Glicemie mare și prediabet

Ce fel de creștere este

Gândește-te la ultima dată când ai mâncat un bol mare de orez sau paste. Unde erai o oră mai târziu? Alert, sau căutând o canapea?

O prăbușire grea, cețoasă, la o oră sau două după masă, sau o foame tremurată și iritabilitate câteva ore mai târziu, înseamnă că glicemia ta urcă brusc și se prăbușește, și se poate întâmpla cu mult înainte ca vreo analiză să te semnaleze. Am scris o pagină despre căderea de energie de după-amiază pentru că este adesea primul semn. O glicemie à jeun de 100 până la 125 mg/dL, sau o HbA1c de 5,7 până la 6,4 la sută, este ce un medic numește prediabet. Iar o insulină à jeun care urcă în timp ce glicemia arată încă normal este cel mai timpuriu semnal dintre toate, pentru că corpul tău muncește tot mai mult ca să țină linia.

Dacă ești foarte însetat, urinezi mult, slăbești fără să încerci sau vederea ți s-a încețoșat, citește întâi secțiunea despre medic de la final.

Ce mi-a arătat monitorul de glucoză

Îți spun ce am găsit, pentru că m-a surprins.

Am comandat unul dintre monitoarele continue de glucoză pentru două săptămâni, l-am lipit pe spatele brațului și am urmărit cum reacționează glicemia mea la viața reală. Mâncarea care m-a urcat cel mai sus nu a fost un desert. A fost un bol Chipotle. Orezul alb mi-a trimis glucoza foarte sus, chiar și cu tot guacamole-ul și carnea puse deasupra, grăsimea și proteinele care ar trebui să atenueze vârful.

Asta e cu glicemia. Poți ști toate regulile și totuși să nu-ți cunoști propriul corp până nu-l urmărești. Cercetătorii care au hrănit sute de oameni cu mese identice în timp ce le urmăreau glucoza au găsit că răspunsurile variau enorm de la o persoană la alta. Aceeași masă care abia o mișcă la o persoană o poate urca brusc la următoarea.

O parte din ce urmează are știință solidă în spate, iar o parte este experiența mea. Îți spun care e care, pentru că nu am să-ți dau o afirmație în spatele căreia nu pot sta.

Principalele mele

Dacă schimbi doar câteva lucruri, schimbă-le pe acestea.

Urmărește-ți propriile cifre. Acesta este numărul meu unu, pentru că a transformat regulile în ceva ce puteam vedea. Poartă un monitor continuu de glucoză două săptămâni și trăiește-ți viața normal. Într-un studiu de la Stanford, oamenii pe care testele standard îi numeau normali aveau totuși glucoza în intervalul de prediabet aproximativ 15 la sută din timp odată ce au purtat un monitor. Nu există un studiu care să arate că simpla purtare a unuia previne diabetul, așa că tratează-l ca pe un profesor, nu ca pe un tratament.

Mănâncă în stil mediteranean. Legume, proteine curate, ulei de măsline, nuci și pește. În studiul randomizat PREDIMED-Reus, oamenii care au mâncat o dietă mediteraneană cu ulei de măsline sau nuci în plus au făcut diabet de aproximativ două ori mai rar decât cei cu o dietă săracă în grăsimi, fără să numere calorii și fără să slăbească.

Taie orezul alb, zahărul și pâinea. Monitorul meu a făcut asta personal. O metaanaliză a șapte studii de cohortă a găsit că fiecare porție zilnică de orez alb a fost asociată cu un risc cu aproximativ 11 la sută mai mare de diabet de tip 2. Este o asociere, nu o dovadă, dar s-a potrivit cu ce am văzut întâmplându-se pe propriul braț.

Oțet de mere la mese. O lingură într-un pahar cu apă la cea mai mare masă a zilei. O metaanaliză a studiilor clinice a găsit că oțetul luat la masă a redus creșterea ulterioară atât a glicemiei, cât și a insulinei. Diluează-l mereu și clătește-te sau folosește un pai ca să-ți protejezi dinții.

Gratuit, de azi

Începi de jos. Faci ce poți, acolo unde ești, și urci doar dacă trebuie.

Plimbă-te zece minute după fiecare masă. Într-un studiu randomizat încrucișat, oamenii cu diabet de tip 2 care au mers zece minute după fiecare masă principală au avut o glicemie de după masă cu aproximativ 12 la sută mai mică decât atunci când au mers aceleași treizeci de minute dintr-o dată, iar după cină scăderea a fost de aproximativ 22 la sută.

Mănâncă carbohidrații la final. Legume și proteine întâi, orez, pâine sau cartofi la sfârșit. Într-un studiu randomizat, mâncatul carbohidraților la final a redus creșterea glucozei de după masă cu aproximativ jumătate comparativ cu mâncatul lor la început, cu aceeași mâncare în aceeași farfurie.

Ridică greutăți. O metaanaliză a 47 de studii a găsit că antrenamentul de forță structurat a scăzut HbA1c cu aproximativ o jumătate de punct procentual, iar peste 150 de minute de exerciții structurate pe săptămână au făcut și mai bine. Mușchii sunt locul unde merge cea mai mare parte a zahărului dintr-o masă, deci mai mult mușchi înseamnă mai mult loc în care să-l pui.

Somnul. Într-un studiu randomizat încrucișat, patru nopți de dormit doar patru ore i-au făcut pe tineri sănătoși rezistenți la insulină, cu insulină mai mare și glicemie mai mare. O singură săptămână proastă de somn ajunge ca să se vadă în cifrele tale. Îmi descriu toată rutina pe pagina despre insomnie.

Slăbește puțin, mișcă-te puțin. În Diabetes Prevention Program, un obiectiv de stil de viață de pierdere a aproximativ 7 la sută din greutatea corporală și 150 de minute de mișcare pe săptămână a redus progresia de la prediabet la diabet de tip 2 cu 58 la sută în aproximativ trei ani. Metforminul a redus-o cu 31 la sută. Programul de stil de viață a bătut medicamentul.

Farfuria ta

Proteinele și legumele în centru. Carne organică curată, pește, ouă și o grămadă de legume, cu ulei de măsline. Așa mănânc în cele mai multe zile.

Înlocuiește amidonul. Orez de conopidă, legume în plus sau fasole în loc de orez alb. Păstrează zahărul, pâinea și sucul pentru ocazii rare, nu pentru obiceiuri zilnice.

Dacă mănânci carbohidrați, combină-i. Mănâncă-i la final, după proteine și legume, și fă o plimbare după.

Dacă vrei acest fel de a mânca pus la punct pentru tine, cu rețete, liste de cumpărături și tot restul, este coloana vertebrală a Anti-Candida Kitchen.

Aproximativ 10 până la 30 de dolari pe lună: suplimente

Acestea sunt sprijin, nu fundația. Nimic dintr-o sticlă nu bate o farfurie mai bună și o plimbare după cină. Verifică întâi cu medicul tău dacă ești însărcinată, iei medicamente sau ai o boală de rinichi ori de ficat, și mai ales dacă iei ceva care scade glicemia.

Berberină. O metaanaliză a 14 studii randomizate a găsit că berberina a scăzut glicemia și a îmbunătățit colesterolul când a fost adăugată la schimbările de stil de viață, deși cercetătorii au semnalat studiile ca fiind mici și de calitate scăzută. Dihidroberberina este o formă mai ușor de absorbit. Se poate aduna cu medicația pentru diabet și te poate coborî prea jos, așa că citește pagina mea despre berberină și medicamentele pentru glicemie înainte să începi.

Magneziu. O metaanaliză a studiilor randomizate a găsit că magneziul a îmbunătățit rezistența la insulină, iar luat patru luni sau mai mult a scăzut și glicemia à jeun, la oameni cu și fără diabet.

Oțet de mere. Cel mai ieftin de aici, diluat în apă la mese.

Vrei elementele de bază dintr-un singur clic? Adaugă dihidroberberina și magneziul în coș.

Dispozitive și testare

Un monitor continuu de glucoză. Monitoarele fără rețetă costă acum aproximativ 50 până la 100 de dolari pentru două săptămâni. Două săptămâni ajung ca să afli care dintre mesele tale obișnuite sunt problema.

Insulina à jeun. Avertismentul timpuriu pe care majoritatea panelurilor standard îl sar. Un test de insulină à jeun poate arăta corpul tău muncind peste program în timp ce glucoza arată încă bine.

HbA1c. Glicemia ta medie din ultimele două până la trei luni. Un test HbA1c este cifra de urmărit pe măsură ce faci schimbări. Sau adaugă ambele teste în coș.

Forță și sprijin

Construiește mușchi. Dacă nu ai ridicat niciodată greutăți, învață corect. Upgrade-ul Forței predă fiecare exercițiu, indicație cu indicație, iar programul de opt săptămâni din aplicația Anti-Candida Kitchen îți construiește greutățile pornind de la propriul maxim și le crește la fiecare antrenament. Ia cursul și aplicația împreună.

Un program de stil de viață. Diabetes Prevention Program a devenit un curs de stil de viață de un an, oferit acum pe scară largă în SUA, și multe asigurări îl acoperă.

Un medic bun de medicină funcțională. Cineva care se uită împreună la insulina ta, la somn, la stres și la mâncare, în loc să aștepte să treci linia spre diabet.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar azi poți face o plimbare de zece minute după cină, poți mânca orezul la final și poți fi în pat la timp în seara asta.

Când ține de un medic

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui. Mergi la unul dacă glicemia à jeun este de 126 mg/dL sau mai mare ori HbA1c este de 6,5 la sută sau mai mare, adică intervalul de diabet, sau dacă ești foarte însetat, urinezi des, slăbești fără să încerci, vezi încețoșat ori ai tăieturi care se vindecă greu. Vărsăturile, respirația adâncă și rapidă, respirația cu miros de fructe sau confuzia cu glicemie mare sunt o urgență: sună la 112. Dacă iei deja medicamente pentru glicemie, nu le opri și nu le schimba niciodată singur și spune-i medicului înainte să adaugi berberină sau oțet, pentru că împreună te pot coborî prea jos.

Corpul tău nu este defect

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar pentru atât de mulți oameni cu glicemie mare, blocajul nu sunt genele proaste sau ghinionul. Este un bol de orez alb, o masă mâncată stând pe loc, câteva nopți scurte și mușchi care așteaptă de ani de zile să fie folosiți.

Corpul tău s-a descurcat cu zahărul toată viața. Dă-i o plimbare, o farfurie mai bună și o noapte întreagă, și urmărește cum îți răspund cifrele.

Rămâi echilibrat, prietene.