Vitamina E

Ce măsoară de fapt

Vitamina E nu este un singur compus. Este o familie de opt, patru tocoferoli și patru tocotrienoli, iar alfa tocoferolul este forma pe care corpul o reține preferențial și cea pentru care sunt scrise necesarurile.

Treaba ei principală este protejarea grăsimilor de oxidare. Membranele celulare sunt construite din grăsimi, iar grăsimile sunt chimic vulnerabile la o reacție în lanț în care o moleculă afectată o afectează pe următoarea.

Alfa tocoferolul stă în interiorul acelor membrane și întrerupe lanțul, de aceea este descris ca principalul antioxidant liposolubil.

Este liposolubil, ceea ce înseamnă că se absoarbe împreună cu grăsimea din alimentație și este stocat, nu eliminat. Această proprietate de stocare face excesul o posibilitate reală, nu una teoretică.

Principalele surse alimentare sunt nucile, semințele și uleiurile vegetale, mai ales semințele de floarea soarelui, migdalele și uleiul din germeni de grâu.

Ceea ce merită știut, pentru că tabloul aportului este mai prost decât presupun majoritatea oamenilor.

Insuficientă din mâncare și dăunătoare dintr-o sticlă

Acest nutrient stă într-o poziție neobișnuită, iar ținerea ambelor jumătăți deodată este tot rostul paginii.

La aport, o analiză din 2014 din Advances in Nutrition a raportat că peste 90 la sută dintre americani nu ating necesarul mediu estimat de alfa tocoferol. Este o cifră izbitoare și nu un deficit marginal la nivelul populației.

Aceeași analiză a notat că alfa tocoferolul plasmatic sub 12 micromoli pe litru este asociat cu infecții mai frecvente, anemie, întârzierea creșterii și rezultate proaste ale sarcinii.

Așa că insuficiența este frecventă și contează.

Acum partea suplimentării, care arată în cealaltă direcție.

O metaanaliză din 2005 din Annals of Internal Medicine a reunit 19 studii pe 135.967 de participanți, cu doze de la 16,5 la 2.000 UI pe zi și o mediană de 400.

A găsit o relație doză răspuns semnificativă statistic între doza de vitamina E și mortalitatea de orice cauză, cu risc crescut peste 150 UI pe zi. Nouă din unsprezece studii cu doză mare, adică 400 UI sau mai mult, au arătat un risc crescut. Diferența reunită de risc de mortalitate de orice cauză pentru doza mare a fost plus 39 la 10.000, în timp ce studiile cu doză mică au arătat minus 16 la 10.000.

Autorii au concluzionat că suplimentele de vitamina E în doză mare ar trebui evitate.

Este o pereche incomodă de constatări și starea cinstită a dovezilor: larg insuficientă din mâncare și asociată cu mortalitate crescută când este luată ca supliment în doză mare.

Concluzia rezonabilă nu este să iei mai mult. Este să mănânci nucile și semințele.

Ce o mișcă

În jos: aportul scăzut de nuci, semințe și uleiuri vegetale, situația frecventă. Malabsorbția grăsimilor, pentru că vitamina E este liposolubilă, adică boala celiacă, boala inflamatorie intestinală, insuficiența pancreatică, problemele de flux biliar și fibroza chistică. Alimentațiile foarte sărace în grăsimi. Și unele afecțiuni genetice rare care afectează transportul vitaminei E.

În sus: nucile și semințele, mai ales semințele de floarea soarelui și migdalele, și uleiurile vegetale, inclusiv uleiul din germeni de grâu. Suplimentele, unde se aplică semnalul de mortalitate. Și, înșelător, lipidele mai mari din sânge, pentru că vitamina E călătorește în lipoproteine, iar o rezervă mai mare de transportori crește valoarea măsurată fără mai multă vitamina E în țesut.

Rezerva cinstită

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui.

Există aici o problemă de măsurare care merită înțeleasă înainte ca cineva să acționeze pe un rezultat de sânge. Analiza din 2014 a notat că suficiența vitaminei E nu poate fi evaluată din concentrațiile de alfa tocoferol circulant, pentru că lipidele plasmatice cresc cu vârsta și umflă rezerva de transportori în care călătorește vitamina E.

Așa că un alfa tocoferol normal sau mare la cineva cu lipide mai mari în sânge nu stabilește suficiența. Insuficiența poate fi totuși identificată din valori cu adevărat scăzute, o folosire mai îngustă.

Analiza a propus alfa CEHC urinar ca biomarker suplimentar candidat, o unealtă de cercetare, nu ceva ce poți cere.

Despre suplimentare, vreau să fiu direct despre cum citesc constatarea privind mortalitatea. Este o metaanaliză de studii, cu relație doză răspuns, un design mai puternic decât datele observaționale. Este totodată un agregat al unor studii eterogene, în populații variate.

Ce clar nu susține este luarea vitaminei E în doză mare ca strategie antioxidantă generală, o recomandare frecventă ani de zile.

Există și o considerație legată de sângerare: vitamina E în doză mare poate afecta coagularea, ceea ce contează dacă iei un anticoagulant sau urmează o operație. Aceasta ține de medicul care îți prescrie.

Așadar. Ce să faci de fapt.

În seara asta, fără niciun cost. Numără-ți nucile și semințele. Semințele de floarea soarelui și migdalele sunt cele mai concentrate surse obișnuite, iar o mână mică zilnic mișcă semnificativ lucrurile.

Nu lua vitamina E în doză mare ca strategie antioxidantă. Metaanaliza din 2005 a găsit mortalitate de orice cauză crescută peste 150 UI pe zi, iar autorii au recomandat evitarea suplimentelor în doză mare.

Verifică ce conține multivitamina ta. Dozele de vitamina E variază mult și merită să știi ce iei deja înainte să adaugi ceva.

Nu citi un nivel normal din sânge ca dovadă de suficiență. Lipidele plasmatice umflă măsurătoarea, așa că testul identifică insuficiența reală mai bine decât confirmă suficiența.

Dacă ai o afecțiune de malabsorbție a grăsimilor, discută cu specialistul. Boala celiacă, boala inflamatorie intestinală și insuficiența pancreatică afectează toate vitamina E, alături de vitaminele D3, A și K.

Menționează vitamina E în doză mare medicului care îți prescrie dacă iei un anticoagulant. Poate afecta coagularea, iar combinația contează.

Mănânc-o cu grăsime. Vitamina E este liposolubilă, așa că se absoarbe împreună cu grăsimea din alimentație, nu singură.

Nu vei trece de aceasta cu suplimente. Peste nouăzeci la sută nu ating necesarul din mâncare, iar sticla care părea răspunsul evident a venit înapoi cu un semnal de mortalitate atașat.

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar aici blocajul este cu adevărat alimentar, cu o instrucțiune neobișnuit de clară: mâncarea funcționează, iar megadoza nu.

Du-te și mănâncă o mână de semințe de floarea soarelui.