Gula darah tinggi dan prediabetes

Lonjakan yang seperti apa

Ingat lagi terakhir kali Anda makan sepiring besar nasi atau pasta. Satu jam kemudian Anda bagaimana? Segar, atau mencari sofa?

Rasa lesu yang berat dan berkabut satu sampai dua jam setelah makan, atau lapar yang gemetar dan mudah marah beberapa jam setelahnya, adalah gula darah Anda yang melonjak lalu anjlok, dan ini bisa terjadi jauh sebelum hasil lab mana pun menunjukkan sesuatu. Saya menulis halaman tentang energi anjlok di sore hari karena itu sering menjadi tanda pertama. Gula darah puasa 100 sampai 125 mg/dL, atau HbA1c 5,7 sampai 6,4 persen, adalah yang disebut dokter sebagai prediabetes. Dan insulin puasa yang terus naik sementara gula darah masih tampak normal adalah sinyal paling awal, karena tubuh Anda bekerja makin keras untuk menjaga garisnya.

Kalau Anda sangat haus, sering buang air kecil, berat badan turun tanpa berusaha, atau penglihatan menjadi kabur, baca dulu bagian tentang dokter di paling bawah.

Apa yang ditunjukkan sensor gula saya

Saya akan menceritakan apa yang saya temukan, karena itu mengejutkan saya.

Saya memesan salah satu sensor glukosa berkelanjutan yang dipakai dua minggu, menempelkannya di bagian belakang lengan, dan melihat gula darah saya bereaksi terhadap kehidupan nyata. Makanan yang membuat saya melonjak paling tinggi bukan makanan penutup. Itu semangkuk Chipotle. Nasi putih membuat gula darah saya naik tinggi, bahkan dengan semua guacamole dan daging di atasnya, lemak dan protein yang seharusnya melunakkan lonjakan.

Begitulah gula darah. Anda bisa tahu semua aturannya dan tetap tidak mengenal tubuh Anda sendiri sampai Anda mengamatinya. Para peneliti yang memberi ratusan orang makanan yang persis sama sambil memantau gula darah mereka menemukan bahwa responsnya sangat berbeda dari satu orang ke orang lain. Makanan yang sama yang nyaris tidak menggerakkan satu orang bisa membuat orang berikutnya melonjak.

Sebagian dari yang berikut punya sains yang kuat di belakangnya dan sebagian adalah pengalaman saya. Saya akan memberi tahu mana yang mana, karena saya tidak akan memberi Anda klaim yang tidak bisa saya pertanggungjawabkan.

Andalan saya

Kalau Anda hanya mengubah beberapa hal, ubahlah yang ini.

Lihat angka Anda sendiri. Ini nomor satu saya, karena ia mengubah aturan menjadi sesuatu yang bisa saya lihat. Pakai sensor glukosa berkelanjutan selama dua minggu dan makanlah seperti biasa. Dalam sebuah studi Stanford, orang yang menurut tes standar normal ternyata tetap berada di rentang prediabetes sekitar 15 persen waktu setelah memakai sensor. Tidak ada studi yang menunjukkan bahwa sekadar memakainya mencegah diabetes, jadi anggaplah itu guru, bukan pengobatan.

Makan ala Mediterania. Sayuran, protein bersih, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan. Dalam uji acak PREDIMED Reus, orang yang makan pola Mediterania dengan tambahan minyak zaitun atau kacang-kacangan terkena diabetes kira-kira separuh lebih jarang dibanding yang makan rendah lemak, tanpa menghitung kalori dan tanpa menurunkan berat badan.

Kurangi nasi putih, gula, dan roti. Sensor saya membuat ini menjadi urusan pribadi. Sebuah meta-analisis dari tujuh studi kohort menemukan bahwa setiap porsi nasi putih per hari dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 sekitar 11 persen lebih tinggi. Ini hubungan, bukan bukti, tapi cocok dengan apa yang saya lihat terjadi di lengan saya sendiri.

Cuka apel saat makan. Satu sendok makan dalam segelas air bersama makanan terbesar Anda. Sebuah meta-analisis uji klinis menemukan bahwa cuka yang diminum bersama makanan menurunkan kenaikan gula darah dan insulin sesudahnya. Selalu encerkan, dan berkumur atau pakai sedotan untuk melindungi gigi.

Gratis, mulai hari ini

Anda mulai dari anak tangga paling bawah. Lakukan yang bisa Anda lakukan, di tempat Anda berada, dan naik hanya kalau perlu.

Jalan kaki sepuluh menit setelah setiap makan. Dalam sebuah studi acak silang, penderita diabetes tipe 2 yang berjalan sepuluh menit setelah setiap makan utama punya gula darah setelah makan sekitar 12 persen lebih rendah dibanding saat berjalan tiga puluh menit yang sama sekaligus, dan setelah makan malam penurunannya sekitar 22 persen.

Makan karbohidrat paling akhir. Sayur dan protein dulu, nasi, roti, atau kentang di akhir. Dalam sebuah studi acak, makan karbohidrat paling akhir memangkas kenaikan glukosa setelah makan kira-kira separuhnya dibanding memakannya lebih dulu, dengan makanan yang sama di piring yang sama.

Angkat beban. Sebuah meta-analisis dari 47 uji menemukan bahwa latihan beban yang terstruktur menurunkan HbA1c sekitar setengah poin persen, dan latihan terstruktur lebih dari 150 menit per minggu hasilnya lebih baik lagi. Otot adalah tempat sebagian besar gula dari makanan pergi, jadi makin banyak otot berarti makin banyak ruang untuk menyimpannya.

Tidur. Dalam sebuah studi acak silang, empat malam tidur hanya empat jam membuat pria muda yang sehat mengalami resistensi insulin, dengan insulin dan gula darah yang lebih tinggi. Satu minggu tidur buruk saja cukup untuk muncul di angka Anda. Saya menjabarkan seluruh rutinitas tidur saya di halaman insomnia.

Turunkan sedikit, bergerak sedikit. Dalam Program Pencegahan Diabetes, target menurunkan sekitar 7 persen berat badan dan bergerak 150 menit per minggu mengurangi perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes tipe 2 sebesar 58 persen selama sekitar tiga tahun. Metformin menguranginya 31 persen. Program gaya hidup mengalahkan obat.

Piring Anda

Protein dan sayuran di tengah. Daging organik bersih, ikan, telur, dan setumpuk sayuran, dengan minyak zaitun. Begitulah cara saya makan hampir setiap hari.

Ganti patinya. Nasi kembang kol, lebih banyak sayur, atau kacang-kacangan sebagai pengganti nasi putih. Simpan gula, roti, dan jus untuk kesempatan langka, bukan kebiasaan harian.

Kalau makan karbohidrat, beri pasangannya. Makan paling akhir, setelah protein dan sayur, lalu berjalan-jalanlah sesudahnya.

Kalau Anda ingin cara makan ini tersusun rapi, lengkap dengan resep dan daftar belanja, itulah tulang punggung aplikasi Anti-Candida Kitchen.

Sekitar 10 sampai 30 dolar sebulan: suplemen

Ini penunjang, bukan fondasi. Tidak ada isi botol yang mengalahkan piring yang lebih baik dan jalan kaki setelah makan malam. Tanyakan dulu ke dokter kalau Anda hamil, sedang minum obat, atau punya penyakit ginjal atau hati, dan terutama kalau Anda memakai sesuatu yang menurunkan gula darah.

Berberin. Sebuah meta-analisis dari 14 uji acak menemukan bahwa berberin yang ditambahkan pada perubahan gaya hidup menurunkan gula darah dan memperbaiki kolesterol, meski para peneliti mencatat bahwa uji-ujinya kecil dan berkualitas rendah. Dihidroberberin adalah bentuk yang lebih mudah diserap tubuh. Ia bisa bertumpuk dengan obat diabetes dan menurunkan gula darah terlalu jauh, jadi baca halaman saya tentang berberin dan obat gula darah sebelum mulai.

Magnesium. Sebuah meta-analisis uji acak menemukan bahwa magnesium memperbaiki resistensi insulin, dan bila diminum empat bulan atau lebih juga menurunkan gula darah puasa, pada orang dengan maupun tanpa diabetes.

Cuka apel. Yang paling murah di sini, diencerkan dengan air saat makan.

Ingin yang dasar dalam sekali klik? Tambahkan dihidroberberin dan magnesium ke keranjang.

Perangkat dan tes

Sensor glukosa berkelanjutan. Sensor tanpa resep kini harganya kira-kira 50 sampai 100 dolar untuk dua minggu. Dua minggu cukup untuk mengetahui makanan rutin mana yang menjadi masalah.

Insulin puasa. Peringatan dini yang dilewatkan kebanyakan panel standar. Tes insulin puasa bisa menunjukkan tubuh Anda bekerja lembur sementara gula darah masih tampak baik.

HbA1c. Rata-rata gula darah Anda selama dua sampai tiga bulan terakhir. Tes HbA1c adalah angka yang perlu dipantau selama Anda berubah. Atau tambahkan kedua tes ke keranjang.

Kekuatan dan dukungan

Bangun otot. Kalau Anda belum pernah mengangkat beban, pelajari dengan benar. The Strength Upgrade mengajarkan setiap gerakan, petunjuk demi petunjuk, dan program delapan minggu di aplikasi Anti-Candida Kitchen menyusun beban Anda dari angka maksimal Anda sendiri dan menaikkannya setiap sesi. Ambil kursus dan aplikasinya sekaligus.

Program gaya hidup. Program Pencegahan Diabetes kini menjadi kursus gaya hidup selama setahun yang tersedia luas di Amerika Serikat, dan banyak asuransi menanggungnya.

Dokter kedokteran fungsional yang baik. Seseorang yang melihat insulin, tidur, stres, dan makanan Anda sekaligus, alih-alih menunggu Anda melewati garis diabetes.

Semua ini tidak harus terjadi minggu ini. Tapi hari ini Anda bisa berjalan kaki sepuluh menit setelah makan malam, makan nasi paling akhir, dan tidur tepat waktu malam ini.

Kapan harus ke dokter

Saya bukan dokter dan saya tidak mendiagnosis siapa pun. Temui dokter kalau gula darah puasa Anda 126 mg/dL atau lebih atau HbA1c 6,5 persen atau lebih, yang merupakan rentang diabetes, atau kalau Anda sangat haus, sering buang air kecil, berat badan turun tanpa berusaha, penglihatan kabur, atau luka lambat sembuh. Muntah, napas dalam dan cepat, napas berbau buah, atau kebingungan saat gula darah tinggi adalah keadaan darurat. Kalau Anda sudah minum obat gula darah, jangan pernah menghentikan atau mengubahnya sendiri, dan beri tahu dokter sebelum menambahkan berberin atau cuka, karena bersama-sama keduanya bisa menurunkan gula darah terlalu jauh.

Tubuh Anda tidak rusak

Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan bagi begitu banyak orang dengan gula darah tinggi, sumbatannya bukan gen yang buruk atau nasib sial. Sumbatannya adalah semangkuk nasi putih, makan sambil duduk diam tanpa bergerak, beberapa malam yang pendek, dan otot yang sudah bertahun-tahun menunggu untuk dipakai.

Tubuh Anda sudah mengolah gula sepanjang hidup Anda. Beri ia jalan kaki, piring yang lebih baik, dan satu malam tidur penuh, lalu lihat angkanya menjawab.

Tetap stabil, kawan.