Berendam Air Sejuk dan Pertumbuhan Otot

Mengapa topik ini muncul

Berendam air sejuk sudah berubah dari praktik atletik khas menjadi sesuatu yang kini dilakukan banyak sekali orang beberapa kali seminggu, biasanya untuk kombinasi pemulihan, emosi dan ketahanan umum.

Dasar untuk pemulihan sudah mapan dan saya tidak di sini untuk membantahnya. Berendam air sejuk terbukti mempercepat pemulihan kekuatan otot, mengurangkan sakit otot, menurunkan penanda keradangan dan kerusakan otot, serta membaiki rasa letih selepas senaman.

Penalaran yang mengikutinya terdengar tak terbantahkan: pemulihan yang lebih baik bermaksud kualiti sesi seterusnya lebih baik, sesi yang lebih baik bermaksud rangsangan latihan lebih besar, rangsangan lebih besar bermaksud adaptasi jangka panjang lebih baik.

Itu rangkaian logika yang benar-benar masuk akal. Di situ juga penyelidikan berhenti sepakat, dan itulah alasan ringkasan ini ada.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan bukti pada manusia

Ulasan naratif tahun 2021 di Frontiers in Sports and Active Living menyelidik tepat celah antara pemulihan jangka pendek dan adaptasi jangka panjang ini.

Yang dilaporkannya adalah kajian tentang kesan jangka panjang berendam air sejuk berulang selepas senaman menunjukkan perkara itu mungkin melemahkan adaptasi fisiologis terhadap latihan secara spesifik menurut jenis latihannya.

Kekhususan itulah bahagian pentingnya. Ada bukti berendam air sejuk selepas senaman boleh melemahkan peningkatan adaptasi terhadap latihan beban, termasuk aspek kekuatan maksimal, daya dan hipertrofi otot rangka, tanpa berdampak negatif pada adaptasi latihan ketahanan.

Jadi efeknya bukan bahawa sejuk buruk untuk latihan. Sebaliknya sejuk tampaknya mengganggu satu jenis adaptasi tertentu dan tidak yang lain.

Soal mekanisme, ulasan itu mencatat bahawa meski buktinya terbatas, berendam air sejuk tampaknya melemahkan aktivasi laluan isyarat anabolik dan peningkatan sintesis protein otot selepas latihan beban akut maupun kronik, yang mungkin memediasi kesan pada adaptasi jangka panjang.

Kajian tahun 2019 di European Journal of Applied Physiology menambah bahagian yang sejalan: berendam air sejuk melemahkan dan menunda kenaikan testosteron dan sitokin dalam darah selepas latihan beban.

Ada cerita yang koheren di sini. Respons keradangan dan hormon selepas angkat beban bukan sekadar kerusakan yang perlu diminimalkan, sebaliknya bahagian dari isyarat yang menyuruh otot beradaptasi. Tekan isyarat itu secara konsisten dan Anda mungkin menekan sebahagian adaptasinya.

Ulasan itu berhati-hati mencatat faktor metodologis yang perlu dipertimbangkan ketika menafsirkan bukti ini, dan bukti mekanismenya khususnya disebut terbatas. Jadi ini temuan yang benar dan cukup konsisten, bukan undang-undang yang sudah pasti.

Apa artinya dalam praktik

Jawapan praktisnya di sini luar biasa jelas, kerana temuannya soal waktu, bukan soal sejuk itu sendiri.

Jika tujuan sesi Anda adalah kekuatan atau otot, jangan langsung berendam sesudahnya. Tingkap ketika isyarat anabolik dan sintesis protein otot sedang digerakkan adalah tepat tingkap yang tampaknya dilemahkan oleh sejuk.

Memisahkan paparan sejuk dari latihan beban, dengan jeda beberapa jam atau menaruhnya di hari tanpa angkat beban, mempertahankan manfaat pemulihan tanpa menimpa isyarat adaptasi.

Jika latihan Anda berfokus pada ketahanan, bukti tidak menunjukkan masalah yang sama, dan berendam air sejuk selepas latihan ketahanan adalah pilihan yang lebih lugas.

Ada juga alasan sah untuk memakai sejuk dengan sengaja selama masa kompetisi atau jadual yang padat, di mana pulih cepat untuk acara seterusnya lebih penting daripada memaksimalkan adaptasi dari satu sesi. Itu pertukaran yang dibuat orang dengan sedar, berbeza dari membuatnya tanpa sengaja.

Dan layak dijaga proporsinya: tidur mempengaruhi pemulihan dan adaptasi lebih besar daripada air sejuk. Kajian silang acak tahun 2021 menemui empat malam tidur empat jam menghasilkan resistensi insulin yang terukur pada lelaki muda sihat, tuas yang lebih besar dan lebih murah daripada protokol berendam mana pun.

Batasan yang jujur

Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa, dan ada poin keselamatan fizikal benar di sini yang sama sekali bukan soal otot.

Berendam air sejuk menimbulkan respons syok sejuk seketika dengan kenaikan tajam degupan jantung dan tekanan darah serta refleks terengah yang tidak disengaja. Jika Anda ada keadaan jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau riwayat aritmia, ini perlu dibicarakan dengan doktor sebelum mula, bukan sesudahnya.

Jangan berendam sendirian, terutama di perairan terbuka, dan jangan memperpanjang durasi sebagai ujian ketangguhan. Refleks terengah di perairan terbuka adalah mekanisme tenggelam, bukan tantangan karakter.

Khas soal otot, saya ingin terukur. Temuannya cukup konsisten di berbagai kajian dan bukti mekanisme di baliknya disebut terbatas oleh ulasan itu sendiri. Yang disokong dengan baik adalah perkara itu berlaku, lebih daripada mengapa tepatnya.

Saya juga tidak ingin sesiapa yang membaca ini menyimpulkan berendam air sejuk tidak ada gunanya. Manfaat pemulihan, emosi dan subjektif yang dilaporkan orang itu benar, dan temuan di sini mempersempit bila melakukannya, bukan apakah.

Terakhir: tidak satu pun dari ini memberi tahu apa efeknya bagi Anda. Meta-analisis dan ulasan menggambarkan purata, dan usia latihan, volume serta tujuan Anda semuanya mengubah perhitungannya.

Apa yang boleh dilakukan dengan ini

Jangan berendam langsung selepas angkat beban. Itulah satu-satunya temuan yang boleh ditindaklanjuti, dan tidak memakan kos untuk diterapkan.

Taruh sesi sejuk di hari tanpa angkat beban, atau beberapa jam sesudahnya. Anda tetap mendapat manfaat pemulihan dan emosi tanpa menimpa tingkap adaptasi.

Selepas latihan ketahanan, kerisauan itu tidak berlaku. Bukti secara khas tidak menemui kesan negatif pada adaptasi latihan ketahanan.

Pakailah dengan sengaja ketika jadual padat. Ketika pulih cepat untuk acara seterusnya lebih penting daripada memaksimalkan adaptasi, itu pertukaran yang wajar dibuat dengan sengaja.

Bicarakan dulu dengan doktor jika Anda ada keadaan jantung, tekanan darah tinggi atau aritmia. Respons syok sejuk adalah peristiwa kardiovaskular yang benar, bukan kiasan.

Jangan pernah berendam sendirian di perairan terbuka. Refleks terengah adalah mekanisme tenggelam.

Perbaiki tidur sebelum mengoptimalkan protokol sejuk. Tidur menggerakkan pemulihan dan adaptasi lebih besar daripada suhu air, dan percuma.

Di mana laporan berbayar melangkah lebih jauh

Halaman ini membahas apa yang dikatakan bukti yang diterbitkan secara umum. Halaman ini tidak boleh memberi tahu apa artinya bagi Anda, kerana tidak mengetahui ubat, hasil lab, riwayat, atau dos Anda.

Laporan penyelidikan berbayar melakukan pekerjaan itu. Jess menyusunnya berdasarkan situasi Anda yang sebenarnya, menelusuri kutipannya, dan menulis apa yang disokong bukti bagi seseorang di kedudukan Anda. Versi brief adalah versi yang lebih singkat. Versi deep dive adalah versi di mana setiap kutipan dibaca dan penalarannya dijabarkan dari awal sampai akhir, dan Jess mengkaji sendiri setiap deep dive sebelum dihantar.

Keduanya bukan nasihat perubatan, dan keduanya tidak menggantikan doktor yang meresepkan ubat Anda. Yang digantikannya adalah malam yang sepatutnya Anda habiskan untuk mencari tahu mana dari empat puluh hasil carian yang mengatakan kebenaran.