Sebagian besar yang dijual sebagai biohacking adalah gawai berharga mahal dengan tumpukan bukti yang tipis. Panas adalah kebalikannya. Murah, kuno, dan salah satu alat yang paling banyak diteliti di seluruh bidang ini. Saya duduk di sauna hampir setiap hari, dan bukan karena rasanya enak, meskipun memang enak. Melainkan karena data jangka panjangnya termasuk yang paling meyakinkan yang pernah saya lihat untuk satu kebiasaan.
Izinkan saya menjelaskan alasannya.
Panas adalah stres yang membuat Anda lebih kuat
Naluri kita menganggap nyaman itu sehat dan stres itu merugikan. Tubuh tidak bekerja seperti itu. Ia beradaptasi terhadap tantangan. Dosis stres yang kecil dan terkendali memberinya sinyal untuk memperbaiki diri dan kembali lebih tangguh, sedangkan hidup tanpa tantangan sama sekali membuatnya lembek. Ini disebut hormesis, dan inilah logika di balik olahraga, puasa, dingin, dan panas.
Saat Anda duduk di sauna, suhu inti tubuh naik, detak jantung meningkat seperti saat olahraga sedang, pembuluh darah terbuka, dan tubuh menghasilkan protein kejut panas yang membantu memperbaiki dan melindungi sel. Lalu Anda mendingin dan sistem kembali tenang, sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Ketidaknyamanan itu bukan efek samping. Itulah sinyalnya.
Data jangka panjangnya luar biasa kuat
Inilah yang menggerakkan saya. Dalam sebuah studi besar dan berjangka panjang di Finlandia, para peneliti mengikuti ribuan pria paruh baya selama dua dekade. Studi tentang hubungan antara mandi sauna dan kematian, yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, menemukan bahwa pria yang memakai sauna empat sampai tujuh kali seminggu punya angka penyakit jantung fatal dan kematian karena semua sebab yang jauh lebih rendah dibandingkan pria yang hanya sekali seminggu. Manfaatnya naik seiring frekuensi.
Sebuah studi kohort prospektif lanjutan di BMC Medicine memperluas temuan itu pada pria dan wanita sekaligus dan melaporkan penurunan kematian kardiovaskular dengan penggunaan sauna yang sering. Dan sebuah tinjauan bukti di Mayo Clinic Proceedings mengumpulkan gambaran yang lebih luas tentang kesehatan jantung, tekanan darah, dan penanda lainnya.
Ini data observasional, artinya menunjukkan hubungan yang kuat alih-alih membuktikan sebab dengan sendirinya. Orang yang sering ke sauna mungkin berbeda dalam hal lain. Namun ukurannya, lamanya, dan pola respons dosisnya, makin banyak sesi sejalan dengan makin besar manfaat, menjadikannya salah satu bukti paling meyakinkan di balik kebiasaan kesehatan sehari-hari.
Panas juga salah satu alat detoks terbaik Anda
Ada alasan kedua saya duduk di tengah panas, di luar data jantung, dan inilah yang benar menurut penggemar inframerah. Saat berkeringat, Anda tidak hanya kehilangan air. Keringat adalah jalur keluar yang sungguhan bagi sebagian zat yang menumpuk di tubuh modern. Sebuah tinjauan sistematis di Journal of Environmental and Public Health menemukan bahwa logam berat seperti arsenik, kadmium, timbal, dan merkuri dikeluarkan lewat keringat, dalam beberapa kasus dengan konsentrasi lebih tinggi daripada yang muncul di darah atau urin. Studi lain menangkap BPA dan ftalat, bahan kimia plastik yang masuk ke tubuh kita semua, keluar dengan cara yang sama.
Di sinilah sauna inframerah mendapatkan reputasinya. Alih-alih memanaskan udara hingga suhu brutal, panas inframerah menghangatkan tubuh Anda secara langsung, sehingga Anda berkeringat banyak dan lebih lama pada panas yang benar-benar bisa Anda tahan. Lebih banyak keringat, dengan lebih nyaman, itulah sebabnya banyak orang memilih inframerah saat tujuannya detoks. Izinkan saya tetap jujur, seperti biasa. Ini mendukung pembersihan alami tubuh Anda, tidak menggantikan hati dan ginjal yang melakukan kerja beratnya, dan tidak ada sesi keringat yang membersihkan segalanya. Namun berkeringat adalah jalur keluar yang nyata dan terukur, dan panas adalah cara membukanya.
Anda tidak butuh aksi heroik, atau peralatan mewah
Ada dua hal yang sering keliru. Pertama, orang mengira harus memanggang diri agar benar. Tidak perlu. Sinyal paling jelas dalam riset muncul pada dua sampai tiga sesi seminggu, dan manfaatnya tumbuh dari sana. Mulailah dengan dua sesi sepuluh sampai dua puluh menit pada panas yang benar-benar bisa Anda toleransi, dan tingkatkan perlahan.
Kedua, orang mengira perlu kabin inframerah seharga ratusan juta. Studi-studi itu dilakukan di sauna kayu Finlandia biasa. Sauna di gym, tenda inframerah murah, atau mandi air panas yang menaikkan suhu inti tubuh sudah cukup untuk memulai. Versi rumahan favorit saya adalah berendam dalam air panas, dan saya menyusun Deep Soak Bundle persis untuk ini: filter mandi dan pancuran agar Anda tidak berendam dalam klorin dengan pori-pori terbuka lebar, ditambah garam Epsom, garam mineral dan Laut Mati, serta tanah liat bentonit untuk mengubah bak mandi biasa menjadi mandi detoks mineral panas. Peralatan adalah variabel terkecil di sini. Kebiasaan adalah segalanya.
Dan inilah persisnya cara saya melakukannya, karena ritualnya adalah separuh dari manfaatnya. Saya mengalirkan air sepanas yang masih nyaman, menuangkan dua cangkir penuh garam Epsom dan satu pipet penuh minyak esensial lavender, lalu mematikan semua lampu dan berendam dalam gelap gulita. Panas menarik ketegangan dari otot, lavender menenangkan pikiran, dan kegelapan memberi tahu sistem saraf bahwa tidak ada yang perlu diawasi dan tidak ada tempat yang harus dituju.
Saya juga menambahkan satu atau dua cangkir garam laut biasa ke hampir setiap mandi berendam. Garam laut melakukan sesuatu yang tidak dilakukan yang lain. Ia membumikan sekaligus mengangkat saya, berat dan mantap di tubuh, jernih dan terjaga di balik mata. Harganya murah dan mengubah seluruh karakter airnya. Dan saya akan mengatakan hal yang jarang diucapkan, karena kebanyakan orang perlu mendengarnya: Anda boleh melakukan ini untuk diri sendiri. Anda tidak butuh alasan, minggu yang buruk, atau izin. Anda layak memanjakan diri.
Dan saya jarang berhenti di versi dasar. Beberapa malam saya mengambil segenggam garam Laut Mati dan menggosokkannya ke seluruh tubuh sebelum masuk, dan rasanya luar biasa, seperti mengelupas seluruh hari dari kulit. Malam lain saya melumuri diri dari kepala sampai kaki dengan tanah liat bentonit dan membiarkannya menarik selama saya berendam. Kadang saya menuangkan dua cangkir cuka apel organik, yang membuat kulit saya lebih lembut dari yang seharusnya. Dan saat saya ingin benar-benar terangkat, saat saya ingin seluruh energi saya berjalan tinggi, saya menambahkan kemenyan frankincense, dan entah bagaimana yang satu itu menaikkan getaran seluruh mandi.
Saya keluar dari semua itu dalam keadaan lemas, bersih, tenang, dan siap tidur nyenyak seperti batu.
Izinkan saya bercerita bagaimana saya belajar menghormati panas
Saya mendapatkan setiap peringatan ini dengan cara yang sulit, jadi belajarlah dari sore buruk saya, bukan dari sore Anda sendiri.
Pertama kali saya masuk ke sauna inframerah, saya melakukan persis hal yang tidak boleh dilakukan. Saya menyetelnya sepanas mungkin, duduk di sekitar 71 derajat Celsius, dan bertahan di dalam selama satu jam penuh pada percobaan pertama, karena di kepala saya lebih panas dan lebih lama pasti berarti lebih banyak manfaat. Ternyata tidak. Saya keluar dalam keadaan pusing dan melayang, seluruh ruangan terasa miring, dan selama berjam-jam setelahnya saya merasa di ambang pingsan. Satu sesi hampir menghabiskan sisa hari saya.
Panas itu kuat, dan kuat berarti Anda memperlakukannya dengan hormat. Mulailah pada suhu yang benar-benar bisa Anda toleransi, buat singkat, dan tingkatkan perlahan. Orang yang melakukan sepuluh menit santai lalu kembali besok mengalahkan si pahlawan yang memanggang diri satu jam sekali lalu tidak pernah mau melihat sauna lagi.
Peringatan yang jujur
Panas adalah beban nyata bagi sistem kardiovaskular, justru itulah sebabnya ia membantu, dan juga mengapa ia bukan untuk semua orang tanpa pemeriksaan lebih dulu. Jika Anda punya kondisi jantung, tekanan darah rendah, kecenderungan pingsan, atau sedang hamil, bicarakan dengan dokter kedokteran fungsional yang baik sebelum memulai. Jangan pernah memakai sauna setelah minum alkohol. Cukupi cairan, dan keluarlah begitu Anda merasa pusing.
Lalu berdirilah perlahan. Inilah yang sering menjebak orang. Panas membuka pembuluh darah lebar-lebar, jadi berdiri cepat dari bangku panas atau bak air panas adalah cara orang berakhir duduk di lantai bertanya-tanya apa yang terjadi. Duduklah di tepi selama beberapa napas dulu dan biarkan tubuh menyusul. Dan jika Anda keluar sedikit pusing atau melayang, alirkan air dingin ke wajah dan belakang kepala sampai rasa itu hilang. Saya melakukannya setelah setiap mandi berendam, bukan karena ada yang salah, tetapi karena itu cara tercepat yang saya tahu untuk menurunkan seluruh sistem dan keluar dengan mantap.
Pantau jantung Anda, jangan menebaknya
Inilah bagian yang hampir tidak dilakukan siapa pun, dan inilah pembeda antara kebiasaan yang membangun Anda dan kebiasaan yang diam-diam menguras Anda. Detak jantung Anda naik di sauna seperti saat olahraga sedang. Itulah intinya. Namun sebuah stres hanya membalas Anda jika Anda pulih darinya, dan pemulihan bukan sesuatu yang bisa Anda rasakan dengan akurat. Itu sesuatu yang Anda ukur.
Saya memakai Oura Ring 5 persis untuk ini, dan dua angka yang benar-benar saya pantau adalah detak jantung istirahat semalaman dan variabilitas detak jantung, jarak antar detak yang memberi tahu cabang sistem saraf mana yang sedang memegang kendali. Peneliti di National University of Singapore mengadu cincin ini langsung dengan EKG rumah sakit pada rekaman semalaman dan menemukan kesesuaian yang kuat untuk detak jantung malam hari maupun HRV saat angkanya dirata-ratakan per setengah jam atau sepanjang malam. Itulah jendela yang penting di sini, karena malam setelah sebuah sesi adalah saat tubuh Anda mengatakan kebenaran tentang sesi itu.
Cara membacanya sederhana. Sesi yang cocok untuk Anda tampak sebagai detak jantung istirahat yang kembali turun semalaman dan HRV yang bertahan atau naik. Sesi yang terlalu panas, terlalu lama, atau ditumpuk di atas minggu yang berat tampak sebaliknya, detak jantung istirahat tinggi di malam hari dan HRV anjlok, dan itulah tubuh Anda mengatakan bahwa Anda menghabiskan lebih dari yang Anda punya. Itu bukan alasan untuk berhenti. Itu alasan untuk memilih sesi lebih singkat dan lebih sejuk besok dan membiarkan sesi berikutnya jatuh pada sistem yang sudah beristirahat. Cincin ini alat malam hari, bukan sesuatu untuk ditatap saat Anda duduk di tengah panas, jadi pakailah, lupakan, dan baca hasilnya di pagi hari.
Saya akan jujur tentang apa ini dan apa bukan. Cincin bukan alat medis dan tidak akan mendeteksi masalah jantung untuk Anda, jadi ia bukan pengganti dokter kedokteran fungsional yang baik jika ada yang terasa salah. Yang dilakukannya adalah memberi Anda data Anda sendiri alih-alih tebakan Anda sendiri, dan begitu Anda melihat angka Anda sendiri naik turun di sekitar sesi Anda sendiri, Anda tidak akan pernah lagi menakar panas secara buta.
Ini adalah pelengkap hidup sehat, bukan obat untuk apa pun dan bukan pengganti perawatan medis.
Mengapa saya terus kembali
Di luar data, ada sesuatu yang tidak diukur studi. Sauna adalah salah satu dari sedikit tempat yang tersisa tanpa layar, tanpa tugas, dan tanpa apa pun untuk dilakukan selain duduk di tengah panas dan bernapas. Ini adalah keheningan yang dipaksakan. Tubuh beradaptasi dan pikiran menjadi tenang pada saat yang sama, keuntungan ganda yang langka dalam hidup yang bising.
Panas adalah salah satu alat tertua yang kita miliki, dan salah satu imbal hasil terbaik atas usaha di seluruh dunia kesehatan. Anda tidak perlu membeli apa pun untuk memulai. Anda hanya perlu duduk di dalamnya, secara teratur, dan membiarkan tubuh melakukan apa yang selalu diketahuinya.
