Demir ve kalsiyum

Mekanizma, sade bir dille

Demir de kalsiyum da sana geçmek için ince bağırsağının duvarını aşmak zorunda ve birlikte geldiklerinde kalsiyum, demirin karşıya geçmesine karışıyor.

Bunu mineral etkileşimleri arasında sıra dışı kılan şey, demirin iki biçimini de etkilemesi. Bitkilerden ve takviyelerden gelen hem olmayan demiri ve etten gelen, normalde tamamen ayrı bir yoldan emilen ve hem olmayan demiri engelleyen şeylere genellikle dirençli olan hem demirini.

Kalsiyum ikisini de engelliyor. Bu gerçekten tuhaf ve literatürdeki dürüst konum, mekanizmanın tam olarak çözülmemiş olduğu. Nutrition Research Reviews dergisinde 2000 yılında bunu inceleyen bir derleme bunu doğrudan söylüyor: kalsiyumun demir emilimini hangi mekanizmayla etkilediği aydınlatılmış değil.

Net olan şey gereken koşul. Etki, kalsiyum ile demirin üst ince bağırsakta aynı anda birlikte bulunmasına bağlı. Bu, kalsiyumun genel olarak demir depolarına yaptığı bir şey değil, tek bir yerde tek bir anda gerçekleşen bir rekabet.

Pratik cevabın zamanlamayla ilgili çıkmasının sebebi tam olarak bu.

İnsanlarda gerçekte ne oluyor

Bu eşleşmenin ilginçleştiği yer burası, çünkü dürüst cevap nasıl ölçtüğüne göre değişiyor.

Tek öğün emilim çalışmalarında etki net. Hem hem demiri hem de hem olmayan demir emilimi, kalsiyum takviyeleri ve süt ürünleri tarafından doza bağlı biçimde baskılandı ve bu, kalsiyum ile demir aç karnına verildiğinde bile gerçekleşti.

Bu gerçek, ölçülmüş, yeniden üretilebilir bir bulgu. Bir demir takviyesini büyük bir kalsiyum dozuyla birlikte alırsan, o dozdan içeri daha az demir girer.

Şimdi neredeyse kimsenin aktarmadığı kısım. Aynı 2000 tarihli derleme, demirin biyoyararlanımını etkileyen faktörlerin etkilerinin tek öğün çalışmalarında abartılı çıktığının bilindiğini ve birkaç öğün üzerinden yapılan ölçümlerin gerçek beslenme etkisini yansıtma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtti.

Ve birden çok öğün üzerinden bakıldığında, insanda yapılan çalışmaların çoğu, alışılmış kalsiyum alımı çok düşük olmadıkça kalsiyum takviyesinin demir emilimi üzerinde yalnızca küçük bir etkisi olduğunu düşündürüyor. Sonuç çözümlemeleri, kalsiyum takviyelerinin demirle zenginleştirilmiş mama alan bebeklerde, emziren kadınlarda, ergen kızlarda ya da yetişkin erkek ve kadınlarda demir durumu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.

Journal of Nutrition dergisinde 2011'de yayımlanan bir çalışma daha da ileri gitti ve gebe olmayan kadınlarda kalsiyumun 800 mg altındaki dozlarda 5 mg hem olmayan ya da hem demirinin emilimini baskılamadığını buldu.

Yani doğru özet şu. Etkileşim gerçek ve tek doz düzeyinde ölçülebilir. Bütün bir beslenme düzeni üzerinden, makul kalsiyum alımı olan kişilerde demir durumunu oynatıyor görünmüyor. İkisi de doğru ve yalnızca ürkütücü yarısını değil, ikisini birden bilmeyi hak ediyorsun.

Karşımıza çıkan dozlar ve süreler

Önemli olan örüntü genel olarak kalsiyum değil. Demirinle aynı anda gelen büyük bir kalsiyum dozu.

Yani bir demir tabletiyle birlikte yutulan bir kalsiyum takviyesi ya da büyük bir bardak sütle veya süt ürünü ağırlıklı bir öğünle alınan bir demir takviyesi. 2011 tarihli çalışma, tipik demir miktarlarında baskılanmanın belirginleştiği yer olarak 800 mg ve üzeri dozlara işaret ediyor, gerçi yanıt bir eşikte açılıp kapanmaktan çok doza bağlı.

İkisini de yeterince alan birinde güne yayılmış sıradan besinsel kalsiyum, endişe uyandıran çalışmaların anlattığı durum değil.

Gerçekten önemli olduğu yer, aktif olarak bir eksikliği düzeltiyor olman. Tükenmiş demir depolarını yeniden kurmaya çalışıyorsan her dozun sayılmasını istersin ve tek doz etkisinin akademik olmaktan çıktığı durum tam olarak budur.

Dürüst çekince

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

Bunu abartmamaya özen göstermek istiyorum, çünkü sık sık kalsiyumdan ya da süt ürünlerinden korkmak için bir sebep gibi sunuluyor ve çok öğünlü kanıt bunu desteklemiyor.

Kalsiyum kemik için önemli, demir oksijen taşınması için önemli ve ikisini birbirine karşı konumlandırmak yanlış bir çerçeve. Araştırmanın desteklediği şey besinler arasında seçim yapmak değil, dozları ayırmak.

Açıkça söylenmeye değer diğer şey: demirin gerçekten düşükse, kalsiyumunu zamanlamak, demirinin neden düşük olduğunu bulmanın yanında marjinal bir kazanç. Ağır adet kanamaları, çölyak hastalığı ve sindirim sisteminden kan kaybı dışlanmaya değer nedenler ve hiçbir doz ayırma miktarı o konuşmanın yerini tutmaz.

Demir ayrıca tahmin yürütmenin gerçek bir bedeli olan az sayıdaki takviyeden biri, çünkü bedeninin fazlasını atmak için verimli bir yolu yok. Takviye almadan önce test ettir.

Peki. Gerçekte ne yapmalı.

Bu akşam, hiçbir maliyeti olmadan. Her birini ne zaman aldığına bak. Demirinle kalsiyumun birlikte gidiyorsa sorunun tamamı bu ve çözmek bedava.

İkisini birkaç saat ayır. Tolere edebiliyorsan demir aç karnına, kalsiyum farklı bir öğünde. Bu, besinlerin hiçbirini elemeden rekabeti ortadan kaldırır.

Demiri süt ürünüyle değil, C vitaminiyle al. C vitamini hem olmayan demirin emilimini artırır ki bu kaçınmaya çalıştığın şeyin tam tersi, yani daha iyi bir yoldaş.

Bir eksikliği düzeltiyorsan bu konuda daha sıkı ol. Her doz sayarken zamanlama marjinal olmaktan çıkar. Depolar yeniden kurulduğunda sıradan besinsel çakışma çok daha az önemli.

Çıkarım yapma, ölçtür. Demir, TIBC ve ferritin paneli ile yanında hs-CRP gerçekte nerede olduğunu söyler ve bu, herhangi bir zamanlama kuralından daha önemli.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bu akşam iki şişenin aynı anda gidip gitmediğine bakabilirsin.

Süt içerek kendini sabote etmiyorsun. İki mineralin aynı anda istediği bir kapıyı çalıştırıyorsun ve çözüm bir ömür boyu kaçınmak değil, birkaç saat.

Bedenin bozuk değil. Tıkalı. Ve bu durumda tıkanıklık gerçekten küçük, gerçekten gerçek ve bir şişeyi farklı bir saate almakla gerçekten çözülüyor.

Git her birini ne zaman aldığına bak.