Вітамін E

Що він насправді вимірює

Вітамін E не одна сполука. Це родина з восьми, чотирьох токоферолів і чотирьох токотрієнолів, і альфа-токоферол є формою, яку тіло переважно утримує і для якої написані норми потреби.

Його головна робота полягає в захисті жирів від окиснення. Клітинні мембрани побудовані з жирів, а жири хімічно вразливі до ланцюгової реакції, де одна ушкоджена молекула ушкоджує наступну.

Альфа-токоферол сидить усередині цих мембран і перериває цей ланцюг, і тому його описують як головний жиророзчинний антиоксидант.

Він жиророзчинний, а це означає, що він всмоктується разом із харчовими жирами і зберігається, а не виводиться. Саме ця властивість зберігання робить надлишок реальною можливістю, а не теоретичною.

Головні харчові джерела є горіхи, насіння і рослинні олії, особливо соняшникове насіння, мигдаль і олія зародків пшениці.

Про це варто знати, бо картина надходження гірша, ніж думає більшість людей.

Недостатньо з їжі і шкідливо з баночки

Ця поживна речовина в незвичному становищі, і утримання обох половин одночасно і є суттю цієї сторінки.

Щодо надходження, огляд 2014 року в Advances in Nutrition повідомив, що понад 90 відсотків американців не досягають розрахункової середньої потреби в альфа-токоферолі. Це вражаюче число, і це не незначна нестача по всій популяції.

Той самий огляд зазначив, що альфа-токоферол у плазмі нижче 12 мікромолей на літр пов’язаний із частішими інфекціями, анемією, затримкою росту і поганими наслідками вагітності.

Тож недостатність поширена і має значення.

А тепер бік добавок, що вказує в інший бік.

Метааналіз 2005 року в Annals of Internal Medicine об’єднав 19 досліджень на 135,967 учасниках, із дозами від 16.5 до 2,000 IU на день і медіаною 400.

Він виявив статистично значущу залежність доза-відповідь між дозою вітаміну E і загальною смертністю, з підвищеним ризиком понад 150 IU на день. Дев’ять з одинадцяти досліджень високих доз, тобто 400 IU або більше, показали підвищений ризик. Об’єднана різниця ризику загальної смертності для високої дози становила плюс 39 на 10,000, тоді як дослідження низьких доз показали мінус 16 на 10,000.

Автори дійшли висновку, що високих доз добавок вітаміну E слід уникати.

Це незручна пара висновків, і це чесний стан доказів: широко недостатній з їжі і пов’язаний із підвищеною смертністю, коли його приймають як добавку у високій дозі.

Розумний висновок не в тому, щоб приймати більше. А в тому, щоб їсти горіхи і насіння.

Що його змінює

Знижують: мало горіхів, насіння і рослинних олій, і це звичайна ситуація. Порушення всмоктування жирів, бо вітамін E жиророзчинний, тобто целіакія, запальні хвороби кишківника, недостатність підшлункової залози, проблеми з відтоком жовчі і муковісцидоз. Дуже нежирне харчування. І деякі рідкісні генетичні стани, що впливають на транспорт вітаміну E.

Підвищують: горіхи і насіння, особливо соняшникове насіння і мигдаль, і рослинні олії, включно з олією зародків пшениці. Добавки, і саме тут діє сигнал смертності. І, оманливо, вищі ліпіди крові, бо вітамін E подорожує в ліпопротеїнах, а більший пул переносників підвищує виміряне значення без більшої кількості вітаміну E в тканинах.

Чесне застереження

Я не лікар і нікому не ставлю діагноз.

Тут є проблема вимірювання, яку варто зрозуміти, перш ніж хтось діятиме за результатом аналізу крові. Огляд 2014 року зазначив, що достатність вітаміну E не можна оцінити за концентрацією альфа-токоферолу в крові, бо ліпіди плазми зростають із віком і роздувають пул переносників, у якому подорожує вітамін E.

Тож нормальний або високий альфа-токоферол у людини з вищими ліпідами крові не встановлює достатності. Недостатність усе ще можна виявити за справді низькими значеннями, але це вужче застосування.

Огляд запропонував альфа-CEHC у сечі як можливий додатковий біомаркер, але це інструмент досліджень, а не те, що можна замовити.

Щодо добавок я хочу прямо сказати, як я читаю висновок про смертність. Це метааналіз досліджень із залежністю доза-відповідь, а це сильніший дизайн, ніж обсерваційні дані. Це також сукупність неоднорідних досліджень у різних популяціях.

Чого він явно не підтримує, так це прийому високих доз вітаміну E як загальної антиоксидантної стратегії, яку роками часто рекомендували.

Є також питання кровотечі: високі дози вітаміну E можуть впливати на згортання, і це важливо, якщо ти приймаєш антикоагулянт або готуєшся до операції. Це питання до лікаря, що призначає ліки.

Отже. Що насправді робити.

Сьогодні ввечері, безплатно. Порахуй свої горіхи і насіння. Соняшникове насіння і мигдаль є найконцентрованішими звичайними джерелами, і невелика щоденна жменя помітно це змінює.

Не приймай високі дози вітаміну E як антиоксидантну стратегію. Метааналіз 2005 року виявив підвищену загальну смертність понад 150 IU на день, а автори рекомендували уникати добавок у високих дозах.

Перевір, що у твоєму мультивітаміні. Дози вітаміну E дуже різняться, і варто знати, що ти вже приймаєш, перш ніж щось додавати.

Не сприймай нормальний рівень у крові як доказ достатності. Ліпіди плазми роздувають вимірювання, тож аналіз краще виявляє справжню недостатність, ніж підтверджує достатність.

Якщо в тебе стан із порушенням всмоктування жирів, обговори це з фахівцем. Целіакія, запальні хвороби кишківника і недостатність підшлункової залози впливають на вітамін E разом із вітамінами D3, A і K.

Скажи лікарю про високі дози вітаміну E, якщо приймаєш антикоагулянт. Він може впливати на згортання, і це поєднання важливе.

Їж його з жиром. Вітамін E жиророзчинний, тож він всмоктується разом із харчовими жирами, а не сам по собі.

Тут ти не виправиш ситуацію добавками. Понад дев’яносто відсотків не добирають його з їжі, а баночка, що здавалася очевидною відповіддю, повернулася із сигналом смертності.

Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І тут блок справді харчовий, з незвично чіткою вказівкою: їжа працює, а мегадоза ні.

Іди з’їж жменю соняшникового насіння.