Fierul și zincul

Mecanismul, pe înțeles

Fierul și zincul sunt destul de asemănătoare chimic încât intestinul le prelucrează parțial cu aceleași mecanisme.

Mai exact, concurează pentru legarea de transportori comuni, inclusiv unul numit DMT1 și altul numit Zip14, care stau pe suprafața celulelor care căptușesc intestinul subțire și trag mineralele prin perete.

Transportorii aceștia sunt în număr limitat. Așa că atunci când sosește o cantitate mare dintr-un mineral, ocupă capacitate de care avea nevoie celălalt, iar din al doilea trece mai puțin.

Este o competiție simplă, nimic mai elaborat. Nicio capcană cu proteine de legare ca aceea pe care zincul o întinde cuprului, nicio schimbare de durată. Doar două minerale la o ușă, într-un moment.

Ceea ce are o consecință utilă: efectul ține de ce sosește împreună, deci răspunde la separarea dozelor într-un fel în care unele interacțiuni nu o fac.

Ce se întâmplă de fapt la oameni

Iată partea la care merită să fim preciși, pentru că constatarea este mai specifică decât sugerează avertismentul general.

O lucrare din 2012 din Biometals care a analizat studiile la oameni a găsit un efect inhibitor al zincului asupra absorbției fierului când ambele minerale au fost date împreună ca soluție, pe nemâncate.

Pragurile raportate sunt cu adevărat informative. La o doză mică de fier, de 0,5 mg, inhibiția a apărut odată ce raportul zinc fier a ajuns la aproximativ 5,9 la 1 sau mai mult. La o doză mai mare de fier, de 10 mg, inhibiția a apărut la un raport de doar 1 la 1.

Diferența are sens mecanic. Cu cât trimiți mai mult mineral spre un număr limitat de transportori comuni, cu atât mai repede mușcă competiția.

Acum partea care schimbă complet tabloul practic. Aceeași analiză a raportat că nu s-a observat o interacțiune negativă când fierul și zincul au fost date într-o masă compusă cu hamburger, în formulă pentru prematuri, în lapte matern sau în lapte de vacă. În făina de grâu, o scădere a absorbției fierului a apărut doar în unul din trei studii.

Deci rezumatul cinstit este că aceasta este o interacțiune între suplimente, nu între alimente. Două minerale în apă, pe stomacul gol, concurează măsurabil. Aceleași două minerale într-o masă, în mare parte nu.

Ceea ce este un lucru considerabil mai util de știut decât că totul concurează cu totul.

Dozele și duratele care apar

Variabila care contează aici este raportul, nu doza absolută a vreunuia.

O cantitate modestă de zinc alături de o doză mare de fier este o situație diferită de un supliment de zinc în doză mare alături de o cantitate mică de fier, chiar dacă amândouă sunt descrise ca luarea fierului și zincului împreună.

De aceea și o multivitamină care le conține pe amândouă în cantități rezonabile nu este tiparul îngrijorător. Tiparul îngrijorător este un supliment mineral de sine stătător, în doză mare, luat pe nemâncate alături de altul.

Durata contează mai puțin aici decât la zinc și cupru, pentru că aceasta este o competiție la punctul de absorbție, nu o capcană care se acumulează. Pierzi ceva fier dintr-o doză, și ai pierdut ceva fier dintr-o doză.

Merită știut separat: zincul în doză mare luat pe termen lung fără cupru este o interacțiune cu adevărat diferită și mai serioasă, iar dacă iei zinc la acel nivel, acea pagină contează mai mult decât aceasta.

Rezerva cinstită

Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui.

Această interacțiune este reală și totodată modestă, și aș prefera să știi unde se aplică decât să eviți ambele minerale dintr-o prudență vagă.

Se aplică suplimentelor luate împreună pe nemâncate. În mare parte nu se aplică mâncării. Dacă mănânci carne, primești fier și zinc în aceeași înghițitură tot timpul, iar datele la oameni spun că această combinație se comportă diferit de două capsule în apă.

Problema mai mare în practică nu este competiția, ci faptul că ambele minerale sunt luate orbește. Statusul zincului chiar se poate măsura, iar o analiză sistematică din 2009 din American Journal of Clinical Nutrition, care a analizat 32 de biomarkeri potențiali, a confirmat că zincul plasmatic răspunde dependent de doză la schimbările din alimentație și funcționează ca biomarker fiabil. Și depozitele de fier se pot măsura.

Testarea înainte de suplimentare rezolvă aici mai mult decât orice regulă de sincronizare, și contează mai ales pentru fier, unde excesul face un rău real.

Așadar. Ce să faci de fapt.

În seara asta, fără niciun cost. Verifică dacă fierul și zincul sunt luate în același moment și verifică dozele de pe ambele etichete. Raportul dintre ele este variabila care contează.

Separă dozele de suplimente. Mese diferite, sau la câteva ore distanță. Asta înlătură cea mai mare parte a competiției și nu costă nimic.

Nu îți face griji pentru mâncare. Fierul și zincul care sosesc împreună într-o masă reală nu au arătat inhibiția în studiile la oameni, deci nu este un motiv să schimbi felul în care mănânci.

Combină fierul cu vitamina C, nu cu alt mineral. Asta îmbunătățește absorbția fierului non-hem în loc să concureze cu ea.

Testează în loc să aduni suplimente. Feritina cu hs-CRP pentru depozitele de fier și întreabă de zinc alături de un marker de inflamație, pentru că inflamația scade zincul plasmatic independent de statusul tău.

Dacă iei zinc în doză mare pe termen lung, citește pagina despre cupru. Acea interacțiune este mai serioasă decât aceasta, și este cea cu efecte nocive documentate în spate.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar în seara asta te poți uita dacă cele două flacoane sunt înghițite împreună.

Nu îți anulezi propriile suplimente. Trimiți două minerale asemănătoare spre un număr limitat de uși comune, iar soluția este la fel de simplă ca trimiterea lor la ore diferite.

Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar aici blocajul este mic, bine caracterizat și în mare parte absent odată ce mineralele sosesc în mâncare adevărată.

Du-te și verifică cele două etichete.