Безсоння і проблеми зі сном

Яка це погана ніч

Згадай минулу ніч. Не середню ніч, а минулу.

Якщо ти лежав годину, а думки бігли, це проблема із засинанням, і здебільшого вона про світло, температуру, кофеїн і мозок, якому так і не дали нічого відкласти. Якщо ти заснув нормально, а потім різко прокинувся о другій чи третій, це інша закономірність, і я написав цілу сторінку про пробудження о 3 ночі, бо зазвичай вона вказує на цукор у крові або гормони стресу. Якщо ти прокидаєшся о пів на п’яту і не можеш знову заснути, це часто пов’язано зі стресом і біологічним годинником, зсунутим на ранній час.

А якщо ти спиш вісім годин і все одно прокидаєшся виснаженим, прочитай розділ про лікаря внизу перш за все. Гучне хропіння, задихання або день через силу після повноцінної ночі є класичними ознаками апное сну, і жодне покращення спальні цього не виправить.

Що я справді роблю щовечора

Я розповім, як виглядають мої ночі, бо для мене нічого з цього не є теорією.

Кондиціонер знижує температуру до приблизно 19°C за тридцять хвилин або годину до того, як я хочу лягти, на програмованому термостаті, щоб мені ніколи не треба було пам’ятати. Екрани вимикаються за годину до сну, а світло перемикається на бурштинове. Я приймаю гарячу ванну з англійською сіллю. Я виписую на папір кожну думку з голови, і це практика, яку я виконую як частину місячної церемонії. Телефон переходить у режим польоту і живе поза спальнею. Кімната темна, тиха і чиста, із затемнювальними шторами, ізоляційною стрічкою на кожному маленькому вогнику, постільною білизною з органічної бавовни і AirDoctor, який працює одночасно для чистого повітря і білого шуму. Apollo переходить у режим сну.

Вдень я отримую двадцять хвилин яскравого сонця, піднімаю ваги, припиняю кофеїн о 14:00 і їм ситну білкову вечерю.

Частина цього має сильну наукову базу, а частина є моїм власним досвідом. Я скажу тобі, що є що, по ходу, бо не збираюся давати тобі твердження, за яким не можу стояти.

Моє головне

Якщо змінюватимеш лише кілька речей, зміни ці.

Температура є найбільшим важелем, який я знайшов. Твоє тіло має знизити внутрішню температуру, щоб заснути і залишатися в глибокому сні, а тепла кімната заважає цьому всю ніч. Огляди досліджень про тепловий режим і сон показують, що спека є одним із найсильніших порушників глибокого сну і сну зі сновидіннями. Налаштуй термостат так, щоб охолодити кімнату приблизно до 18 до 20°C, і щоб він вмикався за тридцять хвилин або годину до того, як ти хочеш лягти, тож кімната вже буде прохолодною, коли ти туди прийдеш. Програмований або розумний термостат робить це за тебе щовечора, зазвичай приблизно за $100 до $250.

Світло, з обох кінців дня. Двадцять хвилин яскравого сонця вранці налаштовують годинник, який вирішує, коли тобі захочеться спати сьогодні ввечері, а метааналіз світлотерапії виявив, що вона покращує сон і циркадний ритм, з найбільшим впливом на сам біологічний годинник. А вночі роби протилежне. У дослідженні Гарварду люди, які читали перед сном на планшеті, що світиться, довше засинали, виробляли менше мелатоніну, зсували свій біологічний годинник пізніше і були менш бадьорими наступного ранку, ніж коли читали друковану книжку.

Apollo Neuro у режимі сну. Носимий пристрій, що надсилає м’яку вібрацію, яку твоя нервова система читає як безпеку. Я вмикаю на ньому режим сну щовечора. Немає дослідження щодо безсоння, на яке я поставив би число, тож це мій досвід, а не дослідження, і досвід сильний.

Винеси думки з голови. У дослідженні в лабораторії сну люди, які п’ять хвилин перед сном писали список справ, засинали значно швидше, ніж ті, хто писав про вже зроблене, і що конкретнішим був список, то швидше вони засинали. Я роблю це як практику ведення щоденника під час місячної церемонії, виписуючи кожну думку на сторінку, щоб голові не довелося тримати її всю ніч.

Безплатно, вже сьогодні ввечері

Ти починаєш знизу. Робиш що можеш, там, де ти є, і піднімаєшся лише якщо потрібно.

Екрани вимкнені за годину до сну. Ноутбук закритий, телевізор вимкнений, телефон поза досяжністю. Якщо екран дуже потрібен, зменш яскравість до мінімуму, а колір зроби теплим.

Жодного кофеїну після 14:00. У контрольованому дослідженні доза кофеїну, прийнята за шість годин до сну, все одно вимірно порушувала сон, і тому шість годин є мінімальним проміжком, який зараз радять дослідники сну. Кофеїн тримається набагато довше, ніж здається. Для більшості людей межа о 14:00 звільняє це вікно.

Піднімай ваги. Мережевий метааналіз 2022 року, що порівнював програми вправ для сну в літніх людей, поставив силові тренування на перше місце за якістю сну, попереду ходьби і самих аеробних тренувань. Для мене силові є однією з найбільших речей, які я роблю для свого біологічного годинника. Закінчуй важкі тренування за кілька годин до сну, якщо вони тебе збуджують.

Ситна білкова вечеря. Білок несе триптофан, будівельний матеріал, з якого твоє тіло робить серотонін, а потім мелатонін, і метааналіз показав, що триптофан у дозі від грама покращував те, як довго люди залишалися уві сні. Багата на білок вечеря також не дає цукру в крові впасти о третій ночі. Я не знайшов дослідження саме ситної білкової вечері, тож ця частина є моїм досвідом і логікою за ним.

Зроби темно. Затемнювальні штори та ізоляційна стрічка на кожному індикаторі очікування, зарядці і вогнику датчика диму. У дослідженні Northwestern сон протягом однієї ночі з тьмяним верхнім світлом підвищував пульс уві сні і підвищував інсулінорезистентність наступного ранку порівняно зі сном у темряві. Рулон ізоляційної стрічки може бути найдешевшим покращенням сну з усіх, а затемнювальна маска для сну виручить у подорожі.

Тримай електроніку поза спальнею, а телефон у режимі польоту. Частково це просто: телефон на тумбочці перевіряють. Частково це мій власний вибір щодо електромагнітних полів, про який я пишу нижче.

Тиша. Тиха кімната або рівний звук, що перекриває випадкові. Більше про це нижче.

Кілька доларів, сьогодні ввечері

Гаряча ванна з англійською сіллю за одну-дві години до сну. Метааналіз показав, що тепла ванна або душ за одну-дві години до сну, навіть лише десять хвилин, допомагали людям засинати значно швидше і покращували якість сну. Тепло притягує кров до шкіри, а коли вона відходить, внутрішня температура падає, і це той самий сигнал, який надсилає прохолодна спальня. Я додаю у свою англійську сіль. Чи багато магнію проходить крізь шкіру, не доведено, і основну роботу в будь-якому разі робить тепло. Як саме я її приймаю, крок за кроком, я розповідаю в моєму пості про тепло.

Бурштинове світло після заходу сонця. У рандомізованому дослідженні люди, які ввечері носили бурштинові лінзи, що блокують синє світло, спали значно краще і повідомляли про кращий настрій, ніж ті, хто носив прозорі лінзи. Я отримую той самий ефект завдяки дому, а не окулярам: червоні лампочки в лампах, якими я користуюся після заходу сонця, і бурштиновий нічник з регулюванням яскравості для коридору і ванної, увімкнені за годину до сну.

Приблизно $10 до $30 на місяць: добавки

Це підтримка, а не фундамент. Ніщо в баночці не перевершить прохолодної темної кімнати і спокійного вечора. Спершу порадься з лікарем, якщо ти вагітна, приймаєш ліки або маєш хворобу нирок.

Магній. У подвійному сліпому дослідженні в літніх людей із безсонням магній покращив час засинання, ефективність сну і загальний час сну порівняно з плацебо. Форма гліцинату м’яка для кишківника, а магній L-треонат є формою, яку я використовую для мозку.

Мелатонін, низька доза. Метааналіз показав, що мелатонін скорочував приблизно сім хвилин часу засинання і додавав приблизно вісім хвилин сну. Скромно, і найкорисніше при зміні часових поясів або зсунутому біологічному годиннику, а не як щоденна звичка. Почни з низької дози.

L-теанін. Заспокійлива амінокислота із зеленого чаю. У рандомізованому дослідженні чотири тижні прийому покращили показники засинання і порушень сну та послабили стрес.

Хочеш основне в один клік? Додай магній, бурштиновий нічник та ізоляційну стрічку в кошик.

Сама спальня

Сюди пішло багато моїх грошей, і тут докази стають слабшими, що далі ти читаєш. Я буду з тобою прямим щодо того, що є що.

Чисте повітря і білий шум водночас. Я вмикаю AirDoctor у спальні щоночі. Він очищає повітря, а його вентилятор водночас дає рівний білий шум, що перекриває випадкові звуки, які мене будять. Щодо доказів скажу чітко: систематичний огляд виявив, що дослідження про те, що рівний шум покращує сон, дуже низької якості, тож тут мій досвід. Чисте повітря важливе для мене саме по собі.

Чиста природна постіль. Простирадла з органічної бавовни і подушка з органічної бавовни, які часто перуться. Бавовна дихає, що допомагає залишатися в прохолоді, а органічна означає менше хімії обробки біля твого обличчя протягом восьми годин. Це моє міркування, а не дослідження сну.

Обважнена ковдра, якщо ти схильний до тривоги. У рандомізованому дослідженні в людей із безсонням і тривогою або депресією обважнена ковдра покращила тяжкість безсоння з великим ефектом і краще підтримання сну порівняно з легкою ковдрою, і користь зберігалася протягом року.

Електромагнітні поля, мій власний вибір. Я вимикаю WiFi на ніч, де можу, тримаю телефон у режимі польоту, сплю під балдахіном від EMF і використовую фільтри брудної електрики в спальні. Скажу тобі чесно, бо я завжди так роблю. Дослідження щодо повсякденного впливу EMF на сон не мають однозначного висновку, і я не збираюся ставити число, якого не заслужило жодне дослідження. З цим налаштуванням я сплю краще, і це все твердження. Захист для WiFi-роутера є проміжним кроком, якщо ти не можеш вимкнути роутер. Додай балдахін і фільтри в кошик.

Матрац. Річ, на якій ти проводиш найбільше годин. Органічний матрац є найбільшою покупкою на цій сторінці і останньою, яку я зробив би, після того як безплатні зміни мали справжній шанс.

Коли цього все ще не досить: допомога практика

CBT-I, найкраще досліджене лікування з усіх. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння перенавчає звички і думки, що підтримують безсоння. Метааналіз в Annals of Internal Medicine показав, що вона скорочує приблизно 19 хвилин часу засинання, приблизно 26 хвилин неспання вночі і підвищує ефективність сну приблизно на 10 відсотків, причому результати зберігаються з часом і без побічних ефектів. Настанови медицини сну ставлять її першою, перед снодійними. Її пропонують терапевти, клініки сну і структуровані застосунки.

Тренування усвідомленості. У дослідженні, опублікованому в JAMA Internal Medicine, шеститижнева програма усвідомленості покращила якість сну і денну втому більше, ніж заняття з гігієни сну. Практик, якими я користуюся, я навчаю крок за кроком в Upgrade Тривоги.

Акупунктура. Огляд Cochrane виявив, що акупунктура і акупресура пов’язані з тим, що більше людей спить краще, але дослідження були надто слабкими, щоб бути певними. Варто спробувати, якщо в тебе вже є практик, якому ти довіряєш.

Нічого з цього не мусить статися цього тижня. Але сьогодні ввечері ти можеш знизити термостат, вимкнути екрани на годину раніше, набрати гарячу ванну і записати кожну думку, перш ніж вимкнути світло.

Коли це питання до лікаря

Я не лікар і нікому не ставлю діагноз. Звернися до лікаря, якщо проблеми зі сном тривають три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше, якщо ти гучно хропеш, задихаєшся або перестаєш дихати уві сні, якщо ти виснажений удень після повноцінної ночі, якщо засинаєш за кермом або якщо поганий сон супроводжується пригніченим настроєм чи думками про те, щоб собі зашкодити. Апное сну зокрема поширене і часто його пропускають, і воно потребує дослідження сну, а не кращої подушки. Якщо снодійні стали тим, без чого ти не можеш заснути, відмова від них є справою для тебе і твого лікаря разом.

Твоє тіло не зламане

Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І для дуже багатьох людей, які лежать без сну, блок зовсім не всередині них. Це тепла кімната, яскравий вечір, кава по обіді і голова, що все ще несе цілий день, коли гасне світло.

Твоє тіло весь цей час намагалося заснути. Звільни йому дорогу сьогодні ввечері, і дай йому це зробити.

Добрих снів, друже.