Fierul și calciul

Mecanismul, pe înțeles

Fierul și calciul trebuie amândouă să treacă prin peretele intestinului subțire ca să ajungă în tine, iar când sosesc împreună, calciul împiedică trecerea fierului.

Ce o face neobișnuită printre interacțiunile minerale este că afectează ambele forme de fier. Fierul non-hem, cel din plante și suplimente, și fierul hem, cel din carne, care în mod normal este absorbit pe o cale complet separată și rezistă de obicei lucrurilor care blochează fierul non-hem.

Calciul le blochează pe amândouă. Este cu adevărat ciudat, iar poziția cinstită din literatură este că mecanismul nu a fost pe deplin lămurit. O analiză din 2000 din Nutrition Research Reviews care a examinat asta a spus-o direct: mecanismul prin care calciul influențează absorbția fierului nu a fost elucidat.

Ce este clar este condiția necesară. Efectul depinde de prezența calciului și a fierului împreună în partea de sus a intestinului subțire în același timp. Este o competiție care are loc într-un singur loc, într-un singur moment, nu ceva ce face calciul depozitelor tale de fier în general.

De aceea răspunsul practic se dovedește a ține de sincronizare.

Ce se întâmplă de fapt la oameni

Aici combinația devine interesantă, pentru că răspunsul cinstit se schimbă în funcție de cum o măsori.

În studiile de absorbție pe o singură masă, efectul este clar. Absorbția fierului hem și non-hem a fost inhibată de suplimentele de calciu și de produsele lactate, dependent de doză, și s-a întâmplat chiar și când calciul și fierul au fost date pe nemâncate.

Aceasta este o constatare reală, măsurată, reproductibilă. Dacă iei un supliment de fier cu o doză mare de calciu, din acea doză intră mai puțin fier.

Acum partea pe care aproape nimeni nu o transmite. Aceeași analiză din 2000 a notat că efectele factorilor care modulează biodisponibilitatea fierului sunt cunoscute ca fiind exagerate în studiile pe o singură masă și că măsurătorile pe mai multe mese reflectă mai probabil impactul nutrițional real.

Iar pe mai multe mese, cele mai multe studii la oameni sugerează că suplimentarea cu calciu are doar un efect mic asupra absorbției fierului, cu excepția cazului în care aportul obișnuit de calciu este foarte mic. Analizele de rezultat au găsit că suplimentele de calciu nu au avut niciun efect asupra statusului fierului la sugarii hrăniți cu formulă îmbogățită cu fier, la femeile care alăptează, la adolescente sau la bărbați și femei adulți.

Un studiu din 2011 din Journal of Nutrition a mers mai departe, găsind că, la femeile care nu erau însărcinate, calciul nu a inhibat absorbția a 5 mg de fier non-hem sau hem la doze sub 800 mg.

Deci rezumatul adevărat este acesta. Interacțiunea este reală și măsurabilă la nivelul unei doze unice. În dieta întreagă, la oamenii cu un aport rezonabil de calciu, nu pare să miște statusul fierului. Amândouă sunt adevărate și meriți să le știi pe amândouă, nu doar jumătatea alarmantă.

Dozele și duratele care apar

Tiparul care contează nu este calciul în general. Este o doză mare de calciu care sosește în același moment cu fierul tău.

Asta înseamnă un supliment de calciu înghițit alături de o tabletă de fier, sau un supliment de fier luat cu un pahar mare de lapte ori cu o masă bogată în lactate. Studiul din 2011 indică dozele de 800 mg și peste drept punctul în care inhibiția a devenit vizibilă la cantitățile obișnuite de fier, deși răspunsul depinde de doză, nu pornește brusc la o linie.

Calciul obișnuit din alimente, împărțit pe parcursul zilei, la cineva cu un aport adecvat din ambele, nu este situația pe care o descriu studiile îngrijorătoare.

Unde contează cu adevărat este dacă corectezi activ un deficit. Dacă lucrezi la refacerea depozitelor de fier golite, vrei ca fiecare doză să conteze, și exact aceasta este situația în care efectul dozei unice nu mai este teoretic.

Rezerva cinstită

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui.

Vreau să am grijă să nu exagerez aici, pentru că este prezentată des ca motiv de teamă de calciu sau de lactate, iar dovezile pe mai multe mese nu susțin asta.

Calciul contează pentru oase, fierul contează pentru transportul oxigenului, iar a le pune unul împotriva celuilalt este cadrul greșit. Ce susține cercetarea este separarea dozelor, nu alegerea între nutrienți.

Celălalt lucru care merită spus direct: dacă fierul tău este cu adevărat scăzut, sincronizarea calciului este un câștig marginal comparativ cu aflarea motivului pentru care fierul este scăzut. Menstruațiile abundente, boala celiacă și pierderile de sânge gastrointestinale sunt cauzele care merită excluse, și nicio separare a dozelor nu înlocuiește acea discuție.

Iar fierul este unul dintre puținele suplimente la care ghicitul are un dezavantaj real, pentru că corpul nu are o cale eficientă de a scăpa de exces. Testează-te înainte să suplimentezi.

Așadar. Ce să faci de fapt.

În seara asta, fără niciun cost. Uită-te când îl iei pe fiecare. Dacă fierul și calciul sunt înghițite împreună, aceasta este toată problema și se rezolvă gratuit.

Separă-le cu câteva ore. Fierul pe stomacul gol dacă îl tolerezi, calciul la altă masă. Asta înlătură competiția fără să înlături vreun nutrient.

Ia fierul cu vitamina C, nu cu lactate. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem, opusul a ce încerci să eviți, deci este un însoțitor mai bun.

Dacă corectezi un deficit, fii mai strict. Când fiecare doză contează, sincronizarea nu mai este marginală. Odată ce depozitele sunt refăcute, suprapunerea obișnuită din alimente contează mult mai puțin.

Testează în loc să deduci. Un panel de fier, TIBC și feritină cu hs-CRP alături îți spune unde te afli de fapt, ceea ce contează mai mult decât orice regulă de sincronizare.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar în seara asta poți verifica dacă cele două flacoane sunt înghițite în același moment.

Nu te sabotezi bând lapte. Ai o ușă pe care două minerale o vor deodată, iar soluția este de câteva ore, nu o viață întreagă de evitare.

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar în acest caz blocajul este cu adevărat mic, cu adevărat real și cu adevărat rezolvat mutând un flacon la altă oră.

Du-te și verifică când îl iei pe fiecare.