Gula darah tinggi dan pradiabetes

Lonjakan jenis apa

Ingat kembali kali terakhir Anda makan sepinggan besar nasi atau pasta. Sejam kemudian Anda bagaimana? Segar, atau sedang mencari sofa?

Rasa lesu yang berat dan berkabus satu hingga dua jam selepas makan, atau rasa lapar yang menggeletar dan mudah marah beberapa jam selepas itu, ialah gula darah Anda yang melonjak lalu menjunam, dan ini boleh berlaku lama sebelum mana-mana keputusan makmal menunjukkan sesuatu. Saya menulis halaman tentang tenaga anjlok di petang hari kerana ia sering menjadi tanda pertama. Gula darah berpuasa 100 hingga 125 mg/dL (5.6 hingga 6.9 mmol/L), atau HbA1c 5.7 hingga 6.4 peratus, ialah apa yang doktor panggil pradiabetes. Dan insulin berpuasa yang terus meningkat sedangkan gula darah masih kelihatan normal ialah isyarat paling awal, kerana badan Anda bekerja semakin keras untuk mempertahankan garisannya.

Jika Anda sangat dahaga, kerap membuang air kecil, berat badan turun tanpa berusaha, atau penglihatan menjadi kabur, baca dahulu bahagian tentang doktor di paling bawah.

Apa yang ditunjukkan oleh sensor gula saya

Saya akan ceritakan apa yang saya temui, kerana ia mengejutkan saya.

Saya menempah salah satu sensor glukosa berterusan yang dipakai dua minggu, melekatkannya di belakang lengan, dan melihat gula darah saya bertindak balas terhadap kehidupan sebenar. Makanan yang membuatkan saya melonjak paling tinggi bukan pencuci mulut. Ia semangkuk Chipotle. Nasi putih menaikkan gula darah saya dengan tinggi, walaupun dengan semua guacamole dan daging di atasnya, lemak dan protein yang sepatutnya melembutkan lonjakan.

Begitulah gula darah. Anda boleh tahu semua peraturannya dan masih tidak mengenali badan Anda sendiri sehingga Anda memerhatinya. Penyelidik yang memberi ratusan orang hidangan yang sama sambil memantau gula darah mereka mendapati tindak balasnya sangat berbeza antara seorang dengan seorang. Hidangan yang sama yang hampir tidak menggerakkan seseorang boleh membuatkan orang seterusnya melonjak.

Sebahagian daripada yang berikut mempunyai sains yang kukuh di belakangnya dan sebahagian lagi ialah pengalaman saya. Saya akan beritahu yang mana satu, kerana saya tidak akan memberi Anda dakwaan yang tidak dapat saya pertanggungjawabkan.

Tunjang saya

Jika Anda hanya mengubah beberapa perkara, ubahlah yang ini.

Lihat angka Anda sendiri. Ini nombor satu saya, kerana ia mengubah peraturan menjadi sesuatu yang dapat saya lihat. Pakai sensor glukosa berterusan selama dua minggu dan makan seperti biasa. Dalam satu kajian Stanford, orang yang dianggap normal oleh ujian standard masih berada dalam julat pradiabetes kira-kira 15 peratus masa apabila memakai sensor. Tiada kajian yang menunjukkan sekadar memakainya dapat mencegah diabetes, jadi anggaplah ia guru, bukan rawatan.

Makan ala Mediterranean. Sayur-sayuran, protein bersih, minyak zaitun, kekacang dan ikan. Dalam ujian rawak PREDIMED Reus, orang yang mengamalkan diet Mediterranean dengan tambahan minyak zaitun atau kekacang menghidap diabetes kira-kira separuh lebih jarang berbanding mereka yang makan rendah lemak, tanpa mengira kalori dan tanpa menurunkan berat badan.

Kurangkan nasi putih, gula dan roti. Sensor saya menjadikan perkara ini urusan peribadi. Satu meta-analisis daripada tujuh kajian kohort mendapati setiap hidangan nasi putih sehari dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang kira-kira 11 peratus lebih tinggi. Ini perkaitan, bukan bukti, tetapi ia sepadan dengan apa yang saya lihat berlaku pada lengan saya sendiri.

Cuka epal semasa makan. Satu sudu besar dalam segelas air bersama hidangan terbesar Anda. Satu meta-analisis ujian klinikal mendapati cuka yang diambil bersama makanan menurunkan kenaikan gula darah dan insulin selepas itu. Sentiasa cairkan, dan berkumur atau gunakan straw untuk melindungi gigi.

Percuma, mulai hari ini

Anda bermula dari anak tangga paling bawah. Lakukan apa yang Anda mampu, di tempat Anda berada, dan naik hanya apabila perlu.

Berjalan kaki sepuluh minit selepas setiap hidangan. Dalam satu kajian rawak silang, penghidap diabetes jenis 2 yang berjalan kaki sepuluh minit selepas setiap hidangan utama mempunyai gula darah selepas makan kira-kira 12 peratus lebih rendah berbanding apabila berjalan tiga puluh minit yang sama sekali gus, dan selepas makan malam penurunannya kira-kira 22 peratus.

Makan karbohidrat paling akhir. Sayur dan protein dahulu, nasi, roti atau kentang di hujung. Dalam satu kajian rawak, makan karbohidrat paling akhir mengurangkan kenaikan glukosa selepas makan kira-kira separuh berbanding memakannya dahulu, dengan makanan yang sama di pinggan yang sama.

Angkat beban. Satu meta-analisis daripada 47 ujian mendapati latihan rintangan yang tersusun menurunkan HbA1c kira-kira setengah mata peratus, dan senaman tersusun melebihi 150 minit seminggu memberi hasil yang lebih baik. Otot ialah tempat kebanyakan gula daripada makanan pergi, jadi lebih banyak otot bermakna lebih banyak ruang untuk menyimpannya.

Tidur. Dalam satu kajian rawak silang, empat malam tidur hanya empat jam membuatkan lelaki muda yang sihat mengalami rintangan insulin, dengan insulin dan gula darah yang lebih tinggi. Seminggu tidur yang buruk sudah cukup untuk kelihatan dalam angka Anda. Saya menghuraikan seluruh rutin tidur saya di halaman insomnia.

Turun sedikit, bergerak sedikit. Dalam Program Pencegahan Diabetes, sasaran menurunkan kira-kira 7 peratus berat badan dan bergerak 150 minit seminggu mengurangkan perkembangan daripada pradiabetes kepada diabetes jenis 2 sebanyak 58 peratus dalam kira-kira tiga tahun. Metformin mengurangkannya sebanyak 31 peratus. Program gaya hidup mengalahkan ubat.

Pinggan Anda

Protein dan sayur di tengah. Daging organik bersih, ikan, telur dan timbunan sayur-sayuran, dengan minyak zaitun. Beginilah cara saya makan hampir setiap hari.

Tukar kanjinya. Nasi kembang kol, lebih banyak sayur, atau kekacang sebagai ganti nasi putih. Simpan gula, roti dan jus untuk majlis yang jarang, bukan untuk tabiat harian.

Jika makan karbohidrat, beri ia pasangan. Makan paling akhir, selepas protein dan sayur, kemudian pergi berjalan-jalan.

Jika Anda mahu cara makan ini tersusun rapi, lengkap dengan resipi dan senarai membeli-belah, itulah tulang belakang aplikasi Anti-Candida Kitchen.

Kira-kira 10 hingga 30 dolar sebulan: suplemen

Ini sokongan, bukan asas. Tiada isi botol yang mengatasi pinggan yang lebih baik dan berjalan kaki selepas makan malam. Rujuk doktor Anda dahulu jika Anda hamil, sedang mengambil ubat atau menghidap penyakit buah pinggang atau hati, terutamanya jika Anda menggunakan sesuatu yang menurunkan gula darah.

Berberin. Satu meta-analisis daripada 14 ujian rawak mendapati berberin yang ditambah kepada perubahan gaya hidup menurunkan gula darah dan memperbaiki kolesterol, walaupun penyelidik menyatakan ujian-ujian itu kecil dan berkualiti rendah. Dihidroberberin ialah bentuk yang lebih mudah diserap oleh badan. Ia boleh bertindih dengan ubat diabetes dan menurunkan gula darah terlalu rendah, jadi baca halaman saya tentang berberin dan ubat gula darah sebelum bermula.

Magnesium. Satu meta-analisis ujian rawak mendapati magnesium memperbaiki rintangan insulin, dan jika diambil selama empat bulan atau lebih ia juga menurunkan gula darah berpuasa, pada orang yang menghidap mahupun tidak menghidap diabetes.

Cuka epal. Yang paling murah di sini, dicairkan dengan air semasa makan.

Mahu keperluan asas dengan satu klik? Tambah dihidroberberin dan magnesium ke troli.

Peranti dan ujian

Sensor glukosa berterusan. Sensor tanpa preskripsi kini berharga lebih kurang 50 hingga 100 dolar untuk dua minggu. Dua minggu sudah cukup untuk mengetahui hidangan biasa yang mana menjadi masalah.

Insulin berpuasa. Amaran awal yang dilangkau oleh kebanyakan panel standard. Ujian insulin puasa boleh menunjukkan badan Anda bekerja lebih masa sedangkan gula darah masih kelihatan baik.

HbA1c. Purata gula darah Anda sepanjang dua hingga tiga bulan lalu. Ujian HbA1c ialah angka yang perlu dipantau semasa Anda berubah. Atau tambah kedua-dua ujian ke troli.

Kekuatan dan sokongan

Bina otot. Jika Anda tidak pernah mengangkat beban, belajarlah dengan betul. The Strength Upgrade mengajar setiap pergerakan, petunjuk demi petunjuk, dan program lapan minggu dalam aplikasi Anti-Candida Kitchen menyusun beban Anda berdasarkan maksimum Anda sendiri dan menaikkannya setiap sesi. Ambil kursus dan aplikasinya sekali gus.

Program gaya hidup. Program Pencegahan Diabetes kini menjadi kursus gaya hidup selama setahun yang ditawarkan secara meluas di Amerika Syarikat, dan banyak insurans menanggungnya.

Doktor perubatan fungsian yang baik. Seseorang yang melihat insulin, tidur, tekanan dan makanan Anda sekali gus, dan bukan menunggu Anda melepasi garisan diabetes.

Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Tetapi hari ini Anda boleh berjalan kaki sepuluh minit selepas makan malam, makan nasi paling akhir, dan tidur tepat pada waktunya malam ini.

Bila perlu berjumpa doktor

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa. Jumpa doktor jika gula darah berpuasa Anda 126 mg/dL (7.0 mmol/L) atau lebih atau HbA1c 6.5 peratus atau lebih, iaitu julat diabetes, atau jika Anda sangat dahaga, kerap membuang air kecil, berat badan turun tanpa berusaha, penglihatan kabur, atau luka lambat sembuh. Muntah, pernafasan dalam dan laju, nafas berbau buah atau kekeliruan semasa gula darah tinggi ialah kecemasan. Jika Anda sudah mengambil ubat gula darah, jangan sekali-kali menghentikan atau mengubahnya sendiri, dan beritahu doktor sebelum menambah berberin atau cuka, kerana bersama-sama ia boleh menurunkan gula darah terlalu rendah.

Badan Anda tidak rosak

Badan Anda tidak rosak. Ia tersekat. Dan bagi ramai orang yang gula darahnya tinggi, sekatannya bukan gen yang buruk atau nasib malang. Sekatannya ialah semangkuk nasi putih, makan sambil duduk diam tanpa bergerak, beberapa malam yang singkat, dan otot yang sudah bertahun-tahun menunggu untuk digunakan.

Badan Anda sudah menguruskan gula sepanjang hidup Anda. Beri ia berjalan kaki, pinggan yang lebih baik dan satu malam tidur yang penuh, dan lihat angkanya menjawab.

Kekal stabil, sahabat.