Bayangkan satu sendok makan mentega, atau pegang saja satu jika Anda punya. Itu sekitar 120 kalori lemak murni, dan beberapa suara yang sangat percaya diri di internet menyuruh Anda memakannya sebanyak mungkin. Tumpuk di kopi Anda, banjiri steak Anda dengannya, lebih banyak lebih baik, lemak itu bebas.
Saya ingin memperlambat hal itu, karena saya sudah menyaksikan ke mana arahnya. Bukan dalam studi, tetapi pada orang-orang nyata yang pernah saya dampingi. Dan versi singkatnya begini. Tujuannya tidak pernah lemak maksimal. Tujuannya selalu lemak yang cukup, dari jenis yang tepat. Keduanya pola makan yang sama sekali berbeda, dan celah di antaranya adalah tempat banyak orang diam-diam terluka.
Pertama, izinkan saya mengakui kebenaran para pendukung lemak
Saya tidak di sini untuk membuat Anda takut pada lemak. Selama puluhan tahun saran resminya terbalik, dan para biohacker benar untuk melawannya.
Cerita lama mengatakan lemak jenuh sendirian menyumbat arteri Anda, jadi makanlah dada ayam kering dan margarin lalu bersyukurlah. Itu terlalu sederhana, dan hal yang dialihkan darinya, gunungan gula dan tepung olahan, menimbulkan kerusakan besar selagi semua orang sibuk takut pada kuning telur. Ketika sebuah studi besar bernama PURE mengikuti orang-orang di delapan belas negara, studi itu menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang tinggi sejalan dengan hasil yang lebih buruk, dan lemak bukanlah penjahat seperti yang digambarkan. Temuan itu nyata, dan orang yang mengibarkannya tidak mengada-ada.
Jadi ya. Berhentilah takut pada lemak dari makanan utuh. Kuning telur tidak sedang berusaha membunuh Anda. Era rendah lemak adalah sebuah kesalahan. Saya akan mengatakan semua itu dengan terus terang.
Namun di sinilah ketegangannya.
Mereka mengawasi jantung Anda dan mengabaikan otak Anda
Injil tinggi lemak bersandar pada satu langkah. Tunjuk angka serangan jantung, perlihatkan bahwa angkanya tidak melonjak seperti yang diperkirakan semua orang, lalu nyatakan lemak aman. Dan itu trik sulap, karena meminta Anda melihat satu organ dan melupakan bahwa bagian tubuh lain juga punya arteri.
Inilah fakta yang semestinya menarik perhatian Anda. Temuan paling kokoh dari semua ini, yang didukung bukan oleh satu survei goyah melainkan oleh genetika dan uji klinis sekaligus, adalah bahwa kolesterol LDL menyebabkan penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Sebuah pernyataan konsensus dari European Atherosclerosis Society memaparkan buktinya, dan itu hampir sepasti yang bisa dicapai ilmu gizi. Dan bagi banyak orang, makan lemak jenuh secara maksimal mendorong LDL naik, kadang secara dramatis.
Sekarang ikuti di mana plak itu terbentuk. Penyakit aterosklerotik bukan hanya serangan jantung. Jenis stroke yang paling umum, stroke iskemik, adalah proses yang persis sama, plak dan gumpalan, yang terjadi di arteri yang memberi makan otak alih-alih jantung. Jadi ketika seseorang memperlihatkan risiko serangan jantungnya turun dan menyebutnya kemenangan, ajukan pertanyaan yang mereka hindari. Apa yang terjadi pada otaknya. Plak tidak peduli di arteri mana ia duduk.
Itulah bagian yang dilewatkan suara-suara paling lantang. Bukan karena mereka berbohong, tetapi karena mereka hanya menghitung hasil yang menyanjung pola makannya.
Jenis lebih penting daripada jumlah
Di sinilah pembahasannya menjadi praktis, dan penuh harapan. Perdebatan soal berapa banyak lemak melewatkan pertanyaan yang lebih penting, yaitu jenis apa.
Ketika peneliti benar-benar menjalankan uji klinis dan menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, penyakit jantung menurun. Sebuah meta-analisis uji acak terkontrol di PLoS Medicine menemukan bahwa mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh menurunkan penyakit jantung koroner. Dan bukti terbaik untuk sebuah pola makan datang dari pola Mediterania. Dalam uji besar yang diterbitkan di New England Journal of Medicine, orang yang makan pola Mediterania kaya minyak zaitun extra virgin atau kacang mengalami lebih sedikit kejadian kardiovaskular dibandingkan mereka yang hanya disuruh mengurangi lemak. Itu bukan diet rendah lemak. Itu diet lemak yang cerdas.
Jadi izinkan saya spesifik tentang apa yang saya maksud dengan lemak sehat, karena ini penting. Maksud saya lemak dari makanan utuh. Minyak zaitun extra virgin, alpukat, ikan liar berlemak untuk omega-3, kacang dan biji-bijian, serta lemak hewani dari ternak yang digembalakan dalam jumlah wajar. Maksud saya bukan minyak biji industri, minyak kedelai, jagung, dan kanola yang dimurnikan ke dalam segala sesuatu di rak toko. Menukar mentega dengan minyak biji olahan bukanlah peningkatan seperti yang dijual. Langkahnya adalah menuju lemak dari makanan sungguhan, bukan menuju produk pabrik yang lain. Dijual kepada Anda tidak berarti baik untuk Anda.
Dan sekarang bagian yang hampir tidak pernah diperingatkan, kantong empedu Anda
Inilah yang saya lihat dari dekat, dan inilah alasan saya ingin menulis tulisan ini.
Kantong empedu adalah kantong kecil yang menyimpan empedu, cairan yang dipakai tubuh untuk memecah lemak agar bisa diserap. Saat Anda mengirim lemak dalam jumlah normal, ia meremas, melepaskan empedu, dan menjalankan tugasnya. Saat Anda tiba-tiba membanjiri sistem dengan lemak jauh lebih banyak dari biasanya, terutama jika empedu Anda memang sudah lamban, Anda bisa membebaninya berlebihan.
Dan kimianya mendukung kekhawatiran itu. Apa yang Anda makan langsung membentuk seberapa besar kemungkinan empedu membentuk batu. Sebuah tinjauan di Current Medicinal Chemistry memaparkan bagaimana pola makan mendorong pembentukan batu empedu kolesterol, dan penelitian lain di F1000Research menjelaskan bahwa empedu yang terlalu jenuh dengan kolesterol adalah persis bagaimana batu itu bermula. Muati tubuh dengan kolesterol dan lemak lebih cepat dari kemampuan sistemnya, dan Anda mencondongkan empedu ke arah mengkristal.
Ada jebakan kedua yang tersembunyi di dalam yang pertama. Peralihan mendadak ke diet tinggi lemak atau keto sering menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, dan penurunan berat badan yang cepat adalah salah satu pemicu batu empedu paling dikenal. Jadi hal yang dirayakan orang, berat badan yang rontok, diam-diam menumpuk risiko bagi kantong empedu mereka pada saat yang sama.
Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun. Namun saya menyaksikan orang habis-habisan dengan lemak maksimal lalu berakhir dengan kantong empedu yang tersumbat dan meradang, kadang sampai kehilangan organ itu sepenuhnya. Saya tidak mengatakan itu Anda. Saya mengatakan ini variabel, yang nyata, dan hampir tidak pernah disebut para influencer lemak. Dan jika Anda pernah merasakan nyeri hebat di sisi kanan atas perut, disertai demam atau muntah, jangan ditahan atau ditunggu, itu bisa menjadi kedaruratan kantong empedu dan butuh pertolongan medis segera.
Anda tetap butuh yang cukup, jadi jangan berayun ke arah sebaliknya
Di sinilah saya menangkap Anda, karena saya tidak mengirim Anda kembali ke mimpi buruk bebas lemak tahun 1995.
Anda butuh lemak. Lemak sungguhan, cukup banyak, setiap hari. Otak Anda sebagian besar terbuat darinya. Hormon Anda dibuat darinya. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, artinya tanpa lemak dalam makanan Anda nyaris tidak menyerapnya. Dan kantong empedu Anda justru butuh lemak secara teratur agar tetap mengosongkan diri, jadi terlalu rendah juga berbalik merugikan dan membiarkan empedu diam dan mengendap. Kedua ekstrem melukai Anda. Itulah intinya.
Jadi targetnya bukan tinggi, dan bukan rendah. Targetnya cukup. Lemak baik yang cukup untuk menjalankan otak, membangun hormon, menyerap vitamin, dan merasa kenyang sehingga Anda tidak menahan lapar sepanjang hari. Melewati titik itu, lebih banyak lemak bukanlah kekuatan super. Hanya lebih banyak.
Inilah batasan yang jujur
Saya akan selalu memberi tahu di mana kepastian saya berakhir. Nutrisi sangat individual, dan bagaimana tubuh Anda menangani lemak bergantung pada genetika, metabolisme, dan usus Anda. Sebagian orang bisa makan lebih banyak lemak jenuh dan angkanya nyaris tidak bergerak. Yang lain adalah hiper-responder yang LDL-nya meroket dengan makanan yang sama. Itulah persis mengapa maksimal adalah target yang keliru bagi semua orang, karena tidak ada satu dosis yang cocok untuk setiap tubuh.
Jadi jangan menebak. Jika Anda makan banyak lemak, ukurlah LDL Anda, dan idealnya ApoB Anda, dan lakukan bersama dokter kedokteran fungsional yang baik yang membaca gambaran utuh, bukan satu angka. Uji, jangan berasumsi Anda pengecualian.
Jadi inilah rencananya
Dari hal gratis yang bisa Anda lakukan di makan berikutnya, sampai pekerjaan yang sesungguhnya.
- Ubah targetnya malam ini. Berhentilah berusaha makan lemak sebanyak mungkin. Targetkan cukup, dari sumber yang baik, dan biarkan rasa lapar dan energi memberi tahu kapan Anda sampai. Pembingkaian ulang tunggal ini memperbaiki sebagian besar masalah secara gratis.
- Tingkatkan sumbernya, bukan hanya jumlahnya. Masaklah dengan minyak zaitun extra virgin, makan alpukat dan kacang, dan dapatkan omega-3 dari ikan liar atau sarden. Pensiunkan diam-diam minyak biji industri. Kalori lemak yang sama, efek yang sama sekali berbeda bagi tubuh Anda.
- Belilah minyak organik, dan jangan berhemat di sini. Lemak dan minyak secara alami pekat, artinya apa pun yang disemprotkan ke tanaman ikut terkonsentrasi di dalamnya, jadi organik lebih penting untuk minyak dibandingkan hampir apa pun di dapur Anda. Dan pemalsuannya nyata. Sebagian besar yang dijual sebagai minyak zaitun biasa diam-diam dicampur minyak biji industri murah seperti kanola, jadi Anda mengira membeli yang bagus padahal menuangkan peradangan ke salad Anda. Belilah minyak zaitun extra virgin organik bersertifikat dari sumber yang Anda percaya, dan curigailah botol-botol murah. Inilah satu tempat di mana beberapa rupiah tambahan sepadan.
- Makanlah lemak bersama teman, bukan sendirian. Lemak mendarat sangat berbeda di tubuh Anda saat datang bersama serat, protein, dan makanan sungguhan dibandingkan saat Anda menuangkannya sendiri ke kopi. Susunlah hidangan, bukan bom lemak.
- Dukung empedu Anda jika Anda beralih ke lemak lebih tinggi. Makanan pahit, banyak sayuran, cukup minum, dan tidak menurunkan berat badan secara drastis semuanya membantu kantong empedu mengimbangi. Jika Anda punya riwayat masalah kantong empedu, bicarakan dengan dokter kedokteran fungsional yang baik sebelum menaikkan lemak.
- Ujilah dan dapatkan bantuan untuk pertanyaan yang sungguhan. Jangan menebak angka Anda. Advanced Lipid Panel mengukur ApoB dan gambaran kolesterol lengkap Anda beserta penanda peradangan, sehingga Anda bisa melihat apa yang sebenarnya dilakukan asupan lemak di dalam arteri Anda, dan Anda bisa memesannya bersama pemeriksaan fungsional lainnya. Jika ada yang tidak beres, bekerjalah bersama dokter kedokteran fungsional yang baik yang membaca gambaran utuh, bukan satu angka. Untuk menyusun hidangan seimbang yang tidak ekstrem lemak ke arah mana pun, aplikasi Anti-Candida Kitchen dibuat untuk membantu Anda makan dengan baik dalam pola makan apa pun yang cocok untuk Anda. Dan jika Anda mengatur ulang lemak sebagai bagian dari mengatasi pertumbuhan berlebih candida, bacalah cara membuat candida kelaparan dan memulihkan usus dan apa sebenarnya die-off itu lebih dulu, karena empedu adalah salah satu jalur keluar yang diandalkan seluruh proses itu.
Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Namun di makan berikutnya Anda bisa memilih cukup, dari sesuatu yang sungguhan.
Anda bukan tungku yang dijejali bahan bakar
Seluruh gagasan lemak maksimal bertumpu pada gambaran tubuh Anda sebagai mesin sederhana. Tuangkan bahan bakar oktan tertinggi, dapatkan performa terbaik. Namun Anda bukan tungku, dan Anda bukan mesin yang dioptimalkan dengan menginjak satu masukan sampai habis.
Anda adalah sistem hidup yang berkembang dalam keseimbangan dan diam-diam rusak di bawah kelebihan, bahkan kelebihan dari hal yang baik. Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan bagi banyak orang yang mengejar injil diet terbaru, sumbatannya adalah ketidakcocokan yang sederhana dan tidak glamor, sistem yang dibuat untuk cukup diberi terlalu banyak, lalu perlahan kesulitan di bawah bebannya.
Makanlah lemak. Makanlah lemak yang baik. Makanlah secukupnya, lalu berhenti. Jantung Anda, otak Anda, dan kantong empedu kecil yang pendiam itu semuanya mengandalkan Anda untuk tahu bedanya.
Sampai jumpa di tulisan berikutnya. Makanlah dengan baik, sahabat saya.
