a chodzi w nim głównie o światło, temperaturę, kofeinę i mózg, który nigdy nie mógł niczego odłożyć. Jeśli zasnąłeś dobrze, a potem obudziłeś się gwałtownie o drugiej albo trzeciej, to inny wzorzec, i napisałem całą stronę o budzeniu się o 3 w nocy, bo zwykle wskazuje on na cukier we krwi albo hormony stresu. Jeśli budzisz się o wpół do piątej i nie możesz z powrotem zasnąć, często idzie to w parze ze stresem i przesuniętym do przodu zegarem biologicznym.

A jeśli śpisz osiem godzin i mimo to budzisz się wyczerpany, najpierw przeczytaj część o lekarzu na samym dole. Głośne chrapanie, łapanie powietrza albo wleczenie się przez cały dzień po pełnej nocy to klasyczne objawy bezdechu sennego, i żadne ulepszenie sypialni tego nie naprawi.

Co robię każdej nocy

Opowiem ci, jak wyglądają moje noce, bo nic z tego nie jest dla mnie teorią.

Klimatyzacja schodzi do 67 °F, czyli około 19 °C, od trzydziestu minut do godziny przed tym, jak chcę być w łóżku, sterowana programowanym termostatem, żebym nigdy nie musiał o tym pamiętać. Ekrany gasną godzinę przed snem, a światło przechodzi na bursztynowe. Biorę gorącą kąpiel z solą Epsom. Wyrzucam na papier każdą myśl z głowy, w ramach praktyki, którą robię podczas ceremonii księżyca. Telefon przechodzi w tryb samolotowy i zostaje poza sypialnią. Pokój jest ciemny, cichy i czysty, z zasłonami zaciemniającymi, taśmą izolacyjną na każdej małej lampce, pościelą z organicznej bawełny i włączonym AirDoctorem, który daje czyste powietrze i biały szum jednocześnie. Apollo przechodzi w tryb snu.

W ciągu dnia łapię dwadzieścia minut jasnego słońca, podnoszę ciężary, kończę z kofeiną o 14:00 i jem kolację bogatą w białko.

Część z tego ma za sobą mocną naukę, a część to moje własne doświadczenie. Po drodze powiem ci, co jest czym, bo nie dam ci twierdzenia, za którym nie mogę stanąć.

Moje podstawy

Jeśli zmieniasz tylko kilka rzeczy, zmień te.

Temperatura to największa dźwignia, jaką znalazłem. Twoje ciało musi obniżyć temperaturę wewnętrzną, żeby zasnąć i zostać w głębokim śnie, a ciepły pokój walczy z tym przez całą noc. Przeglądy badań nad środowiskiem termicznym i snem pokazują, że ciepło jest jednym z najsilniejszych zakłócaczy snu głębokiego i snu REM. Ustaw termostat tak, by chłodził pokój do około 65 do 68 °F, czyli 18 do 20 °C, i zaprogramuj go, żeby ruszał od trzydziestu minut do godziny przed tym, jak chcesz być w łóżku, wtedy pokój jest już chłodny, gdy do niego wchodzisz. Programowany albo inteligentny termostat robi to za ciebie każdej nocy, zwykle za około 100 do 250 dolarów.

Światło, na obu końcach dnia. Dwadzieścia minut jasnego słońca rano nastawia zegar, który decyduje, kiedy dziś wieczorem zrobisz się senny, a metaanaliza terapii światłem wykazała, że poprawia ona sen i rytm dobowy, najmocniej działając na sam zegar biologiczny. Wieczorem zrób odwrotnie. W badaniu z Harvardu osoby czytające przed snem na świecącym tablecie dłużej zasypiały, wytwarzały mniej melatoniny, przesuwały zegar biologiczny później i były mniej czujne następnego ranka niż wtedy, gdy czytały drukowaną książkę.

Apollo Neuro w trybie snu. Urządzenie noszone na ciele, które wysyła delikatne wibracje odczytywane przez twój układ nerwowy jako bezpieczeństwo. Używam go w trybie snu każdej nocy. Nie ma badania nad bezsennością z jego udziałem, na które postawiłbym liczbę, więc to moje doświadczenie, a nie badanie, i jest to mocne doświadczenie.

Wyciągnij myśli z głowy. W badaniu w laboratorium snu osoby, które przez pięć minut przed snem pisały listę zadań do zrobienia, zasypiały wyraźnie szybciej niż te, które pisały o rzeczach już zakończonych, a im bardziej konkretna lista, tym szybciej zasypiały. Robię to jako praktykę pisania podczas ceremonii księżyca, przelewając każdą myśl na kartkę, żeby moja głowa nie musiała jej trzymać przez noc.

Za darmo, od dziś wieczorem

Zaczynasz od dołu. Robisz, co możesz, tam, gdzie jesteś, i wchodzisz wyżej tylko wtedy, gdy musisz.

Ekrany wyłączone godzinę przed snem. Laptop zamknięty, telewizor wyłączony, telefon poza zasięgiem. Jeśli musisz użyć ekranu, skręć jasność do minimum i ustaw ciepłą barwę.

Żadnej kofeiny po 14:00. W kontrolowanym badaniu dawka kofeiny przyjęta sześć godzin przed snem wciąż mierzalnie zaburzała sen, dlatego sześć godzin to minimalny odstęp, który zalecają dziś badacze snu. Kofeina utrzymuje się dużo dłużej, niż się wydaje. U większości ludzi granica o 14:00 pokrywa to okno.

Podnoś ciężary. Sieciowa metaanaliza z 2022 roku porównująca programy ćwiczeń dla snu u starszych dorosłych uznała trening siłowy za najskuteczniejszą opcję dla jakości snu, przed samym chodzeniem i treningiem aerobowym. Dla mnie podnoszenie ciężarów to jedna z najważniejszych rzeczy, które robię dla swojego zegara biologicznego. Kończ ciężkie treningi kilka godzin przed snem, jeśli cię nakręcają.

Kolacja bogata w białko. Białko dostarcza tryptofan, budulec, z którego ciało robi serotoninę, a potem melatoninę, a metaanaliza wykazała, że tryptofan od jednego grama wzwyż wydłużał czas nieprzerwanego snu. Kolacja bogata w białko chroni też przed spadkiem cukru we krwi o trzeciej w nocy. Nie znalazłem badania nad samą kolacją bogatą w białko, więc ta część to moje doświadczenie i stojąca za nim logika.

Zrób ciemno. Zasłony zaciemniające i taśma izolacyjna na każdej diodzie czuwania, ładowarce i poświacie czujnika dymu. W badaniu z Northwestern jedna noc spędzona przy przyciemnionym świetle z sufitu podniosła tętno podczas snu i insulinooporność następnego ranka w porównaniu ze snem w ciemności. Rolka taśmy izolacyjnej to może najtańsze ulepszenie snu, jakie istnieje, a zaciemniająca opaska na oczy ratuje cię w podróży.

Żadnej elektroniki w sypialni, a telefon w trybie samolotowym. Po części to proste, telefon na szafce nocnej w końcu zostanie sprawdzony. Po części to mój własny wybór dotyczący pól elektromagnetycznych, o którym piszę niżej.

Cisza. Cichy pokój albo stały dźwięk, który zagłusza przypadkowe odgłosy. Więcej o tym niżej.

Kilka dolarów, dziś wieczorem

Gorąca kąpiel z solą Epsom godzinę lub dwie przed snem. Metaanaliza wykazała, że ciepła kąpiel albo prysznic godzinę lub dwie przed snem, już przez dziesięć minut, pomagały ludziom zasnąć wyraźnie szybciej i poprawiały jakość snu. Ciepło kieruje krew do skóry, a kiedy odpływa, temperatura wewnętrzna spada, czyli ten sam sygnał, który wysyła chłodna sypialnia. Używam do tego soli Epsom. Nie udowodniono, że przez skórę przechodzi dużo magnezu, i tak czy inaczej główną robotę wykonuje ciepło. Krok po kroku opisuję, jak biorę swoją kąpiel, w moim wpisie o cieple.

Bursztynowe światło po zmroku. W randomizowanym badaniu osoby, które wieczorem nosiły bursztynowe okulary blokujące niebieskie światło, spały wyraźnie lepiej i zgłaszały lepszy nastrój niż osoby w przezroczystych szkłach. Ten sam efekt uzyskuję domem zamiast okularami: czerwone żarówki w lampach, których używam po zachodzie słońca, i ściemnialna bursztynowa lampka nocna do przedpokoju i łazienki, włączane godzinę przed snem.

Około 10 do 30 dolarów miesięcznie: suplementy

To wsparcie, nie fundament. Nic z butelki nie pokona chłodnego, ciemnego pokoju i spokojnego wieczoru. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, bierzesz leki albo masz chorobę nerek.

Magnez. W badaniu z podwójnie ślepą próbą u starszych osób z bezsennością magnez skrócił czas zasypiania, poprawił wydajność snu i wydłużył całkowity czas snu w porównaniu z placebo. Forma glicynianu jest łagodna dla jelit, a L-treonian magnezu to forma, której używam dla mózgu.

Melatonina, w niskiej dawce. Metaanaliza wykazała, że melatonina skracała czas zasypiania o około siedem minut i dodawała około ośmiu minut snu. To skromny efekt, najbardziej przydatny przy jet lagu albo przesuniętym zegarze biologicznym, a nie jako codzienny nawyk. Zacznij od niskiej dawki.

L-teanina. Uspokajający aminokwas z zielonej herbaty. W randomizowanym badaniu cztery tygodnie L-teaniny poprawiły wyniki dotyczące czasu zasypiania i zaburzeń snu oraz złagodziły stres.

Chcesz podstawy jednym kliknięciem? Dodaj magnez, bursztynową lampkę nocną i taśmę izolacyjną do koszyka.

Sama sypialnia

Tu poszło sporo moich pieniędzy, i tu dowody robią się coraz cieńsze, im niżej czytasz. Powiem ci jasno, co jest czym.

Czyste powietrze i biały szum jednocześnie. Każdej nocy w sypialni pracuje u mnie AirDoctor. Czyści powietrze, a jego wentylator działa jak stały biały szum, który zagłusza przypadkowe odgłosy budzące mnie w nocy. Bądźmy uczciwi co do dowodów: przegląd systematyczny wykazał, że badania, według których stały szum poprawia sen, są bardzo niskiej jakości, więc to moje doświadczenie. Czyste powietrze jest dla mnie ważne samo w sobie.

Czysta, naturalna pościel. Pościel z organicznej bawełny i poduszka z organicznej bawełny, często prane. Bawełna oddycha, co pomaga ci nie przegrzewać się, a organiczna oznacza mniej chemikaliów wykończeniowych przy twojej twarzy przez osiem godzin. To moje rozumowanie, a nie badanie snu.

Koc obciążeniowy, jeśli masz skłonność do lęku. W randomizowanym badaniu u osób z bezsennością i lękiem lub depresją koc obciążeniowy zmniejszył nasilenie bezsenności z dużym efektem i poprawił ciągłość snu w porównaniu z lekkim kocem, a korzyść utrzymywała się przez rok.

Pola elektromagnetyczne, mój własny wybór. Wyłączam na noc wifi, kiedy mogę, trzymam telefon w trybie samolotowym, śpię pod baldachimem EMF na łóżko i używam filtrów brudnej elektryczności w sypialni. Będę z tobą szczery, bo zawsze będę. Badania nad codzienną ekspozycją na pola elektromagnetyczne i snem nie są rozstrzygnięte, i nie przypiszę temu liczby, na którą żadne badanie nie zapracowało. Śpię lepiej z tym ustawieniem, i to jest całe moje twierdzenie. Osłona routera wifi to krok pośredni, jeśli nie możesz wyłączyć routera. Dodaj baldachim i filtry do koszyka.

Materac. Rzecz, na której spędzasz najwięcej godzin. Organiczny materac to największy zakup na tej stronie i ostatni, jaki bym zrobił, po tym, jak darmowe zmiany dostały prawdziwą szansę.

Kiedy to wciąż za mało: pomoc specjalisty

CBT-I, najlepiej przebadane leczenie, jakie istnieje. Terapia poznawczo behawioralna bezsenności przeucza nawyki i myśli, które podtrzymują bezsenność. Metaanaliza w Annals of Internal Medicine wykazała, że skracała czas zasypiania o około 19 minut, czas czuwania w nocy o około 26 minut i podnosiła wydajność snu o około 10 procent, z trwałymi wynikami i bez skutków ubocznych. Wytyczne medycyny snu stawiają ją na pierwszym miejscu, przed tabletkami nasennymi. Oferują ją terapeuci, poradnie snu i uporządkowane aplikacje.

Trening uważności. W badaniu opublikowanym w JAMA Internal Medicine sześciotygodniowy program uważności poprawił jakość snu i dzienne zmęczenie bardziej niż zajęcia z higieny snu. Uczę praktyk, których używam, krok po kroku, w The Anxiety Upgrade.

Akupunktura. Przegląd Cochrane wykazał, że akupunktura i akupresura wiązały się z większą liczbą osób śpiących lepiej, ale badania były zbyt słabe, by mieć pewność. Warto spróbować, jeśli masz już zaufanego specjalistę.

Nic z tego nie musi wydarzyć się w tym tygodniu. Ale dziś wieczorem możesz obniżyć termostat, wyłączyć ekrany godzinę wcześniej, nalać gorącą kąpiel i zapisać każdą myśl, zanim zgasisz światło.

Kiedy to sprawa dla lekarza

Nie jestem lekarzem i nikogo nie diagnozuję. Idź do lekarza, jeśli problemy ze snem trwają trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej, jeśli głośno chrapiesz, łapiesz powietrze albo przestajesz oddychać we śnie, jeśli w dzień jesteś wyczerpany po pełnej nocy, jeśli zasypiasz za kierownicą albo jeśli złemu snu towarzyszy obniżony nastrój lub myśli o zrobieniu sobie krzywdy. Zwłaszcza bezdech senny jest częsty i często przeoczany, i wymaga badania snu, a nie lepszej poduszki. Jeśli tabletki nasenne stały się czymś, bez czego nie możesz zasnąć, odstawienie ich to zadanie dla ciebie i twojego lekarza razem.

Twoje ciało nie jest zepsute

Twoje ciało nie jest zepsute. Jest zablokowane. A u tak wielu osób, które leżą bezsennie, blokada wcale nie jest w nich. To ciepły pokój, zbyt jasny wieczór, kawa po południu i głowa, która wciąż niesie cały dzień, kiedy gaśnie światło.

Twoje ciało przez cały ten czas próbowało zasnąć. Oczyść mu dziś drogę, i pozwól mu.

Śpij dobrze, przyjacielu.