Кофеїн і L-теанін

Механізм простими словами

Кофеїн працює здебільшого, блокуючи аденозин. Аденозин це молекула, що накопичується протягом годин неспання і дає відчуття сонливості, тож блокування його рецепторів змушує почуватися бадьорішим.

Він також посилює адреналінові сигнали, і звідти береться корисна гострота, а також нервовість, прискорений пульс і тривожний відтінок. Це не побічні ефекти поряд з бадьорістю, а частина тієї самої відповіді.

L-теанін це амінокислота, що природно міститься в чайному листі, і саме через неї про чашку чаю часто кажуть, що вона дає іншу якість бадьорості, ніж кава з подібним вмістом кофеїну.

Він проникає в мозок і пов’язаний з посиленням альфа-хвиль, патерну розслабленого неспання, а не седації. Він не седативний засіб, і в цьому суть. Він не присипляє, а, схоже, знімає гостроту збудження, не прибираючи бадьорості.

Тож логіка пари проста: зберегти блокаду аденозину, пом’якшити адренергічну гостроту.

Що насправді відбувається з людьми

Цю пару досить добре перевіряли на людях, і це ставить її попереду більшості комбінацій добавок, про які питають.

Дослідження 2018 року в Nutrition Research використало функціональну МРТ, щоб вивчити, що комбінація робить з увагою. Дев’ять здорових дорослих чоловіків отримали 200 mg L-теаніну, 160 mg кофеїну, обидва разом або плацебо в рандомізованому чотиристоронньому перехресному дизайні, а через шістдесят хвилин виконували завдання зорового розрізнення в сканері.

Сам L-теанін і комбінація обидва дали швидші відповіді на цілі порівняно з плацебо, приблизно на 27 мілісекунд кожен.

Результати візуалізації цікавіші. L-теанін був пов’язаний зі зменшеною реакцією на відволікаючі стимули в ділянках мозку, що регулюють зорову увагу, тобто менше нейронних ресурсів ішло на обробку відволікань. Комбінація була пов’язана зі зменшеною реакцією в кількох ділянках, які зазвичай активуються під час блукання думок.

Факторний аналіз підказав, що L-теанін і кофеїн діють синергічно, зменшуючи блукання думок, а автори сформулювали гіпотезу, що пара зменшує відхилення уваги на відволікання, тим самим посилюючи увагу до цілей.

Це справді послідовний висновок, і він збігається з тим, що люди кажуть суб’єктивно: не більше стимуляції, а менше тяжіння від того, що ти робиш.

Чесна межа це розмір вибірки. Дев’ять учасників мало, як часто буває в роботах з візуалізацією, а малі перехресні дослідження встановлюють, що ефект правдоподібний і вимірюваний, а не визначають його розмір у загальній популяції. Саме на такому рівні це варто тримати.

Дози і тривалість, що трапляються

Дози в дослідженнях групуються навколо 100 до 200 mg L-теаніну з 50 до 200 mg кофеїну, а дослідження вище використало 200 mg теаніну з 160 mg кофеїну.

Часто повторюване співвідношення теаніну до кофеїну 2 до 1 це розумне емпіричне правило з цього діапазону, а не встановлений оптимум, і я краще так його й позначу, ніж передам як вирішене.

Для масштабу: типова чашка завареної кави містить десь від 80 до 120 mg кофеїну, а чашка чаю помітно менше кофеїну разом зі скромною кількістю теаніну, зазвичай значно нижче доз у дослідженнях.

Це гостра пара, а не накопичувальна. Ефекти в дослідженнях вимірювали протягом години після однієї дози, тож періоду завантаження немає і немає причини чекати, що вона наростатиме тижнями.

Що таки наростає, це толерантність до кофеїну, а це окреме питання, яке додавання теаніну не вирішує.

Чесне застереження

Я не лікар і нікого не діагностую.

L-теанін має добрий профіль безпеки в досліджених дозах, і чесна обережність тут насправді зовсім не про теанін. Вона про те, що під ним робить кофеїн.

Те, що теанін пом’якшує нервовість, не змінює періоду напіввиведення кофеїну, а він близько п’яти-шести годин. Тож післяобідня доза все ще помітно присутня перед сном і все ще скорочує сон, від якого залежить завтрашня потреба в ній.

Це важливіше, ніж звучить. Рандомізоване подвійне сліпе перехресне дослідження 2021 року показало, що чотири ночі по чотири години сну спричинили гіперінсулінемію, гіперглікемію і вимірювану інсулінорезистентність у здорових молодих чоловіків. Використовувати м’якший стимулятор, щоб працювати пізніше, не нейтральний обмін.

Тож моя чесна позиція: це реальна і досить обґрунтована пара, щоб певна кількість кофеїну відчувалася чистішою. Це не спосіб вживати більше кофеїну, пізніше, без наслідків, і я зробив би тобі ведмежу послугу, натякаючи на протилежне.

Якщо тривога значна частина твоєї картини, варто прочитати й сторінку про тривогу, бо кофеїн у тому списку, і поступове зменшення зазвичай продуктивніше, ніж згладжування.

Отже. Що насправді робити.

Сьогодні ввечері, безкоштовно. Порахуй свою справжню денну кількість кофеїну з кави, чаю, енергетиків і передтренувальних комплексів. Більшість людей її недооцінюють, а сума важить більше, ніж пара.

Спробуй чай, перш ніж капсули. Чай природно містить обидва, і це найдешевша версія цього експерименту, навіть якщо дози нижчі, ніж у дослідженнях.

Якщо приймаєш добавку, тримай її на ранок. Теанін не скорочує період напіввиведення кофеїну, тож проблема зі сном лишається.

Оцінюй гостро, а не тижнями. Дослідження вимірювали ефекти протягом години після однієї дози, тож якщо це тобі працює, ти знатимеш того ж дня.

Якщо ти женешся за зосередженістю, бо виснажений, працюй з виснаженням. Це чесніший важіль, а сторінки збуджений, але втомлений і післяобідній спад енергії пояснюють, що зазвичай його спричиняє.

Поговори з фахівцем, якщо ти вагітна, на стимулювальних ліках або маєш тривогу чи порушення серцевого ритму. Кофеїн активна змінна в цій парі, і ці ситуації справді змінюють розрахунок.

Нічого з цього не мусить статися цього тижня. Але сьогодні ввечері ти можеш порахувати, скільки кофеїну насправді вживаєш.

Тобі не бракує стимуляції. Ти система із сигналом бадьорості і сигналом збудження, що їде на ньому, а пара, за якою женуться люди, насправді про те, щоб розділити ці два.

Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І іноді блок зовсім не в зосередженості, а в сні, у якого цю зосередженість позичили.

Іди порахуй свій кофеїн.