Durere de spate în zona lombară

Ce fel de durere de spate este

Ridică-te o secundă și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare, cu genunchii drepți. Unde te-ai oprit și unde ai simțit tragerea?

Dacă tragerea a lovit în spatele coapselor cu mult înainte ca degetele să se apropie de podea, ai ischiogambierii încordați, iar din experiența mea acesta este unul dintre cele mai frecvente lucruri din spatele unui spate lombar dureros. O durere surdă de-a lungul zonei lombare, mai rea după ce stai jos și mai bună odată ce te miști, este cel mai frecvent tip de durere de spate care există, musculară și mecanică. O durere ascuțită care coboară pe spatele unui picior, trecând de genunchi, uneori cu furnicături, este sciatica, un nerv apăsat sau iritat. Iar rigiditatea de dimineață care durează mult să cedeze merită pomenită unui medic.

Dacă ai amorțeală între picioare, probleme cu controlul vezicii sau al intestinului sau o slăbiciune nouă într-un picior, oprește-te și citește chiar acum secțiunea despre medic de la final.

Ce mi s-a întâmplat

Îți spun de unde vin, pentru că nu am învățat asta dintr-un manual.

În adolescență aproape că mi-am rupt spatele lombar, între snowboard și BMX. Am trăit mult timp cu ce a lăsat în urmă. Ce l-a refăcut nu a fost o singură soluție. A fost atenția la felul în care stau jos și în picioare, întinderea ischiogambierilor, construirea mușchilor care îmi țin coloana cu exerciții ca îndreptările și ramatul, și lucru corporal bun, cu Rolfing în fruntea listei.

Unele dintre acestea au știință solidă în spate, iar altele sunt experiența mea. Îți spun care e care, pentru că nu am să-ți dau o afirmație în spatele căreia nu pot sta.

Principalele mele

Dacă schimbi doar câteva lucruri, schimbă-le pe acestea.

Întinde-ți ischiogambierii. Acesta este numărul meu unu. Din experiența mea, ischiogambierii foarte încordați stau în spatele unei părți uriașe din durerile lombare, pentru că trag de bazin și îi pasează efortul spatelui. O metaanaliză a 14 studii randomizate a găsit că întinderea ischiogambierilor a scăzut durerea și a îmbunătățit funcția la oamenii cu durere lombară. Voi fi direct cu tine: cercetarea nu a lămurit dacă ischiogambierii încordați provoacă de la bun început durerea de spate, dar întinderea lor ajută, și pe mine m-a ajutat. O poți face stând pe un scaun obișnuit, oricând, și îți arăt mai jos.

Construiește mușchii care te țin drept. Mușchii slabi ai spatelui și ai trunchiului lasă coloana să facă o muncă pe care nu a fost făcută s-o facă singură. O analiză Cochrane a 249 de studii a găsit că terapia prin exerciții a redus durerea lombară cronică cu aproximativ 15 puncte pe o scală de 100 de puncte comparativ cu lipsa tratamentului sau îngrijirea obișnuită, o diferență pe care pacienții chiar o simt. Îndreptările, ramatul aplecat și planșele sunt cele trei de bază ale mele. Într-un studiu randomizat cu oameni cu durere de spate, un program construit în jurul îndreptărilor a funcționat la fel de bine ca exercițiile blânde de control motor, iar între jumătate și patru cincimi dintre oamenii din ambele grupuri au raportat mai puțină durere și dizabilitate, menținute pe doi ani.

Aliniază-ți coloana și schimbă mereu poziția. Devino conștient de felul în care stai. Urechile deasupra umerilor, umerii deasupra șoldurilor, curburile naturale ale spatelui la locul lor în loc să te prăbușești într-un C. Apoi nu rămâne acolo. Într-o metaanaliză a studiilor observaționale, statul prelungit pe scaun a fost asociat cu șanse cu aproximativ 42 la sută mai mari de durere lombară, iar orele lungi de condus cu aproximativ dublu. Cercetarea despre postura în sine este amestecată, așa că alinierea este experiența mea, dar mișcatul des este ceva asupra căruia toată lumea poate fi de acord.

Rolfing. Un lucru corporal profund, structurat, care lucrează fascia pe parcursul unei serii de ședințe. Pentru mine este extraordinar la orice problemă de spate. Nu am găsit un studiu despre Rolfing la durerea de spate pe care să pun o cifră, așa că aceasta este experiența mea, și una puternică.

Gratuit, de azi

Începi de jos. Faci ce poți, acolo unde ești, și urci doar dacă trebuie.

Continuă să te miști, nu te pune la pat. O analiză Cochrane a găsit că pentru durerea lombară acută, sfatul de a rămâne activ a dat o ușurare a durerii și o funcție puțin mai bune decât sfatul de a sta în pat. Mersul blând bate statul nemișcat.

Întinderea ischiogambierilor pe scaun. Stai aproape de marginea din față a unui scaun, întinde un picior în față cu călcâiul pe podea și degetele în sus, ține spatele lung și apleacă-te înainte din șolduri până simți întinderea în spatele coapsei. Ține treizeci de secunde, respiră, schimbă piciorul. Fă asta de câteva ori pe zi. Nu ai nevoie de sală pentru asta.

Schimbă scaunele, schimbă pozițiile. Folosesc tot felul de locuri de stat. Mănânc stând pe podea, pe o pernă de meditație. Pentru lucru am un scaun de îngenuncheat pe care pot sta sau îngenunchea și un scaun de birou reglabil, și chiar și pe acel scaun mă tot mișc, uneori cu picioarele încrucișate, alteori cu picioarele sus pe ceva. Nicio poziție nu este perfectă timp de opt ore. Cea mai bună poziție este următoarea.

Ridică-te la fiecare jumătate de oră. Stai în picioare, mergi până în bucătărie, întinde-te spre tavan. Un cronometru ajută.

Planșe. Începe cu douăzeci de secunde, pe antebrațe și vârfuri, corpul într-o singură linie dreaptă, și crește de acolo. O planșă antrenează trunchiul să țină coloana nemișcată, aceeași treabă pe care o țintesc exercițiile de control motor, iar o analiză Cochrane a găsit că exercițiile de control motor au redus durerea lombară cronică comparativ cu o intervenție minimă.

Greutatea și farfuria ta

Poartă mai puțin în jurul taliei. În aceeași metaanaliză care s-a uitat la statul pe scaun, greutatea în exces a fost asociată cu șanse cu aproximativ 35 la sută mai mari de durere lombară. Greutatea în plus din față trage coloana lombară înainte toată ziua.

Mănâncă astfel încât să calmezi inflamația. Carne organică curată și pește, o grămadă de legume și ulei de măsline, mai puțin zahăr și mâncare procesată. Acesta este raționamentul meu, nu un studiu despre durerea de spate, și este același fel de a mânca din spatele Anti-Candida Kitchen.

Câțiva dolari, pe loc

Căldură. O compresă termică adezivă sau o pernă electrică pe locul dureros. Într-un studiu randomizat despre durerea lombară acută, terapia continuă cu compresă termică de nivel scăzut a dat mai multă ușurare a durerii decât ibuprofenul sau paracetamolul, iar oamenii se puteau apleca mai mult și puteau face mai mult până în ziua a patra.

O rolă de spumă. Rulează spatele coapselor, fesierii și mijlocul spatelui, și mergi ușor pe zona lombară în sine. O rolă de spumă cu vibrații este cea pe care o folosesc. Aceasta este experiența mea, nu un studiu despre durerea de spate.

O saltea de yoga pe podea. Un loc confortabil în care să te întinzi și să faci planșe în fiecare zi. O saltea de yoga foarte groasă face începutul ușor.

Aproximativ 30 până la 300 de dolari: echipament pentru forță acasă

Nu ai nevoie de sală ca să construiești un spate care te ține. Începe cu ce se potrivește spațiului și bugetului tău.

O kettlebell. O singură kettlebell acoperă îndreptările, ramatul și balansările. Învață întâi mișcarea din șold, șoldurile înapoi și coloana lungă, înainte să mergi pe greutăți mari.

Benzi elastice. Benzile cu mânere și ancoră pentru ușă îți dau ramat și desfaceri pentru partea de sus a spatelui pentru foarte puțini bani.

Gantere reglabile. Ganterele reglabile te lasă să progresezi la ramat și îndreptări ani de zile.

Un pistol de masaj. Pentru punctele încordate din fesieri și ischiogambieri după antrenament. Un pistol de masaj este rapid, și îl folosesc des.

Stimulare electrică. Un aparat TENS poate toci durerea pentru unii oameni. O metaanaliză din 2026 a găsit că a ajutat doar când intensitatea era destul de puternică încât să se simtă clar și era crescută în timpul ședinței, iar dovezile generale au o certitudine scăzută. Gândește-te la el ca la o ușurare a durerii, nu ca la o reparație.

Vrei setul de început dintr-un singur clic? Adaugă salteaua, rola de spumă și kettlebell-ul în coș.

Învață să ridici corect

Îndreptările și ramatul aplecat sunt două dintre cele mai bune lucruri pe care le știu pentru spate, și două dintre cele mai rele dacă forma nu e bună. Învață-le corect.

Upgrade-ul Forței predă fiecare exercițiu, indicație cu indicație, inclusiv îndreptările și ramatul, iar programul de opt săptămâni din aplicația Anti-Candida Kitchen îți conduce antrenamentul, construindu-ți greutățile pornind de la propriul maxim și crescându-le la fiecare antrenament. Ia cursul și aplicația împreună.

Lucru corporal și îngrijire de specialitate

Rolfing. Alegerea mea de top, experiența mea, de obicei o serie de zece ședințe de aproximativ 150 până la 250 de dolari fiecare.

Masaj. O analiză Cochrane a găsit că masajul a bătut controalele inactive pentru durere și funcție pe termen scurt în durerea cronică de spate și a bătut alte tratamente active pentru durere, deși calitatea dovezilor a fost scăzută. De obicei aproximativ 80 până la 130 de dolari pe oră.

Acupunctură. Pentru durere. O analiză Cochrane a găsit că a ușurat durerea cronică de spate puțin mai mult decât acupunctura simulată în prima săptămână, cu aproximativ 9 puncte pe o scală de 100 de puncte, ceea ce este real, dar sub pragul considerat important clinic. De obicei aproximativ 75 până la 150 de dolari pe ședință.

Manipulare vertebrală. O metaanaliză din JAMA a găsit că manipularea chiropractică sau altă manipulare vertebrală a dat îmbunătățiri modeste ale durerii și funcției în durerea acută de spate pe parcursul a șase săptămâni, cu dureri temporare frecvente după aceea.

Yoga și tai chi. Într-un studiu randomizat, douăsprezece săptămâni de yoga au îmbunătățit funcția și durerea mai mult decât o carte de autoîngrijire și au egalat cursurile convenționale de întindere. Un program de tai chi de zece săptămâni a redus durerea și dizabilitatea într-un alt studiu randomizat.

Mindfulness. Într-un studiu randomizat din JAMA, opt săptămâni de reducere a stresului bazată pe mindfulness au adus 60,5 la sută dintre oameni la o îmbunătățire semnificativă a funcției, față de 44,1 la sută cu îngrijirea obișnuită, iar beneficiul s-a menținut la un an. Durerea și stresul se hrănesc reciproc. Predau practicile pe care le folosesc în Upgrade-ul Anxietății.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar azi poți să-ți întinzi ischiogambierii pe scaun, să te ridici la fiecare jumătate de oră și să ții o planșă douăzeci de secunde.

Când ține de un medic

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui. Amorțeala în zona inghinală sau între picioare, problemele noi cu controlul vezicii sau al intestinului, ori o slăbiciune care se extinde în picioare pot însemna un mănunchi de nervi comprimat la baza coloanei, și aceasta este o urgență. Mergi acum sau sună la 112. Mergi curând la un medic dacă durerea de spate vine cu febră, urmează unei căzături sau unui accident, vine cu un istoric de cancer sau o scădere în greutate inexplicabilă, te trezește noaptea și nu cedează cu odihnă sau mișcare, apare pentru prima dată după vârsta de 50 de ani sau nu s-a îmbunătățit după aproximativ șase săptămâni.

Corpul tău nu este defect

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar pentru atât de mulți oameni cu durere lombară, blocajul nu este o coloană deteriorată. Sunt ischiogambieri încordați, mușchi cărora nu li s-a cerut niciodată să țină ceva și opt ore pe zi încremenit pe același scaun.

Eu mi-am refăcut un spate pe care mi l-am rupt în adolescență. Întinde-l, întărește-l, ține-l în mișcare și lasă-l pe al tău să facă la fel.

Stai drept, prietene.