Insomnia dan sukar tidur

Malam yang buruk jenis apa

Fikirkan tentang malam tadi. Bukan malam biasa, tetapi malam tadi.

Jika Anda berbaring sejam dengan fikiran yang tidak berhenti berputar, itu sukar untuk terlelap, dan kebanyakannya berkaitan dengan cahaya, suhu, kafein dan otak yang tidak pernah berpeluang meletakkan apa-apa. Jika Anda terlelap dengan baik kemudian tersedar terkejut pada pukul dua atau tiga, itu corak yang berbeza, dan saya menulis satu halaman penuh tentang terbangun jam 3 pagi kerana ia biasanya menunjuk kepada gula darah atau hormon tekanan. Jika Anda terjaga pukul empat setengah dan tidak dapat tidur semula, ia selalunya berkait dengan tekanan dan jam biologi yang teranjak lebih awal.

Dan jika Anda tidur lapan jam tetapi masih bangun keletihan, baca dahulu bahagian tentang doktor di paling bawah sebelum yang lain. Berdengkur kuat, tercungap-cungap, atau mengheret diri sepanjang hari selepas tidur semalaman ialah tanda klasik apnea tidur, dan tiada naik taraf bilik tidur yang dapat membaikinya.

Apa yang saya lakukan setiap malam

Saya akan ceritakan bagaimana malam-malam saya, kerana tiada satu pun daripada ini teori bagi saya.

Penghawa dingin turun ke 67°F, kira-kira 19°C, tiga puluh minit hingga sejam sebelum saya mahu berada di katil, melalui termostat yang boleh diprogram, jadi saya tidak perlu ingat. Skrin dimatikan sejam sebelum tidur dan lampu bertukar kepada warna ambar. Saya mandi air panas dengan garam Epsom. Saya mencurahkan setiap fikiran dalam kepala ke atas kertas, amalan yang saya lakukan sebagai sebahagian daripada upacara bulan. Telefon masuk ke mod kapal terbang dan tinggal di luar bilik tidur. Bilik itu gelap, senyap dan bersih, dengan langsir gelap, pita elektrik di atas setiap lampu kecil, cadar kapas organik dan AirDoctor yang berjalan untuk udara bersih dan bunyi putih serentak. Apollo masuk ke mod tidur.

Pada waktu siang, saya mendapat dua puluh minit cahaya matahari terang, mengangkat beban, berhenti kafein pada pukul dua petang dan makan malam yang tinggi protein.

Sebahagiannya ada sains yang kukuh di belakangnya, dan sebahagiannya pengalaman saya sendiri. Saya akan beritahu yang mana satu sepanjang jalan, kerana saya tidak akan memberi Anda dakwaan yang tidak boleh saya pertahankan.

Tunjang saya

Jika Anda hanya mengubah beberapa perkara, ubahlah yang ini.

Suhu ialah tuil terbesar yang saya temui. Badan perlu menurunkan suhu terasnya untuk terlelap dan kekal dalam tidur nyenyak, dan bilik yang hangat melawannya sepanjang malam. Ulasan kajian tentang persekitaran terma dan tidur mendapati haba ialah salah satu pengganggu terkuat tidur nyenyak dan tidur bermimpi. Tetapkan termostat untuk menyejukkan bilik kepada kira-kira 65 hingga 68°F, iaitu 18 hingga 20°C, dan biarkan ia bermula tiga puluh minit hingga sejam sebelum Anda mahu berada di katil, supaya bilik sudah sejuk apabila Anda masuk. Termostat yang boleh diprogram atau termostat pintar melakukannya untuk Anda setiap malam, biasanya kira-kira 100 hingga 250 dolar.

Cahaya, di kedua-dua hujung hari. Dua puluh minit cahaya matahari terang pada waktu pagi menetapkan jam yang menentukan bila Anda mengantuk malam ini, dan satu meta analisis tentang terapi cahaya mendapati ia memperbaik tidur dan irama sirkadian, dengan kesan terbesar pada jam biologi itu sendiri. Pada waktu malam, lakukan yang sebaliknya. Dalam kajian Harvard, orang yang membaca pada tablet berskrin terang sebelum tidur mengambil masa lebih lama untuk terlelap, menghasilkan kurang melatonin, jam biologinya teranjak lebih lewat dan kurang cergas keesokan paginya berbanding ketika membaca buku bercetak.

Apollo Neuro dalam mod tidur. Peranti boleh pakai yang menghantar getaran lembut yang dibaca oleh sistem saraf Anda sebagai rasa selamat. Saya menggunakannya dalam mod tidur setiap malam. Belum ada kajian insomnia menggunakannya yang berani saya letakkan angka, jadi ini pengalaman saya dan bukan kajian, dan ia pengalaman yang kuat.

Keluarkan fikiran dari kepala. Dalam kajian di makmal tidur, orang yang meluangkan lima minit menulis senarai tugasan sebelum tidur terlelap jauh lebih cepat daripada orang yang menulis tentang perkara yang sudah mereka siapkan, dan semakin spesifik senarainya, semakin cepat mereka terlelap. Saya melakukannya sebagai amalan menulis dalam upacara bulan, mencurahkan setiap fikiran ke atas halaman supaya kepala saya tidak perlu memegangnya sepanjang malam.

Percuma, mulai malam ini

Anda bermula dari bawah. Lakukan apa yang Anda mampu, di tempat Anda berada, dan naik hanya jika perlu.

Matikan skrin sejam sebelum tidur. Komputer riba ditutup, TV dimatikan, telefon di luar jangkauan. Jika terpaksa menggunakan skrin, turunkan kecerahan ke paling rendah dan tukar warnanya menjadi hangat.

Tiada kafein selepas pukul dua petang. Dalam kajian terkawal, dos kafein yang diambil enam jam sebelum tidur masih mengganggu tidur secara boleh diukur, sebab itulah enam jam ialah jarak minimum yang disarankan oleh penyelidik tidur hari ini. Kafein kekal jauh lebih lama daripada yang dirasakan. Bagi kebanyakan orang, berhenti pada pukul dua petang sudah menutup tempoh itu.

Angkat beban. Satu meta analisis rangkaian tahun 2022 yang membandingkan program senaman untuk tidur dalam kalangan warga emas meletakkan latihan rintangan sebagai pilihan paling berkesan untuk kualiti tidur, mendahului berjalan kaki sahaja atau senaman aerobik sahaja. Bagi saya, mengangkat beban ialah antara perkara terbesar yang saya lakukan untuk jam biologi saya. Habiskan latihan berat beberapa jam sebelum tidur jika latihan itu membuat Anda terlalu bertenaga.

Makan malam tinggi protein. Protein membawa triptofan, bahan binaan yang digunakan badan untuk menghasilkan serotonin dan kemudian melatonin, dan satu meta analisis mendapati triptofan satu gram atau lebih memperbaik berapa lama orang kekal tidur. Makan malam tinggi protein juga menghalang gula darah jatuh mendadak pada pukul tiga pagi. Saya belum menemui kajian tentang makan malam tinggi protein itu sendiri, jadi bahagian itu pengalaman saya dan logik di sebaliknya.

Jadikan gelap. Langsir gelap, dan pita elektrik di atas setiap lampu siap sedia, pengecas dan cahaya pengesan asap. Dalam kajian Northwestern, tidur semalam dengan lampu siling malap terpasang meningkatkan kadar denyutan jantung semasa tidur dan rintangan insulin keesokan paginya berbanding tidur dalam gelap. Segulung pita elektrik mungkin naik taraf tidur paling murah yang ada, dan penutup mata tidur yang menghalang cahaya melindungi Anda semasa mengembara.

Tiada elektronik dalam bilik tidur, dan telefon dalam mod kapal terbang. Sebahagiannya mudah, telefon di meja sisi katil pasti akan diperiksa. Sebahagian lagi ialah pilihan saya sendiri tentang medan elektromagnet, yang saya bincangkan di bawah.

Senyap. Bilik yang senyap, atau bunyi yang tetap yang menutup bunyi-bunyi rawak. Lebih lanjut di bawah.

Beberapa dolar, malam ini

Mandi air panas dengan garam Epsom satu hingga dua jam sebelum tidur. Satu meta analisis mendapati berendam atau mandi air suam satu hingga dua jam sebelum tidur, walaupun hanya sepuluh minit, membantu orang terlelap jauh lebih cepat dan memperbaik kualiti tidur. Haba menarik darah ke kulit, dan apabila ia hilang, suhu teras menurun, isyarat yang sama yang dihantar oleh bilik tidur yang sejuk. Saya menggunakan garam Epsom dalam air mandi saya. Sama ada banyak magnesium benar-benar menembusi kulit masih belum terbukti, dan walau bagaimanapun habalah yang melakukan kerja beratnya. Saya terangkan langkah demi langkah cara saya berendam dalam tulisan saya tentang haba.

Cahaya ambar selepas gelap. Dalam kajian rawak, orang yang memakai kanta ambar yang menyekat cahaya biru pada waktu malam tidur jauh lebih lena dan melaporkan mood yang lebih baik berbanding yang memakai kanta jernih. Saya mendapat kesan yang sama melalui rumah, bukan cermin mata: mentol merah dalam lampu yang saya gunakan selepas matahari terbenam dan lampu tidur ambar yang boleh dimalapkan untuk lorong dan bilik air, dinyalakan sejam sebelum tidur.

Kira-kira 10 hingga 30 dolar sebulan: suplemen

Ini sokongan, bukan asas. Tiada apa dalam botol yang dapat mengalahkan bilik yang sejuk dan gelap serta malam yang tenang. Berbincang dahulu dengan doktor jika Anda hamil, sedang mengambil ubat, atau ada penyakit buah pinggang.

Magnesium. Dalam kajian dua buta terhadap warga emas dengan insomnia, magnesium memperbaik masa untuk terlelap, kecekapan tidur dan jumlah masa tidur berbanding plasebo. Bentuk glisinat lembut untuk usus, dan magnesium L-threonat ialah bentuk yang saya gunakan untuk sisi otak.

Melatonin dos rendah. Satu meta analisis mendapati melatonin memendekkan kira-kira tujuh minit masa untuk terlelap dan menambah kira-kira lapan minit tidur. Kesannya kecil, dan paling berguna untuk jet lag atau jam biologi yang teranjak, bukan sebagai tabiat setiap malam. Mulakan dengan dos rendah.

L-theanine. Asid amino penenang dalam teh hijau. Dalam kajian rawak, empat minggu L-theanine memperbaik skor masa untuk terlelap dan gangguan tidur serta meredakan tekanan.

Mahu yang asas dalam satu klik? Tambah magnesium, lampu tidur ambar dan pita elektrik ke troli.

Bilik tidur itu sendiri

Di sinilah banyak wang saya habis, dan semakin ke bawah Anda membaca, semakin nipis buktinya. Saya akan jelaskan yang mana satu.

Udara bersih dan bunyi putih serentak. Bilik tidur saya menjalankan AirDoctor setiap malam. Ia membersihkan udara, dan kipasnya berfungsi sebagai bunyi putih yang tetap yang menutup bunyi rawak yang membangunkan saya. Tentang bukti, biar jelas: satu ulasan sistematik mendapati kajian bahawa bunyi yang tetap memperbaik tidur berkualiti sangat rendah, jadi ini pengalaman saya. Udara bersih penting bagi saya dengan sendirinya.

Cadar yang bersih dan semula jadi. Cadar kapas organik dan bantal kapas organik, kerap dibasuh. Kapas bernafas, yang membantu Anda kekal sejuk, dan organik bermaksud kurang bahan kimia kemasan dekat muka Anda selama lapan jam. Itu penaakulan saya, bukan kajian tidur.

Selimut berpemberat, jika Anda mudah cemas. Dalam kajian rawak terhadap orang dengan insomnia bersama kebimbangan atau kemurungan, selimut berpemberat memperbaik keterukan insomnia dengan kesan yang besar dan tidur yang lebih berterusan berbanding selimut ringan, dan manfaatnya kekal selama setahun.

Medan elektromagnet, pilihan saya sendiri. Saya mematikan wifi pada waktu malam apabila boleh, meletakkan telefon dalam mod kapal terbang, tidur di bawah kanopi EMF untuk katil dan menggunakan penapis elektrik kotor dalam bilik tidur. Saya akan jujur dengan Anda, kerana saya sentiasa begitu. Kajian tentang pendedahan harian kepada medan elektromagnet dan tidur masih belum muktamad, dan saya tidak akan meletakkan angka yang belum layak diberikan oleh mana-mana kajian. Saya tidur lebih lena dengan susunan ini, dan itulah keseluruhan dakwaannya. Pelindung penghala wifi ialah langkah pertengahan jika Anda tidak dapat mematikan penghala. Tambah kanopi dan penapis ke troli.

Tilam. Perkara yang paling lama Anda duduki. Tilam organik ialah pembelian terbesar di halaman ini dan yang terakhir akan saya lakukan, selepas perubahan yang percuma benar-benar dicuba.

Apabila masih tidak cukup: bantuan pengamal

CBT-I, rawatan yang paling banyak dikaji. Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia melatih semula tabiat dan fikiran yang membuat insomnia berterusan. Satu meta analisis dalam Annals of Internal Medicine mendapati ia memendekkan kira-kira 19 minit masa untuk terlelap, kira-kira 26 minit masa terjaga pada waktu malam dan meningkatkan kecekapan tidur kira-kira 10 peratus, dengan hasil yang kekal dan tanpa kesan sampingan. Garis panduan perubatan tidur meletakkannya di tempat pertama, sebelum pil tidur. Ia ditawarkan oleh ahli terapi, klinik tidur dan aplikasi berstruktur.

Latihan kesedaran penuh. Dalam kajian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, program kesedaran penuh enam minggu memperbaik kualiti tidur dan keletihan waktu siang lebih baik daripada kelas kebersihan tidur. Saya mengajar amalan yang saya gunakan, langkah demi langkah, dalam The Anxiety Upgrade.

Akupunktur. Satu ulasan Cochrane mendapati akupunktur dan akupresur dikaitkan dengan lebih ramai orang yang tidur lebih lena, tetapi kajiannya terlalu lemah untuk dipastikan. Wajar dicuba jika Anda sudah ada pengamal yang Anda percayai.

Tiada satu pun daripada ini perlu berlaku minggu ini. Tetapi malam ini Anda boleh menurunkan termostat, mematikan skrin sejam lebih awal, mengisi tab air panas dan menulis setiap fikiran sebelum menutup lampu.

Bila perlu berjumpa doktor

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa. Berjumpa doktor jika masalah tidur sudah berlaku tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih, jika Anda berdengkur kuat, tercungap-cungap atau berhenti bernafas semasa tidur, jika Anda keletihan pada waktu siang selepas tidur semalaman, jika Anda terlelap semasa memandu, atau jika tidur yang buruk disertai perasaan murung atau fikiran untuk mencederakan diri sendiri. Apnea tidur khususnya sangat biasa dan sering terlepas pandang, dan yang diperlukan ialah ujian tidur, bukan bantal yang lebih baik. Jika pil tidur sudah menjadi sesuatu yang Anda tidak boleh tidur tanpanya, mengurangkannya ialah tugas Anda dan doktor Anda bersama.

Badan Anda tidak rosak

Badan Anda tidak rosak. Ia tersumbat. Dan bagi begitu ramai orang yang berbaring terjaga, sumbatan itu langsung tidak berada dalam diri mereka. Ia ialah bilik yang hangat, malam yang terlalu terang, kopi pada waktu petang, dan kepala yang masih memikul sepanjang hari apabila lampu dipadamkan.

Badan Anda telah cuba tidur selama ini. Bersihkan jalannya malam ini, dan biarkan ia tidur.

Tidur lena, sahabat.