Witamina E

Co to naprawdę mierzy

Witamina E nie jest jednym związkiem. To rodzina ośmiu, czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli, a alfa-tokoferol jest postacią, którą twoje ciało zatrzymuje najchętniej i dla której zapisane jest zapotrzebowanie.

Jej głównym zadaniem jest ochrona tłuszczów przed utlenianiem. Błony komórkowe są zbudowane z tłuszczów, a tłuszcze są chemicznie podatne na reakcję łańcuchową, w której jedna uszkodzona cząsteczka uszkadza następną.

Alfa-tokoferol tkwi w tych błonach i przerywa ten łańcuch, i dlatego opisuje się go jako główny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach.

Jest rozpuszczalna w tłuszczach, co znaczy, że wchłania się z tłuszczem z jedzenia i jest magazynowana, a nie wydalana. To właśnie ta zdolność magazynowania czyni nadmiar możliwością realną, a nie teoretyczną.

Głównymi źródłami w jedzeniu są orzechy, nasiona i oleje roślinne, zwłaszcza nasiona słonecznika, migdały i olej z kiełków pszenicy.

Warto to wiedzieć, bo obraz spożycia jest gorszy, niż większość zakłada.

Za mało z jedzenia, a szkodliwa z opakowania

Ten składnik zajmuje nietypowe miejsce, a utrzymanie obu połówek naraz jest całym sensem tej strony.

Co do spożycia, przegląd z 2014 roku w Advances in Nutrition podał, że ponad 90 procent Amerykanów nie osiąga szacowanego średniego zapotrzebowania na alfa-tokoferol. To uderzająca liczba i nie jest to marginalny niedobór rozłożony po populacji.

Ten sam przegląd odnotował, że alfa-tokoferol w osoczu poniżej 12 mikromoli na litr wiąże się z częstszymi zakażeniami, niedokrwistością, zahamowaniem wzrastania i gorszym przebiegiem ciąży.

Niedobór jest więc częsty i ma znaczenie.

A teraz strona suplementacji, która wskazuje w przeciwną stronę.

Metaanaliza z 2005 roku w Annals of Internal Medicine zebrała 19 badań obejmujących 135 967 uczestników, z dawkami od 16,5 do 2000 j.m. dziennie i medianą 400.

Wykazała istotną statystycznie zależność dawka odpowiedź między dawką witaminy E a umieralnością ogólną, przy zwiększonym ryzyku powyżej 150 j.m. dziennie. Dziewięć z jedenastu badań z wysoką dawką, czyli 400 j.m. lub więcej, pokazało zwiększone ryzyko. Zbiorcza różnica ryzyka umieralności ogólnej dla wysokiej dawki wyniosła plus 39 na 10 000, podczas gdy badania z niską dawką pokazały minus 16 na 10 000.

Autorzy wywnioskowali, że suplementów witaminy E w wysokich dawkach należy unikać.

To niewygodna para ustaleń i jest to uczciwy stan dowodów: szeroko niewystarczająca z jedzenia i związana z wyższą umieralnością, gdy przyjmowana jako suplement w wysokiej dawce.

Rozsądny wniosek nie brzmi: brać więcej. Brzmi: jeść orzechy i nasiona.

Co nią porusza

W dół: niskie spożycie orzechów, nasion i olejów roślinnych, co jest sytuacją powszechną. Zaburzenia wchłaniania tłuszczów, skoro witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, czyli celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, niewydolność trzustki, problemy z odpływem żółci i mukowiscydoza. Diety bardzo ubogie w tłuszcz. Oraz kilka rzadkich chorób genetycznych dotyczących transportu witaminy E.

W górę: orzechy i nasiona, zwłaszcza słonecznik i migdały, oraz oleje roślinne, w tym olej z kiełków pszenicy. Suplementy, i to tam odnosi się sygnał o umieralności. Oraz, myląco, wyższe lipidy we krwi, bo witamina E podróżuje w lipoproteinach, a obfitszy nośnik podnosi zmierzoną wartość bez większej ilości witaminy E w tkankach.

Uczciwe zastrzeżenie

Nie jestem lekarzem i nikogo nie diagnozuję.

Jest tu problem pomiarowy, który warto zrozumieć, zanim ktokolwiek zacznie działać na podstawie wyniku z krwi. Przegląd z 2014 roku odnotował, że wystarczalności witaminy E nie da się ocenić po stężeniach krążącego alfa-tokoferolu, bo lipidy w osoczu rosną z wiekiem i zawyżają pulę nośnika, w którym witamina E podróżuje.

Prawidłowy albo wysoki alfa-tokoferol u kogoś z wyższymi lipidami we krwi nie dowodzi więc wystarczalności. Niedobór wciąż da się rozpoznać po naprawdę niskich wartościach, co jest węższym zastosowaniem.

Przegląd zaproponował alfa-CEHC w moczu jako możliwy dodatkowy wskaźnik, co jest narzędziem badawczym, a nie czymś, co można zlecić.

Co do suplementacji, chcę powiedzieć wprost, jak czytam to ustalenie o umieralności. To metaanaliza badań z zależnością dawka odpowiedź, czyli mocniejszy układ niż dane obserwacyjne. To zarazem zbiorcze zestawienie niejednorodnych badań w różnych populacjach.

Czego wyraźnie nie popiera, to przyjmowania witaminy E w wysokich dawkach jako ogólnej strategii przeciwutleniającej, co przez lata było powszechnym zaleceniem.

Jest też kwestia krwawienia: witamina E w wysokiej dawce może wpływać na krzepnięcie, co ma znaczenie, jeśli bierzesz lek przeciwkrzepliwy albo czeka cię operacja. To należy do osoby przepisującej.

No dobrze. Co właściwie zrobić.

Dziś wieczorem, za darmo. Policz swoje orzechy i nasiona. Nasiona słonecznika i migdały są najbardziej skoncentrowanymi zwykłymi źródłami, a mała codzienna garść porusza tym zauważalnie.

Nie bierz witaminy E w wysokiej dawce jako strategii przeciwutleniającej. Metaanaliza z 2005 roku wykazała wyższą umieralność ogólną powyżej 150 j.m. dziennie, a autorzy zalecili unikanie suplementów w wysokich dawkach.

Sprawdź, co jest w twoim preparacie wielowitaminowym. Dawki witaminy E bardzo się różnią i warto wiedzieć, co już bierzesz, zanim cokolwiek dołożysz.

Nie czytaj prawidłowego wyniku z krwi jako dowodu wystarczalności. Lipidy w osoczu zawyżają pomiar, więc badanie lepiej rozpoznaje realny niedobór, niż potwierdza, że jest dość.

Jeśli masz chorobę z zaburzeniem wchłaniania tłuszczów, powiedz o tym osobie leczącej. Celiakia, nieswoiste zapalenia jelit i niewydolność trzustki dotyczą witaminy E obok witamin D3, A i K.

Wspomnij osobie przepisującej o wysokiej dawce witaminy E, jeśli bierzesz lek przeciwkrzepliwy. Może wpływać na krzepnięcie, a to połączenie ma znaczenie.

Zjedz do tego tłuszcz. Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc wchłania się z tłuszczem z jedzenia, a nie sama z siebie.

Z tej jednej nie wybrniesz suplementami. Ponad dziewięćdziesiąt procent nie dobiera jej z jedzenia, a opakowanie, które wyglądało na oczywistą odpowiedź, wróciło z doczepionym sygnałem o umieralności.

Twoje ciało nie jest zepsute. Jest zablokowane. A tutaj blokada jest naprawdę żywieniowa, z niezwykle jasną instrukcją: jedzenie działa, a megadawka nie.

Idź zjeść garść nasion słonecznika.