Past stravy s vysokým obsahem tuku: jez dost zdravých tuků, ne co nejvíc

Představ si lžíci másla, nebo ji prostě podrž v ruce, pokud ji máš. To je zhruba 120 kalorií čistého tuku, a některé velmi sebevědomé hlasy na internetu ti radí, ať ho sníš, kolik jen můžeš. Nasypat do kávy, utopit v něm steak, víc je lepší, tuk je zadarmo.

Chci to zpomalit, protože jsem viděl, kam to vede. Ne ve studii, u skutečných lidí, se kterými jsem pracoval. A krátká verze zní takhle. Cílem nikdy nebylo maximum tuku. Vždycky to bylo dost tuku, a toho správného druhu. To jsou dvě úplně různé stravy a mezera mezi nimi je místo, kde se spousta lidí potichu zraní.

Nejdřív dám tukovému táboru, co mu patří

Nejsem tu proto, abych tě tuku naučil bát se. Desítky let byla oficiální rada obráceně a biohackeři měli pravdu, že proti ní tlačili.

Starý příběh říkal, že nasycený tuk sám o sobě ucpává tepny, tak jez suchá kuřecí prsa a margarín a buď vděčný. To bylo příliš jednoduché, a to, od čeho tě to odvádělo, hory rafinovaného cukru a mouky, napáchalo obrovské škody, zatímco se všichni báli žloutků. Když obří studie s názvem PURE sledovala lidi v osmnácti zemích, zjistila, že vysoký příjem rafinovaných sacharidů souvisel s horšími výsledky a že tuk nebyl tím padouchem, za kterého byl vydáván. To zjištění je skutečné a lidé, kteří s ním mávají, si ho nevymýšlejí.

Takže ano. Přestaň se bát tuku z celých potravin. Žloutky se tě nesnaží zabít. Éra nízkotučné stravy byla chyba. To všechno řeknu narovinu.

Ale tady je to napětí.

Sledují tvoje srdce a přehlížejí tvůj mozek

Evangelium vysokého tuku se opírá o jeden tah. Ukázat na čísla infarktů, ukázat, že nevystřelí tak, jak všichni předpovídali, a prohlásit tuk za bezpečný. A je to kouzelnický trik, protože tě žádá, aby ses díval na jeden orgán a zapomněl, že i zbytek tvého těla má tepny.

Tady je fakt, který by tě měl zaujmout. Nejrobustnější zjištění v celé téhle oblasti, podložené ne jedním vratkým průzkumem, ale genetikou a klinickými studiemi dohromady, je, že LDL cholesterol způsobuje aterosklerotická kardiovaskulární onemocnění. Konsenzuální prohlášení Evropské společnosti pro aterosklerózu důkazy shrnulo a je to asi tak ustálené, jak jen věda o výživě může být. A u spousty lidí maximum nasyceného tuku LDL zvyšuje, někdy dramaticky.

Teď sleduj, kde se ten plát tvoří. Aterosklerotické onemocnění nejsou jen infarkty. Nejčastější druh mrtvice, ischemická mrtvice, je přesně tentýž proces, plát a sraženina, který probíhá v tepnách zásobujících mozek místo srdce. Takže když ti někdo ukáže, že jeho riziko infarktu kleslo, a nazve to výhrou, zeptej se ho na otázku, kterou přeskakuje. Co se stalo s jeho mozkem. Plátu je jedno, ve které tepně sedí.

To je ten dílek, který nejhlasitější hlasy vynechávají. Ne proto, že by lhali, ale protože počítají jen výsledek, který té stravě lichotí.

Na druhu záleží víc než na množství

Tady to začíná být praktické a nadějné. Spor o to, kolik tuku, míjí důležitější otázku, a to jaký druh.

Když výzkumníci skutečně provedli studie a nahradili nasycený tuk nenasyceným, srdeční onemocnění ubylo. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií v PLoS Medicine zjistila, že nahrazení části nasyceného tuku nenasyceným snížilo ischemickou chorobu srdeční. A nejlepší důkazy pro určitý způsob stravování pocházejí ze středomořského vzorce. Ve velké studii publikované v New England Journal of Medicine měli lidé, kteří jedli středomořskou stravu bohatou na extra panenský olivový olej nebo ořechy, méně kardiovaskulárních příhod než ti, kterým bylo jen řečeno, ať omezí tuk. To není nízkotučná strava. Je to strava s chytrým tukem.

Takže budu konkrétní v tom, co myslím zdravým tukem, protože na tom záleží. Myslím tuky z celých potravin. Extra panenský olivový olej, avokádo, divoké tučné ryby pro omega-3, ořechy a semínka a střídmé množství živočišného tuku z pastevního chovu. Nemyslím průmyslové oleje ze semen, sójový, kukuřičný a řepkový olej rafinované do všeho v regálu. Vyměnit máslo za kostku zpracovaného oleje ze semen není upgrade, za který se to prodává. Krok vede ke skutečným potravinovým tukům, ne k jinému továrnímu výrobku. To, že ti něco prodávají, neznamená, že je to pro tebe dobré.

A teď ta část, před kterou tě skoro nikdo nevaruje, tvůj žlučník

Tohle jsem viděl zblízka a je to důvod, proč jsem tenhle článek vůbec chtěl napsat.

Tvůj žlučník je malý vak, který uchovává žluč, tekutinu, kterou tělo používá k rozkladu tuku, abys ho mohl vstřebat. Když mu pošleš normální množství tuku, stáhne se, uvolní žluč a udělá svou práci. Když systém náhle zaplavíš mnohem větším množstvím tuku, než na jaké je zvyklý, zvlášť pokud tvoje žluč už byla líná, můžeš ho přetížit.

A chemie tu obavu podkládá. To, co jíš, přímo ovlivňuje, jak pravděpodobně se ve žluči budou tvořit kameny. Přehled v Current Medicinal Chemistry popisuje, jak strava pohání tvorbu cholesterolových žlučových kamenů, a další práce v F1000Research popisuje, že přesně tak začínají: žluč se přesytí cholesterolem. Zatěžuj tělo cholesterolem a tukem rychleji, než na jaké je systém stavěný, a nakloníš žluč ke krystalizaci.

V první pasti se skrývá druhá. Náhlý přechod na vysoký tuk nebo keto často způsobí rychlé hubnutí a rychlé hubnutí je jedním z nejznámějších spouštěčů žlučových kamenů vůbec. Takže přesně to, co lidé oslavují, kila, která mizí, zároveň potichu staví karty proti jejich žlučníku.

Nejsem lékař a nikoho nediagnostikuji. Ale viděl jsem lidi jít naplno do maxima tuku a skončit s ucpaným, podrážděným žlučníkem, někdy o ten orgán úplně přijít. Neříkám, že jsi to ty. Říkám, že je to proměnná, skutečná, a taková, kterou tukoví influenceři skoro nikdy nezmíní. A pokud někdy dostaneš silnou bolest v pravé horní části břicha s horečkou nebo zvracením, nepřetrpávej to a nečekej, může jít o akutní stav žlučníku, který potřebuje neodkladnou péči.

Pořád potřebuješ dost, tak se nevrhej na druhou stranu

Tady tě chytám, protože tě neposílám zpátky do beztukové noční můry roku 1995.

Tuk potřebuješ. Skutečný, štědrý, denní tuk. Tvůj mozek je z něj z velké části postavený. Tvoje hormony se z něj vyrábějí. Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že bez tuku v jídle je skoro nevstřebáš. A tvůj žlučník pravidelný tuk skutečně potřebuje, aby se dál vyprazdňoval, takže příliš nízko se vymstí i tam a nechá žluč stát a stagnovat. Oba extrémy ti ubližují. V tom je celá pointa.

Takže cíl není vysoko a není nízko. Je to dost. Dost dobrého tuku, aby běžel tvůj mozek, stavěly se hormony, vstřebávaly vitaminy a ty ses cítil nasycený, abys celý den nepřemáhal hlad. Za tou hranicí víc tuku není supervelmoc. Je to jen víc.

Tady je poctivé zajištění

Vždycky ti řeknu, kde končí moje jistota. Výživa je hluboce individuální a jak tvoje tělo zvládá tuk, záleží na genetice, metabolismu a střevech. Někdo může jíst víc nasyceného tuku a jeho čísla se sotva pohnou. U jiných, takzvaných hyperrespondérů, LDL při stejném jídle vystřelí. Přesně proto je maximum špatný cíl pro každého, protože neexistuje jedna dávka, která sedí každému tělu.

Takže nehádej. Pokud jíš hodně tuku, nech si LDL a ideálně ApoB skutečně změřit, a to s dobrým lékařem funkční medicíny, který čte celý obraz, ne jedno číslo. Testuj, nepředpokládej, že jsi výjimka.

Takže tady je plán

Od věci zdarma, kterou můžeš udělat při příštím jídle, až po skutečnou práci.

• Změň cíl ještě dnes večer. Přestaň se snažit sníst co nejvíc tuku. Miř na dost, z dobrých zdrojů, a nech hlad a energii, ať ti řeknou, kdy tam jsi. Tahle jediná změna pohledu vyřeší většinu problému zdarma.
• Vylepši zdroj, ne jen množství. Vař s extra panenským olivovým olejem, jez avokádo a ořechy a omega-3 získávej z divokých ryb nebo sardinek. Průmyslové oleje ze semen potichu pošli do důchodu. Stejné kalorie z tuku, úplně jiný účinek na tvoje tělo.
• Kupuj bio oleje a tady nešetři. Tuky a oleje jsou ze své podstaty koncentrované, což znamená, že cokoli, čím byla rostlina postříkaná, se koncentruje spolu s nimi, takže u olejů záleží na bio víc než skoro u čehokoli jiného ve tvé kuchyni. A podvody jsou skutečné. Velká část toho, co se prodává jako obyčejný olivový olej, je potichu naředěná levným průmyslovým olejem ze semen, jako je řepkový, takže si myslíš, že kupuješ to dobré, zatímco si na salát leješ zánět. Kupuj certifikovaný bio extra panenský olivový olej ze zdroje, kterému věříš, a na výhodné lahve se dívej s podezřením. Tohle je jedno místo, kde se pár korun navíc vyplatí.
• Jez tuk ve společnosti, ne samotný. Tuk dopadne na tvoje tělo úplně jinak, když přijde s vlákninou, bílkovinou a skutečným jídlem, než když ho naliješ samotný do kávy. Stav jídla, ne tukové bomby.
• Podporuj svou žluč, pokud jdeš na vyšší tuk. Hořká jídla, hodně zeleniny, dostatek tekutin a žádné prudké hubnutí pomáhají žlučníku držet krok. Pokud máš za sebou potíže se žlučníkem, promluv si s dobrým lékařem funkční medicíny dřív, než tuk zvýšíš.
• Testuj a hledej pomoc u skutečných otázek. O svých číslech nehádej. Advanced Lipid Panel měří tvoje ApoB a celý obraz cholesterolu spolu se zánětlivými markery, abys viděl, co tvůj příjem tuku skutečně dělá uvnitř tvých tepen, a můžeš si ho objednat se zbytkem funkčního vyšetření. Pokud je něco mimo, pracuj s dobrým lékařem funkční medicíny, který čte celý obraz, ne jedno číslo. Pro sestavování vyvážených jídel, která nejsou tukově extrémní ani jedním směrem, je aplikace Anti-Candida Kitchen postavená tak, aby ti pomohla jíst dobře v jakémkoli způsobu stravování, který ti sedí. A pokud tuk přesouváš v rámci odklízení přemnožené kandidy, přečti si nejdřív jak vyhladovět kandidu a obnovit střeva a co die-off skutečně je, protože žluč je jeden z výstupů, na kterých celý ten proces závisí.

Nic z toho se nemusí stát tento týden. Ale při příštím jídle si můžeš vybrat dost, z něčeho skutečného.

Nejsi kamna, do kterých se cpe palivo

Celá myšlenka maxima tuku stojí na obrazu tvého těla jako jednoduchého motoru. Nalij palivo s nejvyšším oktanovým číslem, dostaneš nejlepší výkon. Ale nejsi kamna a nejsi stroj, který optimalizuješ tím, že jeden vstup sešlápneš až k podlaze.

Jsi živý systém, který prospívá v rovnováze a potichu se rozpadá pod nadbytkem, i nadbytkem dobré věci. Tvoje tělo není rozbité. Je zablokované. A u spousty lidí, kteří honí nejnovější dietní evangelium, je blok jednoduchý, nevzrušující nesoulad, systém stavěný na dost, kterému se podává mnohem víc, a který pod tou zátěží pomalu strádá.

Jez tuk. Jez dobrý tuk. Jez ho dost a pak přestaň. Tvoje srdce, tvůj mozek i ten tichý malý žlučník spoléhají na to, že poznáš rozdíl.

Uvidíme se u dalšího. Jez dobře, příteli.