Не вдається схуднути

Почни не зі звинувачень

Хочу сказати одне перед списком, бо це змінює, як читається решта.

Якщо тобі казали їсти менше і рухатися більше, і ти робив саме це, і нічого не сталося, тобі дали не погану арифметику. Тобі дали неповну арифметику.

Енергетичний баланс реальний. І він не вся система. Гормони визначають, що тіло робить з енергією, яку має, як сильно воно захищає поточну вагу, наскільки ти голодний о четвертій дня і який дефіцит воно стерпить, перш ніж тихо зменшити те, що ти спалюєш.

Тож питання не в тому, чи достатньо ти стараєшся. Питання в тому, яка зі змінних під цим зараз працює проти зусиль.

Більшість із них можна виміряти. Це корисна частина.

А одну зовсім не можна виміряти, і вона, мабуть, найбільший окремий важіль на цій сторінці. Ми до неї дійдемо.

Чому ніхто досі цього не знайшов

Ось факт, що має привернути твою увагу.

Стандартна щорічна панель вимірює глюкозу натщесерце. Вона не вимірює інсулін натщесерце.

Звучить як формальність. Насправді це все.

Інсулін це гормон, що каже тілу накопичувати жир і не дає вивільняти накопичений. Коли клітини гірше реагують на інсулін, підшлункова компенсує, виробляючи його більше. Більше інсуліну робить справу. Глюкоза лишається нормальною.

Отже, твоя глюкоза натщесерце може десятиліття показувати 90, поки інсулін увесь цей час зростав, щороку роблячи більше роботи, щоб утримати ту саму цифру.

І весь цей час кожен щорічний огляд повертає те саме речення: твій цукор у крові в нормі.

Він у нормі. Його утримують у нормі, гормоном, що водночас керує накопиченням жиру, на рівні, який ніхто не виміряв.

Ця прогалина пояснює, чому так багатьом кажуть, що все гаразд, поки вони відчувають, як тіло захищає кожен кілограм. Аналіз, що це показав би, інсулін натщесерце, коштує один рядок у замовленні, і майже ніхто його не робить.

Причини і що їх розрізняє

Читай це як карту, а не діагноз. Зазвичай дві-три з них ідуть разом, і саме тому виправлення по одній так часто нічого не дає.

Інсулінорезистентність. Найбільша окрема метаболічна змінна тут і найчастіше невиміряна. Розрізнювальні маркери: інсулін натщесерце з HbA1c. Також можна безкоштовно перевірити співвідношення тригліцеридів до HDL з ліпідограми, яка вже є у твоїх записах.

Щитоподібна залоза працює повільно. Справді знижує швидкість метаболізму, хоча зазвичай менше, ніж люди сподіваються. Розрізнювальні маркери: повна панель щитоподібної залози з вільним T3, вільним T4 і антитілами. Сам TSH це третина питання, бо він вимірює вказівку гіпофіза, а не гормон, що надходить.

Короткий сон. Помітно знижує чутливість до інсуліну і зсуває гормони апетиту в бік голоду. Розрізнювальна ознака: ти в середньому спиш менше семи годин. Жодного аналізу крові, і це найбільший важіль, за який більшість людей не тягне.

Ліки. Деякі антидепресанти, антипсихотики, кортикостероїди, бета-блокатори, певні ліки від діабету і гормональні контрацептиви пов’язані з набором ваги. Розрізнювальний крок: прочитай свій список, потім обговори з тим, хто призначає. Ніколи нічого не припиняй через вебсайт.

Надходження вище, ніж здається. Дослідження харчових спогадів послідовно знаходять недооцінку в людей будь-якої статури, зокрема серед підготовлених фахівців. Розрізнювальний тест: тиждень чесного записування зі зважуванням, сприйнятий як вимір, а не вирок. Він або знайде прогалину, або виключить її.

Метаболічна адаптація від тривалих обмежень. Менше тіло спалює менше, а тривале обмеження ще дещо знижує швидкість, посилюючи голод. Розрізнювальна ознака: ти схуд, потім застряг, і ще менше їжі погіршило ситуацію. Відповідь це м’язи і періоди підтримки, а не більше обмежень.

Хронічне стресове навантаження. Впливає на сон, регуляцію цукру в крові і харчову поведінку водночас. Корисно виміряти його не можна, і з ним варто працювати незалежно від того, чи назве його аналіз.

Важіль, за який майже ніхто не тягне

Гаразд. Ось частина, що змінює погляд на це, і вона не має нічого спільного з їжею.

У 2021 році Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism опублікував рандомізоване подвійне сліпе лабораторне перехресне дослідження. Тридцять чотири здорові молоді чоловіки, чотири ночі сну, обмеженого до чотирьох годин на ніч, двічі: один раз з кортизолом і тестостероном, зафіксованими клампом, один раз з плацебо.

Саме обмеження сну спричинило гіперінсулінемію, гіперглікемію і загальну інсулінорезистентність. Усе це при p менше 0,001.

Чотири ночі. Здорові молоді чоловіки. Без змін у харчуванні.

А коли кортизол і тестостерон зафіксували, щоб вони не могли змінитися, розвиток інсулінорезистентності і гіперінсулінемії скоротився приблизно вдвічі.

Подумай, що це означає для кожного, хто намагається схуднути на шести годинах сну. Ти не просто втомлений. У тебе помітно більш інсулінорезистентний метаболізм, ніж мало б те саме тіло на восьми годинах, а інсулін це гормон, що вирішує, чи вивільняти накопичений жир.

Те дослідження тривало чотири ночі. Більшість тих, хто це читає, роблять так роками.

Тож ось незручна версія. Якщо ти спиш менше семи годин і ретельно харчуєшся, наступна змінна, яку варто коригувати, не їжа. А сон. І він безкоштовний.

Де чесне застереження

Я не лікар і нікого не діагностую, і я не обіцятиму тобі цифру на вагах.

Хочу бути обережним особливо зі щитоподібною залозою, бо це пояснення, на яке найчастіше сподіваються, а докази вимагають стриманості. Справді знижена функція щитоподібної залози знижує швидкість метаболізму, і її лікування допомагає. Але лікування щитоподібної залози, що працює нормально, схуднення не дасть, а аналіз 2020 року в межах рандомізованого дослідження TRUST не знайшов покращення втомлюваності від терапії гормонами щитоподібної залози в літніх людей з легким субклінічним гіпотиреозом через рік. Перевіряй як слід, лікуй те, що справді є, і не чекай, що щитоподібна залоза буде всією відповіддю.

Я також не скажу, що калорії не важливі. Важливі. Що я скажу, так це що гормони визначають, як сильно тіло захищає свою позицію, а вимір інсуліну це спосіб дізнатися, чи цей захист незвично сильний.

Деякі прояви потребують лікаря, а не плану. Швидкий незрозумілий набір ваги, набряк обличчя з фіолетовими розтяжками і легкими синцями чи набряк ніг із задишкою вказують на конкретні стани.

А якщо зусилля навколо цього стали виснажливими, чи їжа стала тим, з чим ти воюєш, це важливо саме по собі і заслуговує на належну підтримку, а не на кращу таблицю.

Я не кажу, що відповідь в інсуліні. Я кажу, що це змінна, велика, і її майже ніхто не перевіряє.

Отже. Ось що я насправді зробив би.

Сьогодні ввечері, безкоштовно. Встанови час сну, що дає сім з половиною годин, і стався до нього як до призначеного візиту. З огляду на дослідження вище, це зміна з найбільшою віддачею на сторінці, і вона нічого не коштує.

Сьогодні ввечері також. Порахуй співвідношення тригліцеридів до HDL з ліпідограми, яка вже є у твоїх записах. Безкоштовно, і це один з кращих сигналів інсулінорезистентності.

Цього тижня. Прочитай свій список ліків і познач усе, в чому не впевнений, потім неси цей список тому, хто призначає. Нічого не припиняй сам.

Почни піднімати вагу. Силові тренування двічі-тричі на тиждень будують тканину, що зберігає більшість твоєї глюкози, а це найпряміший нефармацевтичний шлях до кращої чутливості до інсуліну. Прогулянки після їжі додаються зверху.

Коли здаватимеш аналізи, замов пару, що відповідає на найбільше. Інсулін натщесерце з HbA1c, плюс повна панель щитоподібної залози. Один забір. Інсулін саме той, якого твій щорічний огляд ніколи не робив.

Додай допоміжні маркери. Феритин з hs-CRP і вітамін D3.

Потім проведи один чесний тиждень записування. Не назавжди і не як покарання. Як вимір, що або щось знайде, або дасть змогу перестати гадати.

Більший проєкт. Неси весь набір хорошому лікарю функціональної медицини, який читає його як систему.

Нічого з цього не мусить статися цього тижня. Але сьогодні ввечері ти можеш лягти спати на півтори години раніше.

Тобі не бракує дисципліни. Ти система з гормоном, що вирішує, що робити з паливом, працюєш на меншій кількості сну, ніж треба, і тебе судять виключно за арифметикою.

Твоє тіло не зламане. Воно заблоковане. І для дуже багатьох людей блок це гормон, який ніхто не виміряв, і година сну, яку ніхто не порахував.

Лягай сьогодні раніше.