Insomnia dan sulit tidur

Malam buruk yang seperti apa

Ingat tadi malam. Bukan malam rata-rata, tapi tadi malam.

Kalau Anda berbaring satu jam dengan pikiran berputar terus, itu sulit memulai tidur, dan sebagian besar soal cahaya, suhu, kafein, dan otak yang tidak pernah sempat meletakkan apa pun. Kalau Anda tertidur dengan baik lalu terbangun kaget pukul dua atau tiga, itu pola yang berbeda, dan saya menulis satu halaman penuh tentang terbangun jam 3 pagi karena biasanya itu menunjuk ke gula darah atau hormon stres. Kalau Anda bangun pukul setengah lima dan tidak bisa tidur lagi, itu sering berkaitan dengan stres dan jam biologis yang bergeser lebih awal.

Dan kalau Anda tidur delapan jam tapi tetap bangun kelelahan, baca dulu bagian tentang dokter di paling bawah sebelum yang lain. Mendengkur keras, tersengal-sengal, atau menyeret diri sepanjang hari setelah tidur semalam penuh adalah tanda klasik sleep apnea, dan tidak ada peningkatan kamar tidur yang bisa memperbaikinya.

Yang saya lakukan setiap malam

Saya akan menceritakan seperti apa malam-malam saya, karena tidak ada satu pun dari ini yang teori bagi saya.

AC turun ke 67°F, sekitar 19°C, tiga puluh menit sampai satu jam sebelum saya ingin berada di tempat tidur, lewat termostat yang bisa diprogram, jadi saya tidak perlu ingat. Layar mati satu jam sebelum tidur dan lampu berganti ke warna kuning amber. Saya mandi air panas dengan garam Epsom. Saya menuangkan setiap pikiran di kepala ke kertas, latihan yang saya lakukan sebagai bagian dari upacara bulan. Ponsel masuk mode pesawat dan tinggal di luar kamar tidur. Kamarnya gelap, tenang, dan bersih, dengan gorden blackout, selotip listrik di atas setiap lampu kecil, sprei katun organik, dan AirDoctor yang menyala untuk udara bersih sekaligus white noise. Apollo masuk ke mode tidur.

Di siang hari, saya berjemur di cahaya matahari terang dua puluh menit, angkat beban, berhenti kafein pukul dua siang, dan makan malam yang tinggi protein.

Sebagian dari itu punya sains yang kuat di belakangnya, sebagian lagi pengalaman saya sendiri. Saya akan memberi tahu mana yang mana sepanjang jalan, karena saya tidak akan memberi Anda klaim yang tidak bisa saya pertanggungjawabkan.

Andalan saya

Kalau Anda hanya mengubah beberapa hal, ubahlah ini.

Suhu adalah pengungkit terbesar yang saya temukan. Tubuh harus menurunkan suhu intinya untuk tertidur dan tetap berada dalam tidur nyenyak, dan kamar yang hangat melawannya sepanjang malam. Tinjauan riset tentang lingkungan termal dan tidur menemukan bahwa panas adalah salah satu pengganggu terkuat tidur nyenyak dan tidur bermimpi. Atur termostat untuk mendinginkan kamar ke sekitar 65 sampai 68°F, atau 18 sampai 20°C, dan biarkan mulai tiga puluh menit sampai satu jam sebelum Anda ingin berada di tempat tidur, jadi kamar sudah sejuk saat Anda masuk. Termostat yang bisa diprogram atau termostat pintar melakukannya untuk Anda setiap malam, biasanya sekitar 100 sampai 250 dolar.

Cahaya, di kedua ujung hari. Dua puluh menit cahaya matahari terang di pagi hari menyetel jam yang menentukan kapan Anda mengantuk malam ini, dan meta analisis tentang terapi cahaya menemukan bahwa terapi ini memperbaiki tidur dan ritme sirkadian, dengan efek terbesar pada jam biologis itu sendiri. Di malam hari, lakukan sebaliknya. Dalam studi Harvard, orang yang membaca di tablet berlayar terang sebelum tidur butuh waktu lebih lama untuk tertidur, menghasilkan lebih sedikit melatonin, jam biologisnya bergeser lebih lambat, dan kurang segar keesokan paginya dibanding saat membaca buku cetak.

Apollo Neuro dalam mode tidur. Perangkat yang dipakai di tubuh dan mengirim getaran lembut yang dibaca sistem saraf Anda sebagai rasa aman. Saya memakainya dalam mode tidur setiap malam. Belum ada uji insomnia dengan perangkat ini yang berani saya beri angka, jadi ini pengalaman saya dan bukan studi, dan ini pengalaman yang kuat.

Keluarkan pikiran dari kepala. Dalam studi di laboratorium tidur, orang yang menghabiskan lima menit menulis daftar tugas sebelum tidur tertidur jauh lebih cepat daripada orang yang menulis tentang hal yang sudah mereka selesaikan, dan makin spesifik daftarnya, makin cepat mereka tertidur. Saya melakukannya sebagai latihan menulis dalam upacara bulan, menuangkan setiap pikiran ke halaman supaya kepala saya tidak perlu memegangnya semalaman.

Gratis, mulai malam ini

Anda mulai dari bawah. Lakukan apa yang bisa Anda lakukan, di tempat Anda berada, dan naiklah hanya kalau perlu.

Matikan layar satu jam sebelum tidur. Laptop ditutup, TV dimatikan, ponsel di luar jangkauan. Kalau harus memakai layar, turunkan kecerahan serendah mungkin dan ubah warnanya menjadi hangat.

Tidak ada kafein setelah pukul dua siang. Dalam studi terkontrol, dosis kafein yang diminum enam jam sebelum tidur masih mengganggu tidur secara terukur, itulah sebabnya enam jam adalah jeda minimum yang kini disarankan para peneliti tidur. Kafein bertahan jauh lebih lama daripada yang terasa. Bagi kebanyakan orang, berhenti pukul dua siang sudah menutup rentang itu.

Angkat beban. Meta analisis jaringan tahun 2022 yang membandingkan program olahraga untuk tidur pada lansia menempatkan latihan beban sebagai pilihan paling efektif untuk kualitas tidur, di atas jalan kaki saja atau latihan aerobik saja. Bagi saya, angkat beban adalah salah satu hal terbesar yang saya lakukan untuk jam biologis saya. Selesaikan latihan berat beberapa jam sebelum tidur kalau latihan itu membuat Anda terlalu bersemangat.

Makan malam tinggi protein. Protein membawa triptofan, bahan dasar yang dipakai tubuh untuk membuat serotonin lalu melatonin, dan meta analisis menemukan bahwa triptofan satu gram atau lebih memperbaiki berapa lama orang tetap tertidur. Makan malam tinggi protein juga mencegah gula darah anjlok pukul tiga pagi. Saya belum menemukan uji tentang makan malam tinggi protein itu sendiri, jadi bagian itu pengalaman saya dan logika di baliknya.

Buat gelap. Gorden blackout, dan selotip listrik di atas setiap lampu standby, pengisi daya, dan cahaya detektor asap. Dalam studi Northwestern, tidur semalam dengan lampu plafon redup menyala menaikkan denyut jantung saat tidur dan resistensi insulin keesokan paginya dibanding tidur dalam gelap. Satu gulung selotip listrik mungkin peningkatan tidur termurah yang ada, dan penutup mata tidur blackout melindungi Anda saat bepergian.

Tidak ada elektronik di kamar tidur, dan ponsel dalam mode pesawat. Sebagian alasannya sederhana, ponsel di meja samping tempat tidur pasti akan dicek. Sebagian lagi adalah pilihan saya sendiri soal medan elektromagnetik, yang saya bahas di bawah.

Tenang. Kamar yang tenang, atau suara stabil yang menutupi suara-suara acak. Lebih lanjut di bawah.

Beberapa dolar, malam ini

Mandi air panas dengan garam Epsom satu sampai dua jam sebelum tidur. Meta analisis menemukan bahwa berendam atau mandi air hangat satu sampai dua jam sebelum tidur, bahkan hanya sepuluh menit, membantu orang tertidur jauh lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur. Panas menarik darah ke kulit, dan saat panas itu hilang, suhu inti turun, sinyal yang sama yang dikirim kamar tidur yang sejuk. Saya memakai garam Epsom di air mandi saya. Apakah banyak magnesium benar-benar menembus kulit belum terbukti, dan bagaimanapun panaslah yang melakukan kerja beratnya. Saya menjelaskan langkah demi langkah cara saya berendam dalam tulisan saya tentang panas.

Cahaya amber setelah gelap. Dalam uji acak, orang yang memakai lensa amber penghalang cahaya biru di malam hari tidur jauh lebih nyenyak dan melaporkan suasana hati lebih baik daripada yang memakai lensa bening. Saya mendapatkan efek yang sama lewat rumah, bukan kacamata: bohlam merah di lampu yang saya pakai setelah matahari terbenam dan lampu tidur amber yang bisa diredupkan untuk lorong dan kamar mandi, dinyalakan satu jam sebelum tidur.

Sekitar 10 sampai 30 dolar sebulan: suplemen

Ini penopang, bukan fondasi. Tidak ada yang di dalam botol yang bisa mengalahkan kamar yang sejuk dan gelap serta malam yang tenang. Bicarakan dulu dengan dokter kalau Anda hamil, sedang minum obat, atau punya penyakit ginjal.

Magnesium. Dalam uji tersamar ganda pada lansia dengan insomnia, magnesium memperbaiki waktu untuk tertidur, efisiensi tidur, dan total waktu tidur dibanding plasebo. Bentuk glisinat lembut untuk usus, dan magnesium L-threonat adalah bentuk yang saya pakai untuk sisi otak.

Melatonin dosis rendah. Meta analisis menemukan bahwa melatonin memangkas sekitar tujuh menit waktu untuk tertidur dan menambah sekitar delapan menit tidur. Efeknya kecil, dan paling berguna untuk jet lag atau jam biologis yang bergeser, bukan sebagai kebiasaan setiap malam. Mulailah dengan dosis rendah.

L-theanine. Asam amino penenang dalam teh hijau. Dalam uji acak, empat minggu L-theanine memperbaiki skor waktu tertidur dan gangguan tidur serta meredakan stres.

Mau yang dasar dalam satu klik? Tambahkan magnesium, lampu tidur amber, dan selotip listrik ke keranjang.

Kamar tidur itu sendiri

Di sinilah banyak uang saya habis, dan makin ke bawah Anda membaca, makin tipis buktinya. Saya akan jelaskan mana yang mana.

Udara bersih dan white noise sekaligus. Kamar tidur saya menyalakan AirDoctor setiap malam. Alat ini membersihkan udara, dan kipasnya berfungsi sebagai white noise stabil yang menutupi suara acak yang membangunkan saya. Soal bukti, jujur saja: tinjauan sistematis menemukan bahwa riset tentang suara stabil yang memperbaiki tidur berkualitas sangat rendah, jadi ini pengalaman saya. Udara bersih penting bagi saya dengan sendirinya.

Sprei yang bersih dan alami. Sprei katun organik dan bantal katun organik, sering dicuci. Katun bernapas, yang membantu Anda tetap sejuk, dan organik berarti lebih sedikit bahan kimia finishing di dekat wajah Anda selama delapan jam. Itu penalaran saya, bukan uji tidur.

Selimut berbobot, kalau Anda mudah cemas. Dalam uji acak pada orang dengan insomnia disertai kecemasan atau depresi, selimut berbobot memperbaiki keparahan insomnia dengan efek besar dan tidur yang lebih nyambung dibanding selimut ringan, dan manfaatnya bertahan selama setahun.

Medan elektromagnetik, pilihan saya sendiri. Saya mematikan wifi di malam hari kalau bisa, menaruh ponsel dalam mode pesawat, tidur di bawah kanopi EMF untuk tempat tidur, dan memakai filter listrik kotor di kamar tidur. Saya akan jujur kepada Anda, karena saya selalu begitu. Riset tentang paparan medan elektromagnetik sehari-hari dan tidur belum tuntas, dan saya tidak akan menempelkan angka yang belum pantas diberikan oleh studi mana pun. Saya tidur lebih nyenyak dengan pengaturan ini, dan itulah seluruh klaimnya. Pelindung router wifi adalah langkah tengah kalau Anda tidak bisa mematikan router. Tambahkan kanopi dan filter ke keranjang.

Kasur. Benda yang paling lama Anda tempati. Kasur organik adalah pembelian terbesar di halaman ini dan yang terakhir akan saya lakukan, setelah perubahan yang gratis benar-benar dicoba.

Kalau masih belum cukup: bantuan praktisi

CBT-I, pengobatan yang paling banyak diteliti. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia melatih ulang kebiasaan dan pikiran yang membuat insomnia bertahan. Meta analisis di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa terapi ini memangkas sekitar 19 menit waktu untuk tertidur, sekitar 26 menit waktu terjaga di malam hari, dan menaikkan efisiensi tidur sekitar 10 persen, dengan hasil yang bertahan dan tanpa efek samping. Pedoman kedokteran tidur menempatkannya di urutan pertama, sebelum obat tidur. Terapis, klinik tidur, dan aplikasi terstruktur menyediakannya.

Latihan mindfulness. Dalam uji yang dimuat di JAMA Internal Medicine, program mindfulness enam minggu memperbaiki kualitas tidur dan kelelahan di siang hari lebih baik daripada kelas higiene tidur. Saya mengajarkan latihan yang saya pakai, langkah demi langkah, di The Anxiety Upgrade.

Akupunktur. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa akupunktur dan akupresur berkaitan dengan lebih banyak orang yang tidur lebih nyenyak, tapi studinya terlalu lemah untuk dipastikan. Layak dicoba kalau Anda sudah punya praktisi yang Anda percaya.

Tidak satu pun dari ini harus terjadi minggu ini. Tapi malam ini Anda bisa menurunkan termostat, mematikan layar satu jam lebih awal, mengisi bak air panas, dan menulis setiap pikiran sebelum mematikan lampu.

Kapan harus ke dokter

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun. Temui dokter kalau masalah tidur sudah berlangsung tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih, kalau Anda mendengkur keras, tersengal, atau berhenti bernapas saat tidur, kalau Anda kelelahan di siang hari setelah tidur semalam penuh, kalau Anda tertidur saat menyetir, atau kalau tidur yang buruk disertai suasana hati murung atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri. Terutama sleep apnea sangat umum dan sering terlewat, dan yang dibutuhkan adalah pemeriksaan tidur, bukan bantal yang lebih baik. Kalau obat tidur sudah menjadi sesuatu yang tidak bisa Anda tinggalkan untuk bisa tidur, menguranginya adalah tugas Anda dan dokter Anda bersama.

Tubuh Anda tidak rusak

Tubuh Anda tidak rusak. Tubuh Anda tersumbat. Dan bagi begitu banyak orang yang berbaring terjaga, sumbatan itu sama sekali tidak ada di dalam diri mereka. Itu kamar yang hangat, malam yang terlalu terang, kopi di sore hari, dan kepala yang masih memikul seharian penuh saat lampu dimatikan.

Tubuh Anda sudah berusaha tidur selama ini. Bersihkan jalannya malam ini, dan biarkan ia tidur.

Tidur yang nyenyak, kawan.